Knæartrose: Vær forsigtig under disse 5 øvelser

Vil motion gøre knæsmerter værre?

Hvis du har slidgigt i knæene, bør træning stadig være en del af din livsstil. Nøglen er at kende de rigtige øvelser og den rigtige måde at gøre dem på.

Generelt er langvarig træning sikker for voksne med knesmerter.

Desuden kan den rigtige træning endda mindske smerten ved gigt, når den udføres korrekt. Dette kan forbedre din evne til at udføre almindelige fysiske aktiviteter.

Det kan virke kontraintuitivt for træning at mindske knæsmerter, så det er nyttigt at forstå, hvordan det fungerer.

Motion forbedrer:

• hormonel balance
• sænker blodsukkeret
• forbedrer ledbrusk tolerance
• styrker musklerne

Motion forbedrer også din muskelstyrke. Stærkere muskler er i stand til at bære din kropsvægt mere effektivt og aflaste noget af belastningen på leddene.

Imidlertid kan udførelse af den "forkerte" øvelse eller brug af dårlig form øge smerter eller forårsage irritation af leddet.

"Smerter er ikke normale," advarer Alice Bell, en læge i fysioterapi og bestyrelsescertificeret specialist i geriatri.

Når det er sagt, er det vigtigt at bemærke, at når du starter et nyt træningsprogram, kan du opleve "muskelsårhed", som er forskellig fra ledsmerter.

Det er normalt at opleve muskelsår i 24-48 timer efter øvelserne, og det er her, du skal tage en hviledag.

En smart træningsrutine kan være let at mestre, og brede retningslinjer kan være nyttige.

Den sikreste og mest effektive måde at starte en træningsrutine på er imidlertid med en autoriseret professionel, såsom en fysioterapeut, der styrer processen. En ekspert analyserer din formular og fremsætter forslag.

Sådan træner du huk

Squatting kan hjælpe med at opbygge styrke i ben og hofte, hvilket fører til mere stabile led. Over tid øges dit bevægelsesområde.

Så længe du er i stand til at øve med minimalt ubehag i knæleddet, er det sikkert at inkludere knebøj i din træningsrutine.

Mennesker med gigt kan finde den største fordel ved væg squats, da squatting mod væggen kan hjælpe med at reducere risikoen for at lægge unødvendigt eller forkert pres på dine knæ.

Sådan udføres en grundlæggende squat:

1. Stå med ryggen mod en mur. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden med dine hæle ca. 18 inches væk fra væggen.
2. Hold dine knæ på linje med dine hæle, ikke ud foran tæerne.
3. Træk vejret ind og ånd ud, når du sætter dig ned eller “sidder på huk”. Din bagdel bør ikke falde lavere end knæet.
4. Hold dine mavemuskler stramme, og sørg for, at ryggen presses fladt mod væggen.
5. Skub op gennem dine hæle - ikke kuglerne på dine fødder - og inhalér, når du rejser dig.

”Hold knæet over anklen og ikke over fodkuglen,” advarer Bell.

”Hvis du på et hvilket som helst tidspunkt begynder at opleve intens smerte - mere end dine typiske knæsmerter - bør du stoppe øvelsen for dagen.

”Sørg for at prøve det igen under din næste øvelse. Du finder ud af, at din smertetærskel stiger, når du opbygger muskelstyrke. "

Sådan træner du dyb lunger

For mennesker med knæ slidgigt udgør lunging de samme fordele og risici som dyb huk.

Lunges er en fantastisk måde at forbedre din samlede ben- og hoftestyrke på, men de kan forårsage unødvendige smerter, når de praktiseres forkert.

Tricket, siger Bell, er at sikre, at dit knæ ikke strækker sig forbi din ankel.

Du kan også finde det nyttigt at øve lunges, mens du holder fast på bagsiden af ​​en stol eller et bord for ekstra støtte.

Sådan gør du et grundlæggende spring:

1. Gå videre til din support, hvis det er nødvendigt.
2. Træd frem med det ene ben. Sørg for at holde dit forreste knæ over din ankel. Dit knæ skal aldrig strække sig forbi din ankel.
3. Når du er stabil i position, skal du langsomt løfte din baghæl op fra gulvet.
4. Fortsæt med at løfte, indtil du danner en lige linje fra dit rygknæ til din hofte.
5. Engager eller stram dine mavemuskler. Dette hjælper med at holde ryggen lige, når du bevæger dig i en lungeposition. Slouching eller lænning fremad lægger unødigt stress på dit forreste knæ.

Under din øvelse er det vigtigt, at du noterer dig eventuelle ændringer i smerte eller ubehag. Hvis du begynder at opleve mere smerter end normalt, skal du stoppe med at lunge for dagen og gå videre til en anden form for motion.

Sådan kører du

Løb kan øge din samlede wellness og hjælpe med at kontrollere vægten. Dette kan reducere mængden af ​​stress på dine knæ og mindske den samlede effekt af slidgigt.

Dog gælder nogle forbehold:

• Vælg robuste, støttende sko. "Fodtøj er undervurderet, når det kommer til at beskytte dine led," siger Bell.
• Kør på snavs, græs, grus eller asfalt, hvis det er tilgængeligt. De er blødere end beton.
• Vær opmærksom på smerter. Hvis du begynder at opleve mere smerter end normalt, skal du tage en pause i en dag eller to. Hvis din smerte fortsætter, skal du kontakte din læge. En usædvanlig smerte kan være resultatet af noget andet end gigt.

Selvom folk med knæartrose kan løbe sikkert, anbefaler Bell at lade denne sport være til dem, der har kørt et stykke tid.

Hun vurderer, at langvarige løbere har udviklet korrekt løbeform og har udviklet muskelstøtte omkring leddet.

”Ingen med gigt skal begynde at løbe,” siger hun blankt.

Hvis løb ikke har været en del af din træningsrutine, og du finder ud af, at du gerne vil starte, skal du tale med din læge.De kan diskutere dine individuelle fordele og risici og give vejledning om de næste trin.

Sådan træner du sports med høj effekt og gentagne spring

Der ser ud til at være en sammenhæng mellem ledskade fra sportsgrene med stor indvirkning og risikoen for slidgigt. For at være tydelig bidrager skaden imidlertid til risikoen og ikke selve effekten med stor effekt.

Det betyder dog ikke, at du skal opgive træning med høj effekt. Nøglen er at øve eftertænksomt og modereret.

For at minimere symptomer:

• Deltag ikke i sportsgrene med stor effekt eller andre aktiviteter, der involverer gentagne spring hver dag. En generel tommelfingerregel er at tage en 2- eller 3-dages pause mellem sportsgrene med stor effekt. Din praksis skal kun køre i en times toppe.
• Overvej at bære et knæbøjle under træning. Dette kan hjælpe med at holde dit knæ i korrekt position, især hvis gigt har kompromitteret tilpasningen.
• Hvis du oplever mild smerte eller hævelse, skal du tage et ikke-steroide antiinflammatoriske lægemiddel, såsom naproxen (Aleve), efter træning, hvis det er ryddet af din læge.

Hvis du ikke har været involveret i aktiviteter med stor indflydelse før, skal du tale med din fysioterapeut inden du starter nu. De kan lede dig gennem den potentielle effekt, som disse aktiviteter vil have på dit berørte knæ.

Bell vil sandsynligvis rådgive sine klienter med gigt om helt at undgå stor påvirkningsaktivitet. Hun bemærker, at spring op og ned skaber en effekt på dine led, der svarer til ca. 7-10 gange din kropsvægt.

Sådan øver du dig i at gå eller løbe op ad trappen

Selvom det kan gøre ondt at gå op og ned ad trapper, kan det være en god styrkelse af dine ben og hofte muskler.

Der er en anden fordel ved at udøve, og det har en beskyttende effekt på led- eller ledbrusk. Dette er yderst vigtigt for at bremse starten på slidgigt.

Tænk på ledbrusk som et beskyttende dæklag til dine led.

Ledbrusk fungerer som en støddæmper og reducerer også friktion mellem knogler, hvor de mødes ved leddene. Når en person bliver ældre, kan dette brusk slides, hvilket fører til ledsmerter og hævelse eller slidgigt.

Forskning viser, at belastning af ledbrusk opretholder bruskens helbred, og at undgåelse af belastning, altså øvelse, resulterer i atrofi eller udtynding af ledbrusk.

For at klatre trin sikkert:

• Tag dig god tid. En langsom og stabil tilgang kan hjælpe dig med at opretholde din stabilitet.
• Brug rækværket til støtte. Hvis du i øjeblikket bruger en sukkerrør, skal du tale med din fysioterapeut om, hvordan du bedst kan bruge den, mens du er på trapper.

For at få et alternativ med lav indvirkning, prøv at bruge en trappetrinsmaskine. Når du bruger en trappetrin, skal du huske følgende:

• Start med en kortere træning og øg varigheden over tid. At gøre for meget for hurtigt kan være skadeligt.
• Juster stigningens højde, så den passer til dine behov. Bell råder dig til at starte i det små og gradvist arbejde dig op til et højere trin.
• Brug gelænderen til støtte efter behov. Pas på ikke at læne dig på skinnerne.

Er visse øvelser lettere på knæene?

Vand-aerobic anbefales ofte, når man kommer sig fra ømme led.

Selvom vandet kan have en beroligende, opdrift på dine knæ, siger Bell, at det usandsynligt vil producere nok modstand til at styrke de omgivende muskler.

"Hvis du virkelig vil skabe modstand nok til at gøre en forskel, er landbaserede øvelser i sidste ende det, du har brug for," siger hun.

Nogle af hendes favoritter inkluderer cykling, ved moderat eller høj intensitet og styrkeøvelser som Pilates.

Du kan muligvis få mere ud af en træning med lav effekt ved at inkorporere vægtede elastiske bånd eller frie vægte i din rutine.

Du kan også finde det gavnligt at bære et knæbøjle under træning.

Hvis du ikke allerede har gjort det, skal du tale med din læge om, hvorvidt dette er en god mulighed for dig. De kan komme med specifikke anbefalinger og rådgive dig om bedste praksis.

Sådan får du mest ud af din træning

Du vil sandsynligvis opleve mild ømhed, når du træner, især hvis du ikke har trænet i et stykke tid.

Når du planlægger din rutine, skal du sørge for at holde intensitetsniveauet rimeligt.

Din læge eller fysioterapeut kan give en personlig anbefaling, der passer til dine behov.

"Dosen" af træning skal være nok til at skabe en forskel, men ikke så meget, at du bliver såret eller modløs.

Andre tip

• Invester i sneakers, der er behagelige og giver ordentlig støtte.
• Varm altid op, inden du træner. Strækning kan hjælpe med at åbne dine led og reducere niveauet for påvirkning af dine knæ.
• Hvis dine led allerede er ømme, skal du påføre varme inden du træner for at reducere potentiel stivhed.
• Start med en 10-minutters rutine og øg varigheden over tid.
• Opdel træning med stor effekt med ændringer eller alternativer med lav effekt.
• Køle ned efter træning. Brug et par minutter på at strække dine led. Anvendelse af en kold komprimering kan også hjælpe med at reducere smerte og hævelse.

Hvornår skal man helt undgå motion, hvis man har slidgigt i knæet

Hvis du oplever et af følgende symptomer, skal du stoppe med at træne, indtil du kan se din læge:

• øget hævelse
• skarp, stikkende eller konstant smerte
• smerte, der får dig til at halte eller ændre din gangart
• led, der føles varme at røre ved eller er røde
• smerter, der varer mere end 2 timer efter træning eller forværres om natten

Hvis smerten vedvarer, skal du modstå fristelsen til at maskere den med smertestillende medicin, siger Bell. Du vil finde ud af den bagvedliggende årsag til problemet og rette det.

Hun råder også mennesker med knæartrose til at modstå trangen til at afholde træning helt. Efter at have konsulteret din læge, skal du komme i bevægelse igen med et træningsregime, der er skræddersyet til dig.

Bundlinjen

Det er ikke kun muligt at træne med knæartrose, det er nødvendigt at kontrollere eller endda vende den smerte, der er forbundet med tilstanden.

Bell bemærker, at de fleste stater giver dig mulighed for at se en fysioterapeut uden henvisning, og at en eller to sessioner kan resultere i en træningsrecept, der er tilpasset dine mål og evner.

"Det værste, du kan gøre, er intet," siger Bell og tilføjer, at det er bedst at optimere din træning, før smerter i gigt begynder at bremse dig.

Brug af forholdsregler, mens du træner, kan hjælpe dig med at fortsætte med din foretrukne træningsrutine i længere tid.