Squat er en af de mest grundlæggende øvelser til at opbygge styrke i underkroppen.
Og selv om der er masser af fordele ved en traditionel ryg squat, kan krydre ting med alternative squat-bevægelser være yderst gavnligt - både for styrkeudvikling og forebyggelse af skader.
Hvad er pointen?
På trods af fordelene - herunder forebyggelse af kroniske rygsmerter - kan traditionelle squats faktisk sætte dig i fare for lændesmerter på grund af belastningens position.
En håndvægt bæger squat fjerner denne spænding, mens den stadig er rettet mod quads og glutes, som er de vigtigste bevægere i øvelsen.
Ud over det er bevægelsen også en god øvelse for alle fitnessniveauer.
Andre fordele ved dumbbell bæger squat inkluderer:
Undervisning i god squat-form
På grund af den iboende bevægelse af bæger squat - torso lodret, stærk kerne, knæ ud - skal du være mere komfortabel end med en traditionel squat.
En lettere belastning på ryggen
I modsætning til en traditionel ryg squat, hvor belastningen er på din øvre ryg, der lægger en hel del spænding på din nedre ryg, en håndvægt bæger squat bringer belastningen til fronten som en modvægt. Dette er meget lettere for rygsøjlen at håndtere.
Ekstra kerneaktivering
Fordi vægten flyttes til fronten af din krop, skal din kerne arbejde hårdere end i en traditionel squat for at understøtte bevægelsen.
Mulighed for skalering
Mens du kan starte håndvægtbægre med en let vægt og se fordele, kan du også løfte en tung belastning i denne bevægelse uden problemer.
Håndvægten er normalt lettere at holde i end en kettlebell med samme vægt. Din eneste begrænsning er vægten af håndvægte, der er tilgængelige for dig.
Hvordan adskiller det sig fra en standard håndvægt squat?
En standard håndvægt squat og en håndvægt bæger squat arbejder mange af de samme muskler, men bevægelsen er helt anderledes.
I en standard håndvægt squat holder du en håndvægt i hver hånd nede ved dine sider. Når du squat ned, vil håndvægterne også falde lige ned.
I en håndvægt bæger squat holder du en håndvægt foran dit bryst med begge hænder. Når du trækker dig ned, sporer dine albuer mellem dine knæ, mens håndvægten følger med.
Hvordan gør du det?
For at færdiggøre en håndvægt bæger squat skal du starte med en letvægts håndvægt, indtil du er fortrolig med bevægelsen.
For at komme i bevægelse:
- Hold en håndvægt lodret, tag den med begge hænder under toppen af vægten. Håndvægten skal placeres mod brystet og forbliver i kontakt med den gennem hele bevægelsen.
- Inhalér og begynd at sidde på huk, sidde tilbage i dine hofter, hold din kerne tæt og torso oprejst. Lad dine albuer spore mellem dine knæ og stoppe, når de rører.
- Kør op gennem dine hæle tilbage til startpositionen.
Start med 3 sæt med 12 reps af dumbbell bæger squat.
Vægten skal være udfordrende nok til, at du ikke er i stand til at afslutte endnu en rep med den rette form.
Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?
Du kan inkorporere en håndvægtsboks squat i din rutine på et par måder. For at dræbe styrke i underkroppen, tilføj den til en benspecifik træning sammen med:
- markløft
- traditionelle squats
- lunges
Alternativt kan du blande en helkropstræning med tilføjelsen af en håndvægtskål. For en velafrundet rutine, tilføj:
- rækker
- brystpresse
- markløft
- planker
Hvad er de mest almindelige fejl at se efter?
Der er to almindelige fejl, der opstår under en håndvægt bæger squat:
Din torso forbliver ikke lodret
Hvis du mangler kernestyrke eller fleksibilitet i dine ankler, vil din torso blive fristet til at vippe fremad, mens du trækker dig ned.
For at bekæmpe dette skal du fokusere på at engagere din kerne gennem hele bevægelsen og sørge for, at din håndvægt forbliver i kontakt med brystet.
Dine knæ falder ind, ikke ud
Dette er en almindelig fejl for enhver form for squat. Det giver dig risiko for knæskade.
Hvis du har svage hofter eller glutes, vil dine knæ falde sammen, så det er nøglen at koncentrere sig om at tvinge dem udad.
Brug af et mini-modstandsbånd lige under dine knæ giver dig den kø, du har brug for for at skubbe dem ud.
Hvilke variationer kan du prøve?
Der er et par variationer, du kan prøve, afhængigt af dit tilgængelige udstyr og fitnessniveau.
Kettlebell bæger squat
Brug af en kettlebell i stedet for en håndvægt i en bæger squat er en levedygtig variation. Nogle gange kommer det bare ned på tilgængelighed.
Du holder den med to hænder på hver side af håndtaget og fuldfører bevægelsen.
Pokalturnering squat
Gør bægeret squat mere udfordrende ved at tilføje en rotation eller udfald i bunden.
Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du dreje til højre og slippe dit venstre knæ ned på gulvet. Stå op og gentag den anden vej.
Hvilke alternativer kan du prøve?
Der er flere alternativer til en bæger squat, du kan også prøve, let justere øvelsen for at målrette mere eller forskellige muskler.
Pokal squat at krølle
Gør bægeret squat til en sammensat bevægelse. Tilføjelse af en overkropskomponent vil øge forbrændingen og målrette din kerne endnu mere.
I en squat for at krølle, falder du ned i squat holdningen og fuldfører en curl med håndvægten, inden du står op igen.
Pokal bag-fod-forhøjet split squat
At løfte en fod bag dig og færdiggøre squat-bevægelsen vil udfordre din enkeltbens styrke, balance og kerne.
Bundlinjen
Dumbbell bæger squats er lettere på ryggen end en traditionel squat, mens de giver mange af de samme fordele for quads og glutes.
Overvej at tilføje denne øvelse som et supplement eller erstatning til traditionelle squats for omfattende underkropsstyrke.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, personlig træner og en gruppe-fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin unge datter, ser hun tv-serier på kriminalitet eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-ting, #momlife og mere.
