5 anbefalede øvelser for Iliotibial Band (ITB) syndrom

Iliotibial (IT) -båndet er et tykt bånd af fascia, der løber dybt langs ydersiden af ​​din hofte og strækker sig til dit ydre knæ og skinneben.

IT-båndsyndrom, også kaldet ITB-syndrom, opstår ved overforbrug og gentagne bevægelser, hvilket kan føre til smerte, irritation og betændelse i knæet og de omkringliggende sener.

Mens ITB-syndrom ofte omtales som løberens knæ, påvirker det ofte også vægtløftere, vandrere og cyklister.

Visse øvelser og strækninger kan hjælpe med at helbrede ITB-syndrom ved at forbedre fleksibiliteten og styrke musklerne omkring dit IT-bånd. Disse øvelser kan også forhindre yderligere problemer.

Her er fem it-bandøvelser, der kan komme i gang. Prøv at gøre disse i mindst 10 minutter om dagen.

1. Side-liggende ben hæver

Denne øvelse retter sig mod dine kerne-, glutes- og hofte bortførere, hvilket hjælper med at forbedre stabiliteten. For mere støtte, bøj ​​dit nederste ben. For en udfordring skal du bruge et modstandsbånd omkring dine ankler.

Hvordan gør man det:

1. Lig på din højre side med din venstre hofte direkte over din højre.
2. Hold din krop i en lige linje, tryk din venstre hånd i gulvet for at få støtte.
3. Brug din højre arm eller en pude til at støtte dit hoved.
4. Placer din fod, så din hæl er lidt højere end tæerne.
5. Løft langsomt dit venstre ben op.
6. Pause her i 2 til 5 sekunder.
7. Gå langsomt tilbage til startpositionen.

Lav 2 til 3 sæt med 15 til 20 gentagelser på hver side.

2. Fremadfoldning med krydsede ben

Den fremadfoldede strækning hjælper med at lindre spænding og tæthed langs dit IT-bånd. Du vil føle en strækning langs musklerne på siden af ​​låret, mens du gør det. For at strække dybere skal du placere al din vægt på din bagfod.

Brug en blok eller prop under dine hænder, hvis de ikke når gulvet, eller hvis du har smerter i lænden. Hvis du har problemer med blod, der kommer til dit hoved, skal du holde ryggen flad og hovedet hævet.

Hvordan gør man det:

1. Stå med fødderne fra hinanden.
2. Kryds din venstre fod over din højre, og juster dine pinkie tæer så meget som muligt.
3. Inhaler og stræk armene ud.
4. Udånder, når du hænger fremad fra dine hofter, og forlæng rygsøjlen, så den kommer i en fremadbøjning.
5. Nå dine hænder mod gulvet og stræk nakken bagud.
6. Hold knæene let bøjede.

Hold denne position i op til 1 minut, og gør derefter den modsatte side.

3. Ko ansigt udgør

Denne yogastilling aflaster dyb tæthed i dine glutes, hofter og lår, hvilket forbedrer fleksibilitet og mobilitet. Det strækker også dine knæ og ankler.

Undgå at synke ned til den ene side. Brug en pude til jævnt at male begge siddende knogler i gulvet, så dine hofter er jævne. For at gøre dette positivt lettere skal du strække dit ben ud lige.

Hvordan gør man det:

1. Bøj dit venstre knæ og placer det i midten af ​​din krop.
2. Træk din venstre fod mod hoften.
3. Kryds dit højre knæ over venstre, stablet dine knæ.
4. Placer din højre hæl og ankel på ydersiden af ​​din venstre hofte.
5. Hold denne position i op til 1 minut.
6. For at gå dybere, gå dine hænder fremad for at folde ind i en fremadbøjning.

Hold denne position i op til 1 minut, og gør derefter den modsatte side.

4. Siddende spinal twist

Denne strækning lindrer tæthed i rygsøjlen, hofterne og yderlårene. Det åbner dine skuldre og bryst, hvilket giver forbedret kropsholdning og stabilitet.

For at få en mere blid strækning skal du strække underbenet ud lige. Placer en pude under dette knæ, hvis dine hamstrings er specielt stramme.

Hvordan gør man det:

1. Fra en siddende position på gulvet, bøj ​​dit venstre ben og placer din venstre fod på ydersiden af ​​din højre hofte.
2. Bøj dit højre ben og placer din højre fod fladt på gulvet på ydersiden af ​​dit venstre lår.
3. Udånder, mens du vrider din underkrop til højre.
4. Placer dine venstre fingerspidser på gulvet, bøj ​​dine hofter.
5. Sæt din albue omkring dit knæ, eller placer din albue på ydersiden af ​​knæet med håndfladen vendt fremad.
6. Stik over din ryg skulder.

Hold denne position i op til 1 minut, og gør derefter den modsatte side.

5. Skumrullestræk

Denne øvelse kræver, at du har en skumrulle. Brug den til at rulle spændinger, muskelsknuder og tæthed omkring dit it-bånd.

Fokuser på alle områder, hvor du oplever tæthed eller irritation. Gå langsomt over disse områder.

Hvordan gør man det:

1. Lig på din højre side med dit øverste lår på skumrullen.
2. Hold dit højre ben lige og tryk sålen på din venstre fod ned i gulvet for støtte.
3. Placer begge hænder på gulvet for at få stabilitet, eller træk dig op på din højre side.
4. Skum ruller ned til knæet, før det ruller tilbage til hoften.

Fortsæt i op til 5 minutter, og gør derefter den modsatte side.

Andre retsmidler, der kan hjælpe med ITB-syndrom

Der er flere supplerende terapier, du kan bruge til behandling af ITB-syndrom. Beslut hvilke der er mest nyttige for din rutine, og inkorporer dem i dit træningsprogram. Her er nogle at overveje:

• Sport eller dybvævsmassage. En professionel massage skræddersyet til at forebygge og komme sig fra skade kan forbedre fleksibilitet, lette muskelspændinger og reducere muskelspasmer.
• Myofascial frigivelse. Denne type fysioterapi bruger massage til at lindre smerter, spændinger og tæthed i dit myofasciale væv.
• Akupunktur. Denne behandling kan hjælpe med at lindre smerte og ubehag, når du heler fra en IT-båndskade.
• Varm og kold terapi. Disse enkle behandlinger kan hjælpe med at lindre smerter og betændelse, selvom de måske ikke helbreder årsagen til dit ubehag. Brug en varmepude, eller tag et varmt bad eller brusebad for at varme op og slappe af dine muskler. Brug en ispose til at reducere smerte, hævelse og betændelse. Skift mellem metoder hvert 15. minut, eller gør en ad gangen.
• NSAID'er. For at lindre smerte og betændelse skal du tage ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, såsom aspirin, ibuprofen (Advil eller Motrin) eller naproxen (Aleve). Brug kun disse stoffer på kort sigt.
• Sunde valg. Følg en sund diæt med masser af frisk frugt og grøntsager. Bliv godt hydreret ved at drikke rigeligt med vand og forkæle dig med sunde drikkeindstillinger, såsom kokosvand, grøntsagsjuice og urtete. Så længe de ikke forstyrrer nogen af ​​dine medikamenter, skal du tage urtetilskud, der kan reducere smerte og betændelse.

Hvor lang tid tager det typisk at helbrede ITB-syndrom?

ITB-syndrom kan tage 4 til 8 uger at helbrede fuldstændigt. I løbet af denne tid skal du fokusere på helbredelse af hele din krop. Undgå andre aktiviteter, der forårsager smerte eller ubehag i dette område af din krop.

Skal jeg stoppe med at køre, hvis jeg har ITB-syndrom?

Det er vigtigt at tage en pause fra løb for at forhindre, at ITB-syndrom bliver kronisk. Du har ikke brug for at stoppe med at løbe for evigt, men du skal lade din krop komme sig, inden du genstarter din løbende rutine. Dette er især vigtigt, hvis nogle af dine symptomer er svære eller tilbagevendende.

Du kan forblive aktiv med aktiviteter med lav indflydelse, såsom svømning, elliptisk træning eller genoprettende yoga.

Vigtigste takeaway

ITB-syndrom er en almindelig tilstand, især blandt løbere, cyklister og vandrere. Sæt farten ned, og tag så meget fri, som du har brug for for at få en fuld bedring.

Disse fem it-båndøvelser kan hjælpe med at helbrede en eksisterende skade eller forhindre nye problemer i at opstå.

Fortsæt med at udføre disse øvelser, selv efter du er helet. Det kan tage et par uger eller måneder, før du ser resultater.