Er smoothies gode for dig?

Smoothies er en stadig mere populær wellness-tendens og markedsføres ofte som en helsekost.

Disse alsidige drikkevarer er bærbare, familievenlige og kan ændres efter enhver smag eller kostpræference. Smoothies er nemme at tilberede selv, men du kan også købe friske eller flaske fra specialcaféer og de fleste større købmandsforretninger.

Mens nogle typer er fyldt med grøntsager og frugt, pakker andre sukker eller andre usunde ingredienser. Som sådan kan du undre dig over, om de er et sundt valg.

Denne artikel forklarer alt, hvad du har brug for at vide om smoothies, herunder deres potentielle sundhedsmæssige fordele og ulemper, uanset om de hjælper med vægttab, og tip til at lave ernæringsbalancerede versioner derhjemme.

Hvad er smoothies?

Smoothies er tykke, cremede drikkevarer, der normalt blandes fra purerede frugter, grøntsager, juice, yoghurt, nødder, frø og / eller mejeriprodukter eller mælk.

Den mest basale smoothie starter med to vigtige ingredienser - en base og en væske. Derfra kan du kombinere ingredienser efter eget valg.

Mange smoothies inkluderer frosne produkter eller isterninger for at give slutproduktet en kølig, isagtig konsistens af en milkshake. Imidlertid varierer deres smagsprofiler enormt afhængigt af ingredienserne.

Almindelige ingredienser

Populære ingredienser i hjemmelavede og købte smoothies inkluderer:

• Frugter: bær, banan, æble, fersken, mango og ananas
• Grøntsager: grønkål, spinat, arugula, hvedegræs, mikrogrøntsager, avocado, agurk, rødbeder, blomkål og gulerødder
• Nødder og frø: mandelsmør, jordnøddesmør, valnøddesmør, solsikkefrøsmør, chiafrø, hampefrø og hørmel
• Urter og krydderier: ingefær, gurkemeje, kanel, kakaopulver, kakaonibs, persille og basilikum
• Ernærings- og urtetilskud: spirulina, bi-pollen, matcha-pulver, proteinpulver og pulveriserede vitamin- eller mineraltilskud
• Væske: vand, frugtsaft, grøntsagssaft, mælk, ikke-mælkemælk, kokosvand, iste og koldbrygget kaffe
• Sødestoffer: ahornsirup, råsukker, honning, udstenede dadler, simpel sirup, frugtsaftkoncentrater, stevia, is og sorbet
• Andre: hytteost, vanilleekstrakt, gennemblødte havre, kogte hvide bønner, silke tofu og mejeri eller ikke-mejeri yoghurt

Typer

De fleste smoothies kan klassificeres i en eller to af følgende kategorier - selvom der er betydelig overlapning mellem dem:

• Frugt smoothies. Som navnet antyder, indeholder denne form for smoothie normalt en eller flere typer frugter blandet med frugtsaft, vand, mælk eller is.
• Grønne smoothies. Grønne smoothies pakker grønne grøntsager og frugt blandet med vand, juice eller mælk. De har tendens til at være tungere i grøntsager end almindelige smoothies, selvom de ofte indeholder lidt frugt til sødme.
• Protein smoothies. Protein smoothies starter normalt med en frugt eller grøntsag og en væske samt en vigtig proteinkilde som græsk yoghurt, cottage cheese, silketofu eller proteinpulver.

Fordi smoothies kan tilpasses så er det ret nemt at pakke dem med næringsstoffer.

Resumé

Smoothies fremstilles ved at blande frugt, grøntsager, yoghurt og andre ingredienser for at fremstille en tyk, cremet drik.

Potentielle sundhedsmæssige fordele

Mange mennesker spiser smoothies som et morgenmåltid eller en snack om eftermiddagen. De kan være en fantastisk måde at indarbejde flere sunde fødevarer i din kost.

Kan hjælpe med at øge indtagelsen af ​​frugt og grøntsager

Smoothies lavet primært af friske eller frosne produkter kan øge dit forbrug af frugt og grøntsager, som giver en bred vifte af vigtige vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter.

Tilsammen kan disse næringsstoffer reducere inflammation, forbedre fordøjelsen og sænke risikoen for kroniske tilstande som hjertesygdomme, osteoporose, fedme og aldersrelateret mental tilbagegang.

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler, at voksne spiser mindst 5 portioner (ca. 400 gram) frugt og grøntsager om dagen. Men de fleste mennesker mangler dette mærke.

Hvis du finder ud af, at du ikke spiser nok frugt eller grøntsager, kan en smoothie være en lækker måde at pakke i 2-3 portioner mere.

Kan understøtte øget fiberforbrug

Fiber er et vigtigt næringsstof, der hjælper fordøjelsen ved at forhindre forstoppelse og understøtter væksten af ​​gavnlige bakterier i fordøjelseskanalen.

Tidlig forskning tyder på, at et sundt, blomstrende samfund af tarmbakterier kan hjælpe med at reducere inflammation, fremme sund immunfunktion og støtte mental sundhed.

Tilstrækkeligt fiberindtag er også forbundet med en reduceret risiko for kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Alligevel opfylder mange mennesker ikke deres daglige fiberbehov - især dem, der følger vestlige kostvaner.

US Department of Agriculture (USDA) anbefaler et dagligt indtag på mindst 38 gram fiber til mænd og 25 gram til kvinder. Forskning viser, at de fleste amerikanere i gennemsnit kun spiser 16 gram fiber hver dag.

Med de rigtige ingredienser kan smoothies være en glimrende måde at øge dit fiberindtag på.

Nogle af de mest fiberrige fødevarer er også almindelige smoothieingredienser, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn (såsom gennemblødt havre), nødder, frø og bælgfrugter (såsom hvide bønner).

Resumé

Smoothies er en bekvem måde at øge dit indtag af frugt, grøntsager og flere andre fiberrige fødevarer på.

Nogle sorter indeholder store mængder tilsat sukker

Forskellen mellem en sund og usund smoothie afhænger i høj grad af kvaliteten og kvantiteten af ​​dens ingredienser.

Smoothies største faldgrube er deres tilbøjelighed til at indeholde store mængder tilsat sukker.

Tilsat sukker reducerer næringstætheden af ​​smoothies. Desuden kan rutinemæssigt indtagelse af for meget tilsat sukker øge din risiko for kroniske lidelser som hjertesygdomme, diabetes og leversygdom.

American Heart Association anbefaler at begrænse dit indtag af tilsat sukker til ikke mere end 9 teskefulde (37,5 gram) om dagen for mænd og 6 teskefulde (25 gram) om dagen for kvinder.

Kommercielt tilberedte smoothies har en tendens til at være højere i tilsat sukker end hjemmelavede versioner, men det afhænger i sidste ende af ingredienserne i hver opskrift.

For eksempel indeholder Smoothie Kings 20-ounce (590 ml) Hulk Vanilla Smoothie 47 gram tilsat sukker, hvilket ligger langt over din daglige anbefaling af sukker.

Deres originale højprotein-ananas-smoothie er en meget bedre mulighed, da den kun giver 4 gram tilsat sukker i samme serveringsstørrelse.

Mange sukkerholdige ingredienser er lette at identificere, såsom granuleret sukker, honning, ahornsirup, is, sherbet og agave-nektar.

Ikke desto mindre skal du huske på, at nøddebuttere, proteinpulver, yoghurt med smag, frugtsmagede saucer og sukkersødede juice og ikke-mejeriprodukter er alle mulige kilder til tilsat sukker.

Lejlighedsvis at forkæle sig med små mængder tilsat sukker er sandsynligvis ikke skadeligt, men hvis du drikker smoothies ofte, kan det være bedst at begrænse sukkerholdige ingredienser så meget som muligt.

Når du laver smoothies derhjemme, skal du bruge hele frugter, såsom en moden banan, for at tilføje sødme i stedet for honning eller ahornsirup.

Når du køber foruddefinerede smoothies, skal du prøve at begrænse eller undgå tilsat sukker, primært med fokus på smoothies, der inkluderer hele fødevarer som frugt og grøntsager.

For smoothies på flaske kan du finde det tilsatte sukkerindhold på etiketten. For skræddersyede, tjek firmaets websted eller bede om næringsstofoplysninger i disken.

Resumé

Visse smoothies indeholder store mængder tilsat sukker, hvilket kan reducere drikkens samlede næringstæthed. Overdreven tilsat sukkerindtag kan øge din risiko for sygdom.

Hjælper smoothies vægttab?

Smoothies markedsføres ofte som et vægttabsværktøj.

Forskning tyder på, at de kan være effektive til dette formål, så længe de ikke får dig til at overskride dine daglige kaloriebehov.

Mens nogle mennesker finder smoothies en nem måde at overvåge mad portioner og holde sig på toppen af ​​deres vægttab mål, andre måske ikke føle sig så mæt, når de drikker deres kalorier i stedet for at spise dem.

Når det er sagt, viser flere små undersøgelser, at smoothies, der anvendes som måltidserstatning, kan være lige så fyldte som faste fødevarer, og at drikke kalorier i stedet for at tygge dem ikke nødvendigvis fører til overspisning, når faste fødevarer indtages senere.

Drikke versus tyggeeffekt på dine følelser af fylde kan være nærmere knyttet til, hvor tilfredsstillende du forventer, at måltidet skal være snarere end selve maden.

En lille undersøgelse viste, at folk, der så en stor portion frugt før de drak en frugtsmoothie, følte sig fyldigere og mere tilfredse bagefter sammenlignet med folk, der så en lille portion frugt før de drak smoothien.

Dette skete, selvom begge grupper indtog en lige stor mængde kalorier og næringsstoffer fra smoothien.

I sidste ende, selvom vægttab kan være en kompleks proces med mange medvirkende faktorer, er det vigtigt at bruge flere kalorier, end du indtager. Hvis en smoothie hjælper dig med at udligne andre kalorier, som du ellers ville indtage, kan det være et effektivt vægttabsværktøj.

Hvis du prioriterer ingredienser med få kalorier og højt proteinindhold og fiber, kan din smoothie holde dig mæt indtil dit næste måltid. Hele frugter, grøntsager, nøddebuttere og yoghurt med lavt eller ikke tilsat sukker er alle fremragende vægttabsvenlige ingredienser.

Husk, at dine ernæringsmæssige behov og evne til at tabe sig varierer afhængigt af mange faktorer, herunder alder, aktivitetsniveau, sygehistorie og livsstilsvaner.

Smoothies kan skræddersys til at imødekomme dine behov

Du kan drikke smoothies som snack eller måltidserstatning, men det er en god ide at vide, hvilke typer du skal vælge - især hvis du har et specifikt mål for kondition eller kropssammensætning.

Der er en almindelig misforståelse om, at smoothies i sig selv er snacks med lavt kalorieindhold, men nogle smoothies pakker over 1.000 kalorier afhængigt af deres størrelse og ingredienser.

Generelt er en smoothie med 200–300 kalorier med 10 gram protein en god snack, mens en smoothie med 400–800 kalorier, der giver mindst 20 gram protein, er bedre egnet til måltidserstatning. Det er bedst at vurdere dine mål og kaloriebehov for at bestemme dine specifikke behov.

Forskellen mellem de to kan være så enkel som at justere serveringsstørrelsen.

Mange smoothie-kæder giver ingrediens- og ernæringsoplysningerne for hvert af deres produkter, som normalt kommer i portioner på 16–32 ounce (475–945 ml).

Når du laver smoothies derhjemme, skal du kontrollere din portionstørrelse. Fedtstoffer som nødder, frø, nøddebuttere, yoghurt med fuld fedt og avocado giver flere kalorier, men øger næringstætheden. I mellemtiden vil sukkerholdige tilføjelser som sirupper give flere kalorier uden kvalitetsnæringsstoffer.

Resumé

Smoothies kan hjælpe med vægttab, hvis de hjælper dig med at opretholde et kalorieunderskud. De kan dog have højt kalorieindhold, så du bør vælge dem, der passer til dine daglige kaloriebehov.

Sunde smoothies opskrifter

De mest nærende smoothies bruger hele fødevarer, indeholder lidt eller intet tilsat sukker og inkluderer en afbalanceret mængde kulhydrater, fibre, protein og sunde fedtstoffer.

Hvis du vil prøve at lave smoothies derhjemme, er der to eksempler på opskrifter for at komme i gang.

Ingefærgrøn smoothie

ingredienser

• 2 kopper (56 gram) frisk baby spinat
• 1 stor moden banan, skåret og frossen
• 1 spsk (6 gram) frisk ingefær, groft hakket
• 2 spsk (32 gram) usødet mandelsmør
• 1/4 af en lille avocado
• 4–6 ounces (120-180 ml) usødet mandelmælk
• 1/2 kop (125 gram) græsk yoghurt med lav eller fedtfri vanilje

Instruktioner

Tilsæt alle ingredienser til blenderen, og bland dem, indtil de er glatte. Hvis den er for tyk, skal du tilføje mere mandelmælk.

Denne opskrift giver ca. 20 ounce (590 ml) og giver:

• Kalorier: 513
• Fedt: 25 gram
• Samlede kulhydrater: 56 gram
• Fiber: 10 gram
• Tilsat sukker: 6 gram
• Protein: 21 gram

Smoothie med tropiske bærroer

ingredienser

• 1 kop (197 gram) frosne blandede bær
• 1/2 kop (82 gram) frossen mango
• 1/4 kop (34 gram) rå rødbeder, groft hakket eller revet
• 2 spsk (20 gram) hampehjerter
• 1/2 kop (125 gram) almindelig græsk yoghurt med lavt fedtindhold
• 4–6 ounce (120-180 ml) usødet kokosvand
• en klemme frisk limejuice

Instruktioner

Tilsæt alle ingredienser til din blender, og bland dem, indtil de er glatte. Hvis du vil have det lidt sødere, skal du bruge let sødet yoghurt eller bytte kokosvand ud til 100% frugtsaft.

Denne opskrift giver ca. 20 ounce (590 ml) og giver:

• Kalorier: 380
• Fedt: 13 gram
• Samlede kulhydrater: 52 gram
• Tilsat sukker: 0 gram
• Fiber: 8 gram
• Protein: 22 gram

Resumé

Når du laver smoothies derhjemme, skal du medtage at inkludere en afbalanceret kombination af kulhydrater, fiber, protein og sunde fedtstoffer.

Bundlinjen

Smoothies er populære måltider og snacks og kan passe til næsten enhver smag eller kostpræference. Deres sundhed bestemmes stort set af deres ingredienser.

De mest nærende smoothies er lavet med hele fødevarer som frugt, grøntsager, yoghurt og sunde fedtstoffer, mens de med masser af tilsat sukker ikke er så nærende og kan bidrage til negative helbredseffekter over tid.

Smoothies med højt proteinindhold og fiber kan endda hjælpe vægttab ved at holde dig mæt.

Hvis du leder efter en kreativ måde at øge dit indtag af frugt og veggie på, kan smoothies være vejen at gå.