For at fungere ordentligt har din krop brug for 13 vitaminer - hvoraf 9 er vandopløselige og 4 af dem er fedtopløselige.
Mens disse næringsstoffer findes i varierende mængder i mad, er nogle mennesker nødt til at supplere med visse vitaminer for at opfylde deres ernæringsmæssige behov.
Normalt kan de fleste vitaminer tages når som helst på dagen.Når det er sagt, absorberes nogle vitaminer bedre under specielle forhold, hvorfor det er godt at vide, hvordan og hvornår man skal tage et supplement for at fremme optimal absorption.
Denne artikel forklarer, hvordan og hvornår man skal tage vitaminer.
Vandopløselige vitaminer
Som navnet antyder, opløses vandopløselige vitaminer i vand. Som sådan behøver du ikke tage dem med mad, så de kan absorberes.
Der er ni vandopløselige vitaminer, som inkluderer vitamin C plus de otte B-vitaminer - B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothensyre), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folat) og B12 (cobalamin).
Du skal regelmæssigt forbruge vandopløselige vitaminer, fordi de i modsætning til fedtopløselige vitaminer ikke let opbevares i kroppens væv. I stedet udskilles overskydende vandopløselige vitaminer gennem din urin.
C-vitamin
C-vitamin spiller mange vigtige roller i din krop. For eksempel fungerer det som en kraftig antioxidant og er nødvendig for immun sundhed såvel som kollagen og neurotransmitter syntese.
Der er flere former for C-vitamintilskud, herunder ascorbinsyre, ascorbinsyre med bioflavonoider, liposomalt C-vitamin og calcium ascorbat.
Ascorbinsyretilskud har en biotilgængelighed svarende til ascorbinsyre, der findes i fødevarer som frugt og grøntsager.
Du kan tage C-vitamintilskud når som helst på dagen, med eller uden mad, selvom du tager ascorbinsyre sammen med fødevarer, kan det hjælpe med at mindske de potentielle gastrointestinale bivirkninger forårsaget af dens høje surhedsgrad.
Sørg for at opbevare C-vitamintilskud et køligt, mørkt sted, da dette næringsstof er følsomt over for varme og lys.
Husk også, at fordi overskydende C-vitamin udskilles, er doser på mere end 1.000 mg typisk ikke nødvendige - undtagen under specifikke omstændigheder, såsom under høj-dosis intravenøs (IV) C-vitaminbehandling.
B-vitaminer
B-vitaminer sælges individuelt eller som B-komplekstilskud, der indeholder alle otte B-vitaminer.
Fordi de er vandopløselige, kan du tage dem med eller uden mad og når som helst på dagen. Når det er sagt, anbefales det ofte at tage B-vitaminer om morgenen på grund af deres vigtige rolle i næringsstofskifte og energiproduktion.
Hvad mere er, nogle mennesker kan have gavn af at tage B-vitaminer på tom mave. For eksempel anbefales det, at personer med B12-mangel tager B12-tilskud på tom mave med vand for at fremme maksimal absorption.
ResuméVandopløselige vitaminer opbevares ikke let i din krop, så du skal indtage dem regelmæssigt for at opretholde sunde niveauer. Vandopløselige næringsstoffer kan tages med eller uden mad og når som helst på dagen.
Fedtopløselige vitaminer
I modsætning til vandopløselige vitaminer afhænger fedtopløselige vitaminer af fedt for korrekt absorption. Således anbefales det generelt, at du tager fedtopløselige forbindelser med et måltid, der indeholder fedt.
A-vitamin
A-vitaminmangel er sjælden i USA, men mere almindelig i udviklingslande.
Visse populationer har større risiko for at udvikle vitamin A-mangel på grund af øgede behov eller nedsat absorption. Dette inkluderer mennesker, der er gravide og ammer, og dem med cystisk fibrose.
De fleste A-vitamintilskud indeholder A-vitamin afledt af fiskeleverolie eller i form af vitamin A-carotenoider, som er planteforbindelser, som din krop omdanner til den aktive form af vitamin A.
For at fremme optimal absorption skal du tage vitamin A-tilskud sammen med et fedtholdigt måltid.
Husk, at hvis du spiser en afbalanceret kost, er det normalt ikke nødvendigt at tage vitamin A-tilskud.
Derudover antyder nogle beviser, at højdosis vitamin A-tilskud kan øge risikoen for dødelighed af alle årsager og kræft. Af denne grund må du ikke supplere med højdosis A-vitamin, medmindre en sundhedsudbyder anbefaler at gøre det
D-vitamin
D-vitamin er nødvendigt for immunfunktion, knoglesundhed, cellulær vækst og mere. Desværre er mere end 1 milliard mennesker verden over mangelfuld med dette vigtige næringsstof.
D-vitamin kan tages når som helst på dagen, og de fleste af disse kosttilskud skal tages sammen med fedtholdige måltider eller snacks for at sikre optimal absorption.
For eksempel fandt en undersøgelse hos 50 ældre voksne, at D-vitaminabsorptionen var 32% større hos dem, der tog et D-vitamintilskud med et fedtholdigt måltid sammenlignet med dem, der tog det med et fedtfrit måltid.
Nogle D-vitamintilskud påvirkes dog ikke af, hvad du spiser. For eksempel fandt en dyreforsøg, at oliebaserede og mikrosomale vitamin D-tilskud - vitamin D indkapslet i fedtsyresfærer - kan tages uden mad.
Det er vigtigt at bemærke, at aktivering af D-vitamin afhænger af at have tilstrækkelige niveauer af magnesium. Derfor skal du sørge for, at du også får nok magnesium for at opretholde sunde vitamin D-niveauer.
Husk også, at visse fedtopløselige vitaminer, inklusive vitamin E, kan påvirke D-vitaminoptagelsen. På den anden side kan indtagelse af K-vitamin sammen med D-vitamin gavne knoglemineraltætheden.
E-vitamin
E-vitamin fungerer som en vigtig antioxidant i din krop og er afgørende for sund blodgennemstrømning og immunfunktion.
Det er også et populært kosttilskud - selvom dette næringsstof findes i mange fødevarer, og mangel er sjælden.
Når det er sagt, kan folk, der har visse medicinske tilstande, herunder kort tarmsyndrom, cystisk fibrose og Crohns sygdom, være nødt til at supplere med E-vitamin for at undgå mangel.
Det anbefales typisk, at vitamin E-tilskud tages sammen med et måltid. Imidlertid fandt en 2019-undersøgelse hos 27 kvinder, at så længe fedt blev indtaget hele dagen, blev E-vitamin absorberet effektivt.
Det betyder, at det muligvis ikke er nødvendigt at tage vitamin E sammen med et fedtholdigt måltid, så længe du spiser nok fedt ved de efterfølgende måltider.
Husk, at selvom E-vitamin er afgørende for helbredet, kan det tage skade for visse befolkninger at tage for meget i supplementform.
For eksempel antyder nogle undersøgelser, at højdosis E-vitamin kosttilskud kan føre til en forhøjet risiko for prostatakræft hos raske mænd.
K-vitamin
K-vitamin refererer til en familie af fedtopløselige forbindelser, der inkluderer vitamin K1 (phylloquinon) og vitamin K2 (menaquinoner).
K-vitamin er nødvendigt for blodpropper, knogler og hjertesundhed og meget mere.
Klinisk signifikant vitamin K-mangel er sjælden hos voksne, skønt det er mere almindeligt hos dem med blødningsforstyrrelser og malabsorptionsbetingelser såvel som hos mennesker, der tager medicin, der forstyrrer vitamin K-absorption.
Du kan tage vitamin K-tilskud når som helst på dagen med et måltid eller en snack, der indeholder fedt.
Fordi de fleste mennesker får nok vitamin K gennem deres diæt, anbefales det ikke at tage højdosetilskud, medmindre en sundhedsudbyder anbefaler at gøre det - selvom disse kosttilskud generelt er sikre og ikke er relateret til signifikante bivirkninger.
Ikke desto mindre kan vitamin K-tilskud forstyrre visse antikoagulerende medicin. Hvis du tager disse lægemidler, skal du kontakte din sundhedsudbyder, inden du tager vitamin K.
Hvis det er muligt, skal du tage vitamin K adskilt fra de fedtopløselige vitaminer E og A. På den anden side kan det tage fordel at tage vitamin D og K sammen, da disse næringsstoffer virker synergistisk for at fremme knoglesundhed og sunde calciumniveauer i din krop.
ResuméFedtopløselige vitaminer spiller mange vigtige roller i din krop. Spørg din sundhedsudbyder, hvis du har spørgsmål om tilskud med disse vitaminer, da de måske ikke er passende for alle.
Multivitaminer
Multivitaminer indeholder typisk en række vitaminer og mineraler.
Nogle mennesker foretrækker multivitaminer frem for kosttilskud med et enkelt næringsstof, fordi de er praktiske og kan være billigere.
Selvom data om de langsigtede sundhedsmæssige fordele ved at tage et multivitamin er inkonsekvente, er det kendt, at indtagelse af dem kan hjælpe med at udfylde næringsstofhuller, især i sårbare befolkninger som ældre voksne og gravide mennesker.
Da disse kosttilskud normalt indeholder både fedt- og vandopløselige vitaminer, anbefales det typisk at indtage dem sammen med et måltid.
Dette kan forbedre absorptionen af visse næringsstoffer, samtidig med at risikoen for gastrointestinalt forstyrrelse reduceres, hvilket ellers kan opstå, når du tager et multivitamin på tom mave.
Hvis du tager to eller flere piller om dagen, skal du overveje at opdele dosis for at hjælpe din krop med at absorbere visse næringsstoffer mere effektivt. Tag for eksempel en pille med morgenmad og en med frokost.
Hvis du har spørgsmål om dosering eller hvordan du tager dine vitamintilskud, skal du kontakte din sundhedsudbyder for rådgivning.
ResuméAt tage et multivitamin sammen med et måltid kan hjælpe med at forbedre absorptionen af visse næringsstoffer og mindske risikoen for fordøjelsesproblemer.
Bundlinjen
Din krop absorberer og opbevarer næringsstoffer på forskellige måder. Dette bør overvejes, når du tager enkelttilskud og multivitaminer.
For eksempel absorberes nogle næringsstoffer bedre med måltiderne, mens andre kan tages på tom mave.
Hvis du har spørgsmål om kosttilskud, kan din sundhedsudbyder give oplysninger om korrekt dosering og anbefale relevante kosttilskud baseret på dine specifikke sundhedsbehov.
.jpg)
