Næsten alle har oplevet en ond eller stiv nakke på et eller andet tidspunkt. Verdenssundhedsorganisationen viser ryg- og nakkesmerter som en af de mest almindelige handicappende muskel- eller knogleskader sammen med gigt og knoglebrud.
På et hvilket som helst tidspunkt behandler ca. 10 til 20 procent af de voksne symptomer på nakkesmerter. Nakkesmerter forsvinder ofte alene, men i omkring 50 procent af tilfældene bliver det et kronisk problem.
En øm hals kan gøre det vanskeligt at få en afslappende nats søvn. Men at foretage et par justeringer af den måde, du sover på, kan hjælpe dig med at håndtere dine nakkesmerter og forhindre dig i at tilbringe timer i dårlige stillinger natten over.
Lad os undersøge, hvilke sovepositioner der mest sandsynligt hjælper dig med at håndtere dine nakkesmerter. Vi ser også på, hvad du ellers kan gøre inden sengetid for at minimere ubehag.
Bedste soveposition ved nakkesmerter
Den stilling, du sover i, er stærkt relateret til kvaliteten af din søvn. Hvis du har at gøre med ubehag i nakken, er det bedst at sove på din ryg eller side. Disse er begge mindre stressende på rygsøjlen end at sove på maven.
Det kan være svært at ændre din soveposition, da din foretrukne position ofte bestemmes tidligt i livet. Men med tiden bliver du mere komfortabel, når den nye position bliver fortrolig.
De fleste mennesker bevæger sig rundt om natten, så at have ekstra puder rundt kan hjælpe dig med at være komfortabel, selvom du skifter.
Sov på ryggen
At sove på ryggen hjælper med at opretholde rygsøjlens naturlige kurver. Du kan bruge en tyndere pude i denne position, end du ville, når du sover på din side. Din hovedposition skal kun være let hævet, så den er i en lignende vinkel som når du står.
Brug af en livmoderhalspude eller en hukommelsespude kan hjælpe med at støtte dit hoved eller nakke. Hvis du regelmæssigt snorker eller beskæftiger dig med søvnapnø, kan du prøve at sove på din side i stedet for din ryg.
Sov på din side
At sove på din side er en af de bedste måder at holde hovedet neutralt med din hage lige frem. Når du sover i denne stilling, er det en god ide at bruge en pude, der er høj nok til at holde din nakke neutral, men ikke så høj, at dit øvre øre er tvunget mod din skulder.
Undgå at sove på maven
Hvis du har at gøre med nakkesmerter, er det en god ide at undgå at sove på maven. I denne position tvinges dit hoved til den ene side i timevis ad gangen. Denne defekte justering kan lægge overskydende stress på din nakke.
Bedste måde at sove med nakkesmerter på
Din rygsøjle buer naturligvis tre steder. Den kurver fremad ved din nakke og lænd. Det kurver den anden vej i din øvre ryg. Opsætning af din seng til bedst vedligeholdelse af disse naturlige kurver kan hjælpe dig med at minimere nakke- eller rygsmerter.
Mange mennesker finder ud af, at brug af hukommelseskum hjælper dem med at håndtere deres nakkesmerter. En undersøgelse fra 2019 viste, at kombinationen af en viskoelastisk polyurethanhukommelseskumpude med kiropraktikbehandling var mere effektiv end kiropraktikbehandling alene.
Du kan også prøve at bruge en blød fjerpude, der dannes til dit hoved eller en pude med cervikal støtte.
Hvis du sover på ryggen:
- Brug en tynd pude. En tynd pude giver dig mulighed for at holde din øvre rygsøjle i sin naturlige position med en let kurve fremad.
- Prøv en livmoderhalspude. En livmoderhalspude understøtter din nakke og dit hoved for at holde dem i en neutral position.
- Brug en understøttende madras. Hvis din madras er for blød, kan du opleve, at du synker ned i den, og ryggen runder.
Når du sover på din side:
- Undgå alt for høje puder. Ideelt set skal din pude have en højde, der holder dine ører stablet lodret over hinanden. Hvis din pude er for høj eller lav, vil din nakke bøjes, og du kan udvikle smerter over tid.
- Hold hagen neutral. Forsøg at undgå at hænge din hage, hvis du sover i fosterstilling. Ved at trække hagen placeres dit hoved fremad.
- Prøv at lægge en pude mellem dine knæ. At lægge en pude mellem dine knæ hjælper med at holde din nedre ryg i justering.
Sådan sover du med en stiv nakke og skulder eller ryg
For at undgå at forværre en øm skulder er det en god ide at sove enten på din modsatte side eller på din ryg. Hvis du er på ryggen, kan du prøve at lægge en pude ved siden af din ømme skulder for at modvirke dig selv fra at rulle den retning midt om natten.
Ved rygsmerter bør du undgå at sove på maven. At sove på din mave lægger overskydende stress på dine ryghvirvler. Nogle positioner, som du kan finde hjælp til at lindre din smerte, inkluderer:
- sover på ryggen lidt tilbagelænet
- sover på ryggen med en pude under knæene
- sover i fosterstilling
- sover med en pude mellem knæene
Andre overvejelser for at sove med nakkesmerter
En undersøgelse fra 2015 viste, at personer med kroniske nakkesmerter er mindre tilbøjelige til at forbedre sig, hvis de oplever dårlig søvnkvalitet. At sikre, at du får en god nats søvn, er en af de bedste måder at helbrede mod nakkesmerter på.
Ibuprofen kan hjælpe med at reducere din smerte, hvis du har et akut problem at gøre. Sørg for, at du ikke tager det på tom mave, ikke overstiger mere end 1.200 mg på 1 dag og ikke tager det længere end 10 dage, medmindre det er godkendt af en læge.
Nogle mennesker finder ud af, at varme og is også hjælper dem med at håndtere deres smerter. Du kan skifte mellem de to, afhængigt af hvilken der giver mere lindring.
Hvis du strækker din hals forsigtigt inden sengetid, og når du først vågner op, kan det også hjælpe dig med at håndtere dine smerter.
Ifølge Cleveland Clinic kan følgende strækninger hjælpe:
- Rul skulderen tilbage og ned 10 gange.
- Klem dine skulderblade sammen 10 gange.
- Skub bagsiden af dit hoved i dine hænder i 30 sekunder.
- Tag hvert øre til din skulder 10 gange.
Nakkesmerter bliver mere almindelige, når du bliver ældre, og musklerne i nakken svækkes. Uanset din alder kan det medføre smerter at bruge for meget tid på dårlige arbejdsstillinger. Nogle måder, du kan forhindre, at nakkesmerter starter:
- Sid og stå med god kropsholdning så meget som muligt.
- Prøv at bruge en hesteskoformet pude på fly og anden transport.
- Tag hyppige pauser fra lange perioder med at sidde.
- Sæt din computerskærm i øjenhøjde.
- Stræk jævnligt.
- Hold din telefon foran dit ansigt i stedet for at se ned.
- Undgå at bære tunge poser med en rem.
- Undgå at sove på maven.
Tag væk
Næsten alle vil opleve ondt i nakken på et eller andet tidspunkt. At sove på din side eller ryg kan hjælpe dig med at holde stress fra nakken og håndtere smerter. Du bør undgå at sove på maven, hvis det er muligt. Når du sover på din mave, placeres din nakke i en akavet vinkel, der kan gøre din smerte værre.
