Arbejdsrelateret stress kan få det bedste ud af os alle. E-mails, slap beskeder, telefoner, der ringer, og din kollega kigger forbi til et improviseret møde - det er nok til at gøre nogen svirret.
At føle noget spænding er normalt, især hvis du står over for en truende deadline eller udfordrende opgave. Men når arbejdsstress bliver kronisk, kan det ende med at påvirke både dit fysiske og følelsesmæssige velbefindende.
At opleve arbejdsbelastning er uundgåelig - selvom du elsker det, du laver - men der er trin, du kan tage for at holde jobstress til et minimum.
1. Vær opmærksom på, hvordan det påvirker dig
Dette lyder måske alt for simpelt, men det er let at undervurdere, hvor meget stress der påvirker dig. Vær opmærksom, hvis du finder dig selv følelsesmæssig udmattet og pessimistisk ved slutningen af dagen.
Langvarig eksponering for uhåndteret stress kan tage en vejafgift på din krop og mental sundhed, og nyere forskning tyder på en potentiel sammenhæng mellem arbejdsrelateret udbrændthed og depression og angst.
Tegn på stress
Her er et kig på nogle af de subtilere tegn på stress:
- lav energi eller træthed
- hovedpine
- søvnløshed
- ændringer i appetit
- fordøjelsesproblemer
- hurtig puls
- sved
- lavt selvværd
- tab af sexlyst
- hyppige sygdomme
2. Skriv dine stressorer ned
At identificere og registrere stressende situationer kan hjælpe dig med at forstå, hvad der generer dig. Nogle af disse kan være subtile kilder til spænding, såsom et ubehageligt arbejdsområde eller en lang pendling.
Hold en journal i 1 uge for at spore dine stressudløsere og dine reaktioner på dem. Sørg for at medtage de mennesker, steder og begivenheder, der gav dig et fysisk, mentalt eller følelsesmæssigt svar.
Når du skriver, så spørg dig selv:
- Hvordan fik dette mig til at føle mig? (Bange, vred, såret?)
- Hvad var min reaktion? (Besøgte jeg automaten bagefter eller gik en tur?)
- Hvad er nogle måder at løse det på? (Hvordan kan jeg finde løsninger på denne stressor?)
3. Tag dig tid til at genoplade
At tage selv et par minutter personlig tid i en travl dag kan hjælpe med at forhindre udbrændthed.
At lytte til en interessant podcast mellem møderne eller se en sjov Youtube-video kan give dig afslappende pauser hele dagen.
Det er også vigtigt at tage pauser fra at tænke på dit job ved ikke at kontrollere arbejdsrelaterede e-mails på din fritid eller afbryde forbindelsen til din telefon om aftenen.
Læs om flere måder at genoplade.
4. Skær dine tidsstyringsfærdigheder
Undertiden kommer følelsen overvældet af arbejde ned til, hvor organiseret du er. Prøv at oprette en prioritetsliste i begyndelsen af din arbejdsuge ved at forberede opgaver og rangordne dem efter betydning.
Du kan også slå udsættelse ved at afsætte specifikke tidsblokke til dybt koncentrationsarbejde.
5. Balance dit arbejde og personlige liv
At være tilgængelig døgnet rundt brænder dig let. Det er vigtigt at skabe klare grænser mellem dit arbejde og dit hjemmeliv for at hjælpe dig med at undgå potentiel stress.
En del af dette betyder at afsætte tid til socialt samvær og etablere regler for, hvornår du vil kontrollere e-mails eller tage telefonopkald.
6. Revurder negative tanker
Når du har oplevet bekymring og kronisk stress i længere tid, kan dit sind have en tendens til at springe til konklusioner og læse ind i enhver situation med en negativ linse.
For eksempel, hvis din chef ikke siger hej til dig første om morgenen, kan du reagere og tænke "de er vrede på mig."
I stedet for at træffe automatiske vurderinger, så prøv at distancere dig fra dine negative tanker og blot observere.
7. Stol på et stærkt supportnetværk
Hold kontakten med pålidelige venner og familiemedlemmer for at hjælpe med at klare stressende arbejdssituationer.
Hvis du kæmper med en særlig udfordrende arbejdsuge, så prøv at spørge forældrenes venner, om de kan hjælpe med at samle dine børn i skole på bestemte dage.
At have folk, du kan stole på i de hårde tider, kan lindre noget af den opbyggede spænding.
8. Pas på dig selv
At afsætte tid til egenpleje er et must, hvis du regelmæssigt finder dig selv overvældet af arbejde. Det betyder at prioritere søvn, afsætte tid til sjov og sørge for at du spiser hele dagen.
Føler du, at du ikke har tid? Husk, at du sandsynligvis vil være i stand til at tackle arbejdsproblemer mere effektivt, når dine kernebehov bliver opfyldt.
9. Lær afslapningsteknikker
Hvis du målrettet bremser og er bevidst om dine omgivelser, kan du holde dig afslappet i løbet af ugen. Meditation, dybe vejrtrækningsøvelser og mindfulness arbejder alt sammen for at berolige din angst.
Start med at tage et par minutter hver dag for at fokusere på at være til stede og nyde en simpel aktivitet - hvad enten det er en kort gåtur rundt i parken eller værdsætter et måltid ved dit skrivebord.
Gør det til en vane
Her er et par andre måder at opbygge opmærksomhed i din daglige rutine:
- Stop et øjeblik, inden du starter din arbejdsdag, og indstil din intention.
- Download en meditationsapp, du kan bruge, når du føler for stort pres på arbejdspladsen eller under din pendling.
- Planlæg en pause på 5 minutter for at prøve åndedrætsøvelser.
10. Bliv ude af kontorets sladderfabrik
Arbejdspladskonflikter kan tage en stor vejafgift for dit følelsesmæssige velbefindende. Prøv at undgå at deltage i sladrede situationer.
Hvis du ved, at en af dine kolleger er særlig tilbøjelige til at sladre, skal du finde en måde at tilbringe mindre tid sammen med dem eller styre samtalen til mere sikre emner.
Nogle andre strategier for at holde sig ude af kampen inkluderer:
- understreger det positive ("Tom har jongleret meget på det seneste og håndteret det rigtig godt.")
- ignorere samtalen og ændre emnet til noget, der ikke er relateret
- gå væk (“Undskyld, jeg har en kæmpe deadline på grund af efter frokost og kan ikke blive og chatte.”)
11. Slip perfektionisme
Hvis du har brug for at få den præsentation helt rigtigt eller hvis du arbejder ekstra timer med at perfektionere en rapport, du var færdig for dage siden, kan det være tid til at tage et skridt tilbage og reflektere.
Mens perfektionisme har nogle positive fordele, kan det også være meget stressende og føre til udbrændthed.
Prøv at holde dine høje standarder i skak ved at fokusere på den indsats, du lægger i et projekt og ikke personalisere fiasko, når du laver en fejl.
12. Tag på ferie
At kunne afbryde eller "slukke" for ansvar og jobrelaterede aktiviteter kan hjælpe dig med at slappe af og slappe af som ingen anden.
Du behøver heller ikke jetfly over hele verden. Et arbejdsfrit opholdskat eller en tur et par timer ud af byen kan stadig hjælpe dig med at nulstille.
13. Gå hen til din vejleder
At få støtte fra din chef kan væsentligt lindre følelser af udbrændthed.
Sæt en stille tid til at tale med dem og roligt diskutere følelsen overvældet af udfordrende opgaver. Gå hen til samtalen fra et sted med problemløsning snarere end at nævne klager.
For eksempel kan du sige, at du vil se på, hvad der forventes af dig uden for arbejdstiden, fordi tingene føles lidt overvældende lige nu. Pointen er at finde en opløsning, der hjælper med at reducere belastningen.
Hvis denne opgave lyder skræmmende, eller hvis du ikke har et godt forhold til din chef, skal du overveje at kontakte en person i din virksomheds personaleafdeling (hvis tilgængelig). De kan hjælpe dig med at navigere i samtalen og tilbyde tip til fejlfinding.
14. Søg rådgivning
Du behøver ikke have en mental sundhedstilstand for at prøve terapi. At føle sig overvældet på arbejdspladsen er en perfekt gyldig grund til at nå ud til yderligere hjælp og support.
Arbejde med en terapeut kan hjælpe dig med bedre at identificere kilderne til dit arbejdsspænding og hjælpe dig med at finde måder til bedre at navigere dem. De kan også hjælpe dig med at udvikle strategier til dekomprimering og pleje af dig selv.
Ikke sikker på, hvor du skal starte? Vores guide til terapi for ethvert budget kan hjælpe.
