Hvordan påvirker Cortisol din søvn?

Du har brug for hvile. Faktisk afhænger din overlevelse bogstaveligt af din evne til at sove.

Cortisol, det stof, vi forbinder med stress, har en stærk indflydelse på søvn og vågne i menneskekroppen.

Her er hvad forskningen siger om, hvordan cortisol interagerer med dine cirkadiske rytmer og søvncyklusser, og hvad du kan gøre for at sænke dine cortisolniveauer.

Hvad er kortisol?

Cortisol er et hormon. Det er produceret af et komplekst netværk kendt som den hypotalamus hypofyse binyre (HPA) akse.

HPA-aksen inkluderer din hypothalamus og hypofysen, som begge er i din hjerne. Det inkluderer også dine binyrerne, der sidder oven på dine nyrer.

For at fremstille cortisol sender din hypothalamus et signal til hypofysen. Det gør det ved at frigive et stof kaldet corticotropin-releasing hormon (CRH).

CRH stimulerer din hypofyse til at sende et andet hormon ind i blodbanen. Det hormon kaldes adrenokortikotropisk hormon (ACTH).

ACTH bevæger sig gennem din blodbane til dine nyrer og viser binyrerne for at producere kortisol. Når binyrerne har produceret nok cortisol, stopper hypothalamus med at frigive CRH.

Det er en kompleks og følsom feedback-loop, og den har dybe virkninger på din krop, sind og søvn.

Cortisol og stress

Cortisol er bedst kendt for sin rolle i stressresponset. Under stressende omstændigheder tilskynder HPA-aksen frigivelsen af ​​kortisol.

Celler overalt i din krop er fyldt med cortisolreceptorer, så dette hormon kan udløse mange næsten øjeblikkelige trusselsresponser. Disse inkluderer:

• hurtig puls
• stigning i blodsukker
• hurtig vejrtrækning
• skarpe sanser

Cortisol forbereder dig til at kæmpe, fryse eller løbe for dit liv. Men det er ikke alt, hvad dette stærke hormon gør. Det kan også:

• påvirke dit humør
• påvirke fordøjelsen og stofskiftet
• hjælpe dit immunforsvar med at fungere som reaktion på sygdom eller skade

Så hvad har kortisol at gøre med søvn?

Søvn og stressrespons deler den samme vej: HPA-aksen. Når noget forstyrrer HPA-aksens funktioner, kan det også forstyrre dine søvncyklusser.

Lad os se på, hvordan dette kan ske.

Døgnrytme og cortisol

Din søvn-vågne cyklus følger en døgnrytme. Hver 24. time, groft synkroniseret med nat og dagtimerne, går din krop ind i en søvnperiode efterfulgt af en vågne periode. Produktionen af ​​cortisol i din krop følger en lignende døgnrytme.

Cortisolproduktionen falder til sit laveste punkt omkring midnat. Det topper cirka en time efter, at du vågner op. For mange mennesker er toppen omkring kl.

Ud over den cirkadiske cyklus frigives omkring 15 til 18 mindre kortisolimpulser i løbet af dagen og natten. Nogle af disse mindre udbrud af cortisol svarer til skift i dine søvncykler.

Cortisol og søvncyklusser

Søvn er ikke en stabil tilstand. Din krop gennemgår forskellige stadier af søvn hver nat.

Ikke-REM (ikke-hurtig øjenbevægelse) søvn har 3 faser.

• Trin 1. Denne fase varer et par minutter, når du går fra at være vågen til at sove.
• Trin 2. Din krops systemer slapper yderligere af, din kernetemperatur falder, og dine hjernebølger er langsommere. Du bruger cirka 50 procent af din søvncyklus i denne fase.
• Trin 3. Denne fase er også kendt som "langsom bølge søvn." Det er når din puls, vejrtrækning og hjernebølger er langsomst.

REM (hurtig øjenbevægelse) søvn er den del af din søvncyklus, når du har levende drømme.

En søvncyklus varer cirka 90 minutter, og i løbet af den tid bevæger du dig gennem disse fire faser af søvn.

Det meste af din dybere langsomme bølgesøvn sker i første halvdel af natten, mens REM-søvn sker mere i anden halvdel af natten.

Forskere har fundet ud af, at når HPA-aksen er for aktiv, kan den forstyrre dine søvncyklusser og forårsage:

• fragmenteret søvn
• søvnløshed
• forkortet samlet søvntid

Disse søvnforstyrrelser kan skabe yderligere kaos på din HPA-akse og fordreje din krops produktion af cortisol.

Undersøgelser har vist, at søvnløshed og andre former for søvnmangel får din krop til at udskille mere cortisol i løbet af dagen, måske i et forsøg på at stimulere årvågenhed.

Hvad kan påvirke dine cortisolniveauer?

HPA-aksen - og dermed din krops kortisolniveauer - påvirkes af mange af de samme faktorer, der påvirker andre aspekter af dit generelle helbred.

Nedenfor er nogle af de måder, hvorpå cortisolniveauer kan påvirkes, hvilket kan påvirke din evne til at få en god nats søvn.

Kost

Forskere har fundet ud af, at kostvaner med følgende stoffer i høj grad kan påvirke den cirkadiske produktion af cortisol:

• animalske proteiner
• raffineret sukker
• salt
• fed

Diæter rig på frugt og grøntsager menes at fremme de sunde rytmer til produktion af kortisol, der er nødvendige for sund og regelmæssig søvn.

Stress og traumer

Forskning viser, at når du oplever en stressende begivenhed - f.eks. En eksamen eller taler offentligt - er skak af stresshormoner kortvarig. Din krop vender tilbage til normale cortisolniveauer ret hurtigt.

Men når stress er kronisk eller vedvarende, kan virkningerne på din HPA-akse og cortisolniveauer vare lang tid.

Undertiden forårsager traume, at cortisolniveauerne er for høje for længe. Dette blev set i en undersøgelse af de overlevende fra jordskælvet i Wenchuan i Kina i 2008. Forskere fandt forhøjede cortisolniveauer i alle deltagers hår.

Men det modsatte kan også være sandt. Forskere har fundet ud af, at traume og PTSD kan resultere i et kronisk fald i cortisolniveauer.

Undersøgelser har vist lavere cortisolniveauer hos mennesker, der har overlevet en lang række traumer. Jo tidligere traumet er, jo mere permanent er ændringen i HPA-funktion og cortisolniveauer.

Holocaustoverlevende har for eksempel gentagne gange vist sig at have lavere cortisolniveauer, årtier efter krigen sluttede.

Tilsvarende har forskning også fundet, at overlevende efter seksuelt overgreb, seksuelt misbrug og vold med intim partner ofte har lavere niveauer af kortisol i spyt, urin eller plasma.

Det samme er blevet fundet for sorte mennesker, der regelmæssigt står over for racisme i USA.

I stedet for de normale op-og-ned-cyklusser af cortisolfrigivelse kan traumeoverlevende cortisolniveauer være flatline, og deres cortisolreceptorer kan være særligt følsomme for at kompensere.

Forskere mener, at dette kan være en tilpasning til et miljø, der konstant udløser stressresponset.

Søvnforstyrrelser

Søvnforstyrrelser som obstruktiv søvnapnø påvirker HPA-aksen og forårsager pigge i kortisolproduktionen.

Forskere har fundet ud af, at patienter, hvis maskiner med kontinuerligt positivt luftvejstryk (CPAP) blev trukket tilbage om natten, havde forhøjede cortisol- og blodglukoseniveauer, da de blev testet.

Cushings syndrom eller Cushings sygdom

Cushings syndrom er den kroniske overproduktion af kortisol.

Den mest almindelige årsag til Cushings syndrom er langvarig brug af kortikosteroidmedicin i høj dosering, såsom prednison.

Injicerbare steroider til behandling af ryg- eller ledsmerter kan også forårsage Cushings syndrom, hvis de anvendes i høje doser over lang tid.

Cushings sygdom er ikke den samme som Cushings syndrom.

Med Cushings sygdom er forhøjede cortisolniveauer forårsaget af en tumor i hypofysen. Denne tumor får kirtlen til at skabe et højt niveau af ACTH. Dette hormon instruerer derefter din krop om at producere mere cortisol, end det har brug for.

Addisons sygdom og binyrebarkinsufficiens

Addisons sygdom, også kaldet primær binyreinsufficiens, er en sjælden lidelse. Det sker, når binyrerne producerer for lidt cortisol. Denne sygdom kan være forårsaget af:

• en autoimmun tilstand
• Kræft
• en infektion

Sekundær binyreinsufficiens er mere almindelig end Addisons sygdom. Hvis din hypofyse fungerer som den skal, frigiver den ACTH, som igen signalerer dine binyrerne om at lave kortisol, når din krop har brug for det.

Men med sekundær binyreinsufficiens er der et problem med din hypofysen. Som et resultat modtager dine binyrerne ikke signalet om at fremstille kortisol, når du har brug for det. Hvis dine binyrerne ikke får denne besked, kan de til sidst krympe.

Hvordan kan ellers høje kortisolniveauer påvirke dig?

Forstyrrede kortisolniveauer påvirker ikke kun din søvnevne. De kan også påvirke andre aspekter af dit helbred. For eksempel kan forstyrrede kortisolniveauer forårsage:

• ændringer i dit stofskifte
• vægtøgning
• betændelse
• hukommelsesproblemer
• angst og depression
• hovedpine
• hjerte sygdom

Hvordan kan du sænke dine cortisolniveauer?

Hvis du har søvnproblemer, skal du tale med din læge om, hvorvidt det er sikkert at indarbejde nogle af disse strategier i dit daglige liv for at hjælpe med at sænke dine cortisolniveauer:

• Rediger din diæt for at eliminere cortisol-udløsende fødevarer.
• Tag fiskeolie og ashwagandha kosttilskud.
• Træn regelmæssigt med en moderat intensitet.
• Bemærk og reframe tanker, der gør dig stresset eller ængstelig.
• Øv opmærksomhed og meditation.
• Slap af ved at lave dybe vejrtrækningsteknikker, yoga eller lytte til musik.
• Tilbring tid med et kæledyr.
• Overvej behandling med en uddannet mental sundhedsperson.
• Spørg din læge om selektive medicin for genoptagelse af serotonin (SSRI), som kan modvirke et flatline-kortisolniveau.

Andre tip til bedre søvn

At balancere dine cortisolniveauer kan tage tid. Mens du arbejder på det, er der nogle måder, du kan sigte mod en bedre nats hvile på:

• Hold dit soveværelse mørkt og køligt. En temperatur omkring 65 ° F (18,3 ° C) er ideel til at sove.
• Læg elektronik væk inden sengetid. Lyset fra tv'er, tablets, bærbare computere eller telefoner kan stimulere din hjerne og gøre det sværere at falde i søvn.
• Fjern støj. Brug en ventilator eller hvid støjmaskine til at drukne ud af lyde, der kan forstyrre din søvn.
• Spring koffeinholdige drikkevarer over sent på eftermiddagen eller aftenen.
• Udskift cocktailen med kamille te, men færdig med at drikke enhver drik mindst en time før sengetid for at undgå at vågne op for at bruge badeværelset.

Bundlinjen

Stresshormonet cortisol produceres af HPA-aksen, som også hjælper med at koordinere dine søvncyklusser.

Når HPA-aksen forstyrres gennem dårlig ernæring, kronisk stress eller sygdom, kan dette resultere i søvnløshed og andre søvnforstyrrelser.

Hvis du oplever søvnproblemer og tror, ​​at kortisol kan spille en rolle, skal du tale med din læge.

Din læge kan opfordre dig til at foretage ændringer i din diæt, træningsvaner eller søvnhygiejne.

Medicin, afslapningsteknikker og terapi kan også hjælpe dig med at sænke cortisolniveauerne, så du kan få den regelmæssige hvile, du har brug for.