Hvad er kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed?

Tilbringer du endeløse nætter og stirrer på loftet i sengen? Bare rolig, du er langt fra alene.

Cirka 30 procent af de voksne lever med en eller anden form for søvnløshed, ifølge American Academy of Sleep Medicine (AASM). Kronisk søvnløshed - defineret som søvnløshed, der forekommer mindst tre gange om ugen i mindst 3 måneder - rammer omkring 10 procent af de voksne.

Medicin er tilgængelig til behandling af kronisk søvnløshed. Men søvneksperter siger, at en form for kognitiv adfærdsterapi (CBT) udviklet specifikt til behandling af søvnløshed er både en mere effektiv og sikrere løsning.

Hvad er CBT-I for søvnløshed?

CBT er en form for samtaleterapi eller psykoterapi. I CBT arbejder mental sundhedspersonale med dig for at identificere, adressere og rette negativ eller unøjagtig tænkning og adfærd. De hjælper dig med at komme med håndteringsstrategier, så du kan reagere mere effektivt på problemer.

CBT bruges ofte til behandling af:

• depression
• angstlidelser
• stofbrugsproblemer
• ægteskabsproblemer
• spiseforstyrrelser
• alvorlig psykisk sygdom

CBT-I er en form for CBT, der er skræddersyet specifikt til at tackle søvnløshed.

CBT-I “fokuserer på de negative tanker, som folk har om søvn, såsom ikke at være i stand til at sove eller ikke være i stand til at fungere optimalt den næste dag på grund af utilstrækkelig søvn,” sagde Dr. Brian Wind, klinisk chef for afhængigheden behandlingsprogram JourneyPure. "CBT erstatter disse med positive tanker."

Den kognitive del af CBT-I involverer at udforske og vurdere dine tanker, følelser og adfærd omkring søvn. Du lærer at omformulere unøjagtige eller lidet formålstjenlige tanker om søvn.

Den adfærdsmæssige del af CBT-I fokuserer på adressering af problematiske vaner for at fremme bedre søvn. Dette inkluderer udvikling af sunde søvnvaner gennem:

• afslapningstræning
• stimulus kontrol
• søvnbegrænsning

Kognitive adfærdsterapiteknikker til søvnløshed

CBT-I kombinerer gennemprøvede psykoterapi-teknikker med etableret videnskab om søvn.

”Hvad der gør det anderledes end almindelig CBT er, at vi arbejder med kroppen og søvndrevet. Der er mere fysiologi involveret, ”sagde Annie Miller, LCSW, en søvnterapeut ved DC Metro Sleep and Psychotherapy i Chevy Chase, Maryland.

Ifølge AASM inkluderer CBT-I-metoder følgende:

Kognitiv omstrukturering

En af de første ting, som terapeuter gør for at behandle kronisk søvnløshed, er at prøve at ændre patienternes tænkning om søvn, især følelser af skyld og angst for ikke at sove.

Så din søvnterapeut kan bede dig om at føre en dagbog i et par uger for at bestemme, hvordan du bedst kan tackle din søvnløshed.

”Folk føler sig virkelig ked af det, hvis de er vågen. Jo mere vågen de er, jo mere stressede bliver de, ”sagde Miller. "Du er nødt til at ændre den måde, du tænker på søvn og søvnløshed."

Miller bemærkede, at mange mennesker fejlagtigt tror, ​​at hvis de ikke får 8 timers søvn pr. Nat, er de under, hvad deres krop har brug for.

”Folk har typisk troen på, at hvis jeg ikke sover, vil jeg være rod den næste dag, ellers vil mit helbred lide eller mit udseende vil lide,” sagde Miller. ”Det er noget, vi arbejder på - hvad der virkelig sker, hvis du ikke sover. Når du først har accepteret, at det er OK, hvis du ikke sover, er det meget frigørende. ”

Stimulus kontrol

Folk, der oplever søvnløshed, har tendens til at bruge mere tid i sengen på at være stressede over søvn, sagde Miller.Stimuleringskontrol arbejder på at forbedre søvnhygiejnen ved at begrænse din tid i sengen.

For eksempel kan du blive bedt om at komme ud af sengen, hvis du finder dig selv liggende vågen i mere end 20 minutter, nogle gange endnu mindre.

”Hvis du ikke kan sove, gå ud af sengen,” sagde Miller. "Stå op og find en stille aktivitet." Dette kan være at læse en bog, arbejde på et kunstprojekt eller endda se tv.

”Noget du kan lægge fra dig, når du bliver søvnig, så du kan gå tilbage i seng,” sagde Miller.

Søvnbegrænsning og kompression

Jo længere vi er vågen, jo mere stiger vores behov for søvn. Det er kendt som dit "søvndrev", sagde Miller.

Søvndrev kan øges ved kortvarig begrænsning eller komprimering af den tid, du bruger i sengen. Det er "ikke søvnmangel, men gendannelse af den normale søvnplan", forklarede Miller.

For eksempel kan du blive bedt om at stå op hver morgen på samme tid og gå i seng på samme tid - eller senere - hver nat.

"Hvis det er senere, er det OK, fordi det øger dit søvndrev og hjælper med at få din døgnrytmenes søvnrytme tilbage," sagde Miller. "Jo mere du kan acceptere en dårlig nats søvn og vide, at du bygger søvn, jo lettere bliver det at komme igennem det."

Hvor lang tid tager CBT at arbejde for søvnløshed?

CBT-I involverer typisk hvor som helst fra 4 til 12 ugentlige 1-timers sessioner med en kvalificeret søvnterapeut ifølge American College of Physicians (ACP).

"Det kan udføres enten en-til-en eller som en gruppeterapi eller via video- eller telefonrådgivning," sagde Samantha Miller, MD, en talsmand for Drug Helpline. ”Der er også beviser for, at webbaserede moduler og brug af selvhjælpsbøger kan være lige så effektive som CBT med en kvalificeret praktiserende læge. Det kræver forpligtelse og udføres normalt over en periode. ”

Forskning har vist, at struktureret CBT-I-rådgivning kan være yderst effektiv. En undersøgelse fra 2015 af 41 personer med kronisk søvnløshed viste, at 61 procent af dem, der blev behandlet med CBT-I af en terapeut, var i klinisk remission fra både søvnløshed og depression 3 måneder efter behandlingen.

ACP's retningslinjer fra 2016 siger, at CBT-I skal være den vigtigste behandling for kronisk søvnløshed. Medicin bør kun overvejes til kortvarig brug hos mennesker med kronisk søvnløshed, når CBT-I alene ikke virker.

"Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed er en effektiv behandling og kan iværksættes i en primær plejeindstilling," sagde AVS-præsident Wayne J. Riley, MD, i en erklæring. "Selvom vi ikke har tilstrækkelig dokumentation til direkte sammenligning af CBT-I og lægemiddelbehandling, vil CBT-I sandsynligvis have færre skader."

Teknikker til at slappe af

CBT-I-terapeuter kan også anbefale en række afslapningsteknikker for at øge effektiviteten af ​​behandlingen.

Annie Miller råder patienterne til at etablere en afviklingsperiode for at skabe en buffer mellem travlt arbejde, familietid og sengetid. Meditation, herunder progressiv muskelafslapning samt biofeedback og let yoga, kan være nyttigt.

”Anvendelsen af ​​afslapningsteknikker som mindfulness og meditation kan også supplere CBT som en del af en behandlingsplan. Dette kan omfatte at lytte til musik eller deltage i guidede meditationssessioner, ”tilføjede Samantha Miller.

Tag væk

Kronisk søvnløshed er en almindelig tilstand, der kan behandles effektivt med CBT.

CBT-I er en specialiseret version af kognitiv adfærdsterapi, der kombinerer psykoterapi med teknikker, der fysisk forbereder dit sind og din krop til søvn.

Terapeuter lærer patienter at overvinde negative følelser af søvnløshed. De giver også strategier til at forbedre søvnhygiejne og øge søvnkørsel, din krops naturlige ønske og søvnbehov.