Kreatin er et af de mest populære kosttilskud på markedet.
Det bruges ofte af atleter og fitnessentusiaster til at forbedre muskelstørrelse, styrke, styrke og ydeevne.
Selvom kreatin har en stærk sikkerhedsprofil, oplever nogle brugere oppustethed i begyndelsen af at supplere det - også kendt som lastningsfasen.
Denne artikel forklarer, hvad der forårsager oppustethed af kreatin, og hvilke skridt du kan tage for at undgå det.
Hvad er kreatin?
Aminosyrer er forbindelser, der kræves til væsentlige funktioner - herunder at opbygge dine muskler. Kreatin er et stof, som din krop producerer naturligt fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin.
I gennemsnit producerer din lever, nyrer og bugspytkirtel 1-2 gram om dagen, som for det meste opbevares i skeletmuskler.
Det kan også komme fra dyrebaserede fødevarer - primært kød og fisk - og fra kosttilskud.
Kreatin er bedst kendt for at forbedre træningens ydeevne ved at give energi til dine muskler, men er også blevet undersøgt for sin rolle i andre sundhedsmæssige fordele, såsom at fremme sund aldring og hjernefunktion.
For at opleve potentielle fordele skal du dog forbruge store mængder kød og fisk for at få nok kreatin, hvilket gør kosttilskud til en mere effektiv og omkostningseffektiv måde at øge niveauet på.
Hvordan det virker
Kreatin virker ved at genopfylde adenosintrifosfat (ATP), et molekyle der bærer energi i kroppens celler.
Med aktiviteter med høj intensitet, kortvarige aktiviteter som vægtløftning eller sprint, bruger din krop det, der er kendt som kreatinfosfatsystemet.
Dette system genopfylder hurtigt din krops ATP-butikker ved at bruge kreatin til at give energi til dine muskler.
Men fordi dine naturlige butikker er begrænsede, bliver de hurtigt opbrugt under aktivitet med høj intensitet.
Tilskud med kreatin øger koncentrationen i dine muskler - hvilket giver mere energi til at drive ATP.
Dette kan oversættes til forbedringer i den samlede kvalitet af træningen. For eksempel viser forskning, at tilskud med 20 gram kreatin dagligt i 5-7 dage kan føre til en stigning på 5-15% i styrke og atletisk præstation.
Som et resultat er det et populært supplement blandt atleter og træningsentusiaster.
ResuméDin krop producerer naturligt kreatin fra aminosyrer. Kreatin genopfylder din krops ATP-butikker for at give energi til dine muskler.
Belastning og oppustethed
Oppustethed i kreatin er et fænomen, der oftest forekommer under belastningsfasen, når det begynder at supplere med kreatin.
Påfyldningsfasen består i at tage 20-25 gram kreatin i 5-7 på hinanden følgende dage.
Efter påfyldningsfasen er der behov for en vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram eller 0,01 gram pr. Pund (0,03 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag for at opretholde optimale muskelforretninger.
Under belastningsfasen har der imidlertid tendens til at være en stigning i kropsvægt på grund af en stigning i både muskelmasse og vandindtag i dine muskler, hvilket kan forårsage oppustethed.
Mange undersøgelser finder ud af, at belastningsfasen kan resultere i en signifikant gevinst i det samlede kropsvand.
For eksempel observerede en undersøgelse af 13 atleter, at tilskud med 0,01 gram pr. Pund (0,3 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag i 7 dage førte til en signifikant stigning i det samlede kropsvand på 1 kg.
I gennemsnit kan du forvente at øge 1-2% af kropsmassen under belastningsfasen - som er delvist vandvægt.
Alligevel er stigninger i det samlede kropsvand på grund af tilskud med kreatin kortvarig og forsvinder typisk et par uger efter påfyldningsfasen.
Selvom ikke alle oplever oppustethed, kan du muligvis begrænse eller undgå det ved at springe over belastningsfasen helt og tage vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram om dagen.
Hvornår skal man tage det?
Formålet med indlæsningsfasen er at mætte dine muskler med kreatin, så du kan opleve fordelene hurtigere.
Dette skyldes, at tillægget ikke har nogen umiddelbar effekt på træningspræstationen. Først når dine muskler er fuldt mættede, oplever du en forskel.
Den tid, det tager at bemærke de fulde fordele, tager typisk 5-7 dage efter indlæsning.
Derfor er tiden, hvor du tager kreatin - uanset om du træner, om morgenen eller om natten - ikke vigtig, så længe du husker at tage det dagligt.
Hvis du foretrækker det, kan du springe over påfyldningsfasen og bare tage vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram dagligt.
Dette kan hjælpe med at begrænse oppustethed, der ofte er forbundet med de høje doser, der tages under lastningsfasen.
Dette er lige så effektivt som indlæsning, men det vil tage længere tid for dig at opleve fordele - typisk 3-4 uger i modsætning til kun 1 uge med indlæsning.
Faktisk viser undersøgelser, at supplement med lave doser over længere perioder er effektiv til at forbedre atletisk ydeevne og muskeleffekt uden at forårsage den hurtige vægtforøgelse forbundet med belastning.
En undersøgelse af 19 mandlige atleter viste, at tilskud med 0,01 gram pr. Pund (0,03 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag i 14 dage førte til signifikante stigninger i muskeleffekt sammenlignet med placebo.
Hvad mere er, atleterne viste ingen signifikant stigning i kropsvægt.
ResuméHvis du tager vedligeholdelsesdosis kreatin i stedet for indlæsning, kan det hjælpe dig med at undgå hurtig væsketilvækst og oppustethed.
Den bedste form for supplement
Med de mange forskellige former for kreatin, kan du undre dig over, hvad der er bedst. Den bedst studerede og mest effektive form er kreatinmonohydrat.
Markedsførere af andre former - såsom bufret kreatin (Kre-Alkalyn), kreatinhydrochlorid (HCL) eller kreatinnitrat - hævder, at de absorberes bedre og mere effektivt bruges af din krop sammenlignet med kreatinmonohydrat.
Alligevel viser forskning, at absorptionshastigheden af kreatinmonohydrat er næsten 100%.
Da andre former markedsføres som værende bedre end kreatinmonohydrat, er de også meget dyrere.
Kreatinmonohydrat er sandsynligvis den mest økonomiske og effektive form på markedet.
Du kan finde kreatinmonohydrat som et pulver, enten alene eller i præ-træning, som er produkter, du tager før din træning, der indeholder andre energigivende ingredienser som koffein.
Selvom kreatinmonohydrat ofte er inkluderet som en ingrediens i præ-træningsprodukter, er det bedst at købe kreatin som et enkelt produkt, så du kan dosere det i overensstemmelse hermed - især hvis du planlægger at lægge.
Bland pulveret med vand eller juice ved hjælp af en ske for at røre. For lettere blanding kan du bruge kreatinmonohydrat i mikroniseret form.
Mikroniseret kreatin er mindre end normalt kreatin og blandes bedre med væsker, så du ikke har klumper i bunden af din drink.
ResuméPå trods af de mange forskellige former for kreatin på markedet, er kreatinmonohydrat den bedst studerede og mest effektive form.
Sikkerhed og forholdsregler
Kreatin er bemærkelsesværdigt sikkert som et supplement.
Selvom dens stærke sikkerhedsprofil er skæv af medieindberetninger, der hævder, at kreatin skader dine nyrer og forårsager dehydrering, mangler beviser til støtte for disse påstande.
Undersøgelser, der involverer en række mennesker, har ikke fundet nogen skadelige virkninger på nyresundheden i doser fra 5-20 gram om dagen i 10 måneder op til 5 år.
Kreatin har heller ikke vist sig at forårsage dehydrering eller øge risikoen - en anden almindelig misforståelse - selv når det bruges af folk, der træner i varmen.
Den overvældende videnskabelige konsensus er, at kort- eller langvarig brug af tilskuddet er sikkert og udgør ringe eller ingen sundhedsrisiko hos ellers raske mennesker.
Alligevel skal folk med nedsat nyrefunktion eller dem, der tager medicin, kontakte deres sundhedsudbyder, inden de begynder en kreatinrutine for at sikre sikkerheden.
ResuméKreatin har en stærk sikkerhedsprofil. Det er blevet undersøgt i en række mennesker i høje doser i årevis uden sundhedsrisici.
Bundlinjen
Kreatin er et populært supplement, der bruges til at forbedre motion og atletisk præstation.
Kreatin oppustethed kan forekomme under påfyldningsfasen - når du tager 20-25 gram kreatin i 5-7 dage - på grund af en stigning i muskelmasse og vandindtag i dine muskler.
Det kan undgås ved at springe over påfyldningsfasen og i stedet tage vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram dagligt.
Af de mange tilgængelige former er kreatinmonohydrat det bedst studerede, sikreste og mest effektive.
.jpg)
