Sådan bliver du chef for dine følelser

Evnen til at opleve og udtrykke følelser er vigtigere end du måske indser.

Som det følte svar på en given situation spiller følelser en nøglerolle i dine reaktioner. Når du er i tråd med dem, har du adgang til vigtig viden, der hjælper med:

• beslutningstagning
• forholds succes
• daglige interaktioner
• Selvpleje

Selvom følelser kan have en hjælpsom rolle i dit daglige liv, kan de tage en vejafgift på dit følelsesmæssige helbred og interpersonelle forhold, når de begynder at føle sig ude af kontrol.

Vicki Botnick, en terapeut i Tarzana, Californien, forklarer det nogen følelser - selv ophøjelse, glæde eller andre, som du typisk ser som positive - kan intensivere til et punkt, hvor det bliver svært at kontrollere.

Med lidt øvelse kan du dog tage regeringerne tilbage. To undersøgelser fra 2010 antyder, at det at have gode følelsesmæssige reguleringsevner er knyttet til trivsel. Plus, den anden fandt en potentiel sammenhæng mellem disse færdigheder og økonomisk succes, så det kan bogstaveligt talt betale sig at lægge noget arbejde på den front.

Her er nogle tip, der kommer i gang.

1. Se på virkningen af ​​dine følelser

Intense følelser er ikke alle dårlige.

”Følelser gør vores liv spændende, unikke og levende,” siger Botnick. "Stærke følelser kan betyde, at vi omfavner livet fuldt ud, at vi ikke undertrykker vores naturlige reaktioner."

Det er helt normalt at lejlighedsvis opleve en følelsesmæssig overvældning - når der sker noget vidunderligt, når der sker noget forfærdeligt, når du har lyst til at du har gået glip af det.

Så hvordan ved du, hvornår der er et problem?

Følelser, der regelmæssigt går ud af hånden, kan føre til:

• forhold eller venskabskonflikt
• vanskeligheder med at forholde sig til andre
• problemer på arbejde eller skole
• en trang til at bruge stoffer til at hjælpe med at styre dine følelser
• fysiske eller følelsesmæssige udbrud

Find lidt tid til at gøre status over bare hvordan dine ukontrollerede følelser påvirker dit daglige liv. Dette gør det lettere at identificere problemområder (og spore din succes).

2. Mål for regulering, ikke undertrykkelse

Du kan ikke kontrollere dine følelser med en urskive (hvis det kun var så let!). Men forestil dig et øjeblik, at du kunne styre følelser på denne måde.

Du ønsker ikke at lade dem køre maksimalt hele tiden. Du vil heller ikke ønsker at slukke dem helt.

Når du undertrykker eller undertrykker følelser, forhindrer du dig selv i at opleve og udtrykke følelser. Dette kan ske bevidst (undertrykkelse) eller ubevidst (undertrykkelse).

Enten kan bidrage til mentale og fysiske sundhedssymptomer, herunder:

• angst
• depression
• søvnproblemer
• muskelspændinger og smerter
• svært ved at håndtere stress
• stofmisbrug

Når du lærer at udøve kontrol over følelser, skal du sørge for ikke bare at feje dem under tæppet. Sundt følelsesmæssigt udtryk indebærer at finde en vis balance mellem overvældende følelser og slet ingen følelser.

3. Identificer hvad du føler

At tage et øjeblik for at tjekke ind med dig selv om dit humør kan hjælpe dig med at begynde at få tilbage kontrol.

Sig, at du har set nogen i et par måneder. Du prøvede at planlægge en dato i sidste uge, men de sagde, at de ikke havde tid. I går sendte du en sms igen og sagde: ”Jeg vil gerne se dig snart. Kan du mødes i denne uge? ”

De svarer endelig mere end en dag senere: ”Kan ikke. Travl."

Du er pludselig ekstremt ked af det. Uden at stoppe med at tænke kaster du din telefon hen over rummet, vælter din papirkurv og sparker på dit skrivebord og stikker din tå.

Afbryd dig selv ved at spørge:

• Hvad føler jeg lige nu? (skuffet, forvirret, rasende)
• Hvad skete der for at få mig til at føle mig sådan? (De børstede mig uden forklaring.)
• Har situationen en anden forklaring, der måske giver mening? (Måske er de stressede, syge eller har at gøre med noget andet, de ikke har det godt med at forklare. De planlægger måske at forklare mere, når de kan).
• Hvad vil jeg gøre ved disse følelser? (Skrig, luk min frustration ved at smide ting, skriv noget uhøfligt tilbage.)
• Er der en bedre måde at klare dem på? (Spørg, om alt er i orden. Spørg, hvornår de er fri næste. Gå en tur eller løb.)

Ved at overveje mulige alternativer omformulerer du dine tanker, hvilket kan hjælpe dig med at ændre din første ekstreme reaktion.

Det kan tage noget tid, før dette svar bliver en vane. Med praksis bliver det lettere (og mere effektivt) at gennemgå disse trin i dit hoved.

4. Accepter dine følelser - dem alle

Hvis du prøver at blive bedre til at håndtere følelser, kan du prøve at nedtone dine følelser for dig selv.

Når du hyperventilerer efter at have modtaget gode nyheder eller kollapser på gulvet skrigende og hulkende, når du ikke kan finde dine nøgler, kan det virke nyttigt at fortælle dig selv: ”Bare ro dig ned,” eller ”Det er ikke så stort en aftale, så don ikke freak out. ”

Men dette ugyldiggør din oplevelse.Det er en stor ting for dig.

At acceptere følelser, når de kommer, hjælper dig med at blive mere komfortabel med dem. At øge din komfort omkring intense følelser giver dig mulighed for fuldt ud at føle dem uden at reagere på ekstreme, lidet formålstjenlige måder.

For at øve på at acceptere følelser, prøv at tænke på dem som budbringere. De er ikke "gode" eller "dårlige". De er neutrale. Måske fremkalder de nogle gange ubehagelige følelser, men de giver dig stadig vigtige oplysninger, som du kan bruge.

Prøv for eksempel:

• ”Jeg er ked af det, fordi jeg stadig mister mine nøgler, hvilket gør mig sent. Jeg skulle lægge en tallerken på hylden ved døren, så jeg husker at lade dem være på samme sted. ”

Accept af følelser kan føre til større livstilfredshed og færre psykiske symptomer. Desuden kan folk, der tænker på deres følelser som nyttige, føre til højere niveauer af lykke.

5. Hold en stemningsdagbog

At nedskrive (eller skrive) dine følelser og de svar, de udløser, kan hjælpe dig med at afdække eventuelle forstyrrende mønstre.

Nogle gange er det nok at mentalt spore følelser tilbage gennem dine tanker. Hvis du lægger følelser på papir, kan du reflektere dybere over dem.

Det hjælper dig også med at genkende, hvornår specifikke omstændigheder, som problemer på arbejdspladsen eller familiekonflikt, bidrager til sværere at kontrollere følelser. Identificering af specifikke udløsere gør det muligt at komme med måder at styre dem mere produktivt på.

Journalføring giver den største fordel, når du gør det dagligt. Hold din dagbog med dig og noter intense følelser eller følelser, når de sker. Prøv at bemærke udløserne og din reaktion. Hvis din reaktion ikke hjalp, skal du bruge din dagbog til at udforske flere nyttige muligheder for fremtiden.

6. Træk vejret dybt

Der er meget at sige om kraften i en dyb indånding, uanset om du er latterligt glad eller så vred, at du ikke kan tale.

At sænke farten og være opmærksom på dit åndedræt får ikke følelserne til at forsvinde (og husk, det er ikke målet).

Stadig dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe dig med at jorde dig selv og tage et skridt tilbage fra det første intense glimt af følelser og enhver ekstrem reaktion, du vil undgå.

Næste gang du føler følelser begynder at tage kontrol:

• Træk vejret langsomt ind. Dybe vejrtrækninger kommer fra mellemgulvet, ikke fra brystet. Det kan hjælpe med at visualisere din ånde stiger fra dybt i din mave.
• Hold det. Hold vejret i en optælling på tre, og slip den derefter langsomt ud.
• Overvej et mantra. Nogle mennesker finder det nyttigt at gentage et mantra som "Jeg er rolig" eller "Jeg er afslappet."

7. Ved hvornår du skal udtrykke dig

Der er tid og sted for alt, inklusive intense følelser. Sobbing ukontrollabelt er for eksempel et ret almindeligt svar på at miste en elsket. Skrig i din pude, endda stansning af den, kan hjælpe dig med at lindre vrede og spændinger efter at være blevet dumpet.

Andre situationer kræver dog en vis tilbageholdenhed. Uanset hvor frustreret du er, kan det ikke hjælpe at skrige på din chef over en uretfærdig disciplinær handling.

At være opmærksom på dine omgivelser og situationen kan hjælpe dig med at lære, hvornår det er OK at slippe følelser ud, og hvornår du måske vil sidde med dem i øjeblikket.

8. Giv dig selv plads

At få en vis afstand fra intense følelser kan hjælpe dig med at sikre, at du reagerer på dem på rimelige måder, ifølge Botnick.

Denne afstand kan være fysisk, som f.eks. At efterlade en forstyrrende situation. Men du kan også skabe en vis mental afstand ved at distrahere dig selv.

Selvom du ikke ønsker at blokere eller undgå følelser helt, er det ikke skadeligt at distrahere dig selv, før du er på et bedre sted at håndtere dem. Bare sørg for at du gør kom tilbage til dem. Sunde distraktioner er kun midlertidige.

Prøve:

• tager en tur
• ser en sjov video
• taler til en elsket
• bruge et par minutter med dit kæledyr

9. Prøv meditation

Hvis du allerede praktiserer meditation, kan det være en af ​​dine metoder til at klare ekstreme følelser.

Meditation kan hjælpe dig med at øge din bevidsthed om alle følelser og oplevelser. Når du mediterer, lærer du dig selv at sidde med disse følelser, bemærke dem uden at dømme dig selv eller forsøge at ændre dem eller få dem til at forsvinde.

Som nævnt ovenfor kan læring at acceptere alle dine følelser gøre det lettere at regulere følelsesmæssigt. Meditation hjælper dig med at øge disse accept færdigheder. Det giver også andre fordele, som at hjælpe dig med at slappe af og få bedre søvn.

Vores guide til forskellige former for meditation kan hjælpe dig med at komme i gang.

10. Bliv på toppen af ​​stress

Når du er under meget stress, kan det blive vanskeligere at styre dine følelser. Selv folk, der generelt kan kontrollere deres følelser godt, kan finde det sværere i tider med høj spænding og stress.

At reducere stress eller finde mere nyttige måder at håndtere det på kan hjælpe dine følelser med at blive mere håndterbare.

Mindfulness-praksis som meditation kan også hjælpe med stress. De slipper ikke af med det, men de kan gøre det lettere at leve med.

Andre sunde måder at håndtere stress på inkluderer:

• får nok søvn
• får tid til at tale (og grine) med venner
• dyrke motion
• tilbringe tid i naturen
• at give tid til afslapning og hobbyer

11. Tal med en terapeut

Hvis dine følelser fortsat føles overvældende, kan det være tid til at søge professionel støtte.

Langvarig eller vedvarende følelsesmæssig dysregulering og humørsvingninger er knyttet til visse mentale sundhedsmæssige forhold, herunder borderline personlighedsforstyrrelse og bipolar lidelse. Problemer med at kontrollere følelser kan også relateres til traumer, familiens problemer eller andre underliggende bekymringer, forklarer Botnick.

En terapeut kan tilbyde medfølende, dømmefri støtte som du:

• udforske faktorer, der bidrager til dysregulerede følelser
• adressere alvorlige humørsvingninger
• lære at nedregulere intense følelser eller opregulere begrænset følelsesmæssigt udtryk
• praksis udfordrende og omramning af følelser, der forårsager nød

Humørsvingninger og intense følelser kan fremkalde negative eller uønskede tanker, der til sidst udløser følelser af håbløshed eller fortvivlelse.

Denne cyklus kan til sidst føre til uhjælpsomme håndteringsmetoder som selvskading eller endda selvmordstanker. Hvis du begynder at tænke på selvmord eller har tilskyndelse til selvskading, skal du tale med en betroet elsket person, der kan hjælpe dig med at få støtte med det samme.

Hvis du har brug for hjælp nu

Hvis du overvejer selvmord eller har tanker om at skade dig selv, kan du ringe til stofmisbrug og mental sundhedsadministration på 800-662-HELP.

Hotline døgnet rundt forbinder dig med mentale sundhedsressourcer i dit område. Uddannede specialister kan også hjælpe dig med at finde din stats ressourcer til behandling, hvis du ikke har en sundhedsforsikring.

Mindful Moves-serien

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.