Alle gennemgår det fra tid til anden: kampen for at finde energi til at få ting gjortnår du hellere vil være i sengen eller bogstaveligt talt gøre andet end de ting på din opgaveliste.
At overvinde udsættelse kræver, at du er klar til succes ved at starte i det små og være konsekvent. Uanset om du ønsker at holde fast i en ny træningsrutine eller endelig finpudse dine madlavningsfærdigheder, kan disse tip hjælpe dig med at finde dit indre drev.
Træn regelmæssigt
Selvom det er svært at komme i gang, kan det at hjælpe dig med at nå dine mål at finde måder at give dig selv et skub, når du har brug for det, uanset om de involverer træning til en stor begivenhed eller blæser noget damp med opmærksom bevægelse.
Bare sørg for at lytte til din krop - alle har brug for hviledage og lejlighedsvis komfortføde.
Gør det til et spil
For at opbygge motivation foreslår den højtydende træner Shefali Raina omformulere opgaven i forbindelse med et spil og forbinde dine handlinger til belønninger eller straffe.
For eksempel "hvis du vil føle dig motiveret til at træne, kan du forpligte dig til en spilstruktur, hvor du, hvis du træner tre gange om ugen, kan forkæle dig selv med noget, du nyder," forklarer hun.
"Men hvis du træner mindre end tre gange, giver du måske op noget, du sætter pris på." Bare sørg for at du stadig giver dig selv plads til at tage fridage, som dit sind og din krop har brug for.
Gør dine mål lettere at nå
Klinisk psykolog Steve Levinson, ph.d., foreslår at gøre det så let som muligt at gøre de specifikke ting, du ved, du skal gøre.
Hvis dit mål er at slappe af med lidt lysstrækning, når du kommer hjem fra arbejde, skal du opbevare din måtte et sted, der er meget synlig og nem at få adgang til. Tag tingene et skridt videre, og læg dit behagelige strækningstøj ud, inden du tager ud om morgenen.
Ring til en målkammerat
”Vi har alle brug for nogen, der tror på os,” siger uddannelsespsykolog Elisa Robyn, ph.d. At have en målkammerat holder dig ansvarlig over for dine mål, fordi de kan give dig opmuntring til at forblive motiveret.
Overvej at få en ven med lignende mål til at arbejde sammen med dig på motion eller endda bare for at opmuntre hinanden.
Studerer til skole eller eksamen
At studere kan være en smerte, især hvis du ikke er særlig interesseret i emnet. Nedenfor er nogle teknikker til at gøre processen glattere.
Lav en opgaveliste
Når du starter et stort projekt eller forbereder dig til en eksamen, skal du skrive alt hvad du behøver for at komme ned på en opgaveliste. Ved at opdele alt i håndterbare opgaver, vil du føle dig mindre overvældet og have en større følelse af præstation, når du krydser hver enkelt af dem.
Byg små belønninger ind i processen
Det er vigtigt at indarbejde små belønninger eller fester i processen. ”Det kan være svært at være motiveret, men at sætte små mål gør rejsen lidt lettere,” siger Robyn.
Forkæl dig selv
Efter en lang studiesession kan du prøve at belønne dig selv med nogle af følgende:
- en tur gennem parken
- en telefonsamtale med en ven
- ser en film eller krøller op med en bog
Hold styr på dine fremskridt
En vigtig del af at forblive motiveret er at erkende, hvor langt du er kommet. Hvis du har svært ved at gennemføre et projekt, kan du holde styr på, hvor meget du har opnået, give dig energi til at skubbe dig igennem til slutningen.
Efter hver studiesession eller hver arbejdsperiode skal du notere, hvor meget du er kommet videre som en påmindelse til næste gang du føler dig fast.
Byg regelmæssige pauser
Nogle gange indebærer det at tage motivation til at arbejde igennem en lang studiesession at tage korte pauser for at opfriske dit sind.
Prøv at give dig selv 15 til 20 minutter for hver time du arbejder. Brug den tid til at stå op og gå rundt, se en YouTube-video eller få en snack. Afslapning og genopladning giver dig et ekstra løft til næste studierunde.
Håndtering af opgaver
At have et rent og pænt rum føles sikkert godt. At komme til det punkt er en anden historie.
Lav en afspilningsliste til rengøring
Der er intet som sjov, livlig musik, der får timerne til at gå hurtigere. Prøv at oprette en afspilningsliste, du kan bruge til at træne eller danse for at hjælpe, når du vasker op eller vasker tøj.
Opret en rutine
At organisere din tid til at udføre gøremål hver dag kan hjælpe dig med at undgå at blive overvældet.
For at skabe en rutine skal du forpligte dig til at klemme en opgave på bestemte tidspunkter hver dag. For eksempel har du en vane med at tage affaldet ud, når du rejser til arbejde om morgenen eller støver i kommercielle pauser.
Indstil en timer til rengøring
Det skønne ved at køre mod tiden er, at det giver dig en følelse af gennemførelse.
For hurtig motivation skal du indstille din timer i 15 minutter for at rydde op i et bestemt rum eller tackle større projekter som en lagerenhed. Hvis du føler dig energisk efter, kan du indstille den til yderligere 15. Hvis du bliver tørret, skal du lave en 15-minutters strømforsyning i morgen.
Afbryd
At slippe af med overskydende genstande kan have en enorm indvirkning på dit boligareal. Det kan også være en kæmpe opgave.
Hvis du føler dig overvældet eller usikker på, hvor du skal starte, skal du prioritere værelser, der ofte ses af besøgende, såsom din stue, køkken og badeværelse. Gå gennem hvert rum og organiser genstande, der skal genbruges eller afsættes i donationsbokse.
At få arbejdet gjort
Selv små opgaver kan føles som en herculean indsats, når du er i en motiverende nedgang. At finde måder at genoprette energi på dig selv kan gøre hele forskellen.
Opret mini-sprints for at aktivere motivation
Nogle gange er vi umotiverede af en opgave, fordi den føles for lang, for overvældende eller for kedelig og kedelig, siger Raina. I disse tilfælde er det nyttigt at opdele opgaven i mini-sprints eller kortsigtede tidsblokke.
”Vores hjerner er koblet til at fokusere på kort sigt versus lang sigt, så mini-sprints hjælper os med at blive fokuserede, energiske og motiverede til at udføre kortere sigtede opgaver og have det godt bagefter,” tilføjer Raina.
Prøv at opdele din dag i 30-minutters mini-sprints. Du kan justere den tid, du tillader for hver sprint efter behov, bare sørg for at tage en pause imellem.
Fjern distraktioner
Der er ingen vej rundt: Fjernelse af distraktioner, såsom uophørlige telefonbeskeder eller støjende snak, er afgørende for dybt fokus.
Forbered din arbejdsplads ved at afbryde dit skrivebord, tage på støjreducerende hovedtelefoner og gemme din telefon i en skuffe i en bestemt tid.
Prioriter dine 3 vigtigste opgaver på dagen
Hvis du finder ud af, at din opgaveliste fortsætter med at vokse med timen, skal du skrive dine tre mest kritiske ting ned, du skal gøre hver dag. Fokuser først på dem, og fortsæt derefter med de andre.
Opret en følelsesmæssig forbindelse
Uanset opgaven, spørg dig selv, hvordan du har det, når det er gjort, rådgiver Raina. Bliver du lettet? Lykkelig? Tilfreds?
At stille disse spørgsmål og opbygge følelsesmæssig forbindelse med den belønning, du søger, hjælper dig med at aktivere motivation til at nå ethvert mål, du har sat dig.
Opret forbindelse til dit arbejde
Her er nogle andre spørgsmål at overveje:
- Hvilken slags person vil du være?
- Hvordan er denne opgave forbundet med det store billede?
- Hvorfor er det vigtigt for dig?
Madlavning derhjemme
Du vil meget gerne eksperimentere og lave mad mere derhjemme, men ser ikke ud til at tilkalde motivationen. Disse strategier kan hjælpe dig med at komme over pukklen (og spare dig for alvorlige kontanter).
Skær dine kulinariske færdigheder
Madlavning kan være en afslappende og befriende aktivitet, der hjælper dig med at udnytte din medfødte kreativitet. Det kan også være stressende og tidskrævende, når du er usikker på, hvad du laver.
Bliv professionel
Overvej at opbygge dine færdigheder ved at:
- abonnerer på opskriftsblogs
- tilmelding til en madlavningskursus
- inviterer en køkkenkyndig ven til at vise dig et par tricks
- tager en kniv færdighed klasse for at mestre hugge
Opret en måltidsplan
Halvdelen af byrden ved madlavning er simpelthen at planlægge, hvad man skal lave, og få ingredienserne. Måltidsplanlægning kan hjælpe dig med at strømline dette aspekt og endda gøre det lidt sjovere.
Afsæt lidt tid hver uge for at finde ud af, hvad du laver til ugen, og lav en indkøbsliste.
Se vores nybegyndervejledning til forberedelse af måltider.
Hold en dagbog for enkle opskrifter
Hvis du mangler tid og energi, kan det være en livredder at have en go-to-journal med nemme opskrifter.
Gem dine favoritter i en mappe på din computer eller telefon, som du nemt kan kontrollere, når du ikke har lyst til at oprette et detaljeret måltid.
Vær strategisk med rester
Har du taco fyld, men ingen tortillas? Salatgrøntsager, men ingen dressing? Tænk uden for boksen, når det kommer til madrester og mad, der er ved at udløbe.
Fyld taco med resterende hamburgerkød eller krydre din morgenmad med resterende grøntsager, der kan foldes til en omelet. At være smart med gårsdagens skrot kan hjælpe dig med at forblive motiveret til at eksperimentere og spare mere ved at spise derhjemme.
Generelle tip
Uanset hvad dine mål er, kan disse tip hjælpe dig med at komme forbi målstregen (eller i det mindste lidt tættere på den).
Omgiv dig selv med en stamme af gerere
Raina anbefaler, at man omgiver sig med mennesker, der har en bias for handling, hvilket er fancy snak for at tage hurtige beslutninger og få ting gjort.
”At være omkring mennesker med høj energi, der handler, hjælper os med at forblive i vores A-spil og holder os motiverede,” tilføjer hun.
Se dybt
Hvis du har svært ved at finde din motivation, så prøv at se på det hvorfor.
Robyn foreslår at se på dine relationer som et godt udgangspunkt. Er de restriktive eller fordømmende? Har du et mønster for at vælge valg, der ikke stemmer overens med dine mål?
Hvis du bevidst bemærker disse udfordringer, kan det hjælpe dig med at evaluere, hvad der skal forbedres.
Vide, hvordan man skal give slip
I slutningen af dagen kan og kan livet komme i vejen nogle gange. Når alt kommer til alt kan du ikke kontrollere alt.
Robyn tilføjer: ”Hvis du skal være sent på arbejde eller ændre din tidsplan på grund af et sygt familiemedlem, skal du ikke bebrejde dig selv for ikke at træne. Giv ikke dig selv skylden. Du kommer snart tilbage på sporet. ”
Cindy Lamothe er freelance journalist med base i Guatemala. Hun skriver ofte om krydset mellem sundhed, velvære og videnskaben om menneskelig adfærd. Hun har skrevet til The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post og mange flere. Find hende på cindylamothe.com.
