Stikkelsbær er små, nærende frugter, der giver mange sundhedsmæssige fordele.
De europæiske og amerikanske sorter - Ribes uva-crispa og Ribes hirtellum, henholdsvis - er de mest almindelige typer. Begge er tæt beslægtede med sorte, røde og hvide solbær.
Frugt af stikkelsbærbusken er lille og vejer ca. 0,1–0,2 ounce (3-6 gram) hver. De varierer i farve og kan være grøn, gul-hvid, lyserød, rød eller mørk lilla. Deres smag spænder fra syrlig til sød.
Her er 8 grunde til, at stikkelsbær er en god tilføjelse til en sund kost.
1. Meget nærende
Stikkelsbær er lav i kalorier og fedt, men alligevel fyldt med næringsstoffer.
Bare 1 kop (150 gram) stikkelsbær indeholder:
- Kalorier: 66
- Protein: 1 gram
- Fedt: mindre end 1 gram
- Kulhydrater: 15 gram
- Fiber: 7 gram
- C-vitamin: 46% af den daglige værdi (DV)
- Vitamin B5: 9% af DV
- Vitamin B6: 7% af DV
- Kobber: 12% af DV
- Mangan: 9% af DV
- Kalium: 6% af DV
C-vitamin er en stærk antioxidant og vital for dit nervesystem, immunsystem og hud. Vitamin B5 er nødvendigt for at skabe fedtsyrer, mens vitamin B6, som mange enzymer og celler i din krop har brug for for at fungere, hjælper med at omdanne mad til energi.
Kobber er vigtigt for dit hjerte, blodkar, immunsystem og hjerne. I mellemtiden understøtter mangan stofskifte, knogledannelse, reproduktion og immunrespons, hvorimod kalium er afgørende for normal cellefunktion.
Resumé Stikkelsbær er lavt i kalorier og fedt, men rig på kostfibre, kobber, mangan, kalium og vitamin C, B5 og B6.
2. Højt i fiber og lavt kalorieindhold
Stikkelsbær er højt i fiber, men alligevel lav i energi, hvilket betyder at du kan spise en anstændig portion uden at indtage for mange kalorier.
Faktisk bidrager spiser 1 kop (150 gram) stikkelsbær lidt over 3% af den gennemsnitlige persons samlede daglige kaloriebehov, hvilket gør dem til en nærende snack med lavt kalorieindhold.
Derudover viser forskning, at spisebær kan hjælpe med vægttab og hjælpe dig med at spise færre kalorier generelt.
For eksempel fandt en lille undersøgelse, at de, der spiste bær som en snack, indtog 130 færre kalorier ved deres næste måltid sammenlignet med dem, der spiste det samme antal kalorier fra slik.
Desuden er stikkelsbær en god kilde til opløselige og uopløselige kostfibre.
En kop (150 gram) stikkelsbær giver 26% af DV-fiberen, hvilket gør det til en fantastisk måde at øge dit indtag på.
Uopløselig fiber hjælper med at tilføje bulk til din afføring og forbedrer konsistensen, mens opløselig fiber hjælper med at sænke bevægelsen af mad i tarmen, hvilket kan reducere sult og øge følelsen af fylde.
Derudover kan kostfibre fra frugt hjælpe med at kontrollere dit blodsukkerniveau og reducere blodtryk, kolesterol og din risiko for kroniske tilstande, herunder visse kræftformer, hjertesygdomme, type 2-diabetes og fedme.
Resumé Stikkelsbær er lavt i kalorier og højt i fiber, hvilket hjælper med at beskytte mod fedme, hjertesygdomme, type 2-diabetes og nogle typer kræft.
3. Rig på antioxidanter
Antioxidanter er forbindelser, der hjælper med at bekæmpe virkningerne af frie radikaler. Disse er reaktive molekyler, der forårsager cellulær skade og fører til en proces kendt som oxidativ stress. Oxidativ stress er forbundet med mange sygdomme og for tidlig aldring.
Kost rig på antioxidanter menes at reducere din risiko for visse typer kræft, hjertesygdomme, type 2-diabetes, aldring og beskytte din hjerne mod degenerativ sygdom.
Stikkelsbær er en fremragende kilde til antioxidanter, herunder C-vitamin, små mængder E-vitamin og phytonutrients.
Planter producerer phytonutrients for at holde sig sunde og beskytte mod solskader og insekter.
Nogle af phytonutrients i stikkelsbær inkluderer:
- Flavonoler. Disse er knyttet til hjertesundheden og kan have slagtilfælde, kræftbekæmpelse og antivirale virkninger. De vigtigste typer i stikkelsbær er quercetin, myricetin, kaempferol og isorhamnetin.
- Anthocyaniner. Disse forbindelser er de farvede pigmenter i frugt, og de er forbundet med øjen- og urinvejssundhed, forbedret hukommelse, sund aldring og en lavere risiko for nogle kræftformer.
- Aromatiske syrer. I stikkelsbær inkluderer disse koffein-, klorogen-, kumar-, hydroxybenzoesyre og ellaginsyre.
- Organiske syrer. De er ansvarlige for den tærte smag af frugt og kan reducere din risiko for slagtilfælde og Alzheimers sygdom
Resumé Stikkelsbær er rige på antioxidanter, såsom phytonutrients, og vitamin E og C, som kan hjælpe med at beskytte din hjerne og bekæmpe aldring, type 2-diabetes, kræft og hjertesygdomme.
4. Kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret
Høje blodsukkerniveauer er forbundet med type 2-diabetes, hjertesygdomme, slagtilfælde, demens og mange andre sygdomme.
Stikkelsbær har flere egenskaber, der kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret.
For det første er de højt i fiber, hvilket nedsætter sukkeroptagelsen i blodbanen og forhindrer spidser i blodsukkerniveauet.
Desuden afslører testrørundersøgelser, at stikkelsbærekstrakt er en alfa-glucosidasehæmmer. Dette betyder, at det binder sig til specielle enzymer i tyndtarmen og forhindrer dem i at flytte sukker fra din tarm ind i blodbanen.
Endelig indeholder stikkelsbær klorogen syre, som kan nedsætte absorptionen af kulhydrater og hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet efter stivelsesholdige måltider.
På trods af lovende resultater er der imidlertid behov for mere forskning om stikkelsbærs effekt på blodsukkeret.
Resumé Stikkelsbær indeholder meget fiber og klorogen syre, som kan hjælpe med at bremse eller forhindre absorption af sukker i blodbanen, selvom der kræves mere forskning.
5. Kan beskytte din hjerne
Visse degenerative hjernesygdomme er forbundet med en overbelastning af jern i cellerne.
Jernniveauer, der er for høje, kan anspore oprettelsen af frie radikaler, som er molekyler, der beskadiger dine celler. Dine hjerneceller har særlig højt jernindhold, hvilket gør dem mere sårbare over for skader.
Stikkelsbær er en naturlig kilde til organiske syrer og leverer 11–14 mg citronsyre i 100 mg frugt. Citronsyre blokerer ophobningen af jern i celler og har vist sig at reducere risikoen for sygdomme som Alzheimers og slagtilfælde, hvis de indtages regelmæssigt.
Antioxidanterne og phytonutrients i stikkelsbær menes også at gavne aldersrelaterede sygdomme i hjernen og reducere din risiko for slagtilfælde. Stadig er der behov for mere forskning.
Resumé Stikkelsbær er rige på citronsyre, phenoler og antioxidanter, som er forbundet med en reduceret risiko for aldersrelaterede hjernesygdomme, såsom Alzheimers og slagtilfælde.
6. Kan have kræfteffekter
Diæter rig på bær, phytonutrients og antioxidanter er forbundet med en reduceret risiko for nogle typer kræftformer.
Nogle af de kendte anticancerstoffer i stikkelsbær er folat, phenolforbindelser og vitamin C og E.
Disse næringsstoffer menes at reducere, modvirke og reparere skader fra oxidativ stress og betændelse, hvilket kan føre til udvikling af kræft.
For eksempel viser prøverør og dyreforsøg, at anthocyaniner hæmmer væksten af kræftceller og kan reducere din risiko for visse kræftformer, herunder tyktarmen, bugspytkirtlen og brystet.
Imidlertid er der behov for mere forskning for at bestemme stikkelsbærs virkning på kræft.
Resumé Stikkelsbær er rige på antioxidanter og polyphenoler, såsom anthocyaniner, der kan bekæmpe og reducere risikoen for visse typer kræft.
7. Godt for dit hjerte
At spise en diæt rig på frugter som bær er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.
Stikkelsbær indeholder mange næringsstoffer, der fremmer hjertesundheden, herunder antioxidanter og kalium.
Antioxidanter forbedrer hjertesundheden ved at forhindre oxidation af LDL (dårligt) kolesterol i dit blod, en proces, der øger din risiko for hjertesygdomme.
Derudover hjælper phytonutrients som flavonoler og anthocyaniner med at reducere blodtrykket og forbedre blodkarfunktionen, hvilket kan nedsætte din risiko for hjertesygdomme.
Endelig er kalium afgørende for et godt blodkares sundhed. Det hjælper med at opretholde et regelmæssigt hjerterytme og blodtryk og er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Resumé Stikkelsbær indeholder hjerte-sunde antioxidanter, polyphenoler og kalium, som hjælper med at holde dit hjerte i orden og kan reducere risikoen for hjertesygdomme.
8. Let at tilføje til din diæt
For at få maksimale sundhedsmæssige fordele er det bedst at nyde stikkelsbær rå.
Deres smag spænder fra ret sur til relativt sød, lidt ligesom let modne druer. Jo modner frugten er, jo sødere bliver den.
Nogle stikkelsbær er meget tærte, så hvis du vil spise dem friske, skal du kigge efter sødere sorter som Whinham's Industry, Captivator eller Martlet.
Før du spiser bærene, skal du vaske og forberede dem. De fleste mennesker foretrækker at hugge bunden og toppen af bæren, da den kan smage lidt træagtig.
Når du er klar, kan du spise stikkelsbær som en sund snack alene.Alternativt kan du føje dem til en frugtsalat, bruge dem som topping på korn eller yoghurt eller blande dem i en frisk sommersalat.
Stikkelsbær bruges også i kogte og bagte retter, såsom tærter, tærter, chutneys, kompot, syltetøj og hjertelig. Husk dog, at disse retter ofte indeholder sukker, og madlavning ødelægger en masse antioxidanter og gavnlige phytonutrients.
Resumé Stikkelsbær nydes bedst friske og kan spises alene eller tilsættes korn, yoghurt, salater eller en række andre retter. Kogte stikkelsbær har muligvis ikke de samme sundhedsmæssige fordele, da nogle af næringsstofferne vil blive ødelagt.
Bundlinjen
Stikkelsbær er nærende, kaloriefattige frugter, der er rige på vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Selvom forskningen på stikkelsbær specifikt er begrænset, har mange af næringsstofferne i disse bær været forbundet med betydelige sundhedsmæssige fordele.
Disse inkluderer lavere blodsukker, kolesterol og blodtryksniveauer samt en reduceret risiko for kræft, diabetes, hjertesygdomme og aldersrelaterede sygdomme i hjernen.
Stikkelsbær er en vidunderlig, sund frugt, der skal inkluderes i din kost som en snack eller en smagfuld tilføjelse til måltiderne.
