Op- og nedture til en stærkere Chaturanga

Chaturanga Dandasana er en populær yogastilling eller asana, der ofte er inkluderet i Sun Salutations og Vinyasa yogaklasser.

På sanskrit oversættes "Chaturanga Dandasana" til "firbenet personale udgør."

Det kaldes også lav planke og forkortes ofte til Chaturanga.

Læs videre for at finde fordelene ved Chaturanga Dandasana samt nogle professionelle tip og ændringer, der hjælper dig med at føje det til din rutine.

Hvad er fordelene ved Chaturanga Dandasana?

Chaturanga Dandasana er gavnligt for hele din krop, da det kræver en masse muskelaktivering og styrke.

Let at ændre

Selvom denne stilling kræver en vis styrke og dygtighed for at udføre korrekt, kan du ændre den, så den passer til mange fitnessniveauer. Øvelse af Chaturanga hjælper dig med at opbygge magt, selvom du ikke er i stand til at gøre det fulde udtryk for stillingen.

Styrker din ryg og kerne

I lighed med plankeøvelser tilpasser denne asana hele din krop og bygger styrke i din erector spinae, musklerne på hver side af din rygsøjle. Dette hjælper med at forbedre kernestyrke, kropsholdning og stabilitet.

Mastering Chaturanga kan hjælpe dig med at opbygge funktionel styrke. Dette hjælper dig med alt fra hverdagssiddende og bevægelse til mere komplicerede bevægelser, såsom i en kickboxing-klasse.

Øvelse af yoga generelt kan også hjælpe med at lindre rygsmerter, øge fleksibiliteten og forbedre mental velvære.

Forbedre kropsbevidsthed

Forbedring af tilpasningen af ​​din krop kan forbedre din kropsbevidsthed, når du lærer at korrigere ubalancer og ujævn vægtfordeling.

Chakra arbejde

På et energisk niveau er Chaturanga Dandasana forbundet med det tredje chakra, kaldet Manipura. Chakraer er energicentre placeret langs din rygsøjle, fra dens base til hovedet.

Placeret i din solar plexus er det tredje chakra knyttet til styrken i din selvværd og individuelle identitet. At balancere dette energicenter siges at øge din tillid, beslutsomhed og mod.

Muskler brugt til Chaturanga Dandasana

Chaturanga retter sig mod disse muskler:

• triceps
• biceps
• håndled
• serratus posterior
• serratus anterior
• brystvorter
• trapezius
• romboider
• erector spinae
• kernemuskler
• quadriceps

Chaturanga Dandasana for begyndere

Du kan ændre stillingen for at få formen og teknikken nede, inden du går videre til den fulde stilling.

Brug en mur

Hvis du er en helt nybegynder, skal du få fat på, hvordan denne stilling føles, ved at gøre det lodret og stå op til en væg.

At gøre dette:

1. Stå et par centimeter fra en mur.
2. Pres dine håndflader ind i væggen lige under dine skuldre, og hold dine albuer gemt mod dine sider.
3. Engager dine muskler, som om du skubber dig væk fra væggen.
4. På samme tid skal du engagere dine skulder- og brystmuskler for at modvirke bevægelsen.
5. Træk dit bækken lidt ned og under.
6. Løft dit øverste bryst lidt.
7. Hold denne position i op til 1 minut.

Perfekt din planke

De fleste mennesker har lettere ved at lave en høj planke end en lav planke. Du er velkommen til at eksperimentere med nogle af disse høje plankevariationer, når du bygger din styrke og tilpasning.

Brug dine knæ

Sænk knæene ned fra gulvet til en planke. Træn derefter på at sænke din overkrop, så den er et par centimeter over gulvet. Fokuser på at holde albuerne trukket ind mod dine sider og læg mærke til, hvilke overkroppsmuskler du involverer.

Forøg gradvist varigheden af ​​stillingen. Du kan også øve dig på at løfte dig selv op til en planke.

Lav et løftet landingssted

Placer en flad pude, et foldet tæppe eller en blok under brystet. Når du sænker dig ned i Chaturanga, skal du hvile brystet på støtten.

Gradvist kan du arbejde på at lægge mindre pres på brystet. Når du er i stand til at svæve lige over propellen i mindst 30 sekunder, skal du prøve stillingen uden den.

Gem dine håndled

Hvis du oplever håndledssmerter, kan du eksperimentere med et par strategier for at lette ubehag og omfordele din kropsvægt.

Spred først fingrene så bredt som muligt, og tryk ind i alle dine fingerpuder.

Du kan også prøve at dreje fingrene lidt ud til siden.

I stedet for at komprimere din vægt i dine håndled, skal du føle en linje med energi, der bevæger sig fra dine håndled og tilbage i albuerne.

Træn dine arme med en rem

Loop en yoga rem, så den er så bred som dine skuldre. Placer den lige over albuerne. Når du sænkes ned i Chaturanga fra en planke, vil remmen støtte dine arme og forhindre dine albuer i at sprøjte ud til siderne. Det forhindrer dig også i at sænke skuldrene for langt ned.

Sådan gør du Chaturanga Dandasana

Typisk udfører du Chaturanga Dandasana under en solhilsningssekvens. Du bevæger dig fra en planke ind i Chaturanga, før du flyder ind i en opadvendt hund eller kobra.

Det er vigtigt at vælge Cobra Pose, hvis du ikke har styrken til at gøre en opadvendt hund, eller hvis Up Dog ikke har det godt for din lænd.

Når du lærer Chaturanga, kan du øve det alene, før du integrerer det i en sekvens.

Trin til Chaturanga Dandasana

Følg disse trin for at udføre Chaturanga:

1. Kom ind i en høj planke ved at placere dine håndled direkte under dine skuldre og opretholde en let bøjning i albuerne.
2. På en udånding skal du bøje albuerne og sænke skuldrene, så de er i samme højde som dine albuer.
3. Pres dine albuer tæt ind mod din krop.
4. Hold din overkrop og ben et par centimeter over gulvet.
5. Se ned eller løft dit hoved let.
6. Bred ud over brystet og øvre ryg.
7. Ved udånding skal du trykke tilbage op i en planke eller en nedadvendt hund. Eller slip dine knæ ned og hvile i Child's Pose.

Tips til Chaturanga form og justering

For at sikre, at du laver stillingen korrekt, er der justeringspegere, du skal huske på. Arbejde med hver af disse hjælper dig med at styrke små og store muskler, der er nødvendige for at udføre denne stilling med større lethed:

• Fordel din vægt jævnt mellem din højre og din venstre side.
• Træk dine skuldre væk fra dit hoved og nakke for at undgå at holde en trukket skulderposition.
• Undgå at brystet kollapser ved at udvide sig over brystet og skuldrene.
• Lad ikke dine skuldre falde under albuenes højde.
• I sænket stilling skal du holde dine hofter og skuldre i samme højde.
• Hvis du ikke kan sænke dine skuldre til albuehøjde, kan du holde dem lidt højere end dine albuer.
• Dine albuer skal pege lige tilbage i stedet for til siderne.
• Hold dine overarme parallelt med gulvet.
• Forlæng dine benmuskler ved at trykke tilbage gennem dine hæle.

Andre udgør styrke

Visse yogastillinger hjælper med at opbygge den styrke, der gør det muligt for dig at lave Chaturanga Dandasana. Du kan arbejde på disse stillinger og deres modificerede versioner for at opbygge din Chaturanga.

Disse stillinger inkluderer:

• planke
• sideplank
• Hund, der vender nedad
• Sfinx
• Cobra
• Opadvendt hund
• Delfin
• Hundehvalp

Du kan bruge Chaturanga Dandasana til at opbygge styrken til at udføre udfordrende stillinger, der kræver meget armstyrke. Dette inkluderer Crow, Handstand og Headstand.

Tips til at sikre sikkerhed og tilpasning

• For at opretholde tilpasning skal du fokusere på at bruge dine arm-, kerne- og benmuskler.
• Hold dine skuldre og hofter i kø.
• Lad ikke din lave ryg svinge ned på gulvet.
• Træk energien i din skamben og navlen op mod brystet.

Når du øver denne stilling, skal du lægge mærke til, hvordan dine skuldre føler. Det er almindeligt, at folk oplever skuldersmerter, betændelse eller endda skader ved at gøre Chaturanga Dandasana forkert.

Tal med din læge eller en certificeret yogainstruktør, hvis du har nogen eksisterende skader eller medicinske tilstande.

Undgå hvis ...

Undgå Chaturanga Dandasana, hvis du:

• har karpaltunnelsyndrom
• har forhøjet blodtryk
• er udsat for hovedpine
• har intens smerte - især i dine skuldre, ryg og håndled - under stillingen

Det kan også være en god idé at undgå denne stilling, mens du er gravid.

Takeaway

Chaturanga Dandasana er en vidunderlig tilføjelse til din yogastrøm. Det forbedrer den samlede kropsstyrke, stabilitet og justering.

Du er velkommen til at ændre denne asana, så den passer til dine individuelle behov, og husk, at det på ingen måde er nødvendigt for nogen yoga-praksis.

Husk, at den sande essens i yoga indebærer en indre stilhed og fred, der måske ikke er prangende nok til at være Instagram-værdig, men som hjælper dig med at bevæge dig gennem dit daglige liv med styrke, nåde og lethed.

Emily Cronkleton er en certificeret yogalærer og har studeret yoga i USA, Indien og Thailand. Hendes passion for yoga har lagt grundlaget for et sundt og inspireret liv. Hendes lærere og praksis har været med til at forme hendes livserfaring på mange måder. Du kan følge hende på Instagram.