Selvom squats, deadlifts og lunges betragtes som "konger" af benøvelser, er der et andet træk, du ikke bør forsømme: curtsy lunges.
Denne øvelse rekrutterer og understreger muskler, der ofte er underudnyttet, hvilket gør det til en god tilføjelse til din træningsrutine. Læs videre for hvorfor og hvordan.
Hvilke muskler arbejdes?
Den curtsy lunge er rettet mod de vigtigste muskler, der er involveret i et lunge - quads og glutes - men engagerer også nogle ekstra movers.
Når dit ben krydser tilbage og rundt, skyder gluteus medius på det stationære ben op. Hofte bortførere - som bringer dine lår sammen - er også forlovet.
Hvad er pointen?
Det skæve spring er fantastisk til at opbygge styrke og stabilitet i underkroppen.
Gluteus medius er en vigtig muskel for stabilitet, men den er ikke direkte målrettet mod standard squats og lunges, så det overses ofte at styrke den.
Gluteus medius er ofte underaktiv, hvilket gør styrkelsesøvelser som det curtsy lunge endnu vigtigere.
Curtsy lunges hjælper også med at styrke det indre lårområde.
Hvordan gør du det?
Følg disse trin for at gøre et skævt spring med den rette form:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og armene ned på siderne.
- Læg din vægt i din højre fod, gå tilbage og rundt med din venstre fod - næsten som om du er ved at bukke - så armene kan komme op foran dig til en behagelig position. Sørg for, at brystet forbliver stolt. Stop med at springe, når dit højre lår er parallelt med jorden.
- Begynd at rette dit højre ben, skub op gennem din hæl, og vend din venstre fod tilbage til startpositionen.
- Gentag trin 1–3 for det ønskede antal gentagelser, og skift derefter ben.
Start med 3 sæt med 10-12 reps ved kun at bruge din kropsvægt. Når dette bliver let, kan du prøve at tilføje vægt (detaljeret nedenfor) for at fortsætte.
Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?
Curtsy lunges kan reserveres til bendag eller føjes til en træning i hele kroppen - det er op til dig!
Indarbejd dette træk efter andre primære benøvelser, som squats og standard lunges, for at ramme disse muskler på en anden måde.
Som altid skal du sikre dig, at du er ordentligt opvarmet inden styrketræning.
Gennemfør 5 til 10 minutter med let til moderat cardio efterfulgt af nogle dynamiske strækninger for at sikre, at din krop er klar til bevægelse.
Hvad er de mest almindelige fejl at se efter?
Curtsy lunges er en nybegyndervenlig øvelse, men der er et par formularer at tage til efterretning.
Du lader ikke brystet falde fremad
Hvis din torso ikke holder sig oprejst under et skævt udfald, mister du glute-aktivering - et af de vigtigste aspekter af træk.
Check ind med dig selv under bevægelsen, og sørg for, at brystet forbliver oprejst, og dit blik forbliver direkte foran.
Du sænker ikke langt nok ned
At afslutte en delvis rep i stedet for en fuld rep giver ikke de fulde fordele ved et skævt spring.
Sørg for at sænke låret så tæt på parallel med jorden, som det vil gå, før du vender tilbage til din startposition.
Du holder ikke dine hofter firkantede
Dine hofter skal forblive firkantede med resten af din krop under et skævt udfald.
Hvis du vrider dine hofter, mens du curtsy, mister du aktiveringen i dine glutes og hofter.
Du lader dit knæ falde for langt over din tålinje
Som med ethvert udfald kan det lade sig gøre at lade knæet falde over tålinjen.
Dette afhænger af mange faktorer - såsom din individuelle anatomi - men en god tommelfingerregel er at læne sig tilbage i dine hofter for at starte bevægelsen og forhindre knæet i at falde for langt frem.
Kan du tilføje vægt?
Når en kropsvægt, curtsy lunge bliver let, kan du prøve at tilføje vægt på en af nedenstående måder.
Vær dog opmærksom på, at du stadig opretholder den rette form, da torsoen kan falde frem under træk af ekstra vægt.
Med en kettlebell
Hold en enkelt kettlebell foran dig på brysthøjde, mens du er lur.
Med en håndvægt i hver hånd
Hold en håndvægt i hver hånd, armene ned ved dine sider under hele bevægelsen.
Med en vægtstang
Sæt en vægtstang sikkert på dine skuldre, og fuldfør derefter bevægelsen.
Med en Smith maskine
Brug denne maskine, som er en assisteret vægtstang, til ekstra støtte under udfaldet eller som en ekstra udfordring.
Hvilke variationer kan du prøve?
Prøv disse variationer for at skifte ting.
Curtsy lunge med spark
Gå tilbage og rundt for at få et skævt spring, men i stedet for at vende din fod tilbage til startpositionen, skal du sparke den ud til siden og falde lige tilbage i den skæve position.
Dobbelt kryds curtsy lunge
Inkluder din overkrop i det curtsy lunge med dette træk.
Hold en håndvægt på din højre skulder med begge hænder for at udføre.
Træd din højre fod tilbage og rundt for at få curtsy, mens du samtidig bringer vægten ned til dit ydre venstre lår, mens du strækker armene ud.
Vend tilbage til start og gentag.
Curtsy lunge med et greb
Udfordre din kerne og stabilitet endnu mere med denne variation.
Gå tilbage og rundt for at få et skævt spring, og tag derefter benet op foran dig med et bøjet knæ for at holde fast.
Pause i 5 sekunder, og gentag derefter.
Bundlinjen
Styr dine ben, glutes og hofter med curtsy lunges. Alle - fra begyndere til avancerede motionister - kan høste fordelene ved dette skridt, når de udføres ordentligt.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, personlig træner og en gruppe-fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin unge datter, ser hun tv-serier på kriminalitet eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-ting, #momlife og mere.
