No BS Guide til tilsat sukker

Forstå de søde ting, så du kan skære ned og mestre cravings

I de senere år har diæt- og ernæringsindustrien malet sukker som en skurk. Sandheden er, sukker er ikke så "ondt". For det første er det en hurtig energikilde.

Det betyder ikke, at du skal sluge de søde ting hele dagen for at fortsætte. Faktisk ville det være en dårlig idé af mange grunde. Lad os nedbryde tingene, før vi forklarer hvorfor.

Vi får sukker fra frugt, grøntsager og mejeriprodukter. Vores krop omdanner stivelse - som kartofler, pasta, ris, brød og bønner - til det enkle sukker kaldet glukose.

Sukkerforbrug kan blive et problem, når vi spiser for meget af de ting, der tilsættes forarbejdede varer, eller når vi lægger for meget af det i de naturlige fødevarer, vi spiser. Dette er hvad vi kalder "tilsat sukker." Det går under mange andre navne, som du måske eller måske ikke genkender på en ingrediensliste.

På trods af populære diættrends og tilsat sukkers forfærdelige rep, behøver du ikke helt skære bånd til de søde ting. I stedet kan du finde måder at forbruge det mere sundt og strategisk på.

Hvad tilsættes sukker, og hvor vises det?

Hvis du drysser en pakke hvide granulater i din morgenkaffe eller på din halverede grapefrugt, er det indlysende, at du har noget tilsat sukker. Men mange fødevarer i vores køleskabe og spisekammer har luskede portioner under mere diskrete navne. Du er måske ikke engang klar over, at du spiser det.

Ketchup på dine pommes frites, dressing på flaske på din salat og den "helt naturlige" frugtsmag i din yoghurt eller øjeblikkelig havregryn kan alle indeholde overraskende mængder tilsat sukker. Og selvfølgelig tilføjes de ting, vi kan lide at dryppe på vores mad som honning, agave eller ahornsirup, også sukker. Men hvordan kan du vide, hvornår du læser Ernæringsfakta-mærket?

Tilføjet sukker på ingredienslister

• ord, der ender med "ose", som fruktose og dextrose
• sirupper, som majssirup med høj fructose, malt sirup, ahornsirup, agavesirup
• nektarer, som pærenektar og ferskenektar
• juice, som frugtsaft og sukkerrørsaft
• enhver omtale af "sukker" eller "sødestof", som palmsukker og fordampet sødestof
• honning

Tilsat sukker kan dukke op så mange forskellige ingredienser, og listen er lang. Ingen forventer, at du forpligter dem alle til hukommelse. Men disse enkle tip hjælper dig med at få øje på tilsat sukker på en fødevareetiket.

I 2016 vil en ændring af madmærker gøre det lettere at tælle tilsat sukker. Fra 1. januar 2020 skal produkter fra virksomheder med mere end $ 10 millioner i omsætning omfatte en indrykket linje under beløbet "Total sukker", der angiver det tilsatte sukker i gram. Produkter fra virksomheder med mindre omsætning har indtil 1. januar 2021 at overholde. I løbet af det næste år eller to, forvent at se tilsat sukker beregnet på Ernæringsfakta-mærkningen.

Tilføjet sukkerstatistik

Tilføjede sukkerarter betyder noget, for de tilføjer op. Den gennemsnitlige amerikanske nedtur er lidt mere end 70 gram tilsat sukker om dagen. Det svarer til næsten 60 pund tilsat sukker om et år. For at sætte det i perspektiv bruger vi mere tilsat sukker end vægtgrænsen for en kontrolleret flyselskabspose.

Ifølge American Heart Association er den maksimale mængde tilsat sukker, du skal indtage på en dag, 36 gram (9 teskefulde) til mænd og 24 gram (6 teskefulde) til kvinder. Chancerne er, at de fleste af os går langt over det foreslåede daglige indtag.

Vi kan overstige 24 gram hurtigt. For eksempel, hvis du har en dåse Coca-Cola til en eftermiddagsstød, har du allerede indtaget hele 39 gram sukker.

Men selv nogle fødevarer, vi tænker på som sunde, som yoghurt, er fyldt med tilsat sukker. En almindelig græsk yoghurt vil have ca. 4 til 5 gram mejerisukker og ikke tilsat sukker, men hvis du kan lide den aromatiserede version, kan du se på 10 til 14 gram tilsat sukker i din snack. Ikke-græsk yoghurt kan løbe endnu højere i sukker, der indeholder op til 36 gram sukker i en 6 ounce kop.

Dette varierer naturligvis afhængigt af mærke og serveringsstørrelse. Pointen er, det er utroligt nemt at få to, endda tre gange om dagen sukker i et enkelt måltid.

De naturligt forekommende sukkerarter i dine fødevarer, som din yoghurts mejerisukker (lactose) eller sukkeret i et æble (fruktose), tælles ikke med, da de ikke tilsættes sukker.

Hvorfor betyder tilsat sukker noget?

Grunden til, at vi skal overveje, hvor meget sukker vi lægger i vores system, har at gøre med, hvad der sker med det, når det kommer ind i vores krop.

Den stigning i blodsukker, som tilsat sukker forårsager, fortæller bugspytkirtlen at producere hormonet insulin. Insulin signaliserer dine celler, at det er tid til at sluge deres energifix. Dine celler bruger den energi, hvis de har brug for det, som hvis du ikke har spist siden middagstid, og du prøver at holde en pose i løbet af din aftenyoga-klasse. Hvis du er hjemme og ser på Hulu i sofaen, vil dine muskel- og leverceller banke sukkeret til senere.

Men da denne proces sker så hurtigt, når vi spiser tilsat sukker, vil dit blodsukker lave et hurtigt dyk, ikke længe efter du har spist. Det "sukkercrash", du føler, når dit blodsukker falder til eller under det normale, kan forårsage symptomer som træthed og irritabilitet. Derudover efterlader dine celler hurtigt en anden løsning.

Før du er klar over det, når du ud til den næste ærme af Girl Scout Tagalongs. Nej, der er ikke noget galt med at spise cookies. Vi behøver ikke at tænke på fødevarer som "gode" eller "dårlige." Men konstant tilsat sukkeroverbelastning kan føre til visse problemer og sygdomsprocesser.

Regelmæssig indtagelse af tilsat sukker kan ødelægge den endokrine funktion

Bekymringen er, at hvis du er på et regelmæssigt spor af pigge og nedbrud drevet af et konstant indtag af tilsat sukker, kan insulinresistens resultere. Dine celler holder op med at reagere på insulinsignalet, der fortæller dem, at de skal bruge energien. I stedet opbevarer din krop og din lever sukker som fedt.

Overforbrug af tilsat sukker kan føre til problemer med vitale organer

Når vi tænker på ting, der er dårlige for leveren, har alkohol en tendens til at komme i tankerne. Men dynger tilsat sukker over tid kan være lige så skadelige for leveren som sprut, hvilket øger risikoen for ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD).

Næsten 25 procent af verdens befolkning har NAFLD, så det er ikke en sjælden tilstand, og det er også farligt. Livsstilsændringer kan vende det, men hvis det overlades til fremskridt, kan leversvigt eller kræft resultere.

Tilføjet fruktose har vist sig at være den værste gerningsmand. Det er koncentreret i mad og drikkevarer, der er sødet med majssirup med høj fructose, bordsukker, saccharose eller agave-nektar.

Vores hjerte kan heller ikke lide sødmeoverbelastningen. At få mere end 21 procent af dine kalorier fra tilsat sukker fordobler din risiko for at dø af hjerte-kar-sygdomme.

Måder at skære ned på tilsat sukker

Vi har alle haft lejlighedsvis sukkerbehov, især sent om aftenen. Vinker den halvliter af Ben og Jerrys Chunky Monkey inden sengetid? Sukkers hit i blodbanen er hårdt og hurtigt, hvilket giver vores kroppe en tilfredsstillende belønning, når vi spiser det.

Kort sagt, det får dig til at føle dig godt - i det mindste på kort sigt. Det “høje” og behov for at genopfylde brændstof efter et sukkerulykke er det, der kan gøre de søde ting så svære at modstå.

At spise mad med højt sukkerindhold sent om aftenen er også en dobbelt whammy, fordi insulinfølsomheden falder om aftenen som forberedelse til melatoninproduktion og søvn, hvilket får blodsukkerniveauet til at stige mere med søde fødevarer end hvis de spises tidligere på dagen.

Plus, i undersøgelser af sukkerafhængighed hos rotter, er 5 ud af de 11 kriterier for stofbrugsforstyrrelse opfyldt:

• brug af flere mængder i længere tid end beregnet
• trang
• farlig brug
• tolerance
• tilbagetrækning

Så det er bestemt muligt at udvikle et usundt forhold med tilsat sukker.

Når det er sagt, hvis du virkelig kan lide slik, betyder det ikke nødvendigvis, at du har en afhængighed, eller at du skal bryde helt op med tilsat sukker. Men hvis du er træt af en konstant rutsjebane med sukkerhøjder efterfulgt af ubehagelige nedture, kan du vælge flere sukkerreducerende løsninger.

Prøv en kort afholdenhed fra tilsat sukker

Dette kan hjælpe med at nulstille craving-reward-crash-cyklus. Derefter kan du mindes tilsat sukker tilbage i din diæt i moderation og føle dig mindre afhængig af det som en madaroma eller pick-up.

Målet er at opgive tilsat sukker i alt fra 3 til 30 dage. Du kan opleve nogle abstinenssymptomer, såsom hovedpine, kvalme, træthed eller søvnbesvær. Disse skal aftage inden for en uges tid.

Prøv at bytte et par af dine tilsatte sukkerartikler

Bare et par nedskæringer her og der kan gøre en stor forskel.

8 tilsatte sukkerbytter

1. Tilsæt ægte frugt til almindelig yoghurt.
2. Brug avocado som krydderi.
3. Prøv salsa i stedet for ketchup.
4. Drys olie og eddike på salat.
5. Drik kokosvand i stedet for en sportsdrik.
6. Sip mousserende vand i stedet for sodavand.
7. Drys kanel i din kaffe.
8. Spis bær eller anden frugt som dessert.

Hold en midlertidig log over dit tilsatte sukkerforbrug

Måske er du ikke engang sikker på, hvor meget tilsat sukker du indtager dagligt, eller om du overskrider den anbefalede mængde. Spor alle dine tilsatte sukkerarter i en uge, og se, hvor de søde ting ser smukt ud i din kost.

Bliv strategisk med tilsat sukker

Hvordan og hvornår du spiser tilsat sukker kan hjælpe med at mildne dets virkninger på kroppen. Tilsidesat sukker, som er en simpel kulhydrat, går i bund og grund lige ind i blodbanen, hvor det øger dit blodsukkerniveau. Men hvad hvis der tilsættes sukker i kroppen med protein og fedt?

Disse tager lidt længere tid at fordøje, så hvis de er med på turen, bremser det processen. Med andre ord, hvis du parrer dit tilsatte sukker med protein, fedt eller begge dele, vil det ikke øge din blodsukker lige så hurtigt som det ville være alene.

Parring af en lille mængde sukker (tilsat eller fra naturlige fødevarer) med protein som en snack - som æble og jordnøddesmør - kan også være nyttigt, hvis du planlægger en træning og har brug for energi til at komme igennem. Målet er at spise 45 til 60 minutter før træning.

Er nogle tilsatte sukkerarter bedre end andre?

Selvom det kan være fristende at tro, at honning, agave eller rå rørsukker i sagens natur er bedre for dig end almindeligt bordsukker eller majssirup med høj fruktose, er det ikke nødvendigvis tilfældet.

Ja, honning er et naturligt stof og indeholder spormineraler, men mængderne er små. Forskning afslører dog, at honning forårsager en mere subtil stigning i blodsukker end andre tilsatte sukkerarter. Det smager også sødere på ganen, hvilket kan hjælpe med at holde indtag til lavere mængder.

Når det er sagt, er ethvert tilsat sukker stadig et tilsat sukker. Uanset om det er en agavesirup, du klemmer ind i din smoothie eller majssirup med høj fructose i din sodavand, kan de have lignende virkninger på dit helbred og stofskifte.

Tag væk

Intet af dette betyder, at du ikke kan gå på en is en varm sommernat eller nyde en svimmel rodøl af og til. At forstå tilsat sukker handler ikke om at mærke fødevarer som dårlige eller uden grænser. I stedet handler det om at være opmærksom på, hvor det sniger sig ind i din diæt, og hvordan det påvirker din krop. Denne viden giver dig mulighed for at foretage nyttige ændringer, mens du stadig lejlighedsvis hengiver dig.

Jennifer Chesak er en medicinsk journalist for flere nationale publikationer, en skriveinstruktør og en freelance bogredaktør. Hun tjente sin kandidatgrad i journalistik fra Northwestern's Medill. Hun er også administrerende redaktør for det litterære magasin Shift. Jennifer bor i Nashville, men stammer fra North Dakota, og når hun ikke skriver eller stikker næsen i en bog, løber hun som regel stier eller snurrer med sin have. Følg hende på Instagram eller Twitter.