Hvad man skal vide om koldt vandterapi

At fordybe sig i koldt vand har nogle særskilte sundhedsmæssige fordele, som et stigende antal sundhedsindflydende, berømtheder, atleter og undervisere med glæde vil bekræfte.

Men hvad er videnskaben bag koldt vandterapi? Hvad er fordelene nøjagtigt? Og hvad er den bedste og sikreste måde at fordybe dig i koldt vand?

I denne artikel hjælper vi med at besvare disse spørgsmål og grave i den forskning, der er gjort om nedsænkning af koldt vand.

Hvad er egentlig koldt vandterapi?

Koldtvandsbehandling er praksis med at bruge vand, der er omkring 15 ° C (59 ° F) til behandling af sundhedsmæssige forhold eller stimulering af sundhedsmæssige fordele. Det er også kendt som kold hydroterapi.

Øvelsen har eksisteret i et par årtusinder. Men nylige tilpasninger inkluderer isbade, hurtige daglige brusere, udendørs svømmeture og nedsænkningsterapi med koldt vand.

Hvad er fordelene?

Tilhængere af denne teknik mener, at koldtvandsterapi kan forbedre din cirkulation, uddybe din søvn, øge dine energiniveauer og reducere betændelse i din krop.

Mens anekdotisk bevis understøtter disse fordele, er der ikke gjort meget forskning for at understøtte disse påstande.

Koldtvandsterapi har dog nogle fordele, der er bevist af videnskaben. Lad os se nærmere på, hvad disse fordele er.

Mindre muskelsår

Selvom forskere diskuterer detaljerne, viser undersøgelser, at atleter, der suger i koldt vand i korte perioder efter træning, har mindre muskelsår senere.

En lille undersøgelse foretaget i 2011 viste, at cyklister, der gennemførte intense træningspas, havde nedsat ømhed, efter at de var nedsænket i koldt vand i 10 minutter.

En 2016-undersøgelse, der involverede 20 deltagere, viste det samme. Atleter, der gennemblødt i en koldt vand (12 ° C til 15 ° C) rapporterede mindre ømhed i musklerne end dem, der ikke havde nogen hydroterapi efter træning.

Ifølge medicinske eksperter er årsagen til, at koldt vand hjælper med smerte, at det får dine blodkar til at indsnævres. Dette reducerer blodgennemstrømningen til området - for eksempel en skade, du påfører is på - som hjælper med at reducere hævelse og betændelse.

Én note: Hvis du bruger koldt vand til at hjælpe med muskelgendannelse, kan du kombinere det med strategier som strækning eller aktiv restitution.

Hurtigere nedkøling, hvis du er overophedet

Forskningen er klar: Koldt vand nedsænkning kan hjælpe med at sænke din kropstemperatur meget hurtigere end bare at hvile i et køligt miljø.

En metaanalyse fra 2015 af 19 undersøgelser konkluderede, at kontakt med koldt vand (omkring 50 ° F eller 10 ° C) afkølede overophedede mennesker dobbelt så hurtigt som bedring uden hydroterapi.

Nøglen er at fordybe så meget af din hud som muligt. Dette betyder, at du dunker hele din krop i koldt vand, ikke bare kører dine håndled under en kold vandhane.

Kan lette symptomer på depression

Koldt vand er ikke en kur mod nogen mental sundhedstilstand. Men visse casestudier antyder, at svømning i koldt åbent vand har hjulpet med at lindre symptomer på depression og angst hos nogle mennesker.

En sådan casestudie involverer en kvinde, der har oplevet angst og depression siden hun var 17 år. Da hun var 24 år begyndte hun et prøveprogram med ugentlig svømning i åbent vand.

Over tid faldt hendes symptomer så markant, at hun var i stand til at stoppe med at tage medicin for at behandle dem. Et år senere fandt hendes læger, at regelmæssig svømning stadig holdt hendes depressionssymptomer i skak.

I en anden undersøgelse fandt forskerne, at et program med korte, kolde brusere to gange dagligt mindskede depressive symptomer. Det er dog vigtigt at bemærke, at ingen af ​​deltagerne i denne undersøgelse var blevet diagnosticeret med depression.

Kan øge dit immunsystem

Der er nogle beviser for, at koldtvandsterapi kan stimulere din krops immunsystem. Dette vil teoretisk forbedre din evne til at bekæmpe sygdom.

I en hollandsk undersøgelse testede forskerne, om folk frivilligt kunne påvirke deres eget immunrespons ved at praktisere meditation, dyb vejrtrækning og nedsænkning af koldt vand. Resultaterne var positive.

Da undersøgelsesdeltagere blev udsat for en bakteriel infektion, havde gruppen, der brugte disse teknikker, færre symptomer. Deres kroppe producerede flere antiinflammatoriske kemikalier og færre proinflammatoriske cytokiner som reaktion på infektionen.

Det er vigtigt at bemærke, at forskere i dette tilfælde følte, at vejrtrækningsteknikkerne var mere indflydelsesrige end nedsænkning i koldt vand. Men de krediterede koldt vand med at opbygge en slags modstand mod stress over tid.

Andre undersøgelser har antydet, at daglig eksponering for koldt vand over en periode på uger eller måneder kan øge antitumorimmuniteten.

Kan nedsænkning af koldt vand hjælpe med vægttab?

Ifølge sundhedspåvirkere kan virkningerne af kold eksponering øge din kalorieforbrændingskapacitet. Men er der nogen sandhed i denne påstand?

Selvom der er behov for mere forskning for at afgøre, om koldtvandsterapi kan hjælpe med vægttab, har nogle undersøgelser vist, at nedsænkning i koldt vand kan fremskynde din stofskifte. Dette er den hastighed, hvormed din krop bruger energi og forbrænder kalorier.

Tag det historiske eksempel på koreanske kvinder, der i generationer har tjent til livets ophold ved at dykke efter fisk og skaldyr i det kølige vand ud for Jeju-øen. Indtil den nylige overgang til moderne våddragter dykker disse kvinder ned i vand mellem 50 ° F og 70 ° F (10 ° C til 25 ° C) iført kun tynde bomulds badedragter.

Da forskere studerede disse kvinder, fandt de, at deres basale metaboliske hastighed var signifikant højere i løbet af deres vinterdykningsmåneder end under sommerdyk.

Men betyder det, at du taber mere vægt, hvis du tager koldt bad eller brusebad? Videnskaben går ikke så langt.

En undersøgelse fra 2009 konkluderede, at korte nedsænkninger (5 minutter) i vand under 15 ° C (59 ° F) øgede stofskiftet. Men der har ikke været nogen store undersøgelser, der beviser, at gentagne iskolde stød resulterer i betydeligt vægttab.

Sådan bruges koldtvandsterapi

Hvis du selv vil teste fordelene ved koldtvandsbehandling, kan du prøve det på flere forskellige måder. Her er nogle forslag:

• Tag varme til kolde brusere. Start med varmt vand og sænk temperaturen gradvist efter et par minutter.
• Spring over opvarmningen, og gå direkte til et koldt brusebad. Dette kan være særligt nyttigt, hvis du lige er færdig med at træne.
• Fordyb dig i et isbad: Føj is til vand, indtil temperaturen er mellem 50 ° F og 59 ° F (10 ° C og 15 ° C), og bliv nedsænket i kun 10 til 15 minutter. En lille undersøgelse fra 2017 foreslog imidlertid, at isbade måske ikke var så gavnlige som eksperter tidligere havde troet.
• Overvej en kort svømmetur i koldere farvande. Sørg for at følge nedenstående sikkerhedstips

Sikkerhedstip

Tal først med din læge

Fordi nedsænkning i koldt vand påvirker dit blodtryk, puls og cirkulation, kan det forårsage alvorlig hjertestress.

Der har været et antal dødsfald, både på grund af kold eksponering og hjerteanfald, under svømmebegivenheder i åbent vand. Diskuter risiciene med din læge, og sørg for, at det er sikkert for dig at fordybe dig i koldt vand, før du prøver det.

Har en observatør med dig

Fordi din ræsonnement og følelser kan blive påvirket af farligt kolde vandtemperaturer, skal du sørge for, at nogen er klar til at overvåge din tilstand, når du svømmer, især i åbent vand.

Sørg for at varme op, når du kommer ud

Din kropstemperatur kan fortsætte med at falde, selv efter du er kommet ud af vandet, hvilket øger din risiko for hypotermi.

Outdoor Swimming Society anbefaler at tage disse trin for at varme op sikkert og gradvist, hvis du prøver at svømme i åbent vand:

• Tag straks en hat og handsker på.
• Gå ud af dit våde tøj og tør af.
• Påklæd dig i varme, tørre lag, begyndende med din overkrop.
• Drik en varm drik.
• Tag en bid at spise - bonuspoint for noget sødt, da sukker hæver din kropstemperatur.
• Find et varmt sted at sidde ned, eller gå rundt for at hæve din kropstemperatur, hvis du har lyst til det.
• Undgå at tage et varmt brusebad. Den pludselige ændring i blodgennemstrømningen kan få dig til at passere.

Hold nedsænkningen kort

For at få de sundhedsmæssige fordele ved koldt vandbehandling kan et par minutter være alt hvad du behøver. Selvom du gradvist kan øge din kolde tolerance, er der ingen terapeutisk grund til at blive i koldt vand længere end et par minutter.

Bundlinjen

Koldtvandsbehandling - hvad enten det er en hurtig svømmetur i iskold surf, et isbad efter træning eller et brusebad - kan gavne dit helbred på flere måder.

Det kan hjælpe dig:

• skære ned på muskelsårhed
• køle ned efter en svedig træning
• komme i et bedre humør
• hjælpe dit immunsystem
• øge dit stofskifte

Nogle fortalere siger, at det også kan mindske betændelse, forbedre din søvn og skærpe dit mentale fokus. Men mere forskning skal udføres for at afgøre, om disse fordele understøttes af videnskaben.

Hvis du beslutter at prøve nedsænkning i koldt vand, skal du først tale med din læge for at sikre dig, at det er sikkert for dig.

Og hvis du planlægger at svømme i åbent vand, skal du sørge for, at nogen følger med dig. Koldt vand kan have dybe virkninger på dit kredsløb, og du skal planlægge for korte nedsænkning og gradvis opvarmning bagefter.