Almindelige fodproblemer hos løbere

De fleste løbere vil på et eller andet tidspunkt befinde sig på sidelinjen med en fodlidelse. Alt fra en simpel blister til en mere kompleks stressfraktur kan stoppe træningsplaner.

De fleste løbeskader involverer generelt underkroppen, herunder knæ, ankler, hofter, lyske og ben, men det ser ud til, at fødderne får et betydeligt hit i forhold til de andre kropsdele.

Fortsæt med at læse for at lære mere om de mest almindelige fodproblemer hos løbere, hvorfor de opstår, hvordan man identificerer dem, og hvordan man behandler og forhindrer dem.

Hvad er de mest almindelige fodproblemer, som løbere oplever?

Som enhver løber kan bevidne, tager fødderne det meste af varmen, når de banker på fortovet. Hvis du overtræner, ignorerer smerter eller forsømmer forebyggende pleje, kan du finde dig selv med et af følgende fodproblemer, som løbere oplever.

Blærer

Vabler kan ikke være en alvorlig skade, men de er helt sikkert smertefulde.

"Vabler er forårsaget af overdreven friktion i skomiljøet på grund af overskydende fugt med sved, mens huden blødgør og efterlader højtrykshudområder i fare," siger Donna Robertson, Ped, ATC-MS, en certificeret pedorthist, atletisk træner og undervisningskonsulent for Foot Solutions.

Hun anbefaler at bære sko med:

• hælkontrol
• den højre midtfodsbase
• passende tåplads til spredning og gribende handlinger
• den rigtige skobøjning, der passer til din mellemfleks

Vær også opmærksom på irriterende sømme, sømme eller indkapslinger, der forårsager hudfriktion.

Toenail beskadigelse

Nogle løbere kan opleve tå gnider mod forsiden af ​​skoen, hvis skoene er for små, eller foden glider fremad, især når man løber ned ad bakke.

Robertson siger, at dette er almindeligt i løbere, der træner til langdistancebegivenheder. ”Når dette sker, skubbes neglen ned i neglesengen og bliver blå mærket og betændt, hvilket ofte fører til tab af neglen,” siger hun.

Hallux rigidus

Bunden af ​​stortåen er hjemsted for metatarsophalangeal (MTP) led, som bøjes hver gang du tager et skridt. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), hvis dette led stivner, kan løb være særligt smertefuldt.

Eksperter kalder dette hallux rigidus eller "stiv stortå". Gigt i storetå MTP-led kan føre til hallux rigidus, og ifølge AAOS kan det skyldes en skade på tåen eller overforbrug.

Plantar fasciitis

Plantar fasciitis er en smertefuld tilstand, der forårsager betændelse i plantar fascia.

Ifølge Andrew Schneider, DPM, en bestyrelsescertificeret fodlæge, fastgør plantar fascia sig til hælbenet og strækker sig over bunden af ​​foden. Med hvert trin trækker det i hælen, og betydelig gentagelse, som f.eks. Løb, kan få det til at blive betændt.

Schneider siger, at plantar fasciitis er almindelig hos løbere, der har flade fødder, men det kan også ses hos løbere med høje buer. ”Plantar fasciitis er en overforbrugsskade forårsaget af det stress, en løber lægger på fødderne,” siger han.

Stressfrakturer

Stressfrakturer kan forekomme ved overforbrug uden tilstrækkelig tid til at helbrede, siger James Gladstone, MD, lektor i ortopædkirurgi ved Sinai-bjerget. "En stressfraktur, der ikke adresseres korrekt, kan blive en komplet fraktur, hvor knoglerne bryder igennem og kan fortrænge," siger han.

Gladstone siger, at der normalt forekommer stressbrud:

• i slutningen af ​​mellemfodene (lange knogler i foden)
• i bunden af ​​den femte mellemfod (pinky toe)
• i knoglerne i ankelleddet

Metatarsalgi

Robertson siger, at metatarsalgi er en smertefuld irritation af væv, muskler, sener, ledbånd og led, der omgiver nogen af ​​de fem lange mellemfodsknogler i foden, der forbinder eller artikulerer med tæerne (falanger).

Når dette sker, kan de områder, der dækker eller omgiver mellemfodene, blive irriteret og betændt efter løb. Robertson siger, at årsagen normalt er overdreven kontakt med jorden under kørsel, hvilket fører til sammenbrud eller traumer af mellemfodene.

Mortons neurom

Et Mortons neurom er en betændelse i en nerve i fodkuglen.

Schneider siger, at det er almindeligt hos løbere på grund af det gentagne tryk på forfoden, mens du løber. "Nerven bliver fanget mellem de tilstødende mellemfodsknogler og et ledbånd, som får nerven til at svulme op, blive betændt og forårsage smerte," siger han.

Et Mortons neurom er almindeligt hos løbere med en høj bue, der rammer jorden med deres forfod og løbere, der bærer for smalle sko. Smalle sko tilføjer nerven og øger smerten.

Hvad er den bedste måde at diagnosticere og behandle fodsmerter på?

Hvis du har ensartede fodsmerter, er det bedste at se din primærplejelæge, en fodlæge eller en ortopædisk fod- og ankelespecialist. De kan diagnosticere problemet og anbefale behandlingsmuligheder.

Venstre ubehandlet kan mange almindelige fodproblemer blive værre, især hvis du fortsætter med at løbe, mens du har smerter.

Hvis løbeskader som stressbrud, impingement og senebetændelse ikke får en chance for at heles, siger Gladstone, at de kan forværres til det punkt, hvor restitution med hvile, immobilisering eller fysioterapi ikke længere er mulig, og kirurgi er påkrævet.

Afhængigt af din skade siger Gladstone, at bedring kan være så lidt som 2 uger, når du taler om tendinitis eller så længe som 6 uger til 3 måneder, når du har at gøre med en stressfraktur.

Hvad er den bedste måde at forhindre fodsmerter i at starte med?

Uanset om du ammer en eksisterende skade eller forsøger at forhindre en i at ske i første omgang, praktiserer forebyggende foranstaltninger langt i pleje af dine fødder. Her er nogle tip til, hvordan du bedst kan passe dine fødder.

Brug de rigtige sko til dig

Brug af sko, der passer rigtigt og har det godt på dine fødder, er det første skridt til at tage sig af dine fødder. Ifølge Nelya Lobkova, DPM, skal løbesko vælges omhyggeligt i henhold til løbedynamik, præstationsniveau og terræn.

”Korrekt montering af sko indebærer at forstå, hvilken fodtype der er til stede - for eksempel kræver en flad fodtype ofte, at skoen skal være bred nok ved fodkuglen og støtte i mellemsålen eller fodbuen for at begrænse sammenbruddet af bue, ”siger hun.

Men en højbuet fod, tilføjer hun, kræver generelt en sko med mindst let hælhøjde og dæmpning under tæerne for at sprede trykket under fodkuglen.

Spørg om ortopædi

"Ortotik er de eneste enheder, der placerer foden i neutral ved at give den korrekte hældning i hælen såvel som buestøtte," siger Lobkova.

Selvom over-the-counter ortopædi kan hjælpe, påpeger Lobkova, at mange mennesker ikke køber de rigtige. Ortotik fremstillet af fleksibelt materiale giver f.eks. Begrænset support.

"Brugerdefinerede ortopædier, hvis de er lavet korrekt, kan yde den nødvendige support til flere aktiviteter og ydeevneniveauer uden problemer," siger hun.

Tjek din løbemekanik

Korrekt løbemekanik er afgørende for at holde dine fødder i form.

Gladstone siger, at mens nogle mennesker har naturlig mekanik, har de fleste brug for at lære dem. Han anbefaler at søge en løbebusker eller fysioterapi-klinik, der har specialiseret sig i løbemekanik.

Overvej løbefladen

Selvom det kan være let at snøre sig op og gå ud af døren til et løb, kan for meget tid med at banke beton eller asfalt tage en vejafgift på dine fødder.

For at hjælpe med at holde dine fødder sunde anbefaler Schneider at køre på et gummibelagt spor eller knust grussti. Han siger også at finde et så jævnt underlag som muligt og minimere at løbe op og ned ad bakker eller på et banet eller skråt spor.

Stræk før og efter løbeture

En anden måde at forhindre løbeskader på er med tilstrækkelig strækning.

"Strækning vækker musklerne og senerne ved at bringe blodgennemstrømningen til disse områder og øger hjerterytmen," siger Lobkova. At vække disse muskler og opvarme dem hjælper med at forhindre overforbrugsskader under løb, såsom senebetændelse, forstuvning og tårer.

Før et løb anbefaler Lobkova dynamisk strækning, da det tvinger muskler og sener til at bevæge sig og varme op på måder, som statisk strækning ikke kan.

”Dynamisk strækning efterligner alle bevægelser i løbet, mens statiske strækninger øger bevægelsesområdet, efter at kroppen allerede er opvarmet,” siger hun. Cirka 15 minutters strækning før et løb er tilstrækkelig.

Brug mindst 5 til 10 minutter under din nedkøling til at udføre løbsspecifikke statiske strækninger rettet mod quadriceps, glutes, hamstrings, kalve og hoftebøjere.

Vent ikke med at se en specialist

At skubbe igennem smerten er ikke en god idé, især når det kommer til dine fødder. Derfor siger Schneider, at du ikke skal vente med at få din fodsmerter kontrolleret af en specialist.

”Jo længere du venter, jo mere avanceret bliver skaden, hvilket kan øge risikoen for, at du bliver nødt til at stoppe med at løbe i en periode,” siger han.

Den gode nyhed? Fysioterapi og tilpasset ortopædi er begge fremragende måder at behandle mange almindelige løbeskader på. De kan også være nyttige til at forhindre løbeskader i at vende tilbage i fremtiden.

Tag væk

Det er ikke ualmindeligt at opleve smerte, ubehag eller en skade på dine fødder, mens du løber. Hvis du er fjernløber eller er ny i aktiviteten, skal du være særlig opmærksom på, hvordan dine fødder og tæer føles under og efter træning.

Nogle problemer, som blærer, er mindre og kræver minimal hvile og muligvis en ændring i fodtøj. Men andre tilstande, som en stressfraktur, har ofte brug for flere ugers opsving og specialbehandling for at blive bedre.

Hvis du oplever nogen form for smerte, ubehag eller irritation af huden, er det en god ide at hvile og se en fodspecialist, hvis symptomerne ikke forbedres.