Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Uanset om dette er din første, anden eller fjerde tur rundt efter fødselsblokken, er der en god chance for, at din krop efter babyen føles meget anderledes end dit selv før graviditeten (du fødte trods alt et menneske!).
Men hvis du er ivrig efter at komme i bevægelse, undrer du dig måske over, hvornår det er sikkert at vende tilbage til træning, og hvilke typer træning der er bedst i de første par uger og måneder efter fødslen.
Mens din graviditet, fødselstype og eventuelle komplikationer, du har oplevet under fødslen, dikterer specifikke træningsretningslinjer, er den vigtigste faktor, du skal overveje, hvordan du har det.
Det er fordi lempelse i enhver form for træning efter fødslen er nøglen til både din fitnessplans langsigtede succes og dit generelle helbred. Med andre ord, prøv at være tålmodig og realistisk med hensyn til, hvad du er i stand til at gøre.
Retningslinjer for træning efter fødsel
Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) er den type graviditet og fødsel, du havde, de primære overvejelser for at beslutte en startdato for fitness. Generelt, hvis du havde en sund graviditet og fødsel, kan du begynde at træne, når du er klar. For nogle kvinder kan dette ske så snart en uge efter fødslen. (Men det er OK - og helt normalt - hvis du har brug for længere tid!)
Hvis du har fået kejsersnit eller andre komplikationer som diastasis recti eller svære vaginale tårer, skal du arbejde sammen med din læge for at bestemme en tidslinje for, hvornår det er sikkert at begynde at træne igen. Generelt skal du vente flere uger på at vende tilbage til et træningsprogram - så nyd noget skyldfri hvile, restitution og ... afslapning? (Så meget som muligt med en nyfødt, altså!)
Når du går tilbage til gymnastiksalen eller går en tur, skal du sigte på at forblive aktiv ved at engagere dig i aerob aktivitet med ringe effekt i 20 til 30 minutter om dagen. Tilføj 10 minutter med enkle postpartum-øvelser, der hjælper med at styrke dine mavemuskler og andre store muskelgrupper såsom dine ben, glutes og ryg.
Hvis 20 minutter er for meget, skal du skalere tilbage til 10 til 15 minutter to gange om dagen. Gå for eksempel til en 15-minutters gåtur om morgenen efterfulgt af 10 minutters blid yoga eller abdominal styrkelse om natten. Du kan tilføje tid eller intensitet, når du bliver stærkere, og din krop føles bedre.
Pro tip
Hvis du ammer, skal du amme eller pumpe inden enhver form for træning og bære en støttende bh, når du træner.
Hvorfor motion efter graviditet er god for dig
Motion, kl nogen punkt i dit liv, er en af de bedste måder at forbedre dit humør, styrke og tone muskler og øge det generelle helbred. Men i løbet af postpartum-perioden specifikt har fitness potentialet til at:
- styrke og tone mavemuskler, der blev strakt under graviditeten
- boost din energi
- fremme bedre søvn
- afstresse
- hjælpe dig med at tabe ekstra vægt, du har fået
Aerob træning med let til moderat intensitet (såsom at gå) i postpartumperioden har også evnen til at forbedre milde til moderate depressive symptomer ifølge en undersøgelse fra 2017.
Bedste postpartum øvelser at lave lige nu
Det primære mål i postpartumperioden er at bevæge din krop og udføre bevægelser, der får dig til at føle dig godt. Når det er sagt, er der et område, der har brug for lidt ekstra TLC, ifølge Roselyn Reilly, facilitetsleder og træner på Fit Body Boot Camp i Berkley, Michigan.
”Det vigtigste i postpartumperioden er at få kernestyrken tilbage,” siger Reilly. Hun anbefaler at fokusere på mellemgulvet, tværgående abdominis muskler og bækkenbunden. "Cardio er fint, men jeg vil holde det til lettere cardio og virkelig fokusere på at genopbygge kernestyrken," tilføjer hun.
For at piske din kerne tilbage i form, anbefaler Reilly at stirre på disse fem træk:
- Schweiziske fuglehund holder
- Cat-Cow i bordplade
- Swiss glute bro
- postpartum planker
- sideplankeløft
Og selvfølgelig er diafragmatisk vejrtrækning og Kegel-øvelser nøglen i postpartumperioden.
1. Øvelser i bækkenbunden (Kegels)
Hvis du fulgte din læge instruktioner under graviditeten, er der en god chance for, at din krop allerede ved, hvordan man laver en Kegel. Fortsættelse af disse øvelser i postpartumperioden kan hjælpe dig med at styrke bækkenbundsmusklerne.
- Stram dine bækkenbundsmuskler (dem, der bruges til at stoppe vandladningsstrømmen).
- Hold i 10 sekunder.
- Gentag hele dagen.
2. Diafragmatisk vejrtrækning
Membran eller dyb vejrtrækning er en øvelse, du kan begynde inden for de første par dage efter fødslen. At tage et par minutter hver dag for at fokusere på din ånde kan hjælpe dig med at slappe af og reducere stress. Det kan også forbedre kernestabiliteten og bremse din vejrtrækningshastighed. Du kan udføre denne åndedrætsøvelse siddende eller liggende.
- Lig fladt på gulvet på en yogamåtte.
- Slap af med din krop med fokus på at frigøre spændingen fra tæerne til toppen af dit hoved.
- Læg en hånd på brystet og en anden på din mave.
- Træk vejret dybt ind gennem næsen. Dette vil udvide din mave, men brystet skal forblive relativt stille. Træk vejret ind i 2 til 3 sekunder.
- Udånd langsomt, mens du holder en og på brystet og en på maven.
- Gentag flere gange i 2 til 3 minutter.
3. Walking
De første par måneder efter levering er et glimrende tidspunkt at prøvekøre den nye joggingvogn, som din BFF har afleveret til dig. At gå, mens du skubber en nyfødt, vil give din krop en fantastisk træning, især hvis du kan finde en rute med nogle bakker (hej, glute muskler!).
Når du bliver stærkere, skal du overveje at stoppe hvert 10. til 15. minut og udføre et par kropsvægt squats. Hvis vejret er godt, skal du tage din baby ud af klapvognen og holde dem foran dig, mens du sidder på huk. Den ekstra modstand vil virkelig give din bagside et boost, og din lille vil elske ansigt til ansigt tid.
4. Schweiziske kuglehundehold
Denne øvelse hjælper med stabilitet, kropsholdning og reducerer lændesmerter, hvilket er ret darn almindeligt efter fødslen. Du skal bruge en stabilitets- eller træningsbold (køb online en her) for at udføre dette træk.
- Læg dig oven på bolden, så din torso dækker bolden. Din krop vil være i en lige linje med dine håndflader fladt på gulvet og tæerne rører jorden.
- Ser ned på gulvet, løft og nå din venstre fod og højre arm på samme tid. Hold i 1 til 2 sekunder.
- Gå tilbage til startpositionen og skift side.
- Alternative sider til 20 gentagelser i alt.
5. Cat-Cow i bordplade
Cat-Cow stretch er en nybegynder yoga bevægelse, der hjælper med at støtte rygmuskler, styrker kernen og fremmer mobilitet i rygsøjlen. Inkludering af dette træk i din postpartum træning kan hjælpe med at reducere rygsmerter, fremme afslapning og forbedre cirkulationen.
- Kom på gulvet på alle fire. Hold ryggen flad, rygsøjlen neutral, og se ned på gulvet. Dine håndled vil være direkte under dine skuldre og knæ under hofterne.
- Indånd og træk vejret dybt. Rund ryggen mod loftet ved udånding. Dit hoved og haleben bevæger sig tættere på hinanden.
- Hold i katpositionen i 1 til 2 sekunder. Indånd derefter, bøj ryggen og løft halebenet og hovedet mod himlen, mens du slapper af din mave til gulvet for at bevæge sig til kopositionen.
- Gør dette kontinuerligt i ca. 60 sekunder.
6. Swiss glute bro
Reilly siger, at den schweiziske kugle glute bridge-øvelse er fantastisk til bækkenbund og kernestabilisering. Det virker mavemuskler, glutes, quadriceps og hamstrings. Du skal bruge en stabilitets- eller træningskugle for at udføre dette træk.
- Start med din ryg fladt på jorden, knæene bøjede og stabilitetskuglen ved dine fødder.
- Placer dine fødder fladt på bolden, tryk igennem hælene og løft dine hofter op i luften. Brug dine glute og hamstring muskler til at hjælpe. Dine skuldre og øvre ryg forbliver i kontakt med gulvet, og din krop skal være i en lige linje.
- Hold i toppen i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen, mens du holder bolden stille.
- Udfør 3 til 4 sæt, 10 til 20 gentagelser hvert sæt.
7. Postpartum planker (aka standard plank hold)
Standardplanken er en fremragende total kropsøvelse, der omskolerer kernen, styrker musklerne i din overkrop og giver dine glutes et godt løft. Du kan udføre en standard planke inden for de første par uger efter fødslen, så længe du havde en vaginal fødsel uden komplikationer.
Hvis du har brug for at ændre dette skridt, siger Reilly at starte på dine knæ, inden du laver en fuld standardplanke.
- Lig på din mave med underarmene på gulvet og albuerne under skuldrene. Dine fødder bøjes med tæer på gulvet.
- Engager dine glutes og kerne og stige op på tæerne, så kun dine underarme og tæer rører gulvet. Din krop skal være et par centimeter fra gulvet i en lige linje.
- Sammentræk dine dybe mavemuskler, bring din navle til rygsøjlen, og stram din bagdel og overkrop. Træk vejret normalt, og hold i 30 sekunder.
- Gentag 1 til 2 gange. Når du bliver stærkere, skal du øge holdetiden.
8. Sideplankeløft
Sideplankeløft er en variation af standardplanken. Det er mere avanceret, så du vil muligvis gemme dette træk i 6 til 8 uger efter fødslen. Denne øvelse vil arbejde med dine glutes, skråninger og i mindre grad skuldermusklerne.
- Lig på din mave med underarmene på gulvet og albuerne under skuldrene. Dine fødder bøjes med tæer på gulvet.
- Gå på en underarm og drej sidelæns.
- Løft din krop fra gulvet for at komme i en sideplankeposition.
- Løft dit øverste ben, og hold det i luften i 20 til 30 sekunder, eller udfør gentagne gange benløft, indtil tiden er udløbet.
- Udfør 1 til 2 sæt på hver side.
Eksempel på træning for at komme i gang
Man-ons-fre og lør eller søn
- 30-minutters klapgang efterfulgt af de fem kerneøvelser, der er anført ovenfor. (Du kan gøre diafragmatisk vejrtrækning og kegler dagligt.)
Tir-Thu
- Funktionel træningstræning nedenfor.
- Når du først har nået 12-ugersmærket, kan du erstatte en Tabata-stil træning (nedenfor) med en af de funktionelle træningsprogrammer.
Funktionel træningstræning
Reilly foreslår en funktionel træningstræning med en meget let vægt - eller baby som din vægt. Du kan udføre denne rutine 2 til 3 gange i træk og tage en pause på 30 sekunder i slutningen af hver runde.
- Kropsvægt squats: 12 til 15 reps
- Push-ups: 12 til 15 reps (kan ændres ved at gøre dem på dine knæ)
- Lunges: 10 lunges på hvert ben
- Deadlift ved hjælp af let håndvægt (eller baby i stedet for håndvægt): 12 til 15 reps
- Bøjet række ved hjælp af baby eller en let medicinbold: 12 til 15 reps
Tabata-stil træning
12 uger efter fødslen anbefaler Reilly en kropsvægtstræning ved hjælp af en oversigt i Tabata-stil på 20 sekunders arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile.
Udfør hvert træk i 8 runder - 1 øvelse ad gangen. For eksempel:
- 20 sekunder af squats
- 10 sekunders hvile
- 20 lunger
- 10 sekunders hvile
- 20 push-ups
- 10 sekunders hvile
- 20 sekunders holdeplanker
- 10 sekunders hvile
- Gentag i alt 8 runder.
Vær opmærksom på din krop
Husk, at perioden efter fødslen er en tid til at være venlig over for dig selv og komme tilbage til motion. Hver gang du træner, gør det til et punkt at tjekke ind med din krop og stille dig selv disse spørgsmål:
- Hvordan har jeg det?
- Gør noget ondt?
- Får denne træning mig til at føle mig energisk eller klar til en lur?
Hvis det er muligt, skal du tage et par noter efter hver træning - i det mindste i de tidlige stadier af træning efter fødslen. På den måde kan du se eventuelle mønstre eller områder af bekymring, som du muligvis har brug for at dele med din læge.
Nogle røde flag at være opmærksomme på i løbet af denne periode inkluderer:
- vaginal blødning
- mavesmerter
- pludselig ubehag i dit bækkenregion
Hvis motion forårsager smerte eller blødning, skal du straks tale med din læge. Ud over et kontorbesøg kan de anbefale ændringer såsom nedsættelse af aktivitetens varighed og varighed.
Takeaway
Inkludering af træning i postpartumperioden kan hjælpe med at styrke dine kernemuskler, øge dit humør, mindske stress og forhindre lændeskader. Det giver dig også tid til at fokusere på dig, hvilket er en sjældenhed under moderskabet. Vores motto? Pas på dig, så du kan passe på dem.
