15 lavere træningsprogrammer for at tilføje til din fitnessrutine

Hvis du er som mange mennesker, kan du opleve, at selv når du træner regelmæssigt og spiser sundt, kan din lavere abs have råd til at blive mere styrket og tonet.

Du kan stramme og flade din nedre abs ved at udføre øvelser for at målrette mod dette område.

At træne din kerne kan hjælpe med at opbygge styrke, hvilket gør det lettere at udføre andre aktiviteter. Ifølge American Council on Exercise (ACE) kan en stærk kerne også hjælpe med at forbedre kropsholdning, forhindre skader og lindre rygsmerter.

15 træningsprogrammer

Her er nogle øvelser, du kan indarbejde i din træningsrutine.

Målet er at lave en lavere ab træning et par gange om ugen. Giv dig selv en hviledag imellem hver træning. Du er velkommen til at øge antallet af gentagelser og sæt, når du skrider frem.

Mens du udfører øvelserne, skal du fokusere på at engagere din nedre abs og udfordre dig selv uden at overdrive det.

Øv disse øvelser sikkert ved hjælp af glatte, kontrollerede bevægelser. Brug altid korrekt form.

Det kan være en god idé at lave et par blide strækninger imellem øvelserne.

1. Kontraktioner

1. Lig på ryggen med dine ben udstrakte over hovedet.
2. Klem din ryg i jorden, og træk din navle ind i rygsøjlen ved hjælp af en lille bevægelse, der strammer din kerne.
3. Engager dine mavemuskler sådan i 30 sekunder, og slapp derefter af.
4. Hvil et øjeblik og gentag.

2. Ben halv dråber

1. Lig på ryggen med armene langs din krop, og dine ben er strakte over hovedet.
2. Sænk langsomt dine ben ned i en 45 graders vinkel, og hæv dem derefter igen.
3. Sørg for, at din nedre ryg og bagdel forbliver rodfæstet til gulvet.
4. Lav to til tre sæt med 10 til 16 gentagelser.

3. Benfald

1. Lig på ryggen med dine ben lige op og dine arme ved siden af ​​din krop.
2. Sænk langsomt dit højre ben ned, og hæv det igen, lige før det rører gulvet.
3. Sørg for, at lænden forbliver presset ned i gulvet. Hvis din nedre ryg begynder at løfte sig, skal du ikke sænke dine ben så langt ned.
4. Lav et til tre sæt med 10 til 16 gentagelser på hver side.

4. Enkeltben dråber

1. Læg på ryggen med armene langs din krop og begge ben forlænget.
2. Løft dit højre ben helt op. Engager din kerne og klem din nedre ryg ned i gulvet, mens du løfter dit ben.
3. Sænk dit højre ben ned på gulvet.
4. Gentag med dit venstre ben.
5. Lav et til tre sæt med 10 til 16 gentagelser på hver side.

5. Enkeltbenimpulser

1. Lig på ryggen med dit venstre knæ bøjet.
2. Løft dine arme lidt, og stræk dem sammen med din krop med håndfladerne opad.
3. Forlæng dit højre ben lige ud, så det er lidt over gulvet.
4. Pulse dit højre ben op og ned, mens du holder resten af ​​din krop stille.
5. Intensiv øvelsen ved at løfte dit hoved og nakke og holde din hage gemt i brystet. Du kan flette dine hænder i bunden af ​​dit kraniet for støtte.
6. Fortsæt denne bevægelse i 45 sekunder på hver side.
7. Gør hver side to til tre gange.

6. Broknæpresser

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og dine arme strakte sig langs din krop.
2. Løft op på tæerne og skub dit bækken op mod loftet.
3. Bring dit højre knæ ind i brystet, og stræk derefter dit ben lige ud. Du kan reducere intensiteten ved at lade din hæl blive på gulvet.
4. Lav to til tre sæt med 12 til 16 gentagelser på hver side.

7. Opnåelser

1. Lig på ryggen med dine ben i en 90 graders vinkel.
2. Forlæng dine arme fra brystet, så de vender opad.
3. Løft dit hoved og skuldre, flyt dine hænder højere op, og sænk derefter dit hoved og skuldre ned igen.
4. Sænk dine ben et par grader tættere på gulvet og fortsæt bevægelsen, løft dit hoved og skuldre for at løfte dine arme.

8. Benforlængelser

1. Læg på ryggen med knæene bøjet ind mod brystet.
2. Forlæng dine arme på gulvet ved siden af ​​din krop.
3. Inhaler, når du strækker dine ben væk fra din krop, lidt fra gulvet.
4. Udånd for at bringe dem tilbage i brystet. For at mindske intensiteten kan du gøre et ben ad gangen eller udvide dine ben i en højere vinkel.
5. Lav to til tre sæt med 10 til 16 gentagelser.

9. Bjergbestigere

1. Kom i en høj plankeposition.
2. Bøj dit højre knæ og bring det fremad mod brystet.
3. Bring dit højre knæ tilbage til startpositionen, og før dit venstre ben fremad.
4. Fortsæt denne bevægelse i op til et minut.
5. Hvil og gentag en til to gange.

10. Gyngeplank

1. Kom i en høj plankeposition med dine hænder under dine skuldre.
2. Hold din nakke, ryg og hofter i en linje.
3. Flyt din krop fremad og bagud.
4. Fokus på at engagere din nedre abs.
5. Fortsæt denne bevægelse i et minut.
6. Hvil og gentag en til to gange.

11. Saksespark dråber

1. Lig på ryggen med armene langs din krop, og dine ben løftes op til 90 grader.
2. Når du sænker dine ben ned, skal du krydse det ene ben foran det andet.
3. Sænk dine ben så langt ned som muligt, mens du holder nedre ryg nede i gulvet, og løft dem derefter op igen.
4. Lav et til tre sæt med 10 til 16 gentagelser.

12. Crunches

1. Lig på ryggen med knæene bøjet, og fingrene er sammenflettet for at støtte bagsiden af ​​dit hoved.
2. Løft dit hoved og skuldre halvvejs op, når du aktiverer din nedre abs.
3. Efter din sidste kneb skal du holde dig i den øverste position i 30 sekunder.
4. Lav to til tre sæt med 10 til 16 gentagelser.

13. Cykler

1. Lig på ryggen med sammenflettede fingre for at støtte bunden af ​​dit kranium.
2. Løft dit hoved og skuldre, og før begge knæ ind mod brystet.
3. Forlæng dit højre ben lige ud.
4. Når du bringer dit højre ben tilbage i brystet, skal du strække dit venstre ben ud.
5. Fortsæt denne bevægelse, skiftevis mellem dine højre og venstre ben. For at øge sværhedsgraden kan du udføre øvelsen med at udvide begge ben på samme tid.
6. Lav et til tre sæt med 12 til 18 gentagelser.

14. Åben saksespark

1. Lig på ryggen med armene ved siden af ​​din krop.
2. Forlæng dine ben lige op mod loftet.
3. Sænk langsomt dit højre ben så langt ned på gulvet som muligt uden at løfte lænden.
4. Ret dit højre ben tilbage til startpositionen, og sænk dit venstre ben.
5. Fortsæt denne bevægelse i op til et minut.
6. Hvil og gentag en til to gange.

15. Fladder spark

1. Lig på ryggen med armene ved siden af ​​din krop.
2. Løft dine ben, så dine fødder er ca. 6 inches fra gulvet.
3. Sænk langsomt dit højre ben et par inches, mens du samtidig løfter dit venstre ben et par inches. Hold din nedre ryg mod gulvet.
4. Langsomt omvendt kurs, løft dit højre ben et par inches, mens du også sænker dit venstre ben et par inches.
5. Fortsæt denne bevægelse i op til et minut.
6. Hvil og gentag en til to gange.

Konklusion

Du bør begynde at se forbedringer af styrken og udseendet af din nedre mavemuskler ved konsekvent at øve disse øvelser. Sørg for, at din træningsplan inkluderer aerob aktivitet og styrketræning.

Det er vigtigt, at du forbliver aktiv og også følger en sund diæt.

Bliv masser af hvile, bliv hydreret, og prøv at lave en form for fysisk aktivitet hver dag, selvom det kun er i et par minutter.

Tal med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Dette er især vigtigt, hvis du har medicinske tilstande eller tager medicin.

3 bevæger sig for at styrke abs