Bicep-strækninger er en fantastisk måde at supplere din træning i overkroppen på. Disse strækninger kan øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet, så du kan bevæge dig dybere og længere med større lethed.
Derudover hjælper de med at lindre muskeltæthed og spænding, hvilket er gavnligt for at forhindre skade og forbedre ydeevnen.
Når du prøver disse strækninger, skal du lytte til din krop, så du er opmærksom på, hvornår du skal ryge, og hvornår du skal gå dybere. Oprethold en jævn, stabil, afslappet ånde. Lås ikke dine albuer eller tving nogen positioner, og undgå rykkende, hoppende eller skubbe bevægelser.
1. Stående bicepstræk
Du vil mærke en strækning i dine biceps, bryst og skuldre.
For at gøre denne strækning:
- Bland dine hænder i bunden af din rygsøjle.
- Ret dine arme ud og drej håndfladerne nedad.
- Løft dine arme så højt du kan.
- Hold denne position i op til 1 minut.
Gentag 1 til 3 gange.
2. Siddende bicepstræk
For dit stræk skal du holde dit hoved, nakke og ryg i en linje. Undgå at falde eller hvælve ryggen. Ud over dine biceps føler du også en strækning i dine skuldre og bryst.
For at gøre denne strækning:
- Sid med bøjede knæ og dine fødder fladt på gulvet foran dine hofter.
- Placer dine hænder på gulvet bag dig med fingrene vendt væk fra din krop.
- Fordel din vægt jævnt mellem dine fødder, balder og arme.
- Skub langsomt dine bagdel fremad mod dine fødder uden at bevæge dine hænder.
- Hold denne position i op til 30 sekunder.
- Gå tilbage til startpositionen og slapp af et øjeblik.
Gentag 2 til 4 gange.
alternativHvis det er mere behageligt, kan du gøre en lignende strækning ved at stå og placere dine hænder på et bord bag dig. Squat ned halvvejs for at mærke strækningen.
3. Døråbning bicep stretch
Denne døråbning er en fantastisk måde at åbne brystet på, mens du også strækker dine biceps.
For at gøre denne strækning:
- Stå i en døråbning med din venstre hånd i fat i døråbningen i taljeniveau.
- Træd frem med din venstre fod, bøj dit knæ, og giv din vægt fremad.
- Føl strækningen i din arm og skulder, mens du opretholder en let bøjning i albuen.
- Hold denne position i op til 30 sekunder.
- Gentag på den modsatte side.
4. Væg biceps stretch
Dette er en let strækning, som du vil føle i brystet, skuldre og arme. Eksperimenter med din håndposition ved at flytte den højere eller lavere for at se, hvordan den påvirker strækningen.
For at gøre denne strækning:
- Tryk din venstre håndflade mod en væg eller en robust genstand.
- Vend langsomt din krop væk fra væggen.
- Mærk strækningen i brystet, skulderen og armen.
- Hold denne position i op til 30 sekunder.
- Gentag på den modsatte side.
5. Vandrette armforlængelser
Horisontale armforlængelser kombinerer aktiv bevægelse med strækning. Du kan gøre denne strækning, mens du sidder eller står.
For at gøre denne strækning:
- Stræk armene ud til siden, så de er parallelle med gulvet.
- Vend tommelfingrene ned, så dine håndflader vender bag dig.
- Hold denne position i 30 sekunder.
- Puls dine hænder frem og tilbage i 30 sekunder.
Lav 2 til 3 sæt, og øg gradvis den tid, du holder positionen.
6. Vandrette håndrotationer
Disse håndrotationer føles måske ikke som meget, men de hjælper med at opbygge styrke i hele din arm, mens du forsigtigt strækker dine biceps.
For at gøre denne strækning:
- Drej skuldrene fremad ved at dreje tommelfingrene ned.
- Gå tilbage til startpositionen.
- Drej skuldrene bagud ved at dreje tommelfingrene op.
- Gå tilbage til startpositionen.
Lav 2 til 3 sæt i op til 1 minut.
Ting at huske på
Strækning anbefales ofte efter en træning for at forhindre ømhed i musklerne. Beviset er i modstrid med, om strækning virkelig hjælper med at reducere ømhed i musklerne. Hvis det gøres konsekvent, strækker det sig med at øge fleksibiliteten og forbedre dit bevægelsesområde.
Alle disse faktorer hjælper med at gøre bevægelser lettere, så du er mindre tilbøjelig til at opleve stress eller belastning.
Tal med din sundhedsudbyder, inden du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har skader på overkroppen. Hvis du udvikler nogen vedvarende smerte, der går ud over mildt ubehag og ikke heler inden for få dage, mens du strækker, skal du stoppe strækningerne.
