Vil du løbe bedre, længere? Tjek din løbende gangart

De fleste løbere stræber efter at være bedre, end de var dagen før. Uanset om du vil løbe længere, hurtigere eller bare føle dig bedre til at gøre det, føler mange løbere et grundlæggende behov for at forbedre deres præstationer.

Løbgang er det mest grundlæggende middel til at analysere løbeform og dermed forbedre løbshastighed og udholdenhed. Det hjælper også med at løse løbende fejl for at mindske din risiko for skade.

Hvad er løbegang?

Løbgang er den cyklus, et ben bevæger sig igennem i løbet af et trin, når du løber. Cyklussen inkluderer to hovedfaser: holdning og sving. Inden for svingfasen er der en underfase, der er unik for løb, kaldet float eller flight.

Holdning inkluderer det tidspunkt, hvor din fod oprindeligt kommer i kontakt med jorden, indtil kroppen er over foden. Dette er perioden med stød og absorption.

Når din krop bevæger sig foran din fod, overgår du til gangens svingfase, når din fod forlader jorden. Dit ben bevæger sig fremad og bøjer i hofte og knæ, inden du kontakter igen.

I denne svingningsfase er der et øjeblik, hvor ingen fod er i kontakt med jorden, og din krop flyder i luften uden støtte. Dette kaldes float-scenen, og det er den største forskel mellem en løbende og gående gangart.

Resumé

Den løbende gangcyklus har to hovedfaser: holdning og sving. Længden af ​​en cyklus begynder med en fods kontakt og slutter, når den samme fod kommer i kontakt med jorden igen.

Hvad er faser af gangart?

Som nævnt inkluderer en løbende gangcyklus to faser. Lad os se nærmere på, hvad der sker i hver fase.

Holdning fase

Holdningens faser af løb kan yderligere opdeles i følgende kontaktpunkter:

• indledende kontakt
• midt stilling
• tå af

Indledende kontakt er også kendt som hælstrejken. Der er dog afvigelser, hvor en del af foden først kommer i kontakt med jorden.

Hver persons port er unik. Din holdning kan komme i første omgang med et hælstrejke, strejke i midten af ​​foden eller strejfemønsteret i forfoden.

Under den første kontakt absorberer dine underben og krop kraft, når din fod rammer jorden. Jordreaktionskraft - eller den kraft, jorden udøver på din krop - opstår og forårsager den største påvirkning på dette tidspunkt i gangcyklussen.

Biomekanisk forskning har undersøgt det optimale kontaktpunkt med jorden for at minimere slagkraften på kroppen. Dine ankel- og knæmuskler dæmper primært kraften og beskytter dine led, men i hvilket omfang dette sker afhænger af din krops unikke mønstre.

Der er også variationer afhængigt af dit fodtøj.

For eksempel er bageste fod- eller hælslagning mere almindelig blandt dem, der løber i sko sammenlignet med barfodede løbere. Virkningen af ​​en hælstrejke, når barfodet er meget større; som sådan har barfodsløbere tendens til at forkorte deres skridt og lande først med deres forfod.

Efter første kontakt bevæger kroppen sig over foden og benet, indtil det er relativt direkte over foden med knæet let bøjet. Dette kaldes mid-stance.

I midten af ​​stillingen overgår din krop fra sit laveste punkt og absorberer kraft mod sit højeste punkt for at forberede sig på at generere fremdrivende kraft. Foden ruller ind fra en supineret position til en udtalt position.

Endelig i løbet af tå-af-fasen er din krop foran din fod. Hofte-, knæ- og ankelleddene strækker sig for at drive din krop fremad.

Derfor svinger det modsatte lem gennem en lems holdningsfase. Den tid et lem bruger i holdning under gangcyklussen er cirka 40%. Dette er kortere end summen af ​​svingfasen.

Svingfase

Når foden forlader jorden, trækker forfoden op (dorsiflekser) og ruller ind (supinates). Også knæet bøjes, hvilket giver optimal frigang af foden over jorden under svingningen.

Som nævnt ovenfor varer svingfasen længere end holdningsfasen. Det begynder, når foden mister kontakten med jorden og slutter, når foden kommer i kontakt med jorden igen.

Således er der en kort periode, hvor ingen fod er i kontakt med jorden på grund af overlapningen af ​​begge benes svingfaser, som er kendt som en flydefasen.

Flydefase

Flydefasen, også kendt som flyveundefasen, adskiller sig fra at gå og sker i svingfasen.

Når man går, er den ene fod altid i kontakt med jorden. Under løb er der dog en periode, hvor begge fødder er væk fra jorden på samme tid.

Nogle undersøgelser har konkluderet, at højtuddannede løbere maksimerer denne flyvetid. I de mest effektive løbere er der en 11% større stigning i flyvetiden sammenlignet med utrænede løbere.

Arm sving under løbgang

Under gangcyklussen skal armen overfor holdbenet være i rækkefølge. Dette betyder, at både bevæge sig ud og strække sig bag torsoen sammen. Armens opgave er at modveje rotationen fra det modsatte ben, hvilket bidrager til korrekt løbeteknik.

Resumé

Under holdningsfasen oplever din krop den største påvirkning. Svingfasen og dens flydende underfase udgør 60% af gangcyklussen. Armene svinger som en modrotation til benfremskridt.

Hvad er en løbende ganganalyse?

Fra en løbende ganganalyse kan du se mekanikken i dit løb.

En analyse giver dig mulighed for at se bevægelseskomponenter, såsom din skridtlængde og fodkontaktplacering. Det giver dig også mulighed for at se, hvor dine led muligvis ikke understøtter dig tilstrækkeligt, samt hvor der er dårligt kontrollerede bevægelser.

Analysering af gangart inkluderer undersøgelse af følgende komponenter:

Set forfra

• Krydser dine arme midterlinjen på din krop?
• Roterer din kuffert for meget under hvert bens fremskridt?
• Falder dit bækken til den modsatte side af holdebenet?
• Roterer dit bækken for meget?
• Er dine knæ på linje med fødderne?
• Lander dine fødder lige inden for bækkenets bredde?
• Lander dine fødder for meget rullet ind eller ud?

Set fra siden

• Er dit hoved lodret og stabilt?
• Bukker dine arme sig foran og strækker sig bag din torso?
• Roter din kuffert for meget?
• Roterer dit bækken for meget med hvert skridt?
• Lander din fod foran din krop?
• Er dit knæ bøjet ved landing?
• Bøjer dit bageste knæ og ankel for at forberede dig på at svinge dit ben igennem?

Almindelige problemer, der ses under gangcyklussen, omfatter: overstrid eller landing med foden foran dit massecenter, overdreven lodret oversættelse af massecentret og utilstrækkelig armsving.

Overstridende betyder, at din fod lander foran dit massecenter. Dette medfører en bremseeffekt ved fremdrift af kroppen.

Overdreven lodret oversættelse af din krop betyder, at noget af energien i din overkrop får din krop til at boble op og ned for meget. Dette skaber højere energibehov og mindsker fremadgående fremdrift.

Som tidligere nævnt fungerer armsving som en modvægt for det modsatte ben fremad. Under utilstrækkelig svingning af armen er der overdreven rotation af underkroppen, som er mindre effektiv.

Resumé

Løbgangsanalyse giver dig mulighed for at se unormale bevægelser, der reducerer effektiviteten af ​​din løb. Tre almindelige problemer er overstridende, overdreven lodret kropsoversættelse og utilstrækkelig armsvingning.

Hvordan man laver en løbende ganganalyse

Den nemmeste måde at analysere gangart på er via video. Dette giver dig mulighed for at se din bevægelse gennem hver fase af din gangart.

Det er bedst at filme motivet, der kører fra flere vinkler - ideelt set forfra, bagfra og den ene eller begge sider. Dette kan gøres ved at montere et kamera og løbe forbi det eller køre på et løbebånd.

Video kan optages ved hjælp af kameraet på din telefon eller tablet. Der er også apps, der giver dig mulighed for at analysere din formular, såsom Coach's Eye, SloPro (kun tilgængelig på iPhones i skrivende stund) eller Hudl.

Disse apps giver dig mulighed for at se din kørsel i slowmotion såvel som i realtid. Det er også muligt at se segmenter af en hel kørsel.

Du kan også få en professionel ganganalyse, som typisk udføres af en fysioterapeut. Nogle løbebusser tilbyder muligvis også denne service.

Ganganalyser kan også udføres i et biomekaniklaboratorium, men disse er ikke så tilgængelige for de fleste mennesker. Prioriteten er at have nogen dygtige inden for biomekanik og analysere bevægelse for at identificere subtile problemer.

Tips til din løbende ganganalyse

Først skal du bære tøj, der passer til din krop og ikke er løs eller baggy. Dette giver et klart overblik over lemmernes bevægelse.

Det er også bedst at tage flere passeringer foran kameraet. Hvis du filmer på et løbebånd, skal du vente med at filme efter et par minutter. Dette hjælper med at sikre, at løberen ikke "poserer" for kameraet og i en mere naturlig tilstand.

Det kan være nyttigt at filme flere gange under et løb, f.eks. Mod starten af ​​et løb, når dine muskler ikke er trætte, eller i slutningen for at se de ændringer i mekanikken, der opstår.

Resumé

Det er bedst at analysere din gang ved hjælp af en videooptagelse. Apps er tilgængelige for video med, eller du kan konsultere en professionel til analyse.

Forbedring af din løbgang

Det kræver indsats og øvelse for at forbedre din løbgang, men det er muligt. En af de største vanskeligheder er, at ændring af en variabel i din løbende form sandsynligvis vil medføre en ændring i et andet område af din løbende form.

Derudover fandt en gennemgang, at vedtagelsen af ​​en multifaktoriel ændring i biomekanik resulterede i enten ingen forbedringer eller en forværret løbende økonomi.

Du kan have gavn af at foretage små ændringer en ad gangen og vurdere forskellen.

Også en naturlig, afslappet sving i armen kan hjælpe. Generelt skal du undgå at overstive dine muskler under din gangs holdningsfase.

Et utal af andre faktorer kan hjælpe din løbgang. Du får dog størst fordel ved at diskutere dette med en fysioterapeut eller løbebus, der kan vurdere din unikke krop og skridt.

Resumé

Det er muligt at forbedre din løbende form. Undgå dog at foretage flere ændringer på én gang. Vurder også, om ændringen forbedrede din løb. Det kan være en fordel at konsultere en coach eller terapeut.

Bundlinjen

Løbgang består af to hovedfaser: holdning og sving. Hver fase præsenterer sine egne overvejelser for optimal biomekanik.

Ganganalyse er en nyttig måde at vurdere din løbemekanik på. Dette hjælper med at forbedre din kørehastighed og udholdenhed samt reducere din risiko for skade.

Kontakt en professionel løbebus eller rehabiliteringsprofessionel, hvis det er nødvendigt. Kig efter en, der har erfaring i at analysere bevægelse, især løb.

Det kan være svært at foretage ændringer i din formular. Start med små ændringer med fokus på at foretage en justering ad gangen. Med lidt øvelse og kræfter er du på vej til bedre udholdenhed og mindre smerte.