Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Det, jeg har lært, er ikke revolutionerende eller radikalt: det er, at helbredelse kommer gennem dagligdags plejehandlinger.
I modsætning til hvad mange tror, sker mest helbredelse ikke på et lægekontor.
I årevis håbede jeg, at en læge ville give mig den ordsprogede magiske kugle, der ville eliminere mine kroniske smerter og andre symptomer. Jeg er ikke sikker på, hvad jeg forventede: En pille? En injektion? Et klogt og vittigt ordsprog, der sætter det hele i perspektiv og får min krop til at snappe ud af det?
Det, jeg har lært, er ikke revolutionerende eller radikalt: Det er, at helbredelse kommer gennem dagligdags plejehandlinger - fra god søvnhygiejne til motion til næring af enhver art.
I dag vil jeg fokusere på selvmassage for at lette kronisk smerte.
Hvorfor selvmassage og ikke den traditionelle slags, leveret af en anden person? Har du råd til en massage hver dag? Heller ikke mig.
Heldigvis koster det intet at bruge 10 eller 15 minutter om dagen til selvmassage
Som jeg skrev i min første Life's a Pain-artikel: Fascia er "et bånd eller ark af bindevæv, primært kollagen, under huden, der fastgør, stabiliserer, omslutter og adskiller muskler og andre indre organer."
Nogle læger, fysioterapeuter og andre sundhedspersonale begynder at fokusere på behandling af smerter ved at behandle "triggerpunkter", ømme pletter, der dannes inden for fascien.
Normalt smertefuldt at røre ved, triggerpunkter får musklerne til at stramme sig og spænde og kan forårsage henvist smerte over hele kroppen. Smerten forårsaget af triggerpunkter er nu anerkendt som sin egen lidelse: myofascial smertsyndrom.
I selvmassage fokuserer du på at frigive disse triggerpunkter ved at anvende direkte eller indirekte pres på triggerpunkter. Hvis det gøres konsekvent, kan myofasciale frigivelsesteknikker lette muskelsmerter over tid.
Så hvordan starter du? Du får brug for mindst et værktøj til at hjælpe dig. Hvorfor anbefaler jeg ikke at bruge dine egne hænder? For det første er det urealistisk: Selv den mest hypermobile person i historien kan ikke komfortabelt nå hver tomme af deres egen krop.
Men hovedårsagen til, at jeg ikke anbefaler at bruge dine hænder, er, at massage er arbejdskrævende. Hvis du allerede har at gøre med kroniske smerter, vil du sandsynligvis forværre det ved hjælp af dine hænder. Mængden af styrke, der er nødvendig for at massere udløsepunkter, kan hurtigt belaste dine skuldre eller håndled. Jeg vil ikke have dig til at komme til skade i forfølgelsen af at såre mindre.
Så lad os tale om, hvilket udstyr du skal bruge, hvor du kan få det, og hvordan du bruger det.
Tennisbolde og lacrosse bolde
En simpel tennisbold eller lacrosse-bold giver et kraftfuldt, men billigt massageværktøj. Jeg bruger 10 minutter om dagen på at massere ryggen med en lacrosse-bold. Tennisbolde giver et mildere pres, hvilket er godt for begyndere. Lacrosse bolde er fastere, hvilket muliggør dybere, mere intens lindring.
Rør selvmassagerende
Jeg bruger sukkerrørsmassager så meget, at jeg ejer tre forskellige versioner. Deres fleksible, ergonomiske form giver dig mulighed for dybt at massere hele ryggen uden at kræve meget styrke.
Skumruller
Du har måske set skumruller i gymnastiksalen eller i fysioterapi. Populært i årevis med atleter, skumruller kommer i forskellige tætheder og strukturer.
Når du har et værktøj til at prøve, så lad os fjerne disse triggerpunkter. Hvis du vil have en grundig baggrund for triggerpunkter, kan jeg godt lide "Trigger Point Therapy Workbook." Jeg lærte masser af myofascial smerte fra denne projektmappe, herunder diagrammer over de mest almindelige steder, der udløser formularer.
Men den seje del af selvmassage er, at den er ret intuitiv. Ja, jeg værdsatte den arbejdsbog, der lærte mig mere om min fascia, og hvorfor den forårsager smerte. Men det meste af min læring er sket ved at gøre!
I en nøddeskal er selvmassage at finde et ondt sted og lægge pres på. Det er det! Du har allerede færdighederne. Nedenfor er nogle eksempler på, hvad jeg har fundet, fungerer bedst for mig.
Øvelser at prøve
10 minutters frigivelse
Hvor: Jeg placerer en lacrosse-kugle mellem ryggen og køkkenvæggen. Hvis du foretrækker det, kan du i stedet lægge dig ned og placere bolden mellem ryggen og gulvet.
For at starte: Brug din lacrosse eller tennisbold ved at placere den mellem ryggen og en væg eller gulvet. At skrive hele dagen har en tendens til at efterlade mig med ondt i ryggen og nakken. Så hver nat indstiller jeg en timer i 10 minutter, og jeg kommer til at massere.
Sådan masseres: Flyt bolden med din krop, indtil den rammer et sted, der er særligt ømt. Fokuser på det ømme sted ved at trykke bolden ind i den. Du kan holde stille og skubbe mod det eller langsomt rulle det rundt om det ømme område.
Ja, det vil skade nogle, men det bør ikke gøre så ondt, at du råber af smerte eller oplever nød. Juster trykket efter behov - og glem ikke at holde vejret!
Efter et par minutters fokuseret pres skal du føle en frigivelse. Gå videre til næste triggerpunkt, skyl derefter og gentag.Andre områder, der reagerer godt på tennis / lacrosse ball massage, er bagdel og bagside af benene.
Blid sukkerrørsmassage
Hvor: Fordi sukkerrør er så bærbare, kan du bruge disse på farten til hurtig lindring (de rejser godt - hold en i din bil!).
Til at begynde: Massagestokke er især nyttige i områder, der enten er for vanskelige at nå med en lacrosse-kugle eller for følsomme til så meget pres. Identificer disse mere følsomme udløsere.
Jeg elsker personligt at bruge mine stokke på mine trapezius muskler. Mine ømme brystmuskler drager også fordel af det blidere tryk fra de korte knopper i slutningen af denne sukkerrør.
Sådan masseres: Du skal blot “grave” ind i disse områder med sukkerrøret, lægge så meget pres som det føles muligt for dig, og hold derefter nede, indtil du føler frigivelsen.
Skum rullende lyksalighed
Hvor: Skumruller bruges på gulvet. En god rygudløsning er at lægge sig ned, så din rygsøjle er parallel med skumrullen.
Skumruller giver dig mulighed for at massere et bredere område. Trykket er generelt mindre intenst, da det er spredt. Det bredere område gør det mindre effektivt til at udarbejde triggerpunkter, der har brug for fokus på en kugle eller stok.
For at starte: Skumrulning er bedst til ømme, ømme muskler. Jeg anbefaler en blød skumrulle, hvis du er nybegynder med skumrulning eller har hypermobile samlinger, der er tilbøjelige til at sublukse.
Til ømme kalve og lår bruger jeg denne skumrulle. Jeg kan godt lide det, fordi det har flere teksturer og endda kan bruges under mine kalve, mens jeg ligger i sengen. Prøv flere skumdensiteter og teksturer for at finde ud af, hvilken rulle (ruller) der passer til dig.
Sådan masseres: Slap af på dine skuldre og træk vejret dybt, mens du ligger på rullen i flere minutter. Dine rygmuskler vil slappe af, dit bryst åbnes, og du får et par minutters afslapning uden megen anstrengelse.
Tip at huske på
- Masser ikke over knogler eller rygsøjlen.
- Overdriv ikke det. Start med et par minutter om dagen og bygg dig gradvist op. For meget selvmassage kan forværre smerter.
- Lyt til din krop, og når du eksperimenterer med selvmassage, lærer du at genkende fornemmelsen af det, jeg kan lide at kalde "frigør smerte", der opstår, når du selvmasserer effektivt.
- Tjek YouTube for endnu flere tutorials om skumrulning og selvmassage.
Ash Fisher er en forfatter og komiker, der lever med hypermobile Ehlers-Danlos syndrom. Når hun ikke har en wobbly-baby-hjorte-dag, vandrer hun med sin corgi, Vincent. Hun bor i Oakland. Lær mere om hende på hende internet side.
