At tabe sig er ikke en nem proces, uanset hvor stort eller lille målet er.
Når det kommer til at tabe 45 kg eller mere, kan det store antal virke ret skræmmende, især hvis du lige er begyndt.
Heldigvis er der dokumenterede strategier, der kan hjælpe dig.
Her er 10 tip, der hjælper dig med at tabe 100 pund sikkert.
1. Spor dit kalorieindtag
For at tabe sig skal din krop forbrænde flere kalorier, end den bruger.
Der er to måder at gøre dette på - at spise færre kalorier eller træne mere.
Sporing af dit kalorieindtag hjælper dig med at holde dig opmærksom på, hvor mange kalorier du spiser om dagen, så du kan vide, om du er på rette spor eller har brug for at foretage justeringer.
Faktisk fandt en gennemgang af 37 undersøgelser, der omfattede mere end 16.000 deltagere, at vægttabsprogrammer, der involverede sporing af kalorieindtag, førte til at tabe 3,3 kg (3,3 kg) mere om året end programmer, der ikke gjorde det.
Antallet af kalorier, du har brug for at forbruge om dagen, afhænger af forskellige faktorer, såsom din startvægt, livsstil, køn og aktivitetsniveau.
Brug lommeregneren her for at bestemme, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig.
De to mest almindelige måder at spore kalorieindtag er med en app eller maddagbog.
Når det er sagt, er det vigtigt at bemærke, at simpelthen sporing af kalorieindtag måske ikke er den mest bæredygtige tilgang til at tabe sig.
Sporing af kalorier kan dog fungere usædvanligt godt, når det parres med sunde livsstilsændringer, såsom at spise flere grøntsager eller træne regelmæssigt.
RESUMÉSporing af dit kalorieindtag kan hjælpe dig med at holde øje med dit vægttabsmål, især når det kombineres med en sund kost og livsstilsændringer.
2. Forøg dit fiberindtag
Fiber er en type ufordøjelig kulhydrat, der kan hjælpe med vægttab.
Dette skyldes, at fiber sænker den hastighed, maven tømmer indholdet, hvilket igen kan hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid.
Derudover har undersøgelser vist, at fiber, især opløselig fiber, kan reducere produktionen af sulthormoner, såsom ghrelin, og øge produktionen af fyldthormoner, såsom cholecystokinin (CCK), glukagonlignende peptid 1 (GLP-1) og peptid YY (PYY).
Ved at bremse din appetit kan fibre hjælpe med at reducere dit kalorieindtag og føre til ubesværet vægttab.
For eksempel fandt en dateret anmeldelse, at øget dagligt fiberindtag med 14 gram var forbundet med at spise 10% færre kalorier dagligt og vægttab på 4,2 pund (1,9 kg) uden at foretage andre livsstils- eller diætændringer.
Når det er sagt, er der behov for nyere forskning.
Fødevarer med højt fiberindhold inkluderer de fleste grøntsager, frugter, nødder, fuldkorn og frø. Alternativt kan du prøve at tage et fibertilskud, såsom glucomannan.
RESUMÉFiber kan hjælpe dig med at blive mæt længere, hvilket igen kan reducere dit kalorieindtag og hjælpe dig med at tabe sig.
3. Forøg dit proteinindtag
For at tabe 100 pund er det vigtigt at øge dit proteinindtag.
Diæter med højere proteinindhold har vist sig at øge dit stofskifte, bremse din appetit, bevare muskelmasse og kan reducere skadeligt mavefedt.
Faktisk har forskning vist, at blot at følge en diæt med højere protein kan hjælpe dig med at forbrænde yderligere 80–100 kalorier om dagen.
I en undersøgelse tabte kvinder med overvægt, hvis kost bestod af 30% protein, 5 kg over 12 uger uden at begrænse deres kalorieindtag.
Desuden kan en diæt med højere protein hjælpe med at forhindre vægttilvækst. For eksempel fandt en undersøgelse, at indtagelse af supplerende protein, som resulterede i en diæt, der omfattede 18% protein sammenlignet med 15% i en anden studiegruppe, forhindrede genvægt med så meget som 50%.
At vælge sunde fødevarer, såsom kød, skaldyr, æg, nødder, frø og bælgfrugter til fordel for andre fødevarer er en fantastisk måde at øge dit proteinindtag på.
RESUMÉAt øge dit proteinindtag kan hjælpe dig med at tabe dig ved at øge dit stofskifte, bremse din appetit og reducere mavefedt.
4. Skær ned på raffinerede kulhydrater
At reducere dit raffinerede kulhydratindtag er en effektiv måde at tabe sig på.
Raffinerede kulhydrater, også kendt som enkle kulhydrater, er sukker og raffinerede korn, der er fjernet fra næringsstoffer og fibre under forarbejdningen. Almindelige kilder til raffinerede kulhydrater inkluderer hvidt brød, hvidt mel, pasta, slik og bagværk.
Raffinerede kulhydrater er ikke kun en dårlig kilde til næringsstoffer, men har også en tendens til at have et højt glykæmisk indeks. Dette betyder, at de fordøjes og absorberes hurtigt.
Dette kan forårsage hurtige pigge og fald i blodsukker efterfulgt af øget trang, sult og en højere risiko for overspisning.
Derudover har nogle undersøgelser knyttet et højere indtag af raffinerede kulhydrater til at transportere mere visceralt fedt - en type fedt, der er forbundet med en højere risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme.
For eksempel opdagede en undersøgelse, der omfattede 2.834 deltagere, at et højere indtag af raffinerede kulhydrater var forbundet med at bære mere mavefedt, mens et højere indtag af fuldkorn var forbundet med at transportere mindre mavefedt.
Det er også en god ide at skære ned på sodavand, juice og energidrikke. Disse drikkevarer er ofte fyldt med sukker og kalorier, mangler andre næringsstoffer og bidrager til vægtøgning over tid - alt sammen uden at fylde dig op.
Målet er at bytte raffinerede kulhydrater til fuldkornsalternativer, såsom brun ris, quinoa, couscous og fuldkornsbrød eller efter mere proteinrige fødevarer.
RESUMÉHvis du vælger flere fuldkornkulhydrater og proteinrige fødevarer i stedet for raffinerede kulhydrater, kan det hjælpe dig med at blive mæt længere og hjælpe med vægttab.
5. Hold dig selv ansvarlig
Med et mål som at tabe 100 pund er viljestyrke alene ikke altid nok til at sikre langsigtet succes.
Det er her, ansvarlighed er vigtig. Det hjælper dig med at holde dig på den rigtige vej for vægttabs succes og giver dig mulighed for at foretage justeringer undervejs.
En måde at holde ansvar på er at veje dig oftere. Forskning har vist, at folk, der vejer sig selv oftere, er mere tilbøjelige til at tabe sig og holde det væk sammenlignet med mennesker, der ikke vejer sig selv så ofte.
En anden måde at holde ansvar på er at føre en maddagbog. Det giver dig mulighed for at holde styr på dit madindtag, hvilket kan hjælpe dig med at tabe sig og holde det væk længere.
Endelig kan du prøve at samarbejde med en ven, der har lignende mål for vægttab, eller deltage i et personligt eller online vægttabssamfund. Dette kan ikke kun hjælpe dig med dit mål, men også gøre tingene sjove for at holde dig motiveret.
RESUMÉAt være ansvarlig kan hjælpe dig med at tabe dig. Flere måder at gøre dette er at veje dig selv regelmæssigt, føre en maddagbog og have en ansvarlighedspartner.
6. Fyld grøntsager op
Selvom de fleste ved, at grøntsager er meget sunde, viser forskning, at omkring 91% af befolkningen i USA ikke spiser nok af dem.
Ud over at være sunde har grøntsager andre kvaliteter, der kan hjælpe dig med at tabe sig.
Til at begynde med er grøntsager en god kilde til fiber - et næringsstof, der kan bremse tømningshastigheden og øge følelsen af fylde.
Også grøntsager har tendens til at have et højt vandindhold, hvilket giver dem en lav energitæthed. Dette betyder, at grøntsager har få kalorier for deres vægt.
Ved konsekvent at vælge fødevarer med lav energitæthed, såsom grøntsager, i stedet for raffinerede kulhydrater, kan du spise den samme mængde mad og stadig skære dit kalorieindtag.
Faktisk viser undersøgelser, at voksne, der spiser grøntsager oftere, har en tendens til at veje mindre.
RESUMÉGrøntsager har højt fiberindhold og har en lav energitæthed, hvilket betyder at de kan hjælpe dig med at blive mæt længere, mens du bruger færre kalorier.
7. Gør mere cardio
Motion er vigtig, når det kommer til at tabe en masse vægt.
Cardio, også kendt som aerob træning, er en populær form for fysisk aktivitet, der hjælper med at forbrænde kalorier og fremmer hjertesundheden.
Faktisk har undersøgelser vist, at cardio alene kan hjælpe med at tabe fedt.
For eksempel analyserede en undersøgelse af 141 deltagere med overvægt eller fedme vægttabseffekterne ved at lave 400 eller 600 kalorier i cardio 5 gange om ugen i 10 måneder uden at se deres kalorieindtag.
Forskere fandt ud af, at deltagere, der lavede 400 og 600 kalorier til cardio, i gennemsnit mistede henholdsvis 8,6 pund (3,9 kg) og 11,5 pund (5,2 kg).
Tilsvarende observerede en anden undersøgelse hos 141 deltagere, at udførelse af kun 40 minutters cardio 3 gange om ugen i 6 måneder førte til et fald på 9% i kropsvægt i gennemsnit.
Derudover har undersøgelser vist, at cardio kan hjælpe dig med at forbrænde skadeligt mavefedt, som også er kendt som visceralt fedt. Denne type fedt sidder i bughulen og er forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og visse kræftformer.
Hvis du ikke er vant til cardio, så prøv at gå oftere i løbet af ugen og gå langsomt frem mod jogging eller løb, når du begynder at føle dig mere komfortabel. Hvis gåning lægger for meget stress på dine led, så prøv at lave cardio-øvelser med lav effekt, såsom vandring eller cykling.
RESUMÉCardio hjælper dig med at forbrænde kalorier, hvilket kan hjælpe med vægttab og fedtreduktion.
8. Prøv modstandstræning
Modstandstræning, der almindeligvis kaldes vægtløftning, kan hjælpe med vægttab.
Det indebærer at arbejde mod en kraft for at forbedre muskelstyrke og udholdenhed. Selvom det ofte gøres med vægte, kan du gøre det kun med din kropsvægt.
Modstandstræning kan hjælpe vægttab ved lidt at øge dit stofskifte, hvilket får din krop til at forbrænde flere kalorier i hvile.
For eksempel fandt en undersøgelse af 61 personer, at 9 måneders regelmæssig vægtløftning i gennemsnit øgede antallet af kalorier, de brændte i hvile med 5%.
Tilsvarende bemærkede en anden undersøgelse, at 10 ugers regelmæssig vægtløftning øgede antallet af forbrændte kalorier med 7%, hjalp til med at reducere blodtryksniveauerne og i gennemsnit førte til 1,8 kg fedt tab.
Den nemmeste måde at komme i gang er at gå i gymnastiksalen, men du kan prøve modstandstræningsøvelser, såsom squats, lunges, sit-ups og planker derhjemme ved hjælp af din kropsvægt.
Hvis du aldrig har været i gymnastiksalen før, kan du overveje at få en personlig træner til at hjælpe dig med at forstå, hvordan du bruger udstyret korrekt og reducerer risikoen for skader.
RESUMÉModstandstræning hjælper med at bevare muskelmasse og kan øge dit stofskifte, hvilket igen kan hjælpe med vægttab.
9. Øv opmærksom på at spise
Mindful eating indebærer at øve mindfulness og fokusere på at være til stede i det øjeblik, du spiser, opmærksom på dine fysiske og psykologiske sultesignaler og være opmærksom på dine følelser.
Der er flere måder at øve opmærksom på at spise, men de mest almindelige måder inkluderer at spise langsomt, tygge mad grundigt og undgå distraktioner, mens du spiser, såsom din telefon, computer eller tv.
Forskning har vist, at spise langsomt - en opmærksom spisepraksis - kan hjælpe dig med at spise mindre, mens du føler dig fyldigere og mere tilfreds.
En anden undersøgelse hos 17 mænd observerede, at spisning langsomt førte til en større frigivelse af fyldthormoner, såsom peptid YY og glukagonlignende peptid-1, samt større følelser af fylde.
Derudover viste en gennemgang af 19 undersøgelser, at inkorporering af mindfulness i et vægttabsregime førte til vægttab i 68% af undersøgelserne.
RESUMÉAt indarbejde opmærksom spisning i din vægttabsrutine kan hjælpe dig med at spise mindre, tabe sig og nyde mad mere.
10. Kontakt en diætist
Med et stort vægttabsmål som at tabe 100 pund er det en fremragende ide at søge støtte fra en kvalificeret professionel, såsom en registreret diætist.
En diætist kan ikke kun hjælpe dig med at bestemme den bedste måde at tabe overskydende fedt på uden at være for restriktiv, men kan også tilbyde dig støtte på din rejse.
Hvad mere er, undersøgelser har vist, at arbejde med en diætist på din vægttab rejse kan føre til betydeligt mere vægttab end at gå på det alene, samt hjælpe dig med at opretholde vægttabet bagefter.
Det er især vigtigt at samle en diætists input, hvis du har en kompleks medicinsk tilstand. En diætist kan sikre, at du taber dig sikkert uden væsentligt at gå på kompromis med dit helbred.
RESUMÉEn diætist kan hjælpe med at starte dit vægttab og pege dig i den rigtige retning. Dette gælder især, hvis du har en kompleks medicinsk tilstand.
Hvor hurtigt kan du tabe 100 pund sikkert?
Det er vigtigt at bemærke, at tab af 100 pund sandsynligvis vil tage mindst 6 måneder til et år eller længere.
De fleste eksperter anbefaler en langsom, men jævn grad af vægttab - såsom 0,5–1 kg fedtreduktion eller ca. 1% af din kropsvægt pr. Uge.
Mennesker med en højere indledende kropsvægt bør forvente at tabe flere pund end mennesker med en lavere indledende kropsvægt. Vægttabsfrekvensen har dog en tendens til at være lignende procentvis.
For eksempel kan en person, der vejer 136 kg, tabe op til 4,5 kg i løbet af deres første 2 ugers slankekure.
I mellemtiden kan en person i samme alder og køn, der vejer 160 kg (73 kg), kun miste 5 kg (2,3 kg) på trods af at det bruger et lignende kalorieindtag og udøver lignende mængder.
Det er dog ret almindeligt at opleve hurtigere vægttab, når du først starter et vægttabsprogram, især hvis du følger en diæt med lavt kulhydratindhold.
Dette skyldes normalt et tab af vandvægt. Da din krop forbrænder flere kalorier, end den bruger, dypper den ned i reservebrændstofkilderne, såsom glykogen - den lagrede sukkerform.
Glykogenmolekyler er bundet til vand, så når kroppen bruger glykogen, frigiver det sit bundne vand.
Selvom de fleste mennesker vil tabe sig hurtigt, er det vigtigt ikke at tabe for meget i vægt for hurtigt.
Hurtigt vægttab kan medføre flere sundhedsrisici, herunder:
- underernæring
- galdesten
- dehydrering
- træthed
- hårtab
- muskeltab
- forstoppelse
- menstruations uregelmæssigheder
ResuméDu kan sikkert tabe 0,5-2 kg fedt eller ca. 1% af din kropsvægt om ugen.
Bundlinjen
Skønt at tabe 100 pund kan virke som et skræmmende mål, er det muligt og kan gøres sikkert ved at foretage flere diæt- og livsstilsjusteringer.
Afprøvede strategier til at hjælpe dig med at tabe sig inkluderer sporing af dine kalorier, øget dit proteinindtag, at spise mere fiber og grøntsager, skære ned på raffinerede kulhydrater, træne mere cardio og modstandstræning, øve opmærksom på at spise og holde dig selv ansvarlig.
Hvis du stadig er usikker på, hvor du skal starte, er det en god ide at søge professionel support fra en diætist, da de kan pege dig i den rigtige retning, især hvis du har en eksisterende medicinsk tilstand.
Med lidt tid, tålmodighed og et godt supportsystem er det muligt at tabe 100 pund eller mere på under et år afhængigt af dit udgangspunkt.
