Hvis du ønsker at øge skulder- og øvre rygstyrke, skal du ikke lede længere end den opretstående række. Denne øvelse retter sig mod fælderne, der spænder fra øvre til midterste del, og deltoiderne, der vikles rundt om skulderen.
Hvad er pointen?
En opretstående række er en effektiv øvelse til at opbygge styrke i skuldre og øvre ryg.
Det er en trækøvelse, hvilket betyder at du trækker vægten mod dig og målretter mod din bageste kæde eller musklerne på bagsiden af din krop.
At styrke din bageste kæde er enormt gavnlig for den funktionelle hverdag, især hvis du sidder hele dagen.
På trods af fordelene ved at indarbejde en opretstående række har øvelsen ry for at forårsage skade.
Dine hænder er låst på plads under bevægelsen, hvilket får din overarm til at rotere internt i skulderen og potentielt klemme en sene.
Selvom dette ikke betyder, at du skal undgå denne øvelse, betyder det, at korrekt form er lige så vigtig som nogensinde.
Hvordan gør du det?
Det pæne ved en opretstående række er, at du kan færdiggøre den hvor som helst - du har bare brug for en vægtstang (eller håndvægt eller kettlebell).
For at komme i bevægelse:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold barbell med et overhåndsgreb nede foran dig med udstrakte arme. Dit greb skal være skulderbredde.
- Begynd at løfte håndvægten op, træk gennem albuerne og hold vægten tæt på din krop, mens du går. Stop, når dine albuer er i niveau med dine skuldre, og vægtstangen er på brystniveau. Hold din torso lodret under bevægelsen.
- Pause øverst, og vend derefter tilbage til start. Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Gennemfør 3 sæt med 10-12 reps for at starte. Selvom det kan være fristende, må du ikke øge vægten, før du er fuldt ud under kontrol af 12 reps, da dette kan øge risikoen for skade.
Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?
Tilføjelse af en opretstående række til en overkropsdag kan være et godt supplement til andre variationer af rækker såvel som lat pulldowns, brystpresser, pushups og mere.
Alternativt, hvis du følger en push / pull-træningsopdeling, skal du tilføje den opretstående række til en pull-dag for en vis variation.
Uanset hvordan og hvornår du tilføjer en opretstående række til din rutine, er det vigtigt at opvarme ordentligt inden vægtløftning.
Sørg for at gennemføre 5 til 10 minutter med lav til medium intensitet cardio efterfulgt af nogle dynamiske strækninger for at prime din krop til bevægelse.
Hvad er de mest almindelige fejl at se efter?
Selvom du ikke skal være bange for at integrere den opretstående række i din rutine, er der flere fejl, du skal passe på.
Dine albuer er for høje
At løfte dine arme højere end parallelt med jorden er, hvad der kan forårsage skulderskader. Sørg for at stoppe, når albuerne når skulderhøjde.
Du løfter for meget
Hvis din vægt er for tung, vil bevægelsen kræve momentum, hvilket vil tage fokus væk fra skuldrene eller, endnu værre, lægge for meget stress på dem.
Vælg en vægtstang eller vægt, der giver en dejlig langsom og kontrolleret bevægelse.
Du holder ikke din torso lodret
Det er vigtigt, at din torso forbliver lodret, så din kerne forbliver engageret. Bevægelsen skal isolere skuldre og øvre ryg så meget som muligt.
Kan du bruge andre vægte?
Vægte er ikke din eneste mulighed for opretstående rækker. Du kan også bruge:
Håndvægte
Brug af håndvægte gør det muligt for dine hænder at bevæge sig mere frit end med en fast bjælke, hvilket betyder, at intern rotation, der kan forårsage skade, er mindre udtalt.
Vælg håndvægte i lidt mindre end halvdelen af vægten af den barbell, du brugte - så hvis du valgte en 30 pund vægtstang, skal du vælge en 12 pund håndvægt til hver hånd at starte.
Kettlebells
På samme måde som håndvægte tillader kettlebells mere bevægelse i dine håndled og arme og er mindre tilbøjelige til at tvinge enhver intern rotation af din skulder.
Igen skal du vælge en kettlebell i lidt mindre end halvdelen af vægten af en vægtstang, du arbejdede med.
Hvilke variationer kan du prøve?
Der er flere variationer på en opretstående række, du kan prøve at krydre tingene op.
Kabel maskine
Brug en lige stang eller en roterende krøllestang på en kabelmaskine, og udfør den samme bevægelse med dine arme.
Tilføjelse af en ekstra bevægelse til den opretstående række skaber en sammensat bevægelse, som giver dig mere bang for din sorteper med hensyn til muskelengagement.
Opret række for at trykke på
Træk vægten op i en opretstående række, og vip dine håndled tilbage, før du slipper armene ned, og skub vægten op i en overheadpresse.
Stående række til bicep-krølle
Hvis du bruger håndvægte til din opretstående række, skal du tilføje en bicep-krøller i bunden, før du ror opad igen.
Hvilke alternativer kan du prøve?
Hvis en opretstående række forværrer dine skuldre, er der flere andre øvelser, du kan prøve at styrke dine skuldre på forskellige måder.
Dumbbell scaption hæve
Hold en let håndvægt i hver hånd nede ved dine sider, og hold dine arme lige, løft dem op i en vinkel på 30 grader fra din krop.
Når håndvægte når skulderhøjde, skal du ned i ryggen. Gå så langsomt som muligt igennem hele bevægelsen.
Stribet håndvægt sideværts hæve
Placer et modstandsbånd under dine fødder, og hold fast i håndtagene såvel som til en let til medium vægt håndvægt i hver hånd.
Sæt en svag bøjning i albuen og løft håndvægtene lige ud til dine sider, og føl modstanden fra båndet stige, når du kommer tættere på toppen.
Bundlinjen
En opretstående række kan styrke de bageste kædemuskler, inklusive skuldre og øvre ryg. Med stor opmærksomhed på form vil du høste alle fordelene.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, Wisconsin, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin unge datter, ser hun tv-serier på kriminalitet eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-godbidder, #momlife og meget mere.
