14 Øvelser til styrkelse og øget mobilitet i hofterne

Alle kan drage fordel af hofteconditionering, selvom du ikke i øjeblikket har nogen hofteproblemer.

At strække og styrke musklerne i dette område hjælper med at opbygge stabilitet og fleksibilitet, så du let kan bevæge dig og undgå skader.

Mange mennesker har svage eller ufleksible hofter på grund af overdreven siddende og for lidt motion. I den anden ende af spektret kan atleter, der overforbruger deres hofter, også opleve smerte og skade.

Med så mange hofteøvelser derude, er det svært at bestemme, hvad der passer til dig. Vi dækker dig.

Her er 14 af de bedste hofteøvelser, der kan hjælpe alle, fra vægtløftere, vandrere og løbere til ældre borgere og mennesker, der lever med gigt.

Fortsæt med at læse for at lære, hvilke hofteøvelser der passer til dig, og hvordan du gør dem.

Hvilke muskler skal du målrette mod?

For at strække og styrke dine hofter skal du målrette mod:

• gluteus maximus, hoftens vigtigste ekstensormuskel
• gluteus medius, hovedmusklen på siden af ​​hoften

I det væsentlige styrker og strækker du ryggen og siderne af hofterne.

Du bliver nødt til at undgå overanstrengelse af tensor fasciae latae (TFL eller IT-bånd), som er lige foran hofteleddet. Hvis du bruger for meget denne muskel, kan du forårsage uønskede knæ-, hofte- eller rygsmerter.

Mænd og kvinder kan målrette mod de samme muskelgrupper. Generelt har mænd ofte strammere hofter end kvinder, selvom dette kan variere. Enhver med stramme, ufleksible hofter skal starte langsomt og forsigtigt og opbygges gradvist.

Opvarmningsøvelser

Opvarm altid de store muskler, der omgiver dine hofter, inden du begynder at træne. Dette øger din cirkulation og får disse muskler fleksible og fyret op, inden du går ind i mere dynamiske øvelser.

Her er nogle opvarmningsøvelser, du kan begynde med:

1. Frankenstein gåtur

Denne øvelse fungerer dine hofter, quads og hamstrings. Det øger også bevægelsesområdet. Oprethold en god kropsholdning, undgå at bøje i taljen, og øg din hastighed, når du skrider frem.

Instruktioner:

1. Stå med armene udstrakt foran dig, håndfladerne vender nedad.
2. Når du bevæger dig fremad, skal du svinge dit højre ben op for at strække det lige ud og skabe en 90-graders vinkel med din krop.
3. Sænk dit højre ben ned på gulvet, og sving derefter dit venstre ben op på samme måde.
4. Fortsæt i 1 minut, skift retning, hvis din plads er begrænset.

Når du har det godt, skal du udføre øvelsen ved at nå din arm ud for at røre din modsatte fod og strække din anden arm bag dig.

2. Hoftekredse

Denne bevægelse øger fleksibilitet og stabilitet. Brug et stabilt objekt til support for mere support.

Instruktioner:

1. Stå på dit højre ben med dit venstre ben løftet.
2. Flyt dit venstre ben i cirkler.
3. Lav 20 cirkler i hver retning.
4. Gør derefter det højre ben.

For at gøre denne øvelse vanskeligere skal du øge størrelsen på cirklerne og udføre 2-3 sæt.

Øvelser med bands

Du har brug for et modstandsbånd til disse øvelser. Brug et tykkere bånd for at øge modstanden.

3. Sidestep-øvelse

Hold dine hofter og tæer lige ud. Forøg intensiteten ved at sænke båndet, så det er over dine ankler og sænke din squatposition.

Instruktioner:

1. Stå i en halv squat-position med et modstandsbånd omkring dine underlår.
2. Engager dine hofte muskler, når du langsomt tager små skridt til siden.
3. Tag 8–15 trin i en retning.
4. Gør den modsatte side.

4. Clamshell øvelse

Denne øvelse bygger styrke i dine hofter, lår og glutes. Det stabiliserer dine bækkenmuskler og kan lindre tæthed i din nedre ryg, hvilket hjælper med at forhindre overforbrug og skade. Når du har mestret den grundlæggende stilling, skal du tjekke et par variationer.

Instruktioner:

1. Lig på din side med bøjede knæ og et modstandsbånd omkring dine underlår.
2. Drej dit øverste ben op så højt du kan, og hold derefter et øjeblik pause.
3. Sænk ned til startpositionen.
4. Lav 1-3 sæt med 8–15 gentagelser.

Øvelser med vægte

5. Lateral opstigning

Denne øvelse virker dine glutes, quads og hamstrings, mens du stabiliserer og styrker din kerne. Øg intensiteten ved at øge vægten.

Instruktioner:

1. Hold en håndvægt eller en vægtet plade med begge hænder foran brystet.
2. Stå med en bænk eller kasse til din højre side.
3. Bøj dit knæ, og læg din højre fod på bænken.
4. Stå oprejst og bank din venstre fod på bænken.
5. Sænk langsomt din venstre fod ned til gulvet.
6. Lav 2–3 sæt med 8–15 gentagelser på begge sider.

6. Rumænsk dødløft med et ben

Forbedre din balance, hofte mobilitet og kernestyrke med denne øvelse. Det retter sig også mod dine gluten og hamstrings.

Instruktioner:

1. Stå på din højre fod med knæet let bøjet. Hold en håndvægt i din venstre hånd.
2. Oprethold en neutral rygsøjle, når du hænger frem for at bringe din torso parallelt med gulvet. Løft dit venstre ben.
3. Kom tilbage til stående. Sænk dit venstre ben.
4. Lav 2-3 sæt med 8–15 gentagelser på hver side.

Øvelser for seniorer

Disse øvelser kan hjælpe med at forbedre balance, koordination og bevægelsesmønstre og hjælpe med at forhindre fald og skader.

7. Hip marcherende

Denne øvelse bygger styrke og fleksibilitet i dine hofter og lår.

Instruktioner:

1. Sid mod den forreste kant af en stol.
2. Løft dit venstre ben så højt som muligt, og hold knæet bøjet.
3. Sænk foden langsomt og med kontrol.
4. Gør derefter den rigtige side.
5. Dette er 1 gentagelse.
6. Lav 2-3 sæt med 5-12 gentagelser.

8. Gulv hoftebøjere

Denne øvelse strækker dine hoftebøjere, lår og glutes.

Instruktioner:

1. Lig på ryggen og træk dit højre ben ind i brystet.
2. Tryk bagsiden af ​​dit venstre knæ ned i gulvet, og føl en strækning i hoften.
3. Hold denne position i op til 30 sekunder.
4. Gør hver side 2-3 gange.

Øvelser for dem med gigt

Hvis du har gigt, tilrådes det, at du strækker dig hver dag, selvom det er i kort tid. At strække hver dag, når du har gigt, er bedre end at lave en længere session kun et par gange om ugen.

9. Sommerfugl udgør

Denne øvelse strækker dine hofter, mens du forbedrer blodcirkulationen.

Hvil dine siddeben på kanten af ​​en pude eller et foldet tæppe for at understøtte bækkenhældningen. Hvis du føler dig stram, skal du placere blokke eller hynder under lårene for at få støtte.

Instruktioner:

1. Sid med dine knæ bøjet og dine fodsåler sammen.
2. Bland dine fingre under dine fødder. Brug albuerne til forsigtigt at presse knæene ned på gulvet.
3. Føl en åbning i dine hofter, når du frigiver spænding.
4. Efter 30 sekunder skal du strække armene ud foran dig og komme i en fremadfoldning.
5. Hold denne position i op til 1 minut.

Du kan uddybe strækningen ved at bringe dine hæle tættere på din krop.

10. Knæ til brystposition

Denne stilling stabiliserer dit bækken og strækker dine hofter.

Hvil hovedet på en flad pude eller et foldet tæppe for ekstra støtte. Hvis du ikke kan nå dine arme omkring dine skinneben, skal du placere dine hænder omkring ryggen på dine lår.

For at gøre det lettere, skal du træne det ene ben ad gangen og holde det andet ben strakt lige ud eller med et bøjet knæ.

Instruktioner:

1. Læg på ryggen med knæene bøjet ind mod brystet.
2. Sæt dine arme rundt om dine ben for at tage fat i dine hænder, underarme eller albuer.
3. Stik forsigtigt din hage ind i brystet for at forlænge nakken.
4. Hold denne position i op til 30 sekunder.
5. Gør denne strækning 2-3 gange.

Øvelser for løbere

Løbere kan opleve dårlig fleksibilitet og hoftesmerter på grund af kraftige bevægelser og overforbrug. Disse øvelser kan korrigere ubalancer ved at strække og styrke stramme muskler.

11. Æsel spark

Udfør denne øvelse for at tone og styrke dine hofter og glutes.

Instruktioner:

1. Løft dit højre knæ fra bordpladens position, og hold det bøjet, mens du sparker opad.
2. Bring bunden af ​​din fod mod loftet.
3. Gå tilbage til startpositionen.
4. Lav 2-3 sæt med 12-20 gentagelser på hver side.

12. Sidebein hæver

Denne øvelse styrker dine glutes og lår. For at øge vanskelighederne skal du lægge en vægt på låret.

Instruktioner:

1. Lig på din højre side med dine ben stablet.
2. Løft dit venstre ben så højt som muligt.
3. Pause her, og vend derefter tilbage til startpositionen.
4. Lav 2-3 sæt med 12-15 gentagelser på begge sider.

Øvelser til lindring af hoftesmerter

13. Enkeltbenbro

Denne øvelse fungerer din kerne, glutes og hamstrings, mens du giver dine hofter en dejlig strækning og fremmer en god kropsholdning.

Instruktioner:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne ind mod dine hofter.
2. Tryk dine håndflader ned i gulvet ved siden af ​​din krop.
3. Forlæng dit højre ben, så det er lige.
4. Løft dine hofter op så højt som muligt.
5. Hold denne position i 30 sekunder.
6. Gør hver side 2-3 gange.

14. Trådning af nålen

Denne stilling strækker dine gluten og hofter.

Instruktioner:

1. Læg på ryggen med bøjede knæ og dine fødder ind mod hoften.
2. Placer din højre ankel i bunden af ​​dit venstre lår.
3. Bland dine fingre rundt om låret eller skinnebenet, når du trækker dit ben ind mod brystet.
4. Hold i op til 1 minut.
5. Gør den modsatte side.

Du kan øge sværhedsgraden ved at rette dit underben ud.

De værste øvelser for hoftesmerter

Der er visse øvelser, du bør undgå, hvis du oplever hoftesmerter. Hvil og tag en pause fra de daglige aktiviteter, der medfører belastning så længe som muligt.

Generelt skal aktiviteter med stor effekt, såsom sprint, spring eller løftning af vægte, udføres med ekstrem forsigtighed. Når du går på ujævn grund, f.eks. Under en vandretur, skal du være særlig opmærksom på din bevægelse og prøve at skabe stabilitet.

Øvelser som squats, lunges og step-ups kan også lægge for meget stress på dine hofter. Udfør disse øvelser med omhu, og undgå dem under enhver form for opblussen.

Gør det, der føles bedst for din krop. Gå kun i den grad, der er behagelig. Undgå bevægelser, der forårsager smerte.

Tag væk

At holde dine hofter stærke og aktive er nøglen til de fleste af dine daglige og atletiske bevægelser. Vær sikker og konsekvent i din tilgang, så du er i stand til at opbygge og vedligeholde resultater over tid.

Vælg de øvelser, der passer bedst til dit fitnessniveau og dine mål, og inkorporer dem i din fitnessrutine. Tal med din læge, inden du begynder på et nyt træningsprogram, hvis du har sundhedsmæssige problemer.

3 yogastillinger til stramme hofter