Når du er studerende, der prøver at huske og forstå en masse nye oplysninger, er det vigtigt at holde dit helbred i topform. At være sund kan fremme akademiske præstationer og hjælpe dig med at nå dine uddannelsesmæssige mål.
Selvom en samlet sund kost er vigtigst for at holde din krop og hjerne næret og klar til at påtage sig vanskelige opgaver, viser forskning, at visse fødevarer kan være særlig vigtige for hjernens sundhed og fremme mental præstation.
Følgende fødevarer er blevet knyttet til forbedret hjernens sundhed og træffer fremragende valg, når du propper til en eksamen.
Her er de top 9 hjernefødevarer til at studere.
1. Bær
Bær er rig på en række forbindelser, der kan hjælpe med at fremme akademisk præstation og beskytte din hjernes sundhed. Bær, herunder blåbær, jordbær og brombær, indeholder især flavonoide forbindelser kaldet anthocyaniner.
Antocyaniner menes at forbedre mental ydeevne ved at øge blodgennemstrømningen til din hjerne, beskytte mod betændelse og forbedre visse signalveje, der fremmer nervecelleproduktion og cellulære processer involveret i læring og hukommelse.
En række menneskelige undersøgelser har vist, at bærindtag positivt påvirker hjernens funktion.
For eksempel undersøgte en undersøgelse på 40 personer virkningen af at indtage en smoothie på 13,5 ounce (400 ml) indeholdende lige store mængder blåbær, jordbær, hindbær og brombær.
Det fandt ud af, at smoothien førte til hurtigere svartider på opmærksomhed og opgaveomskiftningstest og hjalp deltagerne med at opretholde nøjagtighed på disse tests i løbet af 6 timer sammenlignet med dem i en placebogruppe.
Desuden viste en gennemgang, der omfattede 12 undersøgelser hos børn, unge voksne og ældre voksne, at 8 af undersøgelserne rapporterede forbedret mental ydeevne, inklusive kortvarige, langvarige og rumlige hukommelsestest efter at have taget blåbær eller blåbærtilskud.
Forskerne konkluderede imidlertid, at fremtidige veldesignede undersøgelser er nødvendige for at bekræfte denne mulige fordel.
Flere andre undersøgelser inklusive anthocyaninrige bær har også rapporteret forbedringer i mental præstation.
ResuméBær indeholder forbindelser, herunder anthocyaniner, der kan forbedre mental præstation.
2. Citrusfrugter
Citrusfrugter er meget nærende, og deres indtagelse har været knyttet til en række sundhedsmæssige fordele, herunder fremme af hjernens sundhed.
På samme måde som bær er citrusfrugter som appelsiner og grapefrugter rige på flavonoider, herunder blandt andet hesperidin, naringin, quercetin og rutin.
Disse forbindelser kan have evnen til at fremme indlæring og hukommelse såvel som at beskytte nerveceller mod skader og afværger derfor mental tilbagegang.
Undersøgelser viser, at drikke citrusfrugtsaft kan hjælpe med at fremme mental præstation.
En undersøgelse af 40 unge voksne viste, at drikke 500 gram 100 gram appelsin- og grapefrugtjuice forbedrede blodgennemstrømningen til hjernen og forbedrede ydeevnen markant på en test, der involverede at matche symboler til tal sammenlignet med en kontroldrink.
En anden undersøgelse hos 37 ældre voksne fandt, at drikke 17 ounce (500 ml) 100% appelsinjuice om dagen i 8 uger forbedrede den samlede hjernefunktion signifikant, hvilket blev vurderet via en række tests sammenlignet med en kontroldrik.
Selvom frugtsaft er mere koncentrerede kilder til disse potentielle hjerne-sundhedsfremmende forbindelser, er hele citrusfrugter også rige kilder til flavonoider og kan bruges som en snack, når man studerer eller forbereder sig til en eksamen.
Par citrusfrugter og citrusjuice med en kilde til protein og sundt fedt, såsom blandede nødder, for at gøre din snack mere tilfredsstillende.
ResuméUndersøgelser viser, at indtag af citrusfrugter kan hjælpe med at øge mental præstation og forbedre den generelle hjernefunktion.
3. Mørk chokolade og kakaoprodukter
Kakao har det højeste indhold af flavonoid i vægt af enhver anden mad, hvorfor kakaoprodukter som chokolade i væsentlig grad bidrager til diætindtagelse af flavonoid. Forbrug af flavonoidrige kakaoprodukter kan påvirke hjernens sundhed positivt.
I en undersøgelse drak 90 ældre voksne med let psykisk handicap en kakaodrink indeholdende enten 45 mg, 520 mg eller 990 mg kakaoflavonoider pr. Portion en gang dagligt i 8 uger.
I slutningen af undersøgelsen klarede folk, der drak den høje flavonoide drik, signifikant bedre på mentale tests end dem, der fik tildelt den lave flavonoide drik.
Plus, de høje og mellemliggende flavonoide grupper havde forbedret insulinfølsomhed, hvilket blev foreslået at være den primære årsag til den forbedrede hjernefunktion. Insulin er et hormon, der hjælper med at flytte sukker fra dit blod til dine celler, hvor det kan bruges til energi.
Andre undersøgelser har vist, at kakaoindtag kan hjælpe med at reducere mental træthed, forbedre blodgennemstrømningen til hjernen og øge hukommelsen og reaktionstiden på mentale opgaver.
Interessant nok kan flavonoider krydse blod-hjerne-barrieren - en semipermeabel membran, der beskytter din hjerne - og direkte virke på områder af hjernen, der styrer hukommelse og opmærksomhed.
ResuméChokolade- og kakaoprodukter er fyldt med flavonoide forbindelser. Forbrug af kakaoprodukter kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen til din hjerne og forbedre din hukommelse og reaktionstid.
4. Nødder
Nødder er fyldt med næringsstoffer, der er vigtige for hjernens sundhed, herunder vitamin E og zink. De er også bærbare og alsidige, hvilket gør dem til et fremragende valg til studiesnacks.
Nødder er koncentrerede kilder til sundt fedt, protein og fiber, og de kan hjælpe med at holde dig drevet igennem maratonundersøgelser. Derudover viser nogle undersøgelser, at snacking af nødder endda kan hjælpe med at forbedre visse aspekter af hjernens funktion.
En undersøgelse af 64 universitetsstuderende fandt ud af, at tilsætning af valnødder til kosten i 8 uger førte til en signifikant forbedring på 11,2% i fortolkningen af verbal information sammenlignet med placebo.
En anden undersøgelse hos 317 børn fandt ud af, at nødindtag var relateret til forbedret reaktionstid og ydeevne ved hjernetest.
Derudover viste en befolkningsbaseret undersøgelse hos 15.467 kvinder, at de indtog mindst 5 portioner nødder om ugen var relateret til bedre samlet mental status.
ResuméNødder er næringstætte og indeholder vitaminer og mineraler, der er vigtige for hjernens sundhed, herunder vitamin E og zink. At spise nødder kan hjælpe med at forbedre den generelle mentale status.
5. Æg
Æg kaldes ofte naturens multivitamin på grund af de mange næringsstoffer, de indeholder. De er særligt rige på næringsstoffer, der er nødvendige for hjernens funktion, herunder vitamin B12, cholin og selen.
For eksempel er selen involveret i koordinering, hukommelse, kognition og motorisk ydeevne, mens cholin er nødvendig for hjerneudvikling og produktion af neurotransmitteren acetylcholin, hvilket er nødvendigt for hukommelsesopbevaring og muskelfunktion.
Vitamin B12 spiller også vigtige roller i neurologisk sundhed, og at have lave niveauer af dette vitamin forringer hjernens funktion.
Derudover indeholder æg lutein, et carotenoidpigment, der har været forbundet med forbedret visuel og mental funktion.
Du skal dog spise hele æg - ikke kun æggehvider - for at høste deres potentielle hjernefunktionsfremmende fordele.
En undersøgelse på 19 børn og unge fandt ud af, at spiser æggeblommer var forbundet med højere kortvarig læring, hukommelsesscore og opmærksomhed sammenlignet med æggehvider. Denne undersøgelse blev imidlertid finansieret af Egg Nutrition Center, som kan have haft indflydelse på undersøgelsen.
ResuméAt spise hele æg kan hjælpe med at øge hjernens sundhed på grund af koncentrationen af næringsstoffer, herunder vitamin B12, cholin og selen, der findes i æggeblommen.
6. Avocado
Avocados er alsidige frugter, der kan nydes på flere måder, herunder moset i guacamole, spredt på toast eller simpelthen nydt hele med lidt salt. Som en praktisk undersøgelsessnack kan de også hjælpe med at øge din hjernefunktion.
De er en fremragende kilde til lutein, et carotenoid, der akkumuleres i din hjerne og øjne og kan have en positiv indflydelse på hjernens funktion.
En undersøgelse på 84 voksne viste, at de, der spiste et måltid indeholdende frisk avocado i 12 uger, havde øgede blodniveauer af lutein og oplevede forbedringer i nøjagtighed ved mentale tests.
Undersøgelsen blev imidlertid finansieret af Hass Avocado Board, hvilket kan have haft indflydelse på undersøgelsen.
Uanset hvad har blod-luteinniveauer og luteinindtagelse været forbundet med bedre mental funktion generelt.
ResuméNogle undersøgelser har vist, at det at spise carotenoidrige avocadoer kan hjælpe med at forbedre mental præstation.
7. Fisk
Omega-3 er essentielle fedtstoffer, der spiller vigtige roller i hjernens sundhed.De er koncentreret i fede fisk, som også er fremragende kilder til andre hjernens sundhedsfremmende næringsstoffer som vitamin B12 og selen.
Det er ikke overraskende, at en række undersøgelser har knyttet fiskindtag til forbedret hjernefunktion.
En undersøgelse på 76 japanske voksne forbandt højere fiskeindtag med bedre hukommelsesevne og hjernens sundhed.
En anden undersøgelse hos mere end 17.000 skolebørn fandt, at et indtag på 8 gram fisk om dagen var signifikant forbundet med bedre karakterer i tysk og matematik sammenlignet med intet eller begrænset fiskeindtag.
Undersøgelsen bemærkede imidlertid også, at denne forening faldt i den højeste kategori af fiskeindtag, hvilket forskerne foreslog kan skyldes det højere indtag af kviksølv og andre skadelige forurenende stoffer, der findes i fisk og skaldyr.
Mange andre undersøgelser har knyttet fiskindtag til bedre mental ydeevne og langsommere mental tilbagegang, hvilket tilskrives koncentrationen af vigtige næringsstoffer, herunder omega-3 fedtstoffer, i fisk.
ResuméTilføjelse af fisk og skaldyr til din kost kan forbedre hukommelsen og øge den generelle hjernesundhed. At spise fisk kan også hjælpe med at sænke mental forfald.
8. Roer
Roer og roeprodukter er rige på nitrater, som din krop omdanner til et molekyle kaldet nitrogenoxid. Nitrogenoxid spiller mange vigtige roller i dit helbred, herunder korrekt nervecellekommunikation, blodgennemstrømning og hjernefunktion.
Forbrug af nitratrige rødbeder og roeprodukter er blevet forbundet med forbedringer i hjernens funktion i nogle undersøgelser.
En undersøgelse af 24 yngre og ældre voksne viste, at drikke 150 ounce sukkerroesaft signifikant øgede blodnitratkoncentrationen og forbedrede reaktionstid på mentale tests i begge aldersgrupper sammenlignet med placebo.
En anden undersøgelse hos 40 voksne viste, at drikke 450 gram sukkerroesaft forbedrede blodgennemstrømningen til hjernen og ydeevnen på en subtraktionstest sammenlignet med placebo.
Du kan øge dit diætindtag af nitrater ved at nyde ristede rødbeder med et måltid før en eksamen eller nippe til frisk roesaft mens du studerer.
ResuméRoer er rige på nitrater, hvilket kan hjælpe med at forbedre blodgennemstrømningen til hjernen, nervecellekommunikation og generel hjernens sundhed. Undersøgelser har knyttet forbrug af roesaft til forbedret ydeevne ved test.
9. Røde, grønne og orange grøntsager
Vegetabilsk indtagelse er generelt forbundet med bedre hjernefunktion og fremme af den generelle sundhed.
Røde, orange og grønne grøntsager, herunder peberfrugter, gulerødder og broccoli, indeholder en række gavnlige planteforbindelser, herunder carotenoidpigmenter, der har vist sig at være til gavn for mental præstation.
Carotenoiderne lutein og zeaxanthin ophobes i dine nethinder. Denne akkumulering betegnes som optisk massefylde (MPUL).
En undersøgelse af 51 børn i alderen 7 til 13 viste, at MPOD var signifikant relateret til hjernefunktion og intellektuel evne.
En anden undersøgelse af 56 børn i alderen 8 til 9 viste også, at MPOD var positivt forbundet med akademisk præstation.
Alternativt har lav MPOD været forbundet med nedsat mental præstation. En undersøgelse af 4.453 voksne viste, at lavere MPOD var forbundet med dårligere ydeevne på mentale tests, dårligere hukommelse og langsommere reaktionstid.
De grøntsager, der er rig på lutein og zeaxanthin, inkluderer kale, persille, spinat, basilikum, ærter, porrer, salat, gulerødder, broccoli og grøn og rød peber. Æg og pistacienødder er også gode kilder til lutein og zeaxanthin.
For et tilfredsstillende måltid før studiet, der er rig på hjerne-sundhedsfremmende carotenoider, skal du top en stor spinat og urtesalat med hakket rød peber, skiver gulerødder og hårdkogte æg.
Klæd salaten med en dråbe olivenolie og eddike og en lille håndfuld hakkede pistacienødder for ekstra protein og sunde fedtstoffer.
ResuméAt øge dit indtag af røde, grønne og orange grøntsager med carotenoid kan hjælpe med at forbedre dit samlede næringsindtag og kan hjælpe med at øge din hjernes sundhed.
Bundlinjen
Det er vigtigt at følge et sundt diætmønster, når du studerer og tager eksamen.
Selvom en samlet sund kost og livsstil er det vigtigste, viser forskning, at visse fødevarer kan hjælpe med at forbedre mental præstation, hvilket gør dem til et fremragende valg for studerende.
Hvis du ønsker at forbedre din mentale ydeevne og forbedre dit generelle helbred, kan du prøve at tilføje et par af de ovennævnte fødevarer i din diæt.
