11 måder Tai Chi kan gavne dit helbred

Hvad er tai chi?

Tai chi er en form for træning, der begyndte som en kinesisk tradition. Det er baseret på kampsport og involverer langsomme bevægelser og dybe vejrtrækninger. Tai chi har mange fysiske og følelsesmæssige fordele. Nogle af fordelene ved tai chi inkluderer nedsat angst og depression og forbedringer i kognition. Det kan også hjælpe dig med at håndtere symptomer på nogle kroniske sygdomme, såsom fibromyalgi eller kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL).

Læs videre for at lære mere om fordele og risici ved tai chi, og hvordan du kan begynde at øve dig på denne øvelse.

1. Reducerer stress

En af de største fordele ved tai chi er dens evne til at reducere stress og angst, selvom de fleste beviser er anekdotiske.

I 2018 sammenlignede en undersøgelse effekterne af tai chi på stressrelateret angst med traditionel træning. Undersøgelsen omfattede 50 deltagere. Forskerne fandt ud af, at tai chi gav de samme fordele ved håndtering af stressrelateret angst som motion. Fordi tai chi også inkluderer meditation og fokuseret vejrtrækning, bemærkede forskerne, at tai chi kan være bedre end andre former for motion for at reducere stress og angst. Imidlertid er der behov for en større undersøgelse.

Tai chi er meget tilgængelig og har mindre indflydelse end mange andre former for motion. Forskerne fandt det at være sikkert og billigt, så det kan være en god mulighed, hvis du ellers er sund og oplever stressrelateret angst.

2. Forbedrer humør

Tai chi kan hjælpe med at forbedre dit humør, hvis du er deprimeret eller ængstelig. Foreløbig forskning tyder på, at regelmæssigt at øve tai chi kan reducere symptomerne på angst og depression. Det antages, at de langsomme, opmærksomme vejrtrækninger og bevægelser har en positiv effekt på nervesystemet og humørregulerende hormoner. Yderligere forskning udføres for at etablere en klar sammenhæng mellem tai chi og forbedret humør.

3. Bedre søvn

Regelmæssigt at øve tai chi kan hjælpe dig med at få mere afslappet søvn.

En undersøgelse fulgte unge voksne med angst, efter at de fik ordineret to tai chi-klasser hver uge i 10 uger. Baseret på deltagernes rapportering oplevede de personer, der praktiserede tai chi, betydelige forbedringer i deres søvnkvalitet sammenlignet med dem i kontrolgruppen. Den samme gruppe oplevede også et fald i deres angstsymptomer.

Tai chi kan også forbedre søvn for ældre voksne. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2016, fandt forskere, at to måneders tai chi-klasser to gange ugentligt var forbundet med bedre søvn hos ældre voksne med kognitiv svækkelse.

4. Fremmer vægttab

Regelmæssigt at øve tai chi kan resultere i vægttab. En undersøgelse spores ændringer i vægt i en gruppe voksne, der praktiserede tai chi fem gange om ugen i 45 minutter. I slutningen af ​​de 12 uger mistede disse voksne lidt over et pund uden at foretage yderligere livsstilsændringer.

5. Forbedrer kognition hos ældre voksne

Tai chi kan forbedre kognition hos ældre voksne med kognitiv svækkelse. Mere specifikt kan tai chi hjælpe med at forbedre hukommelsen og udøvende funktionsevner som at være opmærksom og udføre komplekse opgaver.

6. Reducerer risikoen for at falde hos ældre voksne

Tai chi kan hjælpe med at forbedre balance og motorisk funktion og reducere frygt for at falde hos ældre voksne. Det kan også reducere faktiske fald efter 8 ugers øvelse og reducere fald betydeligt efter 16 ugers praksis. Da frygt for at falde kan reducere uafhængighed og livskvalitet, og fald kan føre til alvorlige komplikationer, kan tai chi muligvis tilbyde den yderligere fordel ved at forbedre livskvaliteten og generel trivsel hos ældre voksne.

7. Forbedrer fibromyalgi symptomer

Tai chi kan komplimentere traditionelle metoder til behandling af visse kroniske sygdomme.

Resultater fra en undersøgelse fra 2018 viste, at en konsekvent tai chi-praksis kan mindske symptomerne på fibromyalgi hos nogle mennesker. Deltagere i undersøgelsen, der praktiserede tai chi i 52 uger, udviste større forbedringer i deres fibromyalgi-relaterede symptomer sammenlignet med deltagere, der øvede aerobic. Lær om andre alternative behandlinger for fibromyalgi symptomer.

8. Forbedrer KOL-symptomer

Tai chi kan forbedre nogle af symptomerne på kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL). I en undersøgelse praktiserede mennesker med KOL tai chi i 12 uger. I slutningen af ​​undersøgelsen har de forbedret deres evne til at udøve og rapporterede en samlet forbedring i deres livskvalitet.

9. Forbedrer balance og styrke hos mennesker med Parkinsons

I et randomiseret, kontrolleret forsøg med 195 deltagere viste det sig, at regelmæssig praksis med tai chi mindskede antallet af fald hos mennesker med Parkinsons sygdom. Tai chi kan også hjælpe dig med at øge benstyrken og den samlede balance.

10. Sikker for mennesker med koronar hjertesygdom

Tai chi er en sikker form for moderat træning, du kan prøve, hvis du har hjertesygdomme. Efter en kardiovaskulær begivenhed kan regelmæssig tai chi-praksis hjælpe dig:

• øge fysisk aktivitet
• tabe sig
• forbedre din livskvalitet

11. Reducerer smerter fra gigt

I en mindre undersøgelse fra 2010 øvede 15 deltagere med reumatoid arthritis (RA) tai chi i 12 uger. I slutningen af ​​undersøgelsen rapporterede deltagerne mindre smerte og forbedret mobilitet og balance.

En større, tidligere undersøgelse fandt lignende resultater hos mennesker med knæartrose (OA). I denne undersøgelse øvede 40 deltagere med knæ-OA 60 minutter tai chi to gange om ugen i 12 uger. Efter undersøgelsen rapporterede deltagerne om en reduktion i smerte og en forbedring i mobilitet og livskvalitet.

Sammenlignet med fysioterapi har tai chi også vist sig at være lige så effektivt til behandling af knæ-OA.

Tal altid med din læge, inden du starter tai chi, hvis du har gigt. Du skal muligvis udføre modificerede versioner af nogle af bevægelserne.

Er tai chi sikkert?

Tai chi anses generelt for at være en sikker øvelse med få bivirkninger. Du kan opleve nogle smerter efter at have trænet tai chi, hvis du er nybegynder. Mere stringente former for tai chi og forkert udøvelse af tai chi er forbundet med øget risiko for ledskader. Især hvis du ikke er begyndt med tai chi, skal du overveje at gå på en klasse eller arbejde med en instruktør for at reducere risikoen for skade.

Hvis du er gravid, skal du tale med din sundhedsudbyder, inden du starter et nyt træningsprogram.

Sådan starter du tai chi

Tai chi fokuserer på korrekt kropsholdning og nøjagtige bevægelser, noget der er svært at lære på egen hånd. Hvis du er ny i tai chi, skal du tage en klasse eller få en instruktør.

Tai chi undervises i studier overalt i USA og andre lande. Større fitnesscentre, som YMCA, tilbyder undertiden også tai chi-klasser.

At vælge en tai chi stil

Der er fem forskellige stilarter af tai chi, og hver stil kan ændres for at passe til dine mål og personlige fitnessniveau. Alle stilarter af tai chi inkorporerer kontinuerlig bevægelse fra en pose til den næste.

• Yang-stil tai chi fokuserer på langsomme, yndefulde bevægelser og afslapning. Yang-stil er et godt udgangspunkt for begyndere.
• Wu-stil tai chi lægger vægt på mikrobevægelser. Denne stil af tai chi praktiseres meget langsomt.
• Chen-stil tai chi bruger både langsomme og hurtige bevægelser. Denne stil af tai chi kan være vanskelig for dig, hvis du ikke er ny på praksis.
• Sun style tai chi deler mange ligheder med Chen-stil. Solstil indebærer mindre huk, spark og stansning, hvilket gør det mindre fysisk krævende.
• Hao-stil tai chi er en mindre kendt og sjældent praktiseret stil. Denne stil af tai chi er defineret af et fokus på nøjagtig position og intern styrke.

Hvordan adskiller tai chi sig fra yoga?

Tai chi understreger væskebevægelse og har rødder i kinesisk kultur. Yoga fokuserer på at posere og stammer fra det nordlige Indien.

Både tai chi og yoga er former for motion, der involverer meditation og dyb vejrtrækning, og de har lignende fordele, såsom:

• lindrer stress
• forbedrer humør
• Forbedrer søvn

Tag væk

Tai chi er en øvelse, der kan gavne både raske voksne og voksne, der lever med en kronisk tilstand.

Fordelene ved tai chi inkluderer:

• bedre søvn
• vægttab
• forbedret humør
• håndtering af kroniske tilstande

Hvis du er interesseret i at prøve tai chi, kan en instruktør hjælpe dig med at komme i gang. Klasser tilbydes i specialiserede studier, samfundscentre og fitnesscentre.