Den konjugerede træningsmetode er et vægtløftningsprogram, der primært er designet til at opbygge styrke. Det kaldes undertiden Westside-Barbell Conjugate Method eller Westside's Conjugate Method.
Denne avancerede tilgang til atleter, bodybuildere og vægtløftere blev udviklet af Louie Simmons, ejeren af Westside Barbell Gym i Columbus, Ohio.
Det hjælper med at opbygge styrke med en varieret og individualiseret rutine. Bortset fra at opbygge styrke, har det også til formål at forbedre muskulær udholdenhed og forbedre dine svagere områder.
For fuldt ud at maksimere disse fordele skal du konsekvent følge den korrekte struktur for træningssessionerne. Læs videre for at lære, hvordan man gør konjugatmetoden, hvordan den fungerer, og hvad dens vigtigste fordele er.
Hvad er konjugatmetoden?
Konjugatmetoden er et styrketræningstræningssystem, der består af variationer på disse øvelser:
- squat
- markløft
- bænkpres
Du gennemfører fire træningssessioner hver uge, der består af følgende typer sessioner:
- maksimal indsats overkroppen
- maksimal indsats underkroppen
- dynamisk indsats overkrop
- dynamisk indsats underkroppen
Denne metode inkluderer også øvelser i tilbehør, der er rettet mod at opbygge styrke i dine svage områder.
Disse variationer hjælper med at holde kedsomhed fra at krybe ind og hjælper dig med at lære at udfordre dig selv på forskellige måder.
Varier dine træningsrutiner
Konjugatmetodens struktur hjælper mennesker, der ønsker at opbygge muskler og styrke ved at bruge en varieret rutine, der understreger maksimal styrke og eksplosiv træning.
Ændring af øvelser giver dig mulighed for konstant at udfordre dig selv og arbejde din krop på forskellige måder.
For at variere dine øvelser kan du også bruge:
- bånd
- kæder
- specialbarer
Identificer og arbejd på svagheder
Konjugatmetoden giver dig også mulighed for at identificere og arbejde på at opbygge styrke i dine svagere områder.
Dette giver dig mulighed for at bevæge dig forbi dine begrænsninger, så du konstant kan forbedre din fitnessevne.
Ud over at styrke styrke og muskelvækst hjælper variationerne i konjugatmetoden også med at udvikle:
- strøm
- hastighed
- smidighed
God til forhøjet blodtryk
Konjugatmetoden kan også være gavnlig for mennesker med forhøjet blodtryk.
Ifølge en lille 2020-undersøgelse var 10 kvinder, der gjorde konjugatmetoden, i stand til at sænke deres systoliske blodtryk.
Hvordan udføres konjugatmetoden?
Når du udfører konjugatmetoden, gentager du de samme bevægelsesmønstre på lidt forskellige måder.
Det involverer at lave variationer af squat, deadlift og bænkpres. Dette er parret med træning i tilbehør, der er rettet mod at fremhæve og forbedre dine svagere områder samt håndtere skader.
Træningen består af maksimal indsats og dynamiske træningssessioner til din over- og underkrop. Du ændrer løbende variationerne i hovedløfteren og tilbehørslifterne, hvilket forhindrer dig i at plateauere.
Du kan variere hovedøvelsen ved at ændre bredden på dit greb eller holdning. Du kan tilføje forskellige bånd og kæder til stangen for at imødekomme modstand.
For at muliggøre opsving skal du vente 72 timer mellem maksimale og dynamiske indsats sessioner. Alle træningsprogrammer inkluderer fire til seks øvelser.
Lad os se nærmere på, hvad disse træningsprogrammer indebærer.
Maksimal indsatsmetode
Hver uge har du to sessioner med maksimal indsats. Disse træningsprogrammer bruger maksimal belastning og modstand til at opbygge højtærskelrige muskler med hurtige ryk.
Sådan udføres en maksimal indsatsstræning:
- Begynd med en bænkpresse, squat eller deadlift variation som din vigtigste lift. Dette udgør 20 procent af din træning.
- Den resterende del af din træning vil bestå af tilbehørstræning til volumen. Disse øvelser understøtter de muskler, der bruges i hovedløftet.
- Målet er at nå et maksimum på 1 til 3 gentagelser. Sørg for, at du er i stand til at løfte løftene uden en spotter og bruge den rette form.
Husk, at din tilbehørstræning afhænger af dine individuelle behov. Disse træk hjælper dig med at forbedre din samlede styrke og blive dygtige i dine svagere områder.
Når du er gået fra en hovedvariant, skal du ikke gentage den i 4 til 6 uger. Her er nogle øvelser, du kan bruge i maksimalt 3 uger.
Max indsats bænkpres
- skrå bænkpres
- planke
- brystunderstøttet T-bar række
- tricep kraniet knuser
- bicep hammer krølle
Max indsats squat
- delvis kasse squat
- omvendt hyper
- barbell udrulning
- båndet gennemtrækning
- glute hamstring hæve
Maks. Indsats dødløft
- snavs-greb markløft
- stiv benløft
- benforlængelse
- lat udrullning
- enbenet rumænsk markløft
Metode til dynamisk indsats
Hver uge har du to dynamiske indsats sessioner, der aktiverer dine hurtige ryk muskelfibre til at opbygge eksplosiv kraft.
Du bruger maksimal kraft til en submaximal vægt, som giver din krop mulighed for at rekruttere motorenheder og brandmuskler.
Hver session kan du hæve procentdelen med 5 til 10 procent for at komme til et nyt maks. Du udfører øvelserne så hurtigt som muligt, mens du stadig bruger god form.
Udfør den vigtigste trækvariation i 3 på hinanden følgende uger. Hver uge kan du øge lydstyrken.
Dynamisk bænkpresse
- tæt bænkpresse
- håndvægt hammer krølle
- håndvægt gulvpresse
- bicep krølle
- stående presse
Dynamisk indsats squat
- box squat
- håndvægt rumænsk markløft
- vægtet løft med lige ben
- bælte squat
- ab udrulning
Dynamisk indsats dødløft
- blok deadlift
- Rumænsk markløft
- rack pull
- omvendt hyper
- ben krølle
Fungerer konjugatmetoden?
Den konjugerede træningsteknik giver mange fordele med hensyn til styrke, hvilket er programmets hovedmål.
Det er ikke designet til fedtreduktion eller for at øge sundheds- eller fitnessevnen, selvom du stadig kan opleve nogle af disse fordele. At få styrke er det vigtigste mål med træningssystemet.
Forskning fra en 2017-undersøgelse peger på effektiviteten af et maksimalt og dynamisk træningsprogram for indsats til forbedring af squatpress-præstationer.
I denne lille undersøgelse viste folk, der lavede denne type træning i 8 uger, signifikant forbedring af deres maksimale squat med gentagelse sammenlignet med mennesker, der fulgte deres normale træningsrutine.
Konjugatmetoden er en god mulighed for atleter og trænere, der ønsker at oprette et individuelt program for at målrette deres nøjagtige krav.
Fokuser på dine behov
Ændring af øvelserne og valg af dit tilbehørsarbejde hjælper med at styrke dine specifikke svaghedsområder.
Dette kan være meget mere effektivt end at følge et receptpligtigt program, der ikke imødekommer individuelle forskelle.
Hjælper diæt og livsstil med at se resultater?
For at få mest muligt ud af konjugatmetoden, prøv at overholde følgende diæt- og livsstilsretningslinjer.
Kost
For at nå dine fitnessmål skal du følge en sund kostplan, der sikrer, at du får nok kalorier. Dette kan betyde at spise oftere.
Fyld din tallerken med mad, der indeholder sunde:
- proteiner
- kulhydrater
- fedt
Vælg mad, der opbygger muskelstyrke. Her er nogle fødevarer, der skal medtages:
- kyllingebryst
- laks
- svine mørbrad
- hakket oksekød
- hytteost
- græsk yoghurt
- mælk
- quinoa
- bønner
- havregryn
- frisk eller tørret frugt
- frø, nødder og nøddesmør
- friske eller dampede grøntsager
Undgå fødevarer, der er:
- friturestegt
- meget behandlet
- rig på sukker
Begræns eller udskær sukkerholdige, kulsyreholdige eller alkoholholdige drikkevarer.
Livsstil
Ud over at følge en nærende diæt og være i overensstemmelse med dine træningsprogrammer er det vigtigt at følge en sund livsstil.
Mens du måske er fristet til at skubbe dig selv til dine grænser, er det vigtigt at lytte til din krop og tage et skridt tilbage, hvis du oplever smerte, træthed eller enhver form for sygdom.
Husk at:
- Giv dig selv masser af nedetid, så du kan slappe af og hvile.
- Sørg for, at du sover 7 til 9 timer om natten, hvis det er muligt.
- Undgå overtræning, hvilket kan få dig til at føle dig kørt ned og endda føre til udbrændthed.
- Giv dig selv tid til at udføre aktiviteter, du nyder, hvad enten de er fysiske, mentale eller kreative.
- Reducer stressniveauerne med selvmassage, guidet meditation eller enhver aktivitet, der giver dig mulighed for at føle dig godt tilpas.
Takeaway
Konjugatmetoden er en god mulighed for bodybuildere, atleter og vægtløftere, der ønsker at opbygge styrke, udholdenhed og muskler.
Variationerne i denne træningsplan giver mulighed for uendelige muligheder for at holde din øvelse frisk og spændende.
Ved at arbejde på din krop på forskellige måder og prioritere dine svagere områder, løser du dine begrænsninger og forbedrer din præstation.
Bliv fokuseret på dine mål og konsekvent i din tilgang, mens du arbejder for konstant at udfordre dig selv.
Kontakt din læge, hvis du oplever alvorlige eller langvarige smerter efter at have gjort konjugatmetoden.
