Et 10K-løb, som er 10 km, er ideelt til erfarne løbere, der leder efter mere udfordring. Det er det næstmest populære løb efter halvmaraton og kræver et fitnessniveau, der balancerer styrke, energi og udholdenhed.
Hvis du allerede har lavet et par 5K'er og kan lide at køre længere afstande, kan 10K være et perfekt næste trin.
At gennemføre en 10K-kørsel er i sig selv en bedrift, og du skal være tilfreds med din tid uanset hvad. Det er dog normalt at vide, hvordan din tid ligger i forhold til andre løbere såvel som dine tidligere bedste.
Din alder, kardiovaskulære kondition og muskuloskeletale sundhed kan alle påvirke din individuelle præstation, men den gennemsnitlige 10K-tid er 50 til 70 minutter.
Fortsæt med at læse for at lære mere om 10K-gennemsnit og hvordan du kan opbygge den hastighed og udholdenhed, der er nødvendig for at nå dit mål.
Gennemsnitlig tid
De fleste løbere, der er med rimelighed i form og klokker omkring 15 til 30 miles om ugen, kan forvente at afslutte et 10K-løb på 50 til 70 minutter.
Mere avancerede løbere slutter normalt på cirka 43 til 50 minutter. Ekstraordinært fit løbere kan have en kilometer hvert 7. minut, mens flere afslappede løbere kan forvente at løbe en kilometer hvert 10. til 14. minut.
Jorden rundt
10K-gennemsnit i Det Forenede Kongerige svarer til dem i USA, hvor mænd sluttede på omkring 53 minutter og kvinder sluttede på omkring 63 minutter.
Hvad angår 10.000 gange på verdensplan, har Etiopien nogle af de hurtigste løbere, både i mænds og kvindes begivenheder. Kenya har nogle af de hurtigste mænd, og Kina har nogle af de hurtigste kvinder.
Andre faktorer
Gennemsnitlige 10 000 gange kan afhænge af faktorer som alder, køn og fitnessniveau.
Din muskuloskeletale sundhed kommer også i spil, så du bør tage skridt til at mindske smerter, undgå skader og løbe med ordentlig form. Løs problemer som skinnebensskinner, plantar fasciitis og løberknæ.
Personligt bedste
Forpligt dig til dit træningsprogram, og arbejd gradvist op til at opfylde dine mål sluttider. Sørg for, at dine mål er realistiske og har en god fornemmelse af dine begrænsninger.
Du kan muligvis lave gennemsnittet for din alder og køn, men hvis de ikke er inden for rækkevidde baseret på dine miltider, skal du sigte mod dit personlige bedste.
Gennemsnit efter alder
Sammen med dit konditionsniveau og træningsregime er alder og køn faktorer, du skal overveje, når det kommer til gennemsnitligt 10 000 gange.
Nedenfor er de gennemsnit, som du kan bruge som vejskilte til at bestemme omtrent, hvor du skal være, når du starter, og hvilke tidspunkter du kan stræbe efter at mødes.
Gennemsnit for begyndere
Hvis du lige er begyndt at løbe, kan du prøve et 5K løb, inden du forpligter dig til en 10K. Så længe du er med rimelighed i form, ved godt helbred og engageret i dit træningsprogram, skal du være klar til et løb inden for få uger.
Det tager dobbelt så lang tid at forberede sig på et 10K løb som det gør for et 5K løb, så sørg for at du har afsat nok tid til at gøre dig klar.
Hvis dette er dit første løb, skal du begynde med lettere løbssessioner. Opbyg langsomt din udholdenhed ved at øge længden og intensiteten af dine sessioner.
Undgå at løbe for længe eller i et tempo, der er for hurtigt. Spil det sikkert, og undgå personskade ved at stoppe når som helst du føler smerte eller udmattelse. Balancer dine løbssessioner med lettere træning som yoga, tai chi eller svømning.
Gennemsnitshastighed
I løbet af et 10K-løb skal du løbe i et tempo, du kan opretholde for at forhindre, at du selv overbelaster dig for tidligt. Spar din energi til den sidste del af løbet.
Den gennemsnitlige miletid for mænd, der kører en 10K, er lidt under 9 minutter, mens gennemsnittet for kvinder er omkring 10 minutter.
Begyndere kan tage 12 til 15 minutter at afslutte en kilometer. Vandrere, der afslutter en kilometer hvert 15. til 20. minut, kan gennemføre en 10K på omkring 90 minutter til 2 timer.
Tip til at komme hurtigere
For at forbedre din hastighed, udholdenhed og ydeevne skal du hæve dit samlede fitnessniveau. Indarbejd en række løbende træningsprogrammer i din rutine, og skift det ofte.
- Gør øvelser. I stedet for kun at fokusere på at køre miles, skal du udføre øvelser, der hjælper med at øge hastigheden. Dette kan bestå af tempoløb, intervaltræning og bakkeløb. Forbedre dit skridt ved at prøve at øge dine skridt pr. Minut.
- Udfordr dig selv. Prøv krævende baner, der har mange bakker, vandløb eller ujævnt terræn. Kør under ugunstige forhold som varme, kulde og regn, så du kan tilpasse dig forskellige vejrforhold. Hvis det er muligt, skal du øve løbet på forhånd.
- Bland det op. For at undgå skader skal du vælge en dag om ugen for at træne en intens træning. Udfør moderate rutiner de andre dage, og har mindst en hel hviledag hver uge. Balance dine løbende træning med strækøvelser, der holder din krop fleksibel.
- Bliv stærk. Styrketræning for at opbygge muskler og forbedre stabiliteten. Eksempler på dette inkluderer vægtløftning, kropsvægtstræning og modstandsbåndsøvelser.
- Behandl din krop rigtigt. Pas på dit generelle helbred ved at få masser af søvn, og boost hydrering ved at drikke rigeligt med vand og elektrolytdrikke. Undgå eller begræns koffein, alkohol og diuretika som grøn, sort og hibiscus te.
- Følg en sund diæt. Spis små, hyppige måltider, der inkluderer komplekse kulhydrater, frisk frugt og grøntsager sammen med magre proteiner og sunde fedtstoffer. Undgå forarbejdede og sukkerholdige fødevarer.
- Kend dine grænser. Udfordre dig selv til at nå dit fulde potentiale, men samtidig kende og arbejde inden for dine begrænsninger. Du kan også indarbejde at gå ind i din rutine, især på dage, hvor din motivation for intens løbende træning mangler.
- Glem ikke at hvile. I ugen op til løbet skal du hvile mere end normalt. Vedligehold din udholdenhed, og hold dine muskler løs ved at køre et par 3-mile løb. Sørg for at hvile de 2 dage før løbet.
Bundlinjen
Giv dig selv kredit for at gennemføre en 10K-løbet i første omgang, uanset hvad din tid er. Mens lidt konkurrence er fint, skal du sørge for ikke at skubbe dig selv for hårdt eller for hurtigt. Lyt til din krop og tag hviledage, når det er nødvendigt.
Forpligt dig til et fitnessprogram og forvent at se resultater i flere uger. Nyd processen, når du høster fordelene ved at blive eller holde dig i form, og vær ikke overrasket, hvis du snart finder ud af, at du sætter dine mål på en halv maraton.
