Dybt inde i labyrinten af dit DNA udøver en lille samling gener en stærk indflydelse på, om du er en morgen- eller en aftenperson. Også at forme din iboende tendens til morgen-eller aften-ness er en række andre påvirkninger - hormoner, sollys, alder og endda hvor på planeten du bor.
Hvis du naturligvis er tilbøjelig til at være mere aktiv og produktiv om natten, kan du så tilsidesætte disse biologiske og miljømæssige påvirkninger? Kan du bevidst ændre dig selv til en morgenperson? Det bliver ikke let - og det er måske ikke permanent - men svaret ser ud til at være ja.
Hvad er en kronotype?
Din naturlige tendens til at være mere en morgenperson eller natperson kaldes undertiden din kronotype. Nogle gange henviser folk til kronotyper i dyreform - tidlige fugle, natugler, ulve eller delfiner - men der er ingen reel videnskabelig sammenhæng mellem disse mærker og menneskelige søvnfaser.
Uanset om du vover at gå i første lys, eller om du er på dit højdepunkt i de små små timer, er det stort set et spørgsmål om genetik, men det er muligt at ændre din sove- og vågecyklus - selvom ændringerne ikke varer livet ud .
Hvad kan du gøre for at ændre din kronotype?
Hvis kravene fra dit job, din skoleplan, din families behov eller dine personlige mål kræver, at du er mere aktiv og produktiv i løbet af formiddagen, kan du muligvis ændre din søvn- og vågecyklus. Her er et par læge-anbefalede tip til at tilpasse din søvnplan til dine nuværende behov:
Skift gradvist din sengetid
Uanset om du er en lærke eller en ugle, er en god nats søvn vigtig for dit helbred. Søvneksperter anbefaler, at du begynder med at sove hvor som helst fra 20 minutter til to timer tidligere hver nat. Over en periode på uger skal du flytte din natrutine tidligere og tidligere, indtil din sengetid giver dig mulighed for at få den nødvendige mængde søvn, før din alarm går ud og dagen begynder.
Lad belysning hjælpe dig med at justere din krops ur
Din krop har et indre ur, der indstiller dine cirkadiske rytmer. Det ur er meget følsomt over for ændringer i lyset. Faktisk er din krop i stand til at frigive det søvnfremkaldende hormon melatonin som reaktion på solnedgangsfarvet lys.
Daggrylignende blåt lys stimulerer derimod et vækkende respons i din krop. Du kan bruge denne lysfølsomhed til din fordel. Begræns din eksponering for enheder, der udsender blåt lys (såsom telefoner og tablets) tæt på sengetid, og vælg natlys og sengelamper med rav eller røde pærer, der efterligner solnedgangsfarver i søvn.
Udvikl en beroligende natrutine
At gå i seng er ikke så let som at slukke for lysene. Hvis du prøver at tilsidesætte en livslang vane med nataktivitet, kan det hjælpe med at oprette rutiner, der sender et sengetidssignal til din hjerne. Blide strækninger, meditation, dyb vejrtrækning, aromaterapi, læsning af bøger, journalføring og andre beroligende ritualer kan hjælpe dig med at udvikle en behagelig og afslappende natrutine, der tilskynder til en tidligere start på din søvncyklus.
Spor de positive virkninger
Når din søvncyklus begynder at overgå, bemærker du muligvis ændringer i dit energiniveau, produktivitet eller humør. Noter disse ændringer, når du oplever dem, fordi gennemgang af de positive virkninger kan hjælpe dig med at forblive motiveret på dage, hvor du føler dig lidt søvnig eller desorienteret.
Beløn dig selv for at nå trinvise mål
Undersøgelser viser, at når folk forfølger langsigtede mål, er de mere tilbøjelige til at forblive motiverede, hvis de genkender mindre bedrifter undervejs. Når du planlægger din strategi for at blive mere af morgenmanden, skal du overveje måder at belønne dig selv, når du gør hårde ting.
Du kender de oplevelser og aflad, der betyder mest for dig: Brug dine daglige eller ugentlige præstationer til at mikromotivere dig selv.
Hold øje med dine større, mere ambitiøse mål
Hvis langvarig søvnighed i dagtimerne eller den langsomme ændring lejlighedsvis fraråder dig, kan det hjælpe med at minde dig selv om, hvorfor du startede denne rejse. Hvis den praktiske årsag til, at du ville blive en morgenperson (for at få en grad, øge din indkomst, komme i form, oprette en virksomhed) ikke er nok af en motivator, kan du drage fordel af at undersøge, hvad adfærdsmæssige forskere kalder "overordnede mål."
At tænke eller skrive om relationer, personlige værdier, håb, forhåbninger og egenskaberne ved din egen identitet kan give dig mulighed for at overvinde vanskeligheder og forhindringer, når andre metoder fejler.
Lad ikke spisevaner underminere dine fremskridt
En 2020-analyse af forskning om diætmønstre og kronotype afslørede, at folk om aftenen har en tendens til at spise deres middagsmåltid langt senere på dagen, end folk om morgenen gør. Undersøgelserne viste også, at folk om aftenen generelt har en tendens til at springe over morgenmaden, spise færre grøntsager og forbruge mere koffein og alkohol end morgentyper.
Hvis dit mål er at falde i søvn tidligere og vågne op tidligere, kan du tilpasse dine spisevaner, så de fremmer bedre søvn. Søvnforskere anbefaler, at du begrænser koffein og alkohol tæt på sengetid og spiser dit største måltid tidligere på dagen.
Indarbejde træning i din dag
Undersøgelser viser, at du kan bruge motion til at flytte din søvnfase tidligere på aftenen. I en nylig undersøgelse, der spores træningsmønstre og søvncyklusser hos 52 deltagere, kunne personer med en aftenkronotype fremme deres søvncyklus til et tidligere tidspunkt af dagen ved at træne enten om morgenen eller om aftenen.
Den samme undersøgelse indikerer, at når du først er skiftet til en mere morgenorienteret søvncyklus, skal du træne tidligt på dagen for at bevare dit nye sovemønster.
Giv det tid
At blive en morgenperson sker bogstaveligt talt ikke natten over. Jo mere medtaget dine søvnmønstre er, jo længere tid kan det tage at modernisere dem. Selvom det er helt fint at lade dig trykke på slumringsknappen en weekend formiddag, eller når du er på ferie, så prøv at respektere din nye tidsplan så meget af tiden som muligt. På lang sigt vil denne konsistens levere bedre resultater.
Tilmeld eksperterne
Hvis du ikke får de resultater, du har brug for, kan du overveje at arbejde med en specialist i et sovecenter i nærheden af dig. Hvis din søvn er forstyrret, har du søvnløshed, eller hvis du vil arbejde hen imod en anden søvnplan, kan en søvnundersøgelse hjælpe dig med bedre at forstå din krops behov og mønstre. Det kan være en god idé at starte med at konsultere en primærlæge for at finde ud af, om en medicinsk tilstand kan bidrage til de søvnproblemer, du har.
Forbliver din kronotype den samme i hele dit liv?
For mange mennesker skifter vågne og sove cyklusser mere end en gang i livet. Her er hvad videnskaben fortæller os om de biologiske og miljømæssige årsager til at blive en morgen- eller aftenperson.
Hormonelle ændringer
En stor ændring i din kronotype forekommer typisk i teenageårene. For teenagere markerer begyndelsen af puberteten et stort skift mod en senere søvnfase, der varer mindst fem år.
Forskning indikerer også, at de hormonelle ændringer i graviditeten ofte flytter kvinder til en tidligere kronotype, i det mindste i de første to trimestre. Kvinder i en 2019-undersøgelse vendte tilbage til deres oprindelige søvnmønstre mod slutningen af graviditeten.
En stor brasiliansk undersøgelse, der involverede 14.650 frivillige, viste, at kvinder har tendens til at være mere morgenorienteret tidligt i livet og bliver mere aftenorienterede efter 45 år, da mængden af østrogen i kroppen falder. De fleste mænd i undersøgelsen var sene stiger, der begyndte i puberteten. Mange af mændene blev typen ved begyndelsen med hormonelle ændringer senere i livet.
Slag
At få et slagtilfælde kan også ændre, om du er en morgenperson eller en natperson. En pilotundersøgelse fra 2014 viste, at både sværhedsgraden af slagtilfælde og det berørte hjerneområde kunne medføre en signifikant ændring i kronotype. For folk i denne undersøgelse varede ændringerne i mindst tre måneder efter, at slagtilfælde opstod.
Sæsonpåvirkninger
Sæsonændringer kan også påvirke, hvor tidligt du rejser dig, og hvor sent du sover. Dagslys, en af de mest kraftfulde påvirkninger på din indre døgnrytme, ændrer sig med årstiderne. Forskere mener, at folk har varierende følsomhed over for årstider, der skifter.
De, der er meget følsomme over for årstidsskift, kan opleve ændringer i deres kronotype, der gør det muligt for dem at tilpasse deres søvncyklusser og få mest muligt ud af dagslyset.
Geografi
Selv bredden af dit hjem påvirker dine cirkadiske rytmer. Omfattende undersøgelser har vist, at aftenenhed er mere almindelig steder, hvor solnedgangen opstår senere på dagen, og at folk har en tendens til at være mere morgenorienteret i geografier tættere på ækvator.
Hvis det ikke virker for dig at prøve at blive en morgenmænd ...
Velkommen til æraen med kronotype mangfoldighed. På nogle arbejdspladser sigter den nye ledelsespraksis mod at skabe hold, der anerkender bidrag fra mennesker med forskellige kronotyper. Disse hold bruger "energisk asynkroni" til at oprette fleksible tidsplaner, så tidlige fugle og natugler kan samarbejde om at nå forretningsmål. Da fjernarbejde, flexplanlægning og virtuelle klasselokaler bliver mere almindelige, kan morgenmæssigt imperativ måske begynde at krympe i betydning.
Bundlinjen
Hvis dit helbred, dit job, din familie, din uddannelse eller dine personlige mål kræver, at du er en tidlig stiger, er det muligt at foretage en gradvis ændring i dine naturlige sovende tendenser. Det kan tage tid at foretage ændringen, og du vender muligvis tilbage til din genetisk indstillede kronotype på et eller andet tidspunkt i dit liv, men der er skridt, du kan tage for at blive mere en morgenperson nu.
Kost og motion kan hjælpe dig med at justere din søvnplan. Nye rutiner om natten og en tidligere sengetid vil gøre en forskel, og det kan være, at det også hjælper at ændre belysningen i dit sovende miljø. Når du begynder at stige tidligere, skal du holde øje med eventuelle positive effekter, belønne dig selv ofte og minde dig selv om dine overordnede mål, hvis det bliver svært undervejs.
Det er en udfordring at ændre din kronotype, og det kan være en god idé at søge hjælp fra søvneksperter, hvis disse strategier ikke virker for dig. Hvis du stadig finder ud af, at du ikke er bundet ud af sengen, opmærksom og jubelende ved daggryets knæk, skal du vide, at kronotype-mangfoldighed er stigende - uanset om du er klar til at rejse sig eller ej.
