Prøv dette: 13 brystfastgørende øvelser

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Hvad du kan gøre

Bryster. Ønsker du, at din var større? Perkier? Mere fast?

Mens den eneste sikre måde at få dette til at ske er at gå under kniven - eller investere i en seriøst god push-up-bh - kan du styrke dine brystmuskler til at øge deres masse, hvilket igen får hele dit bryst til at se ud fyldigere.

Nedenfor har vi kurateret 13 brystøvelser udført med og uden udstyr til at styrke dine brystvorter og hjælpe din øverste halvdel med at se bedre ud. Prøv en kombination af disse et par gange om ugen for at føle dig mere va-va-vellystig end nogensinde før.

1. Kobra udgør

Aktiv krop. Kreativt sind.

En god opvarmning til dine brystøvelser, kobra udgør aktiverer disse muskler.

For at komme i bevægelse:

1. Start med at ligge på din mave med dine ben udstrakte og toppen af ​​dine fødder hviler på gulvet.
2. Placer dine hænder direkte under dine skuldre med albuerne gemt i.
3. Begynd at løfte dit hoved og bryst fra jorden, mens du trækker dine skuldre tilbage og holder din nakke neutral. Ret dine arme så meget, som det er behageligt.
4. Hold stillingen i 30 sekunder, og vend tilbage til starten. Gentag tre gange.

2. Rejseplank

Aktiv krop. Kreativt sind.

Vi ved, hvor gavnlige planker er for dig. Føj dynamisk bevægelse til det, og de er endnu bedre. Fokuser virkelig på dine brystmuskler, mens du er involveret i denne øvelse.

For at komme i bevægelse:

1. Start i en plankeposition med dit hoved og hals neutral og dine hænder stablet under dine skuldre. Sørg for, at din nedre del ikke hænger ned.
2. Hold din kerne tæt, løft din højre hånd og højre fod fra jorden, og "træk" en fod til højre. Dette er en rep.
3. Stop et øjeblik, nulstil, og flyt en anden fod til højre. Gennemfør 10 “trin” til højre, skift derefter sider, og vend tilbage til startpunktet, træd med din venstre hånd og venstre fod.
4. Gentag tre sæt.

3. Pushup

Aktiv krop. Kreativt sind.

En af de bedste kropsvægtøvelser i hele kroppen, du kan gøre, pushups retter sig også mod disse brystmuskler på en meget bevidst måde. Hvis en standard pushup er for udfordrende, så prøv at falde ned på knæene.

For at komme i bevægelse:

1. Start i en plankeposition med dine hænder placeret lidt bredere end dine skuldre, dit hoved og nakke neutralt og din kerne tæt.
2. Bøj albuerne og begynd at sænke dig ned, indtil brystet kommer så tæt på gulvet, som du kan få det. Sørg for, at albuerne ikke er bøjet i en 90 graders vinkel; de skal gemmes tættere på din krop.
3. Begynd at strække armene ud og vend tilbage til startpositionen. Gennemfør tre sæt med så mange reps, som du kan.

4. Plank rækkevidde under

Aktiv krop. Kreativt sind.

En anden variation på den traditionelle planke, planke rækkevidde, får dig til at skifte på en enkelt arm for at få en større udfordring.

For at komme i bevægelse:

• Start i en plankeposition med dine hænder under skuldrene, din ryg neutral og din kerne tæt.
• Vedligehold plankens position, og start med din højre arm, løft din hånd fra jorden og berør dit venstre knæ.
• Gå tilbage til plankepositionen. Gentag 10 reps med din højre arm, skift derefter til din venstre arm, og afslut 10 reps. Dette er et sæt.
• Komplet tre sæt.

5. Dumbbell brystpresse

Aktiv krop. Kreativt sind.

Selvom bænkpressen er en traditionel brystøvelse, giver brug af håndvægte mulighed for et større bevægelsesområde. Dette giver endnu mere bang for din sorteper. Start med moderat vægt håndvægte, som 10 eller 15 pund.

For at komme i bevægelse:

1. Med en håndvægt i hver hånd, start med at sidde på enden af ​​bænken.
2. Sænk dig ned, så ryggen er flad på bænken, dine knæ er bøjet, og dine fødder er flade på gulvet.
3. For at indstille til bænkpressen skal du bringe dine overarme ud ved din side parallelt med gulvet og bøje dine albuer, så vægtene er parallelle med dine overarme.
4. Afstiv din kerne, begynd at strække armene ud og skub håndvægtene væk fra gulvet op mod din krops midterlinje med fokus på brystmusklerne, du føler at du arbejder på.
5. Når dine arme er strakt helt ud, skal du holde pause og begynde at sænke vægten ned til startpositionen. Dette er en rep.
6. Gentag tre sæt med 12 gentagelser.

6. Stabilitet håndvægt flue

Aktiv krop. Kreativt sind.

Brystfluen målretter specifikt dine brystmuskler til et isoleret træk med store udbetalinger. Bonus: Udfør dette træk på en stabilitetskugle for at engagere din kerne mere end en standard bænkflyvning. Start med lette håndvægte, 5 pund eller derunder, for at få fat i bevægelsen.

For at komme i bevægelse:

1. Kom i startpositionen, hvil din overkrop på en stabilitetskugle og dann en 90 graders vinkel med resten af ​​din krop - bagagerum og overben lige, bøjede knæ og fødderne flade på jorden. Du skal have en håndvægt i hver hånd.
2. Hold din kerne tæt, stræk armene ud med håndfladerne opad og en svag bøjning i albuen. Armene skal være parallelle med gulvet for at starte.
3. Begynd samtidig at hæve begge håndvægte op mod din midterlinje, og føl dine brystmuskler arbejder for at få dem der. Når du når til midten, skal du langsomt sænke ryggen ned lidt forbi startpositionen, indtil du føler en strækning i brystet. Dette er en rep.
4. Fuldfør tre sæt med 12 reps.

7. Medicinsk bold supermand

Aktiv krop. Kreativt sind.

Til kernearbejde og en brystudfordring skal du tilføje en medicinkugle.

For at komme i bevægelse:

1. Start med at ligge på din mave, armene strakt ud foran dig, med medicinkuglen i dine hænder. Dit hoved og nakke skal være neutrale.
2. For at udføre skal du bruge din kerne og dit bryst til at hæve dine ben og overkrop og medicinkuglen fra jorden.
3. Løft så højt som muligt, uden at anstrenge dig i nakken, og hold pause i toppen.
4. Gå tilbage til starten. Fuldfør tre sæt med 12 reps.

8. Dumbbell pullover

Aktiv krop. Kreativt sind.

Brug en stabilitetskugle eller en bænk til at udføre en håndvægtstrøje, som vil ramme masser af små muskler, som du ikke vidste eksisterede.

For at komme i bevægelse:

1. For at sætte op skal du sidde på stabilitetskuglen eller i slutningen af ​​bænken og holde en håndvægt med moderat vægt eller to lettere håndvægte.
2. Læg dig tilbage og gå dine fødder ud, indtil dine knæ danner en vinkel på 90 grader. Hold håndvægten med begge hænder, så den er vinkelret på jorden og lige op over brystet.
3. Med armene stadig udstrakte, sænk håndvægten bag dit hoved i en bue, indtil du føler et træk i brystet. Din kerne skal være tæt under denne bevægelse. Pause, og vend derefter tilbage til startpositionen. Lad ikke vægten synke bag dig, da det kan skade din nakke.
4. Komplet 3 sæt med 12 reps.

9. Kabelovergang

Aktiv krop. Kreativt sind.

At ramme brystmusklerne i en anden vinkel, som i kabelovergangen, sikrer, at hver del bliver arbejdet for et godt afrundet udseende.

For at komme i bevægelse:

1. Placer hver remskive over dit hoved og tag fat i håndtagene. For at genoptage startpositionen, gå fremad, træk håndtagene sammen foran dig med udstrakte arme og bøj let i taljen.
2. Sæt en svag bøjning i albuen, og lad dine arme komme op og ud i en kontrolleret bevægelse, indtil du mærker en strækning i brystet.
3. Gå tilbage til startpositionen, pause og gentag.
4. Fuldfør tre sæt med 12 reps.

10. Sommerfuglemaskine

Aktiv krop. Kreativt sind.

Da maskinen hjælper dig med at stabilisere din krop, skal du være i stand til at gå relativt tungt under dette træk sammenlignet med andre, der er anført her. Dit bryst vil virkelig skrige bagefter!

For at komme i bevægelse:

1. Juster maskinens sæde til en passende højde. Sid med ryggen mod ryglænet og læg underarmene mod puderne, tag fat i håndtagene. Tag bare fat i håndtagene, hvis din maskine ikke har puder.
2. Begynd at skubbe dine arme sammen ved at bruge dine brystmuskler til at flytte vægten.
3. Når du når midten, skal du vende tilbage til startpositionen og gentage i tre sæt med 12 reps hver.

11. Hæld håndvægt på håndvægten

Aktiv krop. Kreativt sind.

Vinklen på denne øvelse rammer virkelig de øvre brystmuskler.

For at komme i bevægelse:

1. Placer bænken i en skrå position.
2. Sæt dig på bænken med dine håndvægte i dine hænder. Læg dig tilbage og tag håndvægtene til brystet, bøjede albuer og overarme parallelt med jorden.
3. Skub lige op for at strække armene ud og bringe håndvægte over dig. Pause, og sænk derefter ned, så dine overarme er lidt forbi. Gentage.
4. Fuldfør tre sæt med 12 reps.

12. Barbell bænkpress

Aktiv krop. Kreativt sind.

En klassisk brystøvelse, barbell bænkpressen er nøglen til at opbygge styrke.

For at komme i bevægelse:

1. Placer dig selv på bænken, der ligger fladt på ryggen, fødderne fladt på gulvet og en vægtstang - understøttet af dine arme - hviler over brystet. Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredden på stangen.
2. Afstiv din kerne, stræk armene ud og skub barbell lige op. Pause og nedre ryg ned mod brystet. Fokus på at rekruttere dine brystmuskler til at udføre denne bevægelse.
3. Gentag tre sæt med 12 gentagelser.

13. Kabelskråt twist

Aktiv krop. Kreativt sind.

Et kernebevægelse med ekstra brystfordele, kabeltvingen er fantastisk til generel whittling.

For at komme i bevægelse:

1. Brug en enkelt reb eller fastgørelse af håndtaget til at placere remskiven på skulderhøjde.
2. Stå på højre side af maskinen, og tag fat i redskabet med begge hænder skulderbredde fra hinanden. Dine arme skal strækkes ud, og din holdning skal også være behagelig og skulderbredde med en let bøjning i knæet.
3. Brug din kerne og bryst til at begynde at vride din overkrop til venstre, indtil dit hoved vender mod venstre side af rummet. Pause og vende langsomt tilbage til midten.
4. Gennemfør 10 reps på denne side, gentag derefter på den anden side. Komplet tre sæt.

Ting at overveje

Indarbejd tre til fire af disse øvelser to gange om ugen for at begynde at bemærke en forskel, og roter igennem. Nøglen her er at virkelig fokusere på muskel-sind-forbindelse - dette vil sikre, at du rekrutterer dine brystmuskler på den mest effektive måde.

For at få det maksimale udbytte af dine ekstra brystøvelser, skal du sørge for at spise en velafbalanceret diæt for at holde kropsfedt på et sundt niveau.

Bundlinjen

Hvis du forbliver engageret i din rutine, begynder du at bemærke øget styrke og et mere perkier bryst inden for få måneder.

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i magasinet Oxygen "Future of Fitness" i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.