Bedste øvelser til behandling og forebyggelse af golfers albue

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Golfers albue, kendt som medial epicondylitis, forårsager smerte, betændelse og ømhed i musklerne på indersiden af ​​albuen og underarmen.

Det er resultatet af overforbrug eller generel slitage af sener, knogler og muskler i dette område, der bruges til at gribe fat i og håndledsbøjning.

Aktiviteter, der kræver gentagne gribende bevægelser, såsom kastning, klatring, ketsjer eller vægttræning, kan ofte føre til golfers albue.

Vi har samlet fem af de bedste øvelser for at hjælpe dig med at komme dig efter denne skade. Disse øvelser øger blodgennemstrømningen, lindrer smerter og reducerer betændelse i albuen og underarmen. De hjælper også med at strække og styrke disse sener.

Fortsæt læsning for at lære, hvordan og hvornår du skal udføre disse øvelser, samt anbefalinger til forebyggelse og behandling af golfers albue.

Træningstip til golfspillerens albue

For at opbygge styrke, forebygge og lindre smerter og øge fleksibiliteten skal du udføre følgende øvelser to gange om dagen.

Opbyg forsigtigt og gradvist over tid. Lav disse øvelser før og efter enhver aktivitet, der forårsager stress eller belastning. Vær forsigtig og tving ikke nogen af ​​bevægelserne.

Du kan opleve fornemmelser, smerter og let ubehag, mens du udfører disse øvelser, men det bør ikke gå ud over det.

Hvis du oplever smerter, eller nogle af dine symptomer forværres, skal du stoppe med at udføre øvelserne. Giv dig tid til at hvile helt, og hvis du ikke ser en forbedring om et par dage, skal du tale med din læge.

Isometrisk forstærkning af håndled (forlængelse)

Hold din krop stille under hele denne øvelse.

1. Når du sidder, skal du placere din berørte underarm på et bord eller en stols arm med håndfladen nedad.
2. Placer din modsatte hånd på bagsiden af ​​din berørte hånd.
3. Tryk din berørte hånd op, ved hjælp af din modsatte hånd for at skabe modstand ved at trykke ned.
4. Fortsæt i 10 sekunder og øg langsomt modstanden.
5. Slip forsigtigt. Lav 15 reps.

Isometrisk forstærkning af håndled (flexion)

Hold din krop stille, mens du udfører denne øvelse.

1. Når du sidder, skal du hvile din berørte underarm på et bord eller en stols arm med håndfladen opad.
2. Tryk din modsatte håndflade ind i din berørte hånd.
3. Tryk din berørte hånd opad, mens du bruger din modsatte hånd til at skabe modstand ved at trykke ned.
4. Fortsæt i 10 sekunder og øg langsomt modstanden.
5. Slip forsigtigt. Lav 15 reps.

Modstået håndledsforlængelse

Mens du sidder, skal du holde en vægt med din berørte arm.

1. Placer din underarm på et bord eller armen på en stol med din hånd hængende over kanten og din håndflade vender nedad.
2. Sænk langsomt din hånd ned, før du løfter den tilbage til den oprindelige position.
3. Lav 1-3 sæt med 15 reps.

Modstået håndledsbøjning

Mens du sidder, skal du holde en vægt med din berørte arm.

1. Placer din underarm på et bord eller en arm på en stol med din hånd hængende over kanten og din håndflade vender opad.
2. Sænk langsomt din hånd ned, før du løfter den tilbage til den oprindelige position.
3. Lav 1-3 sæt med 15 reps.

Golferens albue strækning

Du vil mærke denne strækning i undersiden af ​​din underarm.

1. Forlæng din berørte arm foran dig med fingrene og håndfladen opad.
2. Brug din modsatte hånd til forsigtigt at trække fingrene og håndleddet ned mod din krop.
3. Hold denne strækning i 30 sekunder.
4. Foretag 2–5 reps.

Forebyggelse af golfbøjning

For at forhindre spillerens albue er der en række ting, du kan prøve, herunder:

• arbejder på at styrke dine underarmsmuskler med let vægtløftning eller ved at klemme en tennisbold i fem minutter ad gangen
• ændre din teknik og sænke dit golfsving for at lade din arm absorbere mindre stød
• ved hjælp af korrekt form for at undgå overbelastning af dine muskler
• brug af lettere grafitkøller i stedet for tungere golfjern
• forbliver hydreret ved at drikke rigeligt med vand før, under og efter dit golfspil

En af de bedste forebyggelsesmetoder er at varme op, før du spiller golf. Dette får dit blod til at strømme og hæver din muskeltemperatur og forbereder din krop til mere intens aktivitet. Stræk skuldre, arm og ryg inden hver session.

Hvis du allerede oplever smerte, kan du prøve at bære en modstyrkebøjle eller skinne. Disse enheder hjælper med at distribuere spændingen gennem senen og musklerne i stedet for direkte over skadestedet. Du kan også prøve at bruge et kompressionsbandage.

Du kan finde counterforce-seler og kompressionsbandager til golfspillerens albue online eller på dit lokale apotek eller sportsbutik.

Hjemmemedicin for at lindre golfspillerens albue og tilskynde til heling

Disse enkle hjemmemediciner kan lette symptomerne under en opblussen og forhindre dem i at gentage sig.

Hvile

Hvil i et par dage, når dine symptomer er alvorlige. Tag en pause fra bevægelser, der forårsager smerte. Hvis du skal gøre dem til et job, skal du ændre eller justere bevægelserne så meget, som du er i stand til. For at forhindre hævelse, løft din albue over dit hjerte.

Behandling af varme og is

Brug en varmepude eller ispose på det berørte område. Pak det i et håndklæde for at undgå at komme direkte i kontakt med din hud. Gør dette i 10 til 15 minutter ad gangen hvert par timer.

Ud over hjemmelavede varme- og kolde behandlinger kan du finde varmepuder og ispakker online og på dit lokale apotek.

Smertelindring

Tag acetaminophen eller ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) for at lindre smerter. Tag dem, før smerten bliver intens eller svær. Hold dig altid inden for den anbefalede dosis og tag ikke smertestillende midler i mere end 10 dage.

Naturlige muligheder for smertelindring inkluderer gurkemeje, pilebark og fedter.

Book en session

Giv dig selv en lille TLC. Hvis du kan, planlæg aftaler for akupunktur, massage eller Rolfing. Fortsæt med sessionerne, selvom dine symptomer forbedres.

Ergonomi

Hvis du har smerter på grund af hvordan du sidder ved dit skrivebord eller løfter eller bærer tunge genstande eller poser, skal du ændre din position og kropsholdning for at give mulighed for korrekt bevægelse.

Hvornår skal jeg se en læge

Albuesmerter bliver normalt bedre inden for få dage. Tal med din læge, hvis din smerte er tilbagevendende eller ikke forbedres over tid. De kan give dig en undersøgelse, stille en diagnose og foreslå behandlingsplaner.

Behandlinger kan omfatte kortison- eller blodpladerigt plasma (PRP) -injektioner eller fysioterapi.

Mindre almindelige tilfælde vil kræve en operation kendt som åben medial epicondylar frigørelsesprocedure. Dette indebærer at fjerne beskadiget væv fra albuen.

Du bør også se en læge, hvis du har symptomer, der er mere alvorlige end generel smerte og stivhed. Disse symptomer inkluderer:

• prikken
• følelsesløshed
• svaghed
• hævelse
• feber
• rødme
• armens immobilitet
• misdannelse

Tag væk

De enkle og effektive øvelser ovenfor kan hjælpe dig med at håndtere symptomerne på golfers albue, så snart de opstår. Du kan gøre dette et par gange om dagen.

Der er også en række hjemmemedicin og forebyggelsesanbefalinger for at forhindre, at din tilstand forværres.

Derudover skal du følge en sund diæt, få masser af hvile og træne et par gange om ugen. Dine symptomer skal aftage inden for to uger efter behandlingen. Hvis du ikke kan se forbedringer efter dette tidspunkt, skal du kontakte din læge.