Løb er en populær form for motion, men det kan undertiden forårsage smerter i hælen. Ofte er hælsmerter fra løb relateret til plantar fasciitis, strukturelle bekymringer eller forkert bevægelsesmønster.
Det er vigtigt hurtigt at pleje og behandle hælsmerter for at undgå yderligere forskydninger og komplikationer.
Fortsæt med at læse for at lære om de skridt, du kan tage for at forhindre hælsmerter, og behandlinger, du kan bruge, når det sker.
Årsager til hælsmerter efter løb
Flere faktorer kan være i spil, når det kommer til hælsmerter efter løb, selvom det kan komme fra noget så simpelt som overforbrug eller nedsat bevægelsesområde i din ankel.
Ofte kombineres nogle få påvirkninger for at forårsage smerte, muskulære ubalancer og andre symptomer. Du kan have større risiko for disse problemer, hvis du har en højere vægt eller skader, der påvirker din tilpasning og bevægelsesmønstre.
Mennesker, der er faldet med buer (flade fødder) eller meget høje buer, er mere tilbøjelige til hælsmerter efter løb, da disse fodformer kan lægge for stor belastning på plantar fascia.
Plantar fascia er det tykke ledbånd, der løber langs bunden af din fod. Smerter, betændelse og rivning af plantar fascia er kendt som plantar fasciitis.
Andre årsager inkluderer tilstande som:
- Sever's sygdom
- Achilles senebetændelse
- stressfrakturer
- gigt
- nerveirritation
Sådan behandles hælsmerter efter løb
Der er flere måder, du kan behandle hælsmerter alene. Hjemmebehandlinger er mere effektive, hvis du behandler symptomer tidligt, så pas på symptomer, så snart de opstår.
Følgende tilgange kan hjælpe med at reducere smerte, stress og betændelse.
Tag en pause
Giv dig selv en pause og hvil dine fødder under opblussen. Tag fri fra løb og andre aktiviteter, der forårsager smerte. Genoptag dem ikke, før dine symptomer aftager.
For at lindre smerter og øge fleksibiliteten skal du lave blide fødder og kalve- og styrkeøvelser to til tre gange om dagen i mindst 5 minutter hver session.
Reducer betændelse med is og NSAID'er
For at reducere smerte og betændelse skal du bruge en ispose på dine hæle og omkringliggende områder i 20 minutter et par gange om dagen.
Du kan også tage ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er), såsom:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve, Naprosyn)
- aspirin
Overvej også naturlige smertestillende midler, såsom:
- fiskeolie kosttilskud
- gurkemeje
- fedter
Akupunkturbehandlinger og selvmassage kan også medføre lindring.
Brug hælpuder eller ortotiske indsatser
Brug hælpuder, kiler eller elevatorer i dine sko for ekstra komfort. En over-the-counter eller brugerdefineret ortotisk enhed kan forbedre stabiliteten og korrigere muskelubalancer. Det kan også forhindre din fod i at bevæge sig for meget eller forkert.
Undgå at gå barfodet. Dette kan øge stress og belastning på dine hæle.
Prøv en aftagelig gåbesætning eller natskinne
Hvis du har brug for helt at holde dig væk fra din fod, kan du bruge en aftagelig gangbesætning i et par uger til at støtte din fod og ankel.
Natskinner er også tilgængelige. De strækker din fod og holder den i den rigtige position, mens du sover.
Hvornår skal jeg se en læge
Normalt kan du behandle hælsmerter med hjemmebehandlinger og forebyggende foranstaltninger.
Men hvis dine symptomer ikke forbedres inden for få uger, skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut. De kan diagnosticere den rigtige årsag og anbefale en behandlingsplan. Dette kan omfatte kortikosteroidinjektioner i hælområdet for at reducere inflammation og smerte.
Du kan blive henvist til en fod- og ankelkirurg, selvom behovet for operation ikke er almindeligt. De bestemmer den underliggende kilde til din hælsmerter gennem en undersøgelse og røntgen eller andre billedbehandlingstest for at bestemme det bedste handlingsforløb.
Kontakt din læge med det samme, hvis du har alvorlige smerter i hælen, der begrænser din evne til at gå eller ledsages af rødme og hævelse.
Sådan forhindres hælsmerter efter løb
Det er vigtigt at fortsætte med forebyggende foranstaltninger, selvom du behandler hælsmerter, da den underliggende årsag til dine hælsmerter kan fortsætte. Dette hjælper med at sikre, at dine symptomer ikke gentager sig eller forværres.
Skift footstrike mønstre
Vær opmærksom på, hvor din fod rammer, når den først rammer jorden, mens du løber. De fleste mennesker løber med et strejfemønster bagefoden, som menes at bidrage til hælsmerter.
Overvej at skifte til et midtpunkt eller forfod kontaktpunkt for at se, om dette reducerer påvirkningen eller letter din hælsmerter. Dette fungerer muligvis ikke for alle. Du kan også opleve, at du lægger for meget pres på indersiden eller ydersiden af dine fødder.
Husk, at ændring af dit strejksmønster kan få dig til at lægge mere stress på dit knæ eller andre dele af din fod, hvilket fører til yderligere belastning.
Vælg forskellige løbeoverflader
Når det er muligt, skal du løbe på græs, snavsstier eller et syntetisk spor og gradvist indarbejde bakker i din rutine. Undgå at køre på hårde, flade overflader såsom beton eller flisegulve.
Hvis du ikke har andet valg end at løbe på en hård overflade, skal du finde et par sko, der hjælper med at absorbere stødet.
Stræk før og efter løb
Lav enkle strækninger for at løsne dine fødder, ankler og kalve to gange om dagen plus før og efter du løber. Nogle enkle øvelser for at løsne dine muskler inkluderer:
- golfbold ruller
- fod og ankel strækker sig
- læg strækker sig
Oprethold en sund vægt
At have en højere vægt kan få dig til at bære for meget pres på din underkrop, især dine knæ, ankler og hæle, når du løber.
At tabe overvægt hjælper dig med at føle dig lettere på dine fødder. Plus, du kan være mere afbalanceret generelt, hvilket hjælper med at opretholde sunde bevægelsesmønstre.
Invester i et nyt par løbesko
Invester i et par sko, der understøtter strukturen på dine fødder og er lavet specielt til løb.
For at lægge mindre stress på plantar fascia skal du kigge efter sko, der har god buestøtte og en hævet hæl. Du kan også tape eller spænde din fod fast.
Bed en læge eller fysioterapeut om anbefalinger, hvis du er usikker på, hvilken du skal vælge.
Takeaway
Lyt til din krop under og efter dine løb, og juster din træningsplan i overensstemmelse hermed. Vær opmærksom på dine løbemønstre. Foretag de nødvendige ændringer, især hvis du oplever hælsmerter.
Bed en træner eller ven om at se din teknik og påpege eventuelle ubalancer, der kan bidrage til hælsmerter. Hvis dette ikke er muligt, kan du lave en video af dig selv, der kører for at se, om unormale bevægelser er synlige.
Behandl altid hælsmerter, så snart de opstår. Tag en pause fra at løbe, indtil dine symptomer aftager. Tal med din læge, hvis du ikke selv kan behandle smerter i hælen.
