Hvad er drøvtygning?
Er dit hoved nogensinde blevet fyldt med en enkelt tanke eller en række tanker, der bare bliver ved med at gentage… og gentage… og gentage sig selv?
Processen med konstant at tænke på de samme tanker, som har tendens til at være trist eller mørk, kaldes drøvtygning.
En vane med drøvtygning kan være farlig for din mentale sundhed, da det kan forlænge eller intensivere depression samt forringe din evne til at tænke og behandle følelser. Det kan også få dig til at føle dig isoleret og kan i virkeligheden skubbe folk væk.
Hvad forårsager drøvtygning?
Folk ruminerer af forskellige årsager. Ifølge American Psychological Association inkluderer nogle almindelige årsager til drøvtygning:
- tro på, at ved at drøfte, får du indsigt i dit liv eller et problem
- har en historie med følelsesmæssigt eller fysisk traume
- står over for igangværende stressfaktorer, der ikke kan kontrolleres
Drøvtygning er også almindelig hos mennesker, der har visse personlighedskarakteristikker, som inkluderer perfektionisme, neurotikisme og et overdreven fokus på ens forhold til andre.
Du har måske en tendens til at overvurdere dine relationer med andre så meget, at du kommer med store personlige ofre for at opretholde dine relationer, selvom de ikke arbejder for dig.
Tips til at tackle drøvtyggende tanker
Når du sidder fast i en tankegangscyklus, der drøvtygger, kan det være svært at komme ud af det.Hvis du går ind i en cyklus af sådanne tanker, er det vigtigt at stoppe dem så hurtigt som muligt for at forhindre dem i at blive mere intense.
Som når en kugle ruller ned ad bakke, er det lettere at stoppe drøvtyggende tanker, når de først begynder at rulle og har mindre hastighed, end når de har samlet hastighed over tid.
Så hvad kan du gøre for at stoppe disse obsessive tanker i at løbe igennem dit sind?
Her er 10 tip, du kan prøve, når du begynder at opleve den samme tanke eller et sæt tanker, der hvirvler rundt om dit hoved:
1. Distraher dig selv
Når du er klar over, at du begynder at drøvtyge, kan det finde en distraktion at bryde din tankecyklus. Se dig omkring dig, vælg hurtigt noget andet at gøre, og lad det ikke tænke dig om. Overveje:
- ringer til en ven eller et familiemedlem
- gør pligter omkring dit hus
- se en film
- tegning af et billede
- læse en bog
- gå rundt i dit kvarter
2. Planlæg at handle
I stedet for at gentage den samme negative tanke igen og igen, tag den tanke og lav en plan for at tage skridt til at tackle den.
I dit hoved skitserer du hvert trin, du skal tage for at løse problemet, eller skriv det ned på et stykke papir. Vær så specifik som muligt og også realistisk med dine forventninger.
Dette vil forstyrre din drøvtygning. Det vil også hjælpe dig med at komme videre i forsøget på at få en negativ tanke ud af dit hoved en gang for alle.
3. Tag handling
Når du har skitseret en handlingsplan for at tackle dine drøvtyggende tanker, skal du tage et lille skridt for at løse problemet. Se den plan, du har lavet for at løse det problem, du har været besat af.
Gå langsomt og trinvis fremad med hvert trin, indtil dit sind er roligt.
4. Spørg dine tanker
Vi ruminerer ofte, når vi tror, at vi har begået en stor fejl, eller når der er sket noget traumatisk med os, som vi føler os ansvarlige for.
Hvis du begynder at drøfte en bekymrende tanke, så prøv at sætte din gentagne tanke i perspektiv.
At tænke mere på, hvordan din bekymrende tanke måske ikke er nøjagtig, kan hjælpe dig med at stoppe drøvtygninger, fordi du er klar over, at tanken giver ringe mening.
5. Juster dit livs mål
Perfektionisme og urealistisk målsætning kan føre til drøvtygning. Hvis du sætter mål, der er urealistiske, kan du begynde at fokusere på, hvorfor og hvordan du ikke har nået et mål, eller hvad du skulle have gjort for at nå det.
At sætte mere realistiske mål, som du er i stand til at nå, kan reducere risikoen for at overtænke dine egne handlinger.
6. Arbejd med at forbedre din selvtillid
Mange mennesker, der ruminerer, rapporterer om vanskeligheder med selvværd. Faktisk kan manglende selvværd være forbundet med øget drøvtygning. Det har også været forbundet med øget risiko for depression.
Forbedring af selvværd kan opnås på mange måder. For eksempel kan bygge på eksisterende styrker tilføje en følelse af mestring, hvilket kan forbedre selvværd.
Nogle mennesker vælger måske at arbejde på forbedring af selvværd i psykoterapi. Når du forbedrer din selvværd, kan selveffektiviteten også forbedres. Du kan opleve, at du er bedre i stand til at kontrollere drøvtygning.
7. Prøv meditation
Meditering kan reducere drøvtygning, fordi det indebærer at rydde dit sind for at nå frem til en følelsesmæssigt rolig tilstand.
Når du finder dig selv med en gentagende tankesløjfe i dit sind, skal du søge et stille rum. Sæt dig ned, træk vejret dybt og fokuser kun på vejrtrækning.
8. Forstå dine udløsere
Skriv en mental note til den situation, du befinder dig i, hver gang du finder dig selv. Dette inkluderer, hvor du er, hvilket tidspunkt på dagen det er, hvem der er omkring dig (hvis nogen), og hvad du har lavet den dag.
At udvikle måder at undgå eller styre disse udløsere kan reducere din drøvtygning.
9. Tal med en ven
Rumineringstanker kan få dig til at føle dig isoleret. At tale om dine tanker med en ven, der kan tilbyde et perspektiv udefra, kan hjælpe med at bryde cyklussen.
Sørg for at tale med en ven, der kan give dig det perspektiv i stedet for at drøfte med dig.
10. Prøv terapi
Hvis dine drøvtyggende tanker overtager dit liv, kan du overveje at behandle. En terapeut kan hjælpe dig med at identificere, hvorfor du drøvtyggerer, og hvordan man løser problemerne i deres kerne.
Livsstilsændringer
Hvis du er en lang tid ruminator, der ønsker at bringe en stopper for dine gentagne negative tanker, her er nogle enkle ændringer, du kan foretage i dit liv, der kan hjælpe med at gøre netop det:
- Vær proaktiv i at prøve at løse dine problemer. Find først problemer i dit liv, og start derefter handlinger for at løse dine problemer, et skridt ad gangen
- Sæt dine egne forventninger. Negative drøvtyggende tanker kan krybe ind, når vi sætter spørgsmålstegn ved vores selvværd. Ros dig selv for dine succeser og tilgiv dig selv for dine fejl. Arbejd konstant med at opbygge din selvtillid ved at passe på dig selv og gøre ting, du nyder og udmærker dig ved.
- Opret et supportsystem. At have venner og familiemedlemmer og måske endda en terapeut, hvoraf du kan ringe til hjælp, når noget går galt, eller når du har en dårlig dag, er så vigtigt. Disse specielle mennesker kan distrahere dig fra dine drøvtyggende tanker og vil sandsynligvis også øge din selvtillid.
Det er muligt at stoppe drøvtygning
Hvis du er en ruminator, er det vigtigt at kende nogle tip, der kan hjælpe dig med at stoppe din tankecyklus i dens spor, før den går ud af kontrol.
Det er også vigtigt at være proaktiv og tage skridt til at forhindre dig selv i at starte med at drøfte.
Med bevidsthed og nogle livsstilsændringer er det muligt at frigøre dig fra drøvtyggende tanker. Hvis du finder ud af, at du ikke kan bruge disse tip til at hjælpe din drøvtygning, bør du overveje at kontakte en mental sundhedspersonale for at få hjælp.
