Sådan gør du assisterede pullups

Pullups er en avanceret øvre kropsøvelse, der giver et væld af fordele. De er inkluderet i mange træningsrutiner for kropsvægt.

De er dog udfordrende og kræver stor overkrop og kernestyrke. Dette betyder, at de ikke kan opnås for alle.

Heldigvis er der masser af assisterede pullup-muligheder. Disse variationer hjælper dig med at opbygge styrke, perfektionere din form eller tilføje variation i din eksisterende rutine.

Læs videre for at lære mere om fordelene og effektiviteten af ​​assisterede pullups og hvordan man gør dem korrekt.

Fordele ved regelmæssige og assisterede pullups

En klassisk pullup involverer at gribe en overliggende bar og bruge din overkrops styrke til at hæve din krop, indtil din hage er over baren. Det anses for at være en vanskelig øvelse for de fleste mennesker, dels fordi du skal overvinde tyngdekraften for at løfte din krop.

Fordele ved regelmæssige pullups

Fordelene ved pullups inkluderer:

• forbedret grebstyrke
• forbedret fitnessevne
• forbedret mental sundhed

Som en del af en styrketræningsrutine kan pullups også forbedres:

• knoglestyrke
• generel livskvalitet
• symptomer på kroniske tilstande

Da pullups er en sammensat øvelse, bruger de flere led og muskler, hvilket giver mulighed for stor muskelvækst og fedt tab.

Fordele ved assisterede pullups

Assisterede pullups giver dig mulighed for at opbygge styrke og perfektionere din bevægelse og kropspositionering.

Selvom disse variationer muligvis ikke giver dig den samme styrke som regelmæssige pullups, får du stadig styrke og målretter mod de samme muskler. Plus, du kan arbejde på:

• opbygge greb styrke
• forbedrer din stabilitet
• perfektionere din form

Så længe du forbedrer dit fitnessniveau og bevæger dig hen imod dine mål, kan du tælle variationerne som fremskridt.

Indarbejd disse øvelser i din styrketræningsrutine. For hver variation skal du gøre 2 til 5 sæt med 3 til 8 gentagelser.

Modstandsbånd pullups

Denne øvelse træner dig i at bruge korrekt form, opbygge styrke og forbedre stabilitet. Det lærer dig også at lære det korrekte bevægelsesmønster. Vedligehold lige arme, når du sænkes ned og en bøjning i knæene.

Start med et stærkt modstandsbånd og brug gradvist lettere bånd. Når du skrider frem, kan du placere et knæ eller en fod i båndet ad gangen.

Instruktioner:

1. Loop et modstandsbånd rundt om bjælken for at skabe en hængende løkke.
2. Placer dig selv på trækstangen ved hjælp af et håndgreb, der er lidt bredere end dine skuldre.
3. Placer enten dine knæ eller fødder i båndet.
4. Løft din krop så højt som muligt.
5. Sænk langsomt ned til startpositionen.

Negative pullups

Denne øvelse styrker dine rygmuskler og forbedrer din grebstyrke. Det hjælper også med at træne din krop til at lære bevægelsen.

Når du får styrke, skal du holde pause i forskellige intervaller, når du sænker. Sænkning langsomt øger sværhedsgraden.

Instruktioner:

1. Placer dig selv på trækstangen ved hjælp af et håndgreb, der er lidt bredere end dine skuldre.
2. Stå på en skammel, blok eller stol.
3. Spring op, så din hage er lige over bjælken.
4. Sænk langsomt din krop ned til startpositionen.

Partnerassisterede pullups

Denne variation hjælper med at opbygge balance og stabilitet. Det hjælper dig også med at udvikle korrekt form.

Instruktioner:

1. Placer dig selv på trækstangen ved hjælp af et håndgreb, der er lidt bredere end dine skuldre.
2. Lad din træningspartner forsigtigt trykke på din øvre ryg eller hofter for at hjælpe med den opadgående bevægelse. Du kan også tage fat i en skammel, blok eller stol for at hjælpe dig med at trykke let ned fra jorden, når du bevæger dig opad.
3. Lad din partner yde så meget støtte, som du har brug for for at gennemføre bevægelsen.

Assisterede pullups med stol

Denne øvelse hjælper med at opbygge styrke i ryggen. Sørg for, at du kun bruger den mindste mængde benstyrke til at fuldføre bevægelsen. Fokuser på at engagere dine overkropsmuskler.

Jo tættere stolen er på din krop, jo nemmest bliver den. Juster stolens position efterhånden som du skrider frem.

Instruktioner:

1. Anbring en stol under trækstangen.
2. Placer dig selv på trækstangen ved hjælp af et håndgreb, der er lidt bredere end dine skuldre.
3. Løft din krop så højt som muligt.
4. Når du ikke kan komme længere, skal du trykke stolen af ​​ved hjælp af dit højre ben.
5. Løft din krop, så din hage er lidt højere end stangen.
6. Sænk langsomt din krop ned til startpositionen.
7. Gør derefter den modsatte side.

Maskine pullups

Denne variation aktiverer dine overkropsmuskler, samtidig med at du reducerer noget af din belastning. Vælg en passende vægt. En tungere vægt vil gøre øvelsen lettere.

Instruktioner:

1. Stå foran den assisterede pullup-maskine.
2. Tag fat i håndtagene ved hjælp af et overhåndsgreb, der er lidt bredere end dine skuldre.
3. Træd på fodstangen.
4. Træk din krop op, så din hage er lidt højere end dine hænder.
5. Sænk langsomt din krop ned til startpositionen.

Pullup prep øvelser

Ud over assisterede pullups kan du gøre følgende øvelser. De er velegnede til folk, der er nye til denne øvelse og kræver ikke noget udstyr.

Delvis pullups

Denne variation lærer dig stien til pullup, så din krop vænner sig til bevægelsen.

Instruktioner:

1. Placer dig selv på trækstangen ved hjælp af et håndgreb, der er lidt bredere end dine skuldre.
2. Løft din krop så højt som muligt.
3. Sæt pause, når du har nået dit maksimum.
4. Sænk langsomt din krop ned til startpositionen.

Døde hænger

Prøv denne variation for at opbygge overkroppen og grebstyrken. Døde hængninger kan også hjælpe med at reducere skuldersmerter, mens du strækker og dekomprimerer din ryg. For en udfordring, prøv døde hængninger ved hjælp af en arm ad gangen.

Instruktioner:

1. Placer dig selv på trækstangen ved hjælp af et håndgreb, der er lidt bredere end dine skuldre.
2. Løft din krop en tomme eller to, aktiver dine skuldermuskler.
3. Lad dine ben hænge i luften.
4. Hold denne position i 30 sekunder.

Vigtigste takeaway

Pullups er en god tilføjelse til enhver fitnessrutine, men de er ikke obligatoriske.

Hvis du vil opbygge den nødvendige styrke til at udføre regelmæssige pullups, skal du arbejde på disse assisterede variationer. Du kan også tilføje dem til din regelmæssige træningsrutine.

Derudover kan du lave øvelser, der styrker de muskler, der er nødvendige for at udføre pullups.

Tal med en fitnessekspert, hvis du er nybegynder med fitness, har medicinske problemer eller gerne vil have individualiseret support, der hjælper dig med at nå dine fitnessmål.