Efter den hjertebankende HIIT-session skal du genoplive mad med højt proteinindhold, antioxidantrige fødevarer.
Jeg er altid nede for en god, svedig træning, især en der forbrænder mange kalorier og træner sved på kort tid. Og en af de mest populære fitnesstrends i to års løb markerer begge disse kasser.
Gå ind i intensiv interval træning (HIIT).
Undersøgelser viser, at HIIT - korte udbrud af træning med høj intensitet efterfulgt af korte hvileperioder - har været forbundet med vægttab, en stigning i både aerob og anaerob kondition og styrkelse af muskler.
Det er også ideelt til dem, der er kort tid.
Men hvis du tilføjer HIIT til din rutine for at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål, er det vigtigt, at du parrer det med den rigtige ernæring. Brændstofpåfyldning af din krop efter træning med de rigtige typer fødevarer hjælper med reparation og vækst af muskler og kan hjælpe med at erstatte enhver energi, der gik tabt under din træning.
Du bør se efter at genoplive din krop senest 60 til 90 minutter efter din HIIT-træning. Dette giver dine muskler det, de har brug for for at genopfylde deres glykogenlagre tilstrækkeligt.
Så hvis 2019 er året, hvor du prøver HIIT, skal du sørge for at du også vælger de rigtige næringsstoffer efter din træning. For at komme i gang kan du tjekke mine fem bedste fødevareforslag nedenfor.
Æg
Æg er en af de bedste - og min personlige favorit - mad efter en træning. De er et kraftværk af ernæring med en betydelig mængde protein og sunde fedtstoffer - henholdsvis omkring 7 gram og 5 gram pr. Æg.
Æg betragtes også som en "komplet protein" kilde. Dette betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som har været forbundet med at hjælpe med muskelgendannelse. Æg indeholder også B-vitaminer, som kan hjælpe med energiproduktion.
Jeg elsker at bruge æg til protein. De er lækre, nemme at lave og kan tilberedes på en række forskellige måder. En af mine foretrukne opskrifter er min salat af avocadoæg. Tilsæt hårdkogte æg til avocado, krydret brun sennep, dildgurker og salt og peber. Nyd det på et stykke skål.
Andre ideer til at inkorporere æg i din snack efter træning inkluderer:
- på en salat med tun og spinat
- krypteret med peber og svampe
- hårdkogt med en knivspids salt og peber
Blåbær
Blåbær er både lækre og fyldt med kostfibre, vitaminer, protein og antioxidanter.
Alle former for træning forårsager en form for oxidativ stress eller en ubalance mellem frie radikaler og antioxidanter i din krop. Af denne grund er det vigtigt at medtage antioxidantrige fødevarer i din daglige kost.
Hvad mere er, at spise blåbær efter en træning har været forbundet med hurtigere muskelgendannelsestid.
De kan også indarbejdes i din diæt på en række forskellige måder.
Jeg spiser personligt blåbær regelmæssigt, og jeg har tendens til at smide en håndfuld eller to i min smoothie efter træning.
Andre måder at inkludere disse i din snack efter træning inkluderer:
- parret med kokos yoghurt
- topping til havre
- nød på egen hånd
Avocado
Jeg er en sucker for en god avocado. Denne vidunderlige frugt er rig på magnesium, hvilket er fremragende til muskelgendannelse. Det indeholder også 14 procent af din daglige værdi af kalium, som kan hjælpe med at regulere væskebalance og kontrollere elektrisk aktivitet i hjertet og andre muskler.
Hvad mere er, avocado er en stor kilde til folat og vitamin C, K og B-6, som alle er antiinflammatoriske næringsstoffer, som kan hjælpe med at reducere betændelse i kroppen, der kan være forårsaget af træningsinduceret stress.
Kort sagt, denne frugt er en fantastisk måde at hjælpe med HIIT-genopretning.
For mig sørger jeg for at inkludere det i en til to af mine måltider om dagen, og jeg finder ud af, at en tredjedel af en avocado er en tilstrækkelig serveringsstørrelse. Her er en række måder at nyde avocadoer på:
- parret med æg
- moset på skål
- føjet til en power bowl
- smidt i en smoothie
- alene med en lille smule salt og frisk malet peber
Grønne bladgrøntsager
Meget som blåbær er grønne bladgrøntsager en del af min mad til træning efter træning. De er fyldte med vitaminer, mineraler og fibre. De har også få kalorier.
Disse typer grøntsager indeholder også mange antioxidanter og kan hjælpe med at minimere de frie radikaler, der kan frigives under HIIT-træning.
Der er et stort udvalg af grønne bladgrøntsager at vælge imellem, men nogle af de mere populære inkluderer:
- grønkål
- spinat
- arugula
- brøndkarse
Som jeg gør med blåbær, kaster jeg altid frossen spinat i mine smoothies efter træning - omkring to store håndfulde. Det har en tendens til at blande sig lettere, når det er frosset, hvilket betyder at du ikke kan smage det, for ikke at nævne det gør din smoothie ekstra kold!
Du kan også spise bladgrøntsager på følgende måder:
- sauteret med ekstra jomfru olivenolie som en sideskål
- kastet i en salat
- tilsat til en pastaretter sammen med magert protein
Protein pulver
Det er ikke altid let eller muligt at sørge for, at din krop får tilstrækkeligt protein med hele fødevarer til at hjælpe muskelgendannelsesprocessen. I dette tilfælde foreslår jeg at se på et proteinpulver af høj kvalitet, som kan hjælpe med at støtte kroppen, når muskelnedbrydning opstår under styrketræning eller HIIT-øvelser.
En anden positiv, når det kommer til proteinpulver, er bekvemmelighedsfaktoren. Det er en fantastisk grab-and-go-mulighed for dem, der er korte til tiden, for ikke at nævne, at det holder dig fyldigere i længere tid.
Mens jeg har tendens til at vælge spirede veganske proteinpulvere delvis på grund af min intolerance over for lactose, er der en række typer derude at prøve. Som et tip prøver jeg at holde sukkerindholdet under 6 til 8 gram pr. Portion.
Bundlinjen
At tanke din krop med nærende, hele fødevarer efter HIIT er afgørende for både præstation og genopretning. Tilføj en - eller alle! - af disse fødevarer til din snack efter træning for at hjælpe med muskelgendannelse, proteinsyntese og i sidste ende hjælpe med din evne til at nå dine træningsmål.
Rachael DeVaux er en registreret diætist og certificeret personlig træner med base i Seattle. Hendes fokus er på at give nærende opskrifter, ernæringstip og -triks samt idéer til dræbertræning. Rachaels mål er at give folk de værktøjer, de har brug for for at opbygge sunde vaner og i sidste ende leve en afbalanceret livsstil. Du kan finde Rachael på sin blog eller på Instagram, Facebook, Twitter og Pinterest.
