Oversigt
Rul gennem enhver social medieplatform eller online sundheds- og fitnesspublikation, og du er bundet til at læse om nogen, der laver intermitterende faste (IF), mens du stadig opretholder deres træningsrutine.
Mens den opmærksomhed, som IF-dille får, synes at være over toppen, er denne type livsstil ikke ny. Der er anstændige undersøgelser og anekdotiske rapporter om, hvordan man får IF til at fungere - især hvis du planlægger at træne, mens du gør det.
Tjek, hvad eksperterne har at sige om, hvordan man sikkert og effektivt træner, mens man faste.
Fordele og ulemper ved at træne mens du er på en hurtig
Hvis du prøver IF, eller hvis du faste af andre grunde, og du stadig vil have din træning, er der nogle fordele og ulemper, du skal overveje, før du beslutter dig for at træne i en fastende tilstand.
Nogle undersøgelser viser, at træning under faste påvirker muskelbiokemi og stofskifte, der er knyttet til insulinfølsomhed og den stadige styring af blodsukkerniveauet.
Forskning understøtter også at spise og straks træne inden fordøjelsen eller absorptionen opstår. Dette er især vigtigt for alle med type 2-diabetes eller metabolisk syndrom.
Chelsea Amengual, MS, RD, leder af fitnessprogrammering og ernæring hos Virtual Health Partners, siger, at en opadrettelse under faste er, at dine lagrede kulhydrater - kendt som glykogen - sandsynligvis er udtømte, så du forbrænder mere fedt for at brænde din træning.
Lyder potentialet til at forbrænde mere fedt som en gevinst? Før du springer på den faste cardio-trend, er der en ulempe.
Mens du træner i fastende tilstand, er det muligt, at din krop vil begynde at nedbryde muskler for at bruge protein til brændstof, siger Amengual. "Derudover er du mere modtagelig for at ramme væggen, hvilket betyder, at du får mindre energi og ikke er i stand til at træne så hårdt eller udføre så godt," tilføjer hun.
Priya Khorana, EdD, ernæringspædagog ved Columbia University, mener, at intermitterende faste og træning på lang sigt ikke er ideel. "Din krop tømmer sig for kalorier og energi, hvilket i sidste ende kan ende med at bremse dit stofskifte," tilføjer hun.
Du faste, skal du træne?
- Du kan forbrænde mere fedt.
- Hvis du faste på lang sigt, kan du bremse dit stofskifte.
- Du kan muligvis ikke præstere så godt under træning.
- Du kan miste muskelmasse eller kun være i stand til at opretholde, ikke opbygge, muskler.
At komme i en effektiv gymsession, mens du faste
Hvis du er klar til at prøve IF, mens du fortsætter din træningsrutine, er der nogle ting, du kan gøre for at gøre din træning effektiv.
1. Tænk igennem timing
Registreret diætist Christopher Shuff siger, at der er tre overvejelser, når du gør din træning mere effektiv under fastende: om du skal træne før, under eller efter brændstofpåfyldningsvinduet.
En populær metode til IF er 16: 8-protokollen. Konceptet refererer til at forbruge al mad inden for et 8-timers brændstofpåfyldningsvindue og derefter faste i 16 timer.
”At træne inden vinduet er ideelt for en person, der klarer sig godt under træning på tom mave, mens det under vinduet er bedre egnet til en, der ikke kan lide at træne på tom mave og også vil udnytte ernæring efter træning , ”Forklarer han. For ydeevne og genopretning siger Shuff under er den bedste mulighed.
”Efter vinduet er for folk, der kan lide at træne efter brændstofpåfyldning, men ikke har mulighed for at gøre det under spisevinduet,” tilføjer han.
2. Vælg træningstype baseret på dine makroer
Certificeret personlig træner og mesterpilateslærer, Lynda Lippin, siger, at det er vigtigt at være opmærksom på de makronæringsstoffer, du tager dagen før du træner, og når du spiser efter.
”For eksempel kræver styrketræning generelt flere kulhydrater dagen for, mens cardio / HIIT [interval med høj intensitet] kan udføres på en lavere carb-dag,” forklarer hun.
3. Spis de rigtige måltider efter din træning for at opbygge eller vedligeholde muskler
Dr. Niket Sonpal siger, at den bedste løsning til at kombinere IF og motion er at tage dine træningsprogrammer i løbet af dine spiseperioder, så dine ernæringsniveauer er toppede.
"Og hvis du løfter tungt, er det vigtigt for din krop at have protein efter træningen for at hjælpe med regenerering," tilføjer han.
Amengual siger at følge op på enhver styrketræning med kulhydrater og ca. 20 gram protein inden for 30 minutter efter din træning.
Hvordan kan du træne sikkert mens du faste?
Succesen med ethvert vægttab eller træningsprogram afhænger af, hvor sikkert det er at opretholde over tid. Hvis dit endelige mål er at reducere kropsfedt og opretholde dit konditionsniveau, mens du gør IF, skal du forblive i den sikre zone. Her er nogle eksperttip, der hjælper dig med netop det.
Spis et måltid tæt på din træning med moderat til høj intensitet
Dette er hvor måltiderne kommer i spil. Khorana siger, at det er nøglen at planlægge et måltid tæt på en moderat eller høj intensitet træning. På denne måde har din krop nogle glykogenforretninger, du kan bruge til for at give din træning brændstof.
Bliv hydreret
Sonpal siger at huske at faste ikke betyder at fjerne vand. Faktisk anbefaler han, at du drikker mere vand, mens du faste.
Hold dine elektrolytter oppe
En god hydreringskilde med lavt kalorieindhold, siger Sonpal, er kokosvand. "Det genopfylder elektrolytter, har få kalorier og smager ret godt," siger han. Gatorade og sportsdrikke indeholder meget sukker, så undgå at drikke for meget af dem.
Hold intensiteten og varigheden ret lav
Hvis du skubber dig for hårdt og begynder at blive svimmel eller svimmel, skal du tage en pause. Det er vigtigt at lytte til din krop.
Overvej typen af hurtig
Hvis du laver en 24-timers intermitterende hurtig, siger Lippin, at du skal holde dig til træning med lav intensitet som:
- gå
- genoprettende yoga
- blid Pilates
Men hvis du gør 16: 8 hurtigt, er meget af det 16-timers faste vindue aften, søvn og tidligt på dagen, så det er ikke så kritisk at holde fast ved en bestemt type træning.
Lyt til din krop
Det vigtigste råd, du skal være opmærksom på, når du træner under IF, er at lytte til din krop.
"Hvis du begynder at blive svag eller svimmel, er chancerne for, at du oplever lavt blodsukker eller er dehydreret," forklarer Amengual. Hvis det er tilfældet, siger hun at vælge en kulhydrat-elektrolytdrink straks og derefter følge op med et velafbalanceret måltid.
Mens træning og intermitterende faste kan fungere for nogle mennesker, kan andre ikke føle sig godt tilpas med nogen form for motion, mens de faste.
Kontakt din læge eller sundhedsudbyder, inden du starter et ernærings- eller træningsprogram.
