Leder du efter mordere? Overse ikke hack squat, som kan give lige hvad du har brug for.
En hack squat fungerer hele underkroppen - inklusive glutes, hamstrings, quads og kalve - såvel som kernen. En vægt på quads betyder, at fronten på dine ben vil føle det bagefter.
Hvad er pointen?
En hack squat er fantastisk til at opbygge styrke i benene, især hvis du er nybegynder til squat.
Den vinklede maskine har dig i stående stilling og understøtter vægten sikkert, mens du stoler på dine ben for at køre bevægelsen.
Hvis du bygger dine ben - især dine firhjulinger - er hvad du vil gøre, skal du helt sikkert inkorporere hack squat i din rutine.
Er der nogen, der skal springe det over?
Hvis du har smerter i nedre ryg eller knæ, er hack squat normalt ikke et godt valg.
Selvom maskinen yder hjælp med hensyn til stabilisering, vil der stadig være belastning på leddene, hvilket kan forværre eksisterende problemer.
Hvordan adskiller det sig fra et traditionelt barbell squat?
Selvom både hack squat og den traditionelle barbell squat fokuserer på quadsne, er der nogle forskelle.
En barbell squat udføres normalt i et stativ med en barbell belastet på skuldrene bag hovedet. Bevægelsen er vinkelret på jorden.
Der er ingen hjælp fra en maskine med hensyn til stabilisering - som med en hack squat - så barbell squat kræver overkrop, hofter og kerne for at udføre mere arbejde.
Dette betyder normalt, at du er i stand til at løfte mindre, end du ville gjort på hack squat-maskinen.
En hack squat kan være en god introduktion til den traditionelle barbell squat.
Når du først er stærk og stabil i den bevægelse, som en hack squat kræver - skubber gennem hælen og skubber din røv tilbage - prøv en barbell squat.
Hvis du allerede er fortrolig med en barbell squat, skal du bruge en hack squat til at skubbe dine vægtgrænser.
Hvordan gør du det?
En hack squat kræver en maskine, så du bliver sandsynligvis nødt til at være i gymnastiksalen.
For at komme i bevægelse:
- Ilæg maskinen med den ønskede vægt. Som nybegynder anbefales det at blive fortrolig med maskinens bevægelse, inden du tilføjer en masse plader.
- Træd ind i maskinen, placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine skuldre og ryg mod puderne.
- Slip sikkerhedshåndtagene, inhaler og sænk ned, bøj knæene, indtil de når en vinkel på 90 grader.
- Pause her, skub derefter op gennem bagsiden af dine fødder for at udvide dine ben tilbage til startpositionen.
Start med at udfylde 2 sæt med 10-12 reps, og arbejd dig derefter op til 3 sæt. Når du nemt kan gennemføre dette, skal du tilføje mere vægt.
Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?
Føj hack squat til enhver træning i underkroppen som et godt supplement til squats og deadlifts. Par det med tre til fem ekstra benøvelser, så får du et stærkere, slankere par ben på ingen tid.
Sørg for, at du er opvarmet ordentligt, inden du dykker ned i din træning. Gør 5 til 10 minutter med cardio med lav til medium intensitet efterfulgt af nogle dynamiske strækninger.
Du vil have dine ben og led pæne og mobile, inden du begynder at lægge vægt på.
Hvad er de mest almindelige fejl at se efter?
Mens hack squat er en begyndervenlig bevægelse, er der et par ting at passe på.
Din fodplacering
Du vil sikre dig, at dine fødder er skulderbredde fra hinanden og ikke for høje på fodpladen.
Der kan være en fristelse til at placere dine fødder højere og bredere for at ramme dine quads hårdere, men hold dig med skulderbredde.
Går for tungt for hurtigt
Nøglen med en hack squat er at få dine knæ til en 90-graders vinkel. Med for meget vægt på maskinen har du svært ved at nå den dybde.
Fokuser først på den korrekte form, og tilføj derefter mere vægt.
Hvilke variationer kan du prøve?
Der er to variationer på et hack squat, som du kan prøve for en lidt anden oplevelse.
Omvendt hack squat
I en omvendt hack-squat kommer du ind i maskinen, der vender mod elektroderne.
Du vil gerne have dit bryst mod rygpuden og dine skuldre under skulderpuderne.
Brug den samme fodplacering på skulderbredden, sænk ned, indtil lårene er parallelle, og skub derefter igennem dine hæle for at vende tilbage til start.
Dette træk lægger mere vægt på gluten.
Smal hack squat
I et smalt hack-squat skal du indstille i maskinen på samme måde som for en almindelig hack-squat.
Men i stedet for at dine fødder hviler på skulderbredde fra hinanden, skal du bringe dem tættere sammen for at fuldføre bevægelsen. Du skal stadig skubbe igennem dine hæle ved opstigningen.
Denne bevægelse lægger endnu mere vægt på quads.
Hvad hvis du vil bruge vægtstænger?
Mens hack squat-maskinen er en nybegyndervenlig mulighed for denne øvelse, er der en variation af hack squat, du kan udføre med en vægtstang.
Denne bevægelse er lidt mere avanceret. Du har brug for overkropsstyrken for at understøtte nok vægt til at udfordre din underkrop. Dette kan være et vanskeligt forslag for begyndere.
Vælg en let vægtstang for at starte.
For at komme i bevægelse:
- Hold fast i vægtstangen i armlængde bag din ryg. Dit greb og dine fødder skal have skulderbredde.
- Hold brystet oppe, begynd at sidde på huk frem og ned, stop, når dine lår er parallelle med jorden og lad barbell sænke sig ned, mens du går.
- Skub dig op igen gennem dine hæle til startpositionen.
Hvilke alternativer kan du prøve?
Hvis en hack squat-maskine ikke er tilgængelig for dig, eller hvis du leder efter nogle alternative øvelser, kan du prøve en benpressemaskine eller en traditionel squat.
Begge disse øvelser fokuserer på quadsne, ligesom hack squat.
Benpressemaskine
Benpressen gør det muligt for overkroppen at løsne sig lidt og placere fokus på underkroppen.
Kropsvægt squat
Den traditionelle squat kræver mere aktivering fra din overkrop og kerne end både hack squat og benpress, så du vil være i stand til at løfte mindre, men har fordelen af, at andre muskler styrkes.
Bundlinjen
Hack squat er en gavnlig øvelse for at få styrke i dine ben, specielt dine quads. Der er flere variationer, du også kan prøve at give endnu flere fordele. Føj hack squats til din bendag og se ikke tilbage.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, personlig træner og en gruppe-fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin unge datter, ser hun tv-serier på kriminalitet eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-ting, #momlife og mere.
