Kalium er et essentielt mineral, som kroppen har brug for til en række forskellige processer. Da kroppen ikke kan producere kalium, skal den komme fra mad.
Imidlertid får de fleste amerikanere ikke nok kalium fra deres kostvaner.
Dette skyldes hovedsageligt mangel på frugt og grøntsager i den typiske vestlige diæt.
I USA anbefales det, at raske voksne indtager 4.700 mg dagligt.
At få nok kalium i kosten er afgørende for knogler og hjertesundhed. Det er vigtigt for mennesker med forhøjet blodtryk, og det kan mindske hjertesygdomme og slagtilfælde.
Denne artikel viser 14 af de fødevarer, der er højest i kalium.
1. Hvide bønner
Bønner og linser er begge gode kilder til kalium.
Hvide bønner er en af de bedste, der indeholder 421 mg kalium i 1/2 kop (130 gram).
Hvide bønner indeholder gode mængder calcium og jern.
Derudover giver 1/2 kop hvide bønner 4,9 gram fiber, hvilket er 18% af dit daglige behov. De er også en fremragende kilde til plantebaseret protein.
Det høje fiber- og antioxidantindhold i bønner kan hjælpe med at mindske inflammation, forbedre tyktarmssundheden og reducere risikoen for hjertesygdomme og diabetes.
Hvad mere er, en omfattende gennemgang med næsten 250.000 mennesker fandt, at et dagligt indtag på 1.640 mg kalium var forbundet med en 21% lavere risiko for slagtilfælde.
ResuméBønner og linser er gode kilder til kalium, der er fyldt med fiber, protein og andre vitaminer og mineraler.
2. Kartofler og søde kartofler
Hvide kartofler er en af de bedste fødekilder til kalium, der er tilgængelige.
En stor bagt kartoffel (299 gram) giver 1.600 mg.
Da kalium findes i både kartoffels kød og hud, er det mest fordelagtigt at forbruge dem vasket og ikke-skrællet.
En anden stivelsesholdig knold rig på kalium er bagt søde kartofler. En af disse store grøntsager (235 gram) indeholder 1.110 mg.
Men kartofler er ikke kun gode kilder til kalium. De indeholder også vitamin A, C, B6 og mangan.
ResuméKartofler og søde kartofler er fremragende kilder til kalium. En stor bagt kartoffel giver 1.600 mg, mens en stor sød kartoffel giver 1.110 mg.
Forberedelse af måltider: Hverdags morgenmad med sød kartoffel hash
3. Roer
Roer fås i forskellige farver, såsom dyb rød, lilla og hvid. Denne rodgrøntsag har en naturligt sød smag.
En 1/2 kop (85 gram) skiver og kogte rødbeder indeholder 259 mg kalium.
Roer er også rige på folat og mangan. Plus, pigmentet, der giver rødbederne deres rige farve, fungerer som en antioxidant, som kan hjælpe med at bekæmpe oxidativ skade og betændelse.
Roer indeholder også mange nitrater, hvilket kan være til gavn for blodkarfunktionen, højt blodtryk og træningsevne.
Kaliumindholdet i rødbeder kan også hjælpe med at forbedre blodkarfunktionen samt mindske risikoen for hjertesygdomme.
ResuméRoer er en god kaliumkilde, der indeholder 259 mg pr. 1/2 kop (85 gram). De indeholder også antioxidanter og nitrat, som kan give yderligere sundhedsmæssige fordele.
4. Pastinakker
Pastinakker er en hvid rodgrøntsag, der ligner gulerødder.
En kop (160 gram) pastinetter giver 570 mg kalium.
Pastinakker er også en god kilde til C-vitamin og folat, der er afgørende for hud- og vævssundhed, celledeling og understøtter føtal vækst og udvikling.
Desuden kan den opløselige fiber, der findes i pastinak, hjælpe med at reducere kolesterolniveauer.
ResuméPastinak er en god kaliumkilde, der giver 570 mg pr. Kop (85 gram). De indeholder også C-vitamin, folat og opløselig fiber.
5.Spinat
Spinat er en meget nærende grøntsag.
Og for dem, der ønsker at øge deres indtag, er kogt spinat en god mulighed, der indeholder 839 mg kalium pr. Kop.
Det giver også næsten 4 gange RDI for vitamin A, 10 gange RDI for vitamin K, omkring 25% af RDI for calcium og næsten 85% af RDI for mangan.
Disse næringsstoffer er vigtige for stofskifte, synssundhed, knoglesundhed og immunsystem.
Mørke bladgrønne grøntsager som spinat er også fulde af antioxidanter.
For eksempel indeholder spinat antioxidanter, herunder flavonoider, som hjælper med at beskytte mod cellulær skade.
ResuméSpinat er nærende og en god kilde til kalium. En kop (180 gram) indeholder 839 mg. Det giver også andre vigtige vitaminer, mineraler og sunde planteforbindelser.
6. schweizisk chard
Schweizisk chard er en grøn grøn grøntsag, der er meget nærende.
Det er fyldt med næringsstoffer. En kop (175 gram) kogt schweizisk chard indeholder 961 mg kalium.
Den indeholder også vitamin A, K og C, jern plus magnesium, mangan og fiber.
Ligesom spinat, grønkål og andre grønne grøntsager indeholder schweizisk chard også sunde planteforbindelser, der fungerer som antioxidanter for at beskytte dine celler.
ResuméSwiss chard er en bladgrøn grøntsag fyldt med næringsstoffer. Den har 961 mg kalium i 1 kop (175 gram).
7. Tomatsauce
Tomater og tomatprodukter, såsom tomatsauce, er fulde af kalium. En kop (245 gram) tomatsauce indeholder 728 mg kalium.
Tomater er rige på andre mineraler som mangan og vitaminer, herunder vitamin A, C, E og B6.
Desuden indeholder tomater gavnlige planteforbindelser som lycopen, som kan hjælpe med at bekæmpe betændelse og reducere risikoen for prostatacancer.
En lille undersøgelse af mennesker med metabolisk syndrom, der fik tomatjuice fire gange om ugen i 2 måneder, oplevede en signifikant forbedring i inflammation, dysfunktion i blodkar og insulinresistens.
Deltagerne oplevede også et fald i LDL (dårligt) kolesterol og en lille stigning i HDL (godt) kolesterol.
De gavnlige virkninger af kalium og lycopen på hjertesygdomsrisikofaktorer gør tomater til et fremragende valg for hjertesundheden.
ResuméTomater og tomatprodukter er rige på vitaminer og mineraler, herunder kalium. En kop (245 gram) tomatsauce giver 728 mg kalium.
8. Appelsiner og appelsinjuice
Citrusfrugter som appelsiner er velkendte for at have et højt indhold af C-vitamin, men de er også en god kilde til kalium.
En kop (248 gram) appelsinjuice giver 496 mg kalium. Det er også rig på folat, A-vitamin, thiamin og antioxidanter.
Observationsstudier har vist, at folk, der regelmæssigt indtager appelsinjuice, kan være mere tilbøjelige til at imødekomme vitamin- og mineralbehov og følge en sundere diæt. De er også mindre tilbøjelige til at være overvægtige eller have metabolisk syndrom.
Derudover kan det høje niveau af antioxidanter, der findes i appelsiner og deres juice, hjælpe med at forbedre kroppens evne til at bekæmpe frie radikaler, betændelse og hjertesygdomme.
Desuden kan indtagelse af appelsinsaft beriget med calcium og D-vitamin hjælpe med at forbedre knoglesundheden - især da et højt indtag af kalium kan være til gavn for knoglesundheden.
Men husk, appelsinjuice indeholder mere sukker og giver mindre fiber end hele frugten.
Derfor er det bedst at fokusere på at spise frugten i stedet for at drikke juice som en kilde til vitaminer og mineraler. Hvis du vælger at drikke appelsinsaft, skal du sørge for, at det er 100% juice uden tilsat sukker.
ResuméAppelsiner er rige på kalium; 1 kop (248 gram) juice giver 496 mg. Appelsiner og appelsinjuice er også rige på andre vitaminer, mineraler og antioxidanter.
9. Bananer
Bananer er kendt for at være en god kilde til kalium. Faktisk har en banan 451 mg kalium.
Denne velsmagende frugt er også rig på vitamin C, vitamin B6, magnesium, fiber og antioxidanter.
Mens modne bananer har en tendens til at være højt i sukker, er grønne bananer lavere og højt i resistent stivelse, hvilket kan hjælpe med at styre blodsukkeret og forbedre tarmens sundhed.
Grønne bananer og grønt bananpulver kan hjælpe med at forbedre fylde, forbedre forstoppelse og diarré og forbedre vægttab hos nogle mennesker.
Bananens bekvemme, naturlige emballage gør det til en nem og nærende måde at øge dit kaliumindtag på farten.
ResuméBananer er kendt for at være en god kilde til kalium. En medium banan giver 451 mg.
10. Avocado
Avocado er utrolig nærende, velsmagende og unik.
De har højt hjerte-sunde monoumættede fedtstoffer og meget rige på fibre, antioxidanter, vitamin C, K og B6, folat og pantothensyre.
Avocado er også en god kilde til kalium. En kop (150 gram) moset avocado giver 1.120 mg kalium.
Det høje indhold af antioxidanter, sunde fedtstoffer og fibre i avocadoer er sandsynligvis ansvarlig for deres positive helbredseffekter. Undersøgelser har vist, at avocadoer kan være gavnlige for hjertesundhed, vægtstyring og metabolisk syndrom (50,.
At spise avocado er forbundet med bedre diætkvalitet, lavere BMI, kropsvægt, taljeomkreds og en signifikant lavere risiko for metabolisk syndrom.
Det rige kaliumindhold i avocadoer udover deres andre sunde egenskaber gør dem til et let valg for at hjælpe med at imødekomme dine næringsstofbehov.
ResuméEn kop (150 gram) moset avocado giver 1.120 mg kalium og masser af hjerte-sunde fedtstoffer, fibre og antioxidanter.
11. Yoghurt
Yoghurt er en stor kilde til calcium, riboflavin og kalium. En kop (245 gram) af denne cremede godbid giver dig 380 mg kalium.
Fordi yoghurt er en gæret mad, indeholder den også bakterier, der kan være til gavn for tarmens sundhed. Nogle beviser tyder også på, at yoghurt også kan være til gavn for din appetit eller vægtvedligeholdelse.
Når du køber yoghurt, skal du sigte på en almindelig sort, da yoghurt med frugtsmag har tendens til at have masser af tilsat sukker. Hvis du finder almindelig yoghurt er for tærte, sød den med frisk frugt, nødder, lidt honning eller ahornsirup.
ResuméEn kop (245 gram) yoghurt giver 380 mg kalium. Yoghurt indeholder også gavnlige bakterier, selvom du bør undgå sorter med tilsat sukker.
12. Muslinger
Muslinger er en fremragende kilde til kalium. En portion på 85 gram muslinger giver dig 534 mg.
Muslinger er også ekstremt rige på andre næringsstoffer. En servering tilbyder 78% af RDI til selen og overgår din daglige RDI for jern og vitamin B12.
De er også en stor kilde til protein og indeholder et højt antal sunde omega-3 fedtstoffer, der er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder reduktion af inflammation samt andre risikofaktorer forbundet med relaterede sygdomme.
ResuméEn servering på 3 ounce (85 gram) muslinger giver 534 mg kalium og er fyldt med selen, jern og B12.
13. Laks
Laks er en ekstremt nærende mad. Den er fyldt med protein af høj kvalitet, sunde omega-3 fedtstoffer og mange vitaminer og mineraler, herunder kalium.
Halvdelen af en filet laks (178 gram) giver 684 mg kalium.
En diæt rig på fede fisk har også været forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, især en nedsat risiko for hjertesygdomme.
Faktisk viste en gennemgang af 17 undersøgelser, at indtagelse af op til fire portioner fisk ugentligt svarede til et fald i risikoen for død ved hjertesygdomme.
Det rige kaliumindhold i laks kan også gøre det gavnligt for hjertesygdomme.
ResuméEn halv laksefilet (178 gram) indeholder 684 mg kalium samt masser af protein af høj kvalitet, vitaminer og omega-3 fedtstoffer.
14. Kokosvand
Kokosvand er blevet en populær sundhedsdrik. Det er sødt og nøddeagtigt, lavt i sukker og højt i elektrolytter.
Kroppen har brug for elektrolytter for at hjælpe med at afbalancere pH og hjælpe med at opretholde korrekt nerve-, hjerte- og muskelfunktion og hydrering.
En af disse elektrolytter er kalium. At drikke 1 kop (240 gram) kokosvand giver 600 mg kalium.
Kokosvandets høje indhold af elektrolytter gør det til en fremragende drink til rehydrering efter udfordrende fysiske aktiviteter.
To undersøgelser har vist, at kokosvand var mere effektivt end vand og lige så effektivt som elektrolytholdige sportsdrikke ved rehydratiserende deltagere efter træning.
Imidlertid var kokosnødsvand forbundet med mere oppustethed og maveforstyrrelser i en tredje undersøgelse.
ResuméEn kop (240 gram) kokosvand indeholder 600 mg kalium. Den er fuld af elektrolytter, som er vigtige for hydrering og opretholdelse af kroppens pH-balance.
Bundlinjen
De fleste amerikanere spiser ikke nok kalium, hvilket kan være forbundet med negative sundhedsresultater.
De 14 fødevarer, der er inkluderet i denne liste, er nogle af de bedste kilder til kalium.
Fokus på hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager, mejeriprodukter og bælgfrugter, er en sund og lækker måde at hjælpe med at øge mængden af kalium i din kost.
.jpg)
