Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Omega-3 fedtsyrer er essentielle fedtstoffer, der har mange sundhedsmæssige fordele.
Imidlertid er ikke alle omega-3'er skabt ens. Blandt 11 typer er de 3 vigtigste ALA, EPA og DHA.
ALA findes for det meste i planter, mens EPA og DHA hovedsagelig findes i dyrefoder som fede fisk.
Denne artikel tager et detaljeret kig på de 3 vigtigste typer af omega-3'er.
Hvad er omega-3 fedtsyrer?
Omega-3'er er en type flerumættet fedt. De betragtes som essentielle fedtsyrer, fordi de er nødvendige for helbredet, men ikke kan fremstilles af din krop.
Således skal du få dem fra din diæt.
I stedet for at blive gemt og brugt til energi spiller de vigtige roller i mange kropslige processer, herunder betændelse, hjertesundhed og hjernefunktion.
Omega-3-mangel er forbundet med lavere intelligens, depression, hjertesygdomme, gigt, kræft og mange andre sundhedsmæssige problemer.
RESUMÉ Omega-3
fedtsyrer er en gruppe flerumættede fedtstoffer, som du skal få fra din
kost. De har mange sundhedsmæssige fordele.
1. ALA (alfa-linolensyre)
Alfa-linolensyre (ALA) er den mest almindelige omega-3 fedtsyre i din kost.
Det findes hovedsagelig i vegetabilske fødevarer og skal omdannes til EPA eller DHA, før det kan bruges af din krop til noget andet end energi.
Denne konverteringsproces er imidlertid ineffektiv hos mennesker. Kun en lille procentdel af ALA konverteres til EPA - og endnu mindre til DHA.
Når ALA ikke omdannes til EPA eller DHA, gemmes det eller bruges som energi som andre fedtstoffer.
Nogle observationsstudier forbinder en diæt rig på ALA med en reduceret risiko for død af hjertesygdomme, mens andre viser en øget risiko for prostatacancer.
Denne stigning i prostatakræftrisiko var ikke forbundet med de andre vigtigste omega-3-typer, EPA og DHA, som synes at beskytte mod denne kræft.
ALA findes i mange plantefødevarer, herunder kale, spinat, purslane, sojabønner, valnødder og mange frø, såsom chia, hør og hamp. Det forekommer også i nogle animalske fedtstoffer.
Nogle frøolier, såsom hørfrø- og rapsolie (rapsolie), er også høje i ALA.
RESUMÉ ALA er
findes oftest i plantefødevarer. Din krop kan dog konvertere den til EPA eller DHA
denne proces er meget ineffektiv.
2. EPA (eicosapentaensyre)
Din krop bruger eicosapentaensyre (EPA) til at producere signalmolekyler kaldet eicosanoider, som spiller adskillige fysiologiske roller og reducerer inflammation.
Kronisk betændelse på lavt niveau er kendt for at drive flere almindelige sygdomme.
Forskellige undersøgelser indikerer, at fiskeolie, der er høj i EPA og DHA, kan reducere symptomer på depression. Nogle beviser tyder på, at EPA er bedre end DHA i denne henseende.
En undersøgelse af menopausale kvinder bemærkede, at EPA reducerede deres antal hedeture.
Både EPA og DHA findes hovedsagelig i fisk og skaldyr, herunder fede fisk og alger. Af denne grund kaldes de ofte marine omega-3'er.
EPA-koncentrationer er højest i sild, laks, ål, rejer og stør. Græsfodrede animalske produkter, såsom mejeriprodukter og kød, indeholder også noget EPA.
RESUMÉ EPA er
en omega-3 fedtsyre, der kan reducere symptomer på depression og hjælpe med at bekæmpe
betændelse i din krop.
3. DHA (docosahexaensyre)
Docosahexaensyre (DHA) er en vigtig strukturel komponent i din hud og nethinden i dine øjne.
At styrke babyformel med DHA fører til forbedret syn hos spædbørn.
DHA er afgørende for hjernens udvikling og funktion i barndommen såvel som hjernens funktion hos voksne.
DHA-mangel i det tidlige liv er forbundet med problemer senere, såsom indlæringsvanskeligheder, ADHD og aggressiv fjendtlighed.
Et fald i DHA senere i livet er også knyttet til nedsat hjernefunktion og starten på Alzheimers sygdom.
DHA kan have positive virkninger under visse tilstande, såsom gigt, forhøjet blodtryk, type 2-diabetes og nogle kræftformer.
Desuden kan det øge hjertesundheden ved at reducere triglycerider i blodet og muligvis dit antal LDL (dårlige) kolesterolpartikler.
Som nævnt ovenfor findes DHA i store mængder i fisk og skaldyr, herunder fede fisk og alger. Græsfodrede animalske produkter indeholder også noget DHA.
RESUMÉ DHA er
meget vigtigt for hjernens udvikling og kan beskytte mod hjertesygdomme,
kræft og andre sundhedsmæssige problemer.
Omega-3-konverteringer
ALA, det mest almindelige omega-3 fedt, er ikke biologisk aktivt, før det omdannes til EPA eller DHA, som er essentielt for din krop.
Denne konverteringsproces er imidlertid ineffektiv hos mennesker. I gennemsnit konverteres kun 1–10% af ALA til EPA og 0,5–5% til DHA.
Endvidere afhænger konverteringsfrekvensen af passende niveauer af andre næringsstoffer, såsom kobber, calcium, magnesium, zink, jern og vitamin B6 og B7. Den moderne diæt, især vegetarisme, mangler nogle af disse.
Derudover konkurrerer nogle omega-6 fedtsyrer om de samme enzymer, der er nødvendige for denne proces. Derfor kan den høje mængde omega-6 i den moderne diæt reducere omdannelsen af ALA til EPA og DHA.
RESUMÉ
Bortset fra at blive brugt til energi, er ALA ikke biologisk aktiv i din krop.
Det skal omdannes til EPA og / eller DHA for at blive aktiv, men denne konvertering
processen er ineffektiv hos mennesker.
8 andre omega-3 fedtsyrer
ALA, EPA og DHA er de mest rigelige omega-3 fedtsyrer i din kost.
Imidlertid er mindst otte andre omega-3 fedtsyrer blevet opdaget:
- hexadecatriensyre (HTA)
- stearidonsyre (SDA)
- eicosatriensyre (ETE)
- eicosatetraensyre (ETA)
- heneicosapentaensyre (HPA)
- docosapentaensyre (DPA)
- tetracosapentaensyre
- tetracosahexaensyre
Disse fedtsyrer forekommer i nogle fødevarer, men betragtes ikke som essentielle. Alligevel har nogle af dem biologiske virkninger.
RESUMÉ Kl
mindst otte andre omega-3 fedtsyrer er blevet opdaget. De findes i
nogle fødevarer og kan have biologiske virkninger.
Hvilken omega-3 fedtsyre er bedst?
De vigtigste omega-3'er er EPA og DHA.
De findes hovedsageligt i fisk og skaldyr, herunder fede fisk og alger, kød og mejeriprodukter fra græsfodrede dyr og omega-3-berigede eller græsningsæg.
Hvis du ikke spiser meget af disse fødevarer, kan du overveje kosttilskud.
RESUMÉ EPA og
DHA betragtes generelt som de vigtigste omega-3 fedtsyrer.
Bundlinjen
Omega-3 fedtsyrer er essentielle for at opretholde et godt helbred.
De vigtigste typer er EPA og DHA, som er rigelige i fiskeolie, fed fisk og mange andre fisk og skaldyr. Algolie er en god mulighed for vegetarer og veganere.
Især kan EPA og DHA også dannes af ALA, som findes i visse fedtfattige plantefødevarer, såsom hørfrø, hørfrøolie, valnødder og chiafrø.
Hvis du spiser utilstrækkelige mængder af omega-3-rige fødevarer, anbefales kosttilskud generelt. Du kan nemt købe dem i butikker eller online.
