Hvad er det?
Hvis du har været i vægtløftning et stykke tid og ønsker at skrue tingene op et hak, er der masser af teknikker, du kan se på at indarbejde for at øge intensiteten og hurtige resultater.
En at overveje kaldes hvilepausetræning, som er en metode, der kombinerer tunge belastninger med minimal hvile.
Generelt fungerer det ved at nedbryde et ”typisk” sæt med en næsten maksimal vægt ned i en håndfuld minisæt.
Du skal hvile i korte perioder mellem hvert minisæt og fortsætte indtil muskelsvigt, hvilket betyder at du ikke er i stand til at gennemføre en anden rep med god form.
Du ender med at gøre flere reps, end du ville gøre, når du udfyldte normale sæt, og det viser - ikke kun i indsats, men også i de gevinster, du ser.
Hvad er pointen?
Med mere arbejde afsluttet på kortere tid giver hvile-pause-træning dig mulighed for hurtigt at øge din styrke og muskelstørrelse.
Du træner dine muskler til fiasko ved at skubbe dem så hårdt, som de går. Dette skaber mest mulig traume for muskelfibrene.
En stigning i muskelfibre skabes, når disse beskadigede muskelfibre repareres. Dette fører til gevinster styrke og størrelse.
Hvad adskiller det fra andre teknikker?
Udover træning i hvilepause er der flere andre vægtløftningsmetoder - som supersæt, skiftende sæt eller drop-sæt - der kan tilføje intensitet til din træning.
For supersæt skal du vælge to øvelser og gennemføre det ene sæt lige efter det andet uden hvile.
For eksempel: 10 biceps-krøller, straks efterfulgt af 10 triceps-forlængelser, gentaget to gange mere igennem.
Alternerende sæt ligner supersæt, men du tager en kort pause imellem.
For eksempel: 10 biceps-krøller, hurtig hvile, 10 triceps-udvidelser, hurtig hvile, gentaget to gange mere igennem.
Med drop-sæt afslutter du et sæt, indtil du ikke kan gennemføre en rep uden fejl, taber din vægt med ca. 20 procent og derefter fuldfører et andet sæt til fail.
Du gentager denne proces, indtil der er lidt eller ingen vægt tilbage.
For eksempel: Hvis du oprindeligt bruger en 15-pund håndvægt til triceps-udvidelser, falder du til 12 pund for dit andet sæt, derefter 10 pund, derefter 8 og derefter 5.
Hver metode kan være gavnlig. Faktisk kan det være en god idé at indarbejde dem alle i din rutine for at skifte ting.
Er der forskellige typer hvile-pause træning?
Der er to tilgange, du kan tage: en, der fokuserer på styrke, og en, der fokuserer på hypertrofi eller øget muskelstørrelse.
Hvordan ved du, hvad du skal føje til din rutine?
I betragtning af dine mål er det første skridt i at beslutte, hvilken type hvilepausetræning, der skal indarbejdes.
Hvis dit hovedmål er at opbygge styrke, så prøv hvilepausemetoden for styrke.
Hvis du er mere bekymret for muskelstørrelse og æstetik, så prøv hvilepausemetoden for hypertrofi.
Hvordan gør du det nøjagtigt?
Der er nogle små forskelle i hver hvilepausetræningsmetode.
At hvile-pause for styrke gevinster
- Vælg en vægt, der er 80-90 procent af dit maksimum på 1 rep. I lægmands ord: Hvor meget vægt kan du løfte en gang? Sænk til 80-90 procent af det.
- Fuldfør 1 rep.
- Hvil i 10-15 sekunder.
- Udfør en anden rep med samme vægt.
- Gentag denne sekvens, indtil du rammer 10-12 gentagelser.
At hvile-pause for muskelhypertrofi
- Vælg en vægt, der er cirka 75 procent af dit maksimum med 1 rep. Dette skulle give dig mulighed for at gennemføre 6-10 reps i alt.
- Udfør et minisæt indtil fejl, hvilket betyder at du ikke er i stand til at gennemføre 1 rep mere med god form.
- Sæt vægten ned, og hvil i 20-30 sekunder.
- Udfør endnu et minisæt til fiasko.
- Sæt vægten ned, og hvil i 20-30 sekunder.
- Fuldfør dit sidste minisæt til fiasko.
- Dette er 1 sæt. Hvil i 90 sekunder, gentag derefter 2 gange til.
Hvad er de mest almindelige fejl at se efter?
Hvilepausetræning kan hjælpe dig med at få den styrke og størrelse, du leder efter, men der er et par ting at overveje.
Skubber for hårdt
Der er en fin linje mellem at nå den maksimale 1-rep og at skubbe for hårdt.
Du vil ikke skade dig selv, men du vil sikre, at du udfordrer din styrke efter bedste evne.
Det er her, du får de bedste resultater med denne træningsmetode.
Vær ekstra opmærksom på dette, især hvis du er ny på denne type 1-rep vægtløftning.
Træner for ofte
Hvilepausetræning integreres bedst i en skema hver uge, der cykler til og fra.
Det er ganske skattepligtigt for din krop at arbejde på din maksimale kapacitet, og det kan gøre mere skade end godt at gøre dette for ofte.
Husk: Recovery er lige så vigtigt som det arbejde, du lægger i.
Overvej at bruge denne metode hver anden uge i 6 til 8 uger og derefter tage en 6- til 8-ugers pause.
Hvad er bundlinjen?
Hvilepausetræningsmetoden kan være en effektiv tilgang for vægtløftere, der ønsker at tilføje styrke og størrelse.
Overvej dine mål, og vælg derefter den passende type hvilepausetræning for dig. Med noget svedkapital bliver resultaterne dine!
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, Wisconsin, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin unge datter, ser hun tv-serier på kriminalitet eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-ting, #momlife og meget mere.
