Hvad er flagrende spark?
Fladder spark er en øvelse, der arbejder musklerne i din kerne, specifikt de nedre rectus mavemuskler plus hoftebøjlerne. De efterligner et svømmeslag, men udføres på tørt land. Du kan udføre dem liggende på ryggen, eller hvis du også vil styrke dine rygmuskler, kan du gøre dem liggende på din mave.
Læs videre for at lære om, hvordan man laver flagrende spark plus fordelene og mulige bivirkninger.
Hvordan
Traditionelt flagrende spark
via Gfycat
- Læg dig ned på ryggen med forsiden opad.
- Placer begge dine hænder under din bagdel.
- Hold din nedre ryg på jorden, når du løfter højre ben fra jorden lidt forbi hoftehøjden, og løft det venstre ben, så det svæver et par centimeter fra gulvet.
- Hold i 2 sekunder, skift derefter placeringen af benene, og lav en flagrende sparkbevægelse.
- For mere af en udfordring, løft dit hoved og hals fra gulvet.
- Gentag denne bevægelse i op til 30 sekunder.
Kryds og tværs flagrende spark
via Gfycat
- Læg dig ned på ryggen med forsiden opad.
- Placer begge hænder under din bagdel.
- Hold din nedre ryg på jorden, når du løfter begge ben op, lidt forbi hoftehøjden, og hold din kerne engageret hele tiden.
- Kryds dine ben over hinanden, sluk for hvilket ben der er på toppen og hold dine ben væk fra jorden hele tiden.
- For mere af en udfordring, løft dit hoved og nakke fra gulvet.
- Jo bredere du får dine ben ud med hvert kryds, jo mere vil du føle øvelsen i dine ab muskler.
- Gentag denne bevægelse i op til 30 sekunder.
Tip
- For at gøre bevægelsen mere udfordrende skal du udvide dine ben bredere med hvert kryds. Jo bredere dine ben er, jo mere vil du føle det i dine mavemuskler.
Udsat blafrende spark
via Gfycat
- Læg på din mave, og læg albuerne ud og dine hænder sammen foran dit ansigt. Hvil din hage eller pande på dine hænder.
- Engager din kerne, og løft begge ben fra jorden til hoftehøjde eller lidt forbi hoftehøjde, hvis det er muligt.
- Løft det ene ben og derefter det andet i en flagrende bevægelse, som om du svømmer.
- Gentag i op til 30 sekunder.
Sikkerhedstip
Når du udfører øvelsen med flagrende spark, er det vigtigt, at din nedre ryg forbliver på jorden hele tiden. Du vil ikke have nogen bue i din nedre ryg. Det kan føre til en rygspænding eller skade. Også engagere din nedre maven under hele øvelsen ved at trække dem ind i din mave, når du trækker vejret ind og ud. Du skal føle mavemusklerne engagerende, ikke benmusklerne.
Tip
- Det kan være nemmere at holde benene nede på jorden. Hvis du er ny med at blafre spark eller føle, at din nedre ryg buer sig fra jorden, skal du starte med dine fødder næppe fra jorden og arbejde dig op for at løfte dine ben højere.
Fordele
Maveøvelser, som flagrende spark, hjælper med at styrke kernemusklerne. Fordelene ved en stærk kerne inkluderer:
- forbedret kropsholdning
- forbedret balance og stabilitet
- mere definerede mavemuskler
- øget lethed, mens du laver fysiske aktiviteter som at svinge en golfklub, nå ud til noget på en hylde eller binde dine sko
- hjælper dig med at nå dine fitnessmål, fordi en stærk kerne er vigtig for de fleste fysiske aktiviteter
Fladder spark kan være et godt alternativ til andre øvelser, der styrker nedre abdominal, såsom bådestilling, bjergbestigere og V-ups.
Risici
Hvis du oplever lændesmerter, kan det at irritere ryggen mere ved at lave flagrende spark. Det er vigtigt at følge sikkerhedsinstruktionerne og aldrig løfte din nedre ryg fra jorden eller bukke ryggen under træningen.
Dine hoftebøjere kan blive stramme som følge af at du laver flagrende spark. Prøv disse strækninger og øvelser for at styrke hoftefleksorerne.
Få altid din læges godkendelse, inden du starter en ny træningsrutine. Stop med at udføre flagrende spark, hvis du oplever smerter eller er svimmel.
Fladder spark og graviditet
Mere end 60 procent af alle gravide kvinder oplever lændesmerter under graviditeten. Styrkelse af mave- og rygmusklerne før og under graviditeten kan minimere denne risiko.
Maveøvelser som flagrende spark betragtes generelt som sikre i første trimester af en sund graviditet, men få først din sundhedspersoners godkendelse.
Du bør undgå flagrende spark på ryggen i andet og tredje trimester. Prøv i stedet graviditetssikre øvelser som at gå og svømme. Du kan også prøve prænatal yoga eller Pilates for at fortsætte med at styrke din kerne, men sørg for at du arbejder med en fitnessprofessionel, der har erfaring med gravide kvinder.
Tag væk
Fladder spark kan være en effektiv måde at arbejde på dine undermavemuskler på. Det er vigtigt at udføre denne øvelse sikkert og med den rette form. Bed en fitness professionel om hjælp, hvis du har brug for det.
Sørg for at udføre denne øvelse sammen med en fuld kernetræning inklusive planker og cykelknus for at engagere og udøve alle musklerne i kernen ens. Hvis du prøver at tabe dig eller fedt, vil toning træning alene ikke være effektiv. Ud over kernetræning skal du sørge for at spise en sund diæt af hele fødevarer. Inkluder cardio-øvelser eller HIIT-øvelser med høj intensitet (HIIT) i din fitnessrutine flere gange om ugen for at nå dine fitnessmål.
