Tranebær 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Tranebær er et medlem af lyngfamilien og er relateret til blåbær, blåbær og tyttebær.

Den mest dyrkede art er den nordamerikanske tranebær (Vaccinium macrocarpon), men andre typer findes i naturen.

På grund af deres meget skarpe og sure smag spises tranebær sjældent rå.

Faktisk forbruges de oftest som juice, som normalt sødes og blandes med anden frugtsaft.

Andre tranebærbaserede produkter inkluderer saucer, tørrede tranebær og pulvere og ekstrakter, der anvendes i kosttilskud.

Tranebær er rige på forskellige sunde vitaminer og planteforbindelser, hvoraf nogle har vist sig at være effektive mod urinvejsinfektioner (UTI'er).

Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om tranebær, herunder deres ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele.

Næringsfakta

Friske tranebær er næsten 90% vand, men resten er for det meste kulhydrater og fiber.

De vigtigste næringsstoffer i 1 kop (100 gram) rå, usødede tranebær er:

• Kalorier: 46
• Vand: 87%
• Protein: 0,4 gram
• Kulhydrater: 12,2 gram
• Sukker: 4 gram
• Fiber: 4,6 gram
• Fedt: 0,1 gram

Kulhydrater og fibre

Tranebær består primært af kulhydrater og fiber.

Disse er hovedsageligt enkle sukkerarter, såsom saccharose, glucose og fruktose.

Resten består af uopløselig fiber - såsom pektin, cellulose og hemicellulose - der passerer næsten intakt gennem tarmen.

Tranebær indeholder også opløselig fiber. Af denne grund kan overdreven indtagelse af tranebær forårsage fordøjelsessymptomer, såsom diarré.

På den anden side indeholder tranebærjuice næsten ingen fiber og fortyndes normalt med anden frugtsaft - og sødes med tilsat sukker.

Vitaminer og mineraler

Tranebær er en rig kilde til flere vitaminer og mineraler, især vitamin C.

• Vitamin C. Også kendt som ascorbinsyre, C-vitamin er en af ​​de fremherskende antioxidanter i tranebær. Det er vigtigt for vedligeholdelsen af ​​din hud, muskler og knogler.
• Mangan. Mangan findes i de fleste fødevarer og er afgørende for vækst, stofskifte og din krops antioxidantsystem.
• Vitamin E. En klasse af essentielle fedtopløselige antioxidanter.
• Vitamin K1. Også kendt som phylloquinon, vitamin K1 er afgørende for blodpropper.
• Kobber. Et sporstof, ofte lavt i den vestlige kost. Utilstrækkeligt kobberindtag kan have negative virkninger på hjertesundheden.

RESUMÉ

Tranebær består primært af kulhydrater og fiber. De kan også prale af flere vitaminer og mineraler, herunder mangan, kobber og vitamin C, E og K1. Husk, at tranebærsaft næsten ikke har nogen fiber.

Andre planteforbindelser

Tranebær indeholder meget bioaktive planteforbindelser og antioxidanter - især flavonolpolyphenoler.

Mange af disse planteforbindelser er koncentreret i huden - og reduceres kraftigt i tranebærsaft.

• Quercetin. Den mest rigelige antioxidant polyphenol i tranebær. Faktisk er tranebær blandt de vigtigste frugtkilder til quercetin.
• Myricetin. En vigtig antioxidant polyphenol i tranebær, myricetin, kan have en række gavnlige helbredseffekter.
• Peonidin. Ved siden af ​​cyanidin er peonidin ansvarlig for tranebærens rige røde farve og nogle af deres helbredseffekter. Tranebær er blandt de rigeste kilder til peonidin.
• Ursolsyre. Ursolsyre er koncentreret i huden og er en triterpenforbindelse. Det er en ingrediens i mange traditionelle urtemedicin og har stærke antiinflammatoriske virkninger.
• A-type proanthocyanidiner. Også kaldet kondenserede tanniner menes disse polyphenoler at være effektive mod UTI'er.

RESUMÉ

Tranebær er en rig kilde til forskellige bioaktive planteforbindelser. Nogle af disse, såsom A-type proanthocyanidiner, kan hjælpe med at forhindre UTI'er.

Forebyggelse af urinvejsinfektioner

UTI er blandt de mest almindelige bakterielle infektioner - især blandt kvinder.

De er oftest forårsaget af tarmbakterien Escherichia coli (E coli), som fastgør sig til den indre overflade af din blære og urinveje.

Tranebær indeholder unikke phytonutrients kendt som A-type proanthocyanidiner eller kondenserede tanniner.

A-type proanthocyanidiner forhindrer E coli fra at fæstne sig til slimhinden i blæren og urinvejen, hvilket gør tranebær til en potentiel forebyggende foranstaltning mod urinvejsinfektioner.

Tranebær er faktisk blandt de rigeste frugtkilder til proanthocyanidiner - især A-typen.

En række menneskelige undersøgelser viser, at drikke af tranebærsaft eller indtagelse af tranebærtilskud kan reducere risikoen for urinvejsinfektioner hos både børn og voksne.

Systematiske gennemgange og metaanalyser understøtter disse fund, især for kvinder med tilbagevendende UTI'er.

Derimod har nogle få undersøgelser ikke fundet nogen signifikante fordele.

Ikke alle tranebærprodukter er effektive mod UTI'er. Faktisk kan proanthocyanidiner gå tabt under forarbejdning, hvilket gør dem uopdagelige i mange produkter.

På den anden side kan tranebærtilskud - som indeholder tilstrækkelige mængder A-type proanthocyanidiner - være en nyttig forebyggende strategi.

Hvis du har mistanke om, at du har en UTI, skal du tale med din sundhedspersonale. Det primære behandlingsforløb bør være antibiotika.

Husk, at tranebær ikke er effektive til behandling af infektioner. De reducerer kun din risiko for at få dem i første omgang.

RESUMÉ

Tranebærsaft og kosttilskud kan reducere din risiko for UTI'er. De behandler dog ikke denne infektion.

Andre potentielle fordele

Tranebær kan have en række andre gavnlige helbredseffekter.

Forebyggelse af mavekræft og mavesår

Magekræft er en almindelig årsag til kræftrelateret død i hele verden.

Infektion af bakterien Helicobacter pylori (H. pylori) betragtes som en væsentlig årsag til mavekræft, mavebetændelse og sår.

Tranebær indeholder unikke planteforbindelser kendt som A-type proanthocyanidiner, som kan reducere din risiko for mavekræft ved at forhindre H. pylori fra at fæstne sig til slimhinden i din mave.

En undersøgelse på 189 voksne foreslog, at drikke 2,1 kopper (500 ml) tranebærsaft dagligt kan reducere betydeligt H. pylori infektioner.

En anden undersøgelse hos 295 børn fandt, at det daglige forbrug af tranebærsaft i 3 uger undertrykte væksten af H. pylori hos ca. 17% af de inficerede.

Hjertesundhed

Hjertesygdomme er den største dødsårsag over hele verden.

Tranebær indeholder forskellige antioxidanter, der kan være gavnlige for hjertesundheden. Disse inkluderer anthocyaniner, proanthocyanidiner og quercetin.

I humane studier har tranebærsaft eller ekstrakter vist sig gavnlige for forskellige risikofaktorer for hjertesygdomme. Tranebærprodukter kan hjælpe ved:

• øge dine niveauer af HDL (godt) kolesterol
• sænkende niveauer af LDL (dårligt) kolesterol hos mennesker med diabetes
• beskytter LDL (dårligt) kolesterol mod oxidation
• faldende stivhed i blodkar blandt mennesker med hjertesygdomme
• sænke blodtrykket
• faldende niveauer af homocystein i blodet, hvilket reducerer risikoen for betændelse i blodkar

Når det er sagt, fandt ikke alle undersøgelser lignende resultater.

RESUMÉ

Hvis de indtages regelmæssigt, kan tranebær eller tranebærsaft reducere din risiko for mavekræft. Saften og ekstrakten forbedrer også flere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder kolesterolniveauer og blodtryk.

Sikkerhed og bivirkninger

Tranebær og tranebærprodukter er normalt sikre for de fleste mennesker, hvis de indtages i moderation.

Imidlertid kan overdreven forbrug forårsage maveforstyrrelser og diarré - og kan også øge risikoen for nyresten hos disponerede individer.

Nyresten

Nyresten dannes, når visse mineraler i urinen når høje koncentrationer. Det er ofte meget smertefuldt.

Du kan minimere din risiko gennem din diæt.

De fleste nyresten er lavet af calciumoxalat, så store mængder oxalat i urinen er en af ​​de største risikofaktorer.

Tranebær - især koncentrerede tranebærekstrakter - kan indeholde høje niveauer af oxalater. Af denne grund betragtes de som en risikofaktor for nyresten, når de indtages i store mængder.

Men menneskelige studier har leveret modstridende resultater, og spørgsmålet kræver yderligere forskning.

Modtagelighed for udvikling af nyresten varierer mellem individer. Hos de fleste mennesker påvirker tranebær sandsynligvis ikke signifikant dannelse af nyresten.

Stadig, hvis du er tilbøjelig til at få nyresten, kan det være fornuftigt at begrænse dit forbrug af tranebær og andre fødevarer med høj oxalat.

RESUMÉ

Højt forbrug af tranebær kan øge risikoen for nyresten hos disponerede individer.

Bundlinjen

Tranebær forbruges bredt tørret, som en juice eller i kosttilskud.

De er en god kilde til et par vitaminer og mineraler - og usædvanligt rige på flere unikke planteforbindelser.

Nogle af disse forbindelser kan hjælpe med at forhindre UTI'er, mavekræft og hjertesygdomme.