Alt om det tempo: Fordelene ved at løbe

Et eller andet sted mellem en firbrændende, svedskumret sprint og en afslappet spadseretur er der et sødt sted kendt som joggen.

Jogging defineres ofte som at løbe i et tempo under 6 miles i timen (mph), og det har nogle betydelige fordele for folk, der ønsker at forbedre deres helbred uden at overdrive det.

Hvad er så godt ved denne moderate aerobe træning? Ligesom løb forbedrer det dit hjerte-respiratoriske helbred og øger dit humør. Her er en liste over nogle af joggingens andre fordele:

Det kan få dig ud af det øvelsesplateau

American Heart Association kalder vandring for den mest populære form for motion i nationen. Folk går med deres hunde, slentrer på stranden, klatrer op ad trappen - vi elsker at gå.

Men hvad hvis gå ikke får din puls op højt nok længe nok? Hvad hvis du har platet? Jogging er en fantastisk måde at øge intensiteten af ​​din træning gradvist, så du kan minimere risikoen for en skade, der kan sidelinje dig i flere uger.

Inden du begynder at løbe, skal du tale med din læge for at være sikker på, at det er den rigtige form for motion for dig.

Det kan hjælpe dig med at tabe dig

Gå, power-walking, jogging og løb - de forbedrer alle hjerte-kar-sundheden og hjælper med at forhindre fedme. Men en undersøgelse fandt ud af, at hvis du vil øge dit vægttab, får du mere succes, hvis du øger dit tempo.

Undersøgelsen skelner ikke mellem jogging og løb. I stedet fokuserede det på øget vægttab, der opstod, da deltagerne løb i stedet for at gå.

Det kan styrke dit immunforsvar

I den bedre del af et århundrede troede træningsforskere, at kraftig træning potentielt kunne efterlade dig svækket og i fare for infektion og sygdom. En nærmere undersøgelse af forskningen indikerer, at det modsatte er tilfældet.

Moderat træning, som jogging, styrker faktisk din krops reaktion på sygdom. Det gælder for både kortvarige sygdomme som infektioner i øvre luftveje og langvarige sygdomme som diabetes.

Det har en positiv effekt på insulinresistens

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har mere end 84 millioner amerikanere prædiabetes, en tilstand der kan vendes.

Insulinresistens er en af ​​markørerne for prediabetes. Cellerne i din krop reagerer simpelthen ikke på insulin, det hormon, der holder blodsukkerniveauet i skak.

Den gode nyhed: En gennemgang af forskningen viste, at regelmæssigt løb eller jogging nedsatte insulinresistens hos studiedeltagere. Forskere bemærkede, at et fald i kropsfedt og betændelse kan være bag forbedringen i insulinresistens.

Det kan hjælpe med at beskytte dig mod de negative virkninger af stress

Uanset om du er en jogger, Hatha yoga-entusiast eller fodbolddyr, er du nødt til at støde på stress. Jogging kan beskytte hjernen mod de skadelige virkninger af stress.

En gennemgang af undersøgelser fra 2013 viste, at aerob træning, som jogging, potentielt kunne forbedre den udøvende funktion og beskytte hjernen mod tilbagegang i forbindelse med aldring og stress.

En nylig dyreforsøg fra Brigham Young University viste, at blandt mus udsat for stressede situationer klarede de, der regelmæssigt fik lov at køre på et hjul, bedre, hvilket gjorde de færreste fejl efter en labyrint og demonstrerede den højeste evne til at huske og navigere dygtigt.

Det kan hjælpe dig med at klare depression

Motion har længe været kendt for at hjælpe folk med at håndtere symptomerne på depression, men ny videnskab kan hjælpe med at forklare hvordan.

Forhøjede cortisolniveauer har været forbundet med depressive episoder. Cortisol er et hormon, som din krop frigiver som reaktion på stress.

En undersøgelse fra 2018 undersøgte cortisolniveauer hos mennesker, der søgte behandling for depression. Efter 12 ugers sammenhængende træning havde de, der motionerede regelmæssigt gennem hele undersøgelsen, reducerede niveauer af cortisol gennem hele deres dag.

Læger på Mayo Clinic råder folk, der har symptomer på angst eller depression, til at tage en fysisk aktivitet, de nyder. Jogging er kun et eksempel.

tip til at øge fordelene ved jogging

For at få mest muligt ud af din joggerutine:

• Brug byttet. Løbende eksperter siger, at du bliver en mere effektiv løber, hvis du bruger dine gluten til at drive dig.
• Få en ganganalyse. En fysioterapeut, der har specialiseret sig i sportstræning, kan hjælpe dig med at løbe sikkert og effektivt.
• Udvikle en hel kropstræning. Tilføj styrke, kerne og balance træning for at forbyde kedsomhed og gavne hele din krop.

Det holder din rygsøjle fleksibel, når du bliver gammel

Mellem de knoglehvirvler i ryggen fungerer små, fleksible skiver som beskyttelsespuder. Skiverne er faktisk sække fyldt med væske. De kan krympe og slides, når du bliver ældre, især hvis du lever et relativt stillesiddende liv.

At sidde i lange perioder kan virkelig øge presset på disse diske over tid.

Den gode nyhed er, at jogging eller kørsel bevarer disks størrelse og fleksibilitet.

En undersøgelse af 79 personer fandt ud af, at regelmæssige joggere, der løb i et tempo på 2 meter pr. Sekund (m / s), havde bedre skivehydrering og højere niveauer af glycosaminoglycan (en slags smøremiddel) i deres skiver.

Jo sundere og mere hydreret disse diske er, jo mere fleksibel vil du føle, når du bevæger dig igennem din dag.

Sidst men bestemt ikke mindst: Det kan redde dit liv

En stillesiddende livsstil, uanset om du spiller videospil eller arbejder ved dit skrivebord, kan øge din risiko for for tidlig død. Hvad der er mindre kendt er, at jogging i et lavt tempo bare et par gange om ugen kan holde dig i live meget længere.

I Copenhagen City Heart Study fulgte forskere en gruppe joggere fra 2001 til 2013. Den gruppe, der havde den bedste rekord for levetiden, var gruppen, der løb i et “let” tempo i 1 til 2,4 timer, 2 til 3 dage om uge.

Undersøgelsen modtog en del kritik, dels fordi "lys" ikke var defineret, og hvad der betragtes som "lys" for en atlet, kunne være ret udfordrende for en anden. Resultaterne modsiger også anden forskning, der tyder på, at anstrengende motion kan være bedre for dig.

Ikke desto mindre bekræfter undersøgelsen, hvad vi allerede ved om at komme på løbebåndet eller ramme stien: Du behøver ikke at sprinte som Caster Semenya eller løbe maratonløb som Yuki Kawauchi for at opleve fordelene ved aerob træning.

American Heart Association anbefaler, at du tager dig godt af dine fødder før, under og efter løb. Brug sko lavet til løb, tal med en professionel om indsatser eller ortopæd, og kontroller, om der er blærer eller hævelser, når du løber.

Bedste tidspunkt på dagen at jogge?

Selvfølgelig er den bedste tid på dagen til at jogge den, der fungerer for dig! For mange mennesker betyder det at løbe om morgenen, før deres hektiske dag spiser hvert frit øjeblik.

Undersøgelser, der sammenligner resultater fra træning på forskellige tidspunkter af dagen, har fundet blandede resultater.

En undersøgelse fra 2013 viste, at udholdenheden for aerob træning for nogle mænd blev øget, hvis den blev gjort om morgenen.

En nylig undersøgelse viste, at træning om morgenen kunne justere din døgnrytme, hvilket gør det lettere at falde i søvn om aftenen og lettere at stå op tidligere om morgenen.

En gennemgang af litteraturen fra 2005, der involverer døgnrytme og træning, konkluderede, at den bedste tid på dagen at træne kan afhænge af øvelsen.

Mens aktiviteter, der involverer fine færdigheder, strategi og behovet for at huske coachingråd - som teamsport - var bedre, når de blev udført om morgenen, kan udholdenhedsaktiviteter - som løb og løb - være mere produktive, hvis de udføres sent på eftermiddagen eller tidligt om aftenen når din kernetemperatur er højere.

Forskerne advarer dog om, at deres konklusioner kan være en forenkling.

Hvis vægttab er dit mål, viste en nylig undersøgelse, at deltagere, der trænede om morgenen, mistede "betydeligt mere vægt" end dem, der trente om aftenen. I sidste ende afhænger den bedste tid på dagen af ​​at jogge på dine mål og livsstil.

tip til skadesfri jogging

For at undgå personskade:

• Få det rigtige gear. For at undgå at blive sidelinjeret med en skade skal du arbejde med en professionel for at få den rigtige type og passe i en løbesko.
• Undlad at overpude. Det ser ud til, at mere polstring svarer til mindre påvirkning, men hvis du er en ny løber, kan det modsatte være sandt. Undersøgelser har forbundet cushy, "maksimalistiske" sko til større sandsynlighed for at blive såret.
• Øv god kropsholdning. At løbe med hovedet nede eller dine skuldre faldet lægger ekstra stress på resten af ​​din krop. Øjne op, skuldre tilbage og ned, bryst løftet, kerne engageret - sådan forhindrer du skader på ryg og knæ.
• Tal først med din læge. Hvis du er overvægtig, eller det er et stykke tid siden du har trænet, skal du tale med din læge, inden du begynder at løbe.

Bundlinjen

Jogging er en form for aerob træning, hvor du opretholder en kørehastighed under 6 mph. Regelmæssig jogging kan hjælpe dig med at tabe sig, især hvis du også ændrer din diæt.

Jogging kan også hjælpe dig med at forbedre dit hjertesundhed og immunforsvar, reducere insulinresistens, klare stress og depression og bevare fleksibilitet, når du bliver ældre.