Den tilbagegående bænkpresse er en fremragende øvelse til at styrke dine nederste bryst muskler. Det er en variation af den flade bænkpresse, en populær brysttræning.
I en tilbagegangsbænkpresse er bænken indstillet til 15 til 30 grader ved en tilbagegang. Denne vinkel placerer din overkrop på en nedadgående hældning, som aktiverer de nedre brystmuskler, når du skubber vægte væk fra din krop.
Når du er en del af en komplet brystrutine, kan tilbagegang til bænkpres hjælpe dine pecs til at se mere definerede ud.
I denne artikel dækker vi fordele og ulemper ved tilbagegangsbænkpresse samt tip til at udføre denne øvelse sikkert.
Muskler og fordele
Den store brystmuskel er placeret i dit øvre bryst. Den består af det clavikulære hoved (øvre pec) og sternale hoved (nedre pec).
Formålet med tilbagegangsbænkpressen er at arbejde med de lavere pecs.
Udover lavere pecs bruger denne øvelse også:
- triceps brachii i bagsiden af din overarm
- biceps brachii på forsiden af din overarm
- forreste deltoid foran på skulderen
I den opadgående fase af en tilbagegående bænkpresse arbejder de nedre pecs for at udvide armen. Det er assisteret af triceps og forreste deltoid.
I den nedadgående fase, når vægten bringes tilbage mod dig, arbejder de nedre pecs og den forreste deltoid for at bøje armen. Biceps brachii hjælper denne bevægelse i mindre grad.
Sammenlignet med andre typer bænkpresser er tilbagegangsversionen mindre stressende på ryg og skuldre. Det skyldes, at tilbagegangsvinklen skifter stress til dine nedre pecs, hvilket tvinger dem til at arbejde hårdere.
Tips til at gøre det
Arbejd med en spotter
Det er bedst at gøre denne øvelse med en spotter.
En spotter kan hjælpe dig med at flytte vægten sikkert op og ned. Plus, hvis du føler smerte eller ubehag, kan de give en hånd.
Kontroller, hvor langt dine hænder er fra hinanden
Vær opmærksom på dit greb. Et bredt greb kan belaste skulder og pecs, hvilket øger risikoen for skade.
Hvis du gerne vil lave en bænkpresse med bredt greb, skal du undgå at sænke vægten helt ned til brystet. I stedet skal du stoppe 3 til 4 tommer over brystet for at holde dine skuldre stabile.
Et smalt greb er mindre stressende på skuldrene. Det kan dog være ubehageligt, hvis du har problemer med skulder, håndled eller albue.
En personlig træner kan anbefale den bedste grebbredde til din krop.
Potentielle ulemper og overvejelser
Under en nedadgående bænkpresse placeres din torso og hoved i en nedadgående hældning fra resten af din krop og den vægt, du holder. Denne vinkel kan føles akavet for nogle mennesker.
Tyngdekraften trækker også vægten nedad. Dette kan gøre bevægelsen mere udfordrende.
Hvis du ikke har brug for bænkpresser, kan du prøve med skrå eller flade bænkpresser først.
Hvordan
Inden du starter denne øvelse, skal du sætte bænken på 15 til 30 grader ved tilbagegang, og derefter:
- Fastgør dine fødder i slutningen af bænken. Læg dig ned med øjnene under vægtstangen.
- Tag fat i stangen med håndfladerne fremad, armene er lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Ret dine arme ud for at løfte vægtstangen fra stativet. Flyt det over dine skuldre, og lås albuerne.
- Inhalér og sænk langsomt barbell, indtil den rører ved midten af brystet, og hold dine albuer 45 grader fra din krop. Pause.
- Udånd og løft vægtstangen til startposition, og lås albuerne. Pause.
- Gennemfør 12 gentagelser. Ret barbell tilbage til stativet.
- Gentag 3 til 5 sæt i alt.
På grund af vinklen er det bedst at starte med lettere vægte. Du kan øge vægten, når du vænner dig til den nedadgående hældning.
Barbell eller håndvægt
Nedgangsbænkpressen kan gøres med en vægtstang eller håndvægte.
Hver vægt engagerer dine muskler på forskellige måder, så det er vigtigt at kende forskellen.
En vægtstang lader dig løfte mere vægt. Dette skyldes, at dine muskler ikke behøver at stabilisere sig for at holde vægten jævn.
Sammenlignet med håndvægtbænkpresser producerer barbellbænkpresser større aktivitet i triceps.
På den anden side giver individuelle håndvægte dig mulighed for at dreje dine håndled. Dette øger aktivering i forskellige muskler, hvilket giver mulighed for mere variation.
For eksempel med at føre med tommelfingrene i den opadgående fase øger pec-aktiviteten. Hvis du fører med dine pinkies, vil dine triceps også engagere sig.
Sammenlignet med vægtstangbænkpresser producerer håndvægtversionen mere aktivitet i pecs og biceps.
Den bedste mulighed afhænger af dit komfortniveau og dine mål.
Afvis og skrå bænkpresser
Faldet og skrå bænkpress er begge målrettet mod bryst, skuldre og arme.
I en skrå bænkpresse er bænken dog indstillet til 15 til 30 grader på en skråning. Din overkrop er på en skråning opad.
Dette retter sig mod dine øvre pecs i stedet. Det fungerer også de forreste deltoider mere end afvisningsversionen.
Flad bænkpresse
Et andet alternativ til bænkpresse er den flade bænkpresse. Det gøres på en bænk, der er parallel med gulvet. Da din overkrop er vandret, er dine øvre og nedre pecs lige så aktiveret.
Følgende tabel viser, hvilke muskler der arbejdes mest under de forskellige bænkpressevinkler:
pectoralis major
Ja
forreste deltoid
Ja
Ja
triceps brachii
Ja
Ja
biceps brachii
Takeaway
Nedgangsbænkpressen retter sig mod dine nedre brystmuskler. Den udføres på en bænk, der er indstillet til 15 til 30 grader ved en tilbagegang.
For en komplet træning i brystet, gør denne øvelse med hældning og flade bænkpresser. At gøre alle tre typer hjælper med at mejle dine pecs ud.
For at reducere risikoen for skade skal du hvile brystet og skuldrene dagen efter, at du har foretaget bænkpres. Arbejd en anden muskelgruppe i stedet.
Hvis du er ny inden for styrketræning, eller hvis du er ved at komme sig efter en skade, skal du tale med en personlig træner. De kan hjælpe dig med at udføre tilbagegangsbænkpresser sikkert.
