Løb om vinteren: fordele og beskyttelsesstrategier

Vinteren er på vej. Og hvis du er fristet til at sprænge en træning i forventning om sne, is, kulde eller regn, er du ikke alene. Forskning fra Journal of Sport and Health Science antyder, at mange mennesker bruger vintervejr som en undskyldning for at give afkald på motion.

Udendørs træning, herunder løb udenfor om vinteren, kan være godt for dig på en række måder. Det giver muligheder for at øge din D-vitamineksponering. Det kan også hjælpe dig med at få noget af den fysiske aktivitet, som din læge (og andre eksperter) altid opmuntrer alle til at komme regelmæssigt.

Du vil gerne løbe om vinteren med sikkerhed i tankerne. Her er nogle tip, der holder dig sikker og varm.

Tips til løb i koldt vejr

Bind ikke bare snørebåndene på dine løbesko, sæt en hat på hovedet og hoved udenfor. Tag dig tid til at forberede dig inden dine vinterkørsler.

• Tjek vejrudsigten. Find ud af, hvor koldt det virkelig er, samt om der er risiko for regn eller sne, som kan påvirke sikkerhedsstatus for din løbebane.
• Klæd dig passende. Tænk lag. Med flere lag tøj kan du gradvist kaste et (eller flere) af dem, når du varmer op og begynder at svede. Derefter kan du sætte dem på igen, når du har brug for dem, så du ikke bliver kølet.
• Start langsomt. Hvis du ikke har kørt meget indtil nu, skal du modstå fristelsen til at starte dig selv i en sprint med det samme. Brug lidt tid på at opbygge din udholdenhed gradvist.
• Brug noget reflekterende. Hvis vejret er gråt og overskyet, kan det være sværere for chauffører at se dig. Tilføj noget reflekterende tape til din løbejakke eller tøj.
• Bliv hydreret. Du husker måske ikke at drikke væsker så ofte som i de varme sommermåneder, men din krop har stadig brug for vand. Drik noget på forhånd og tag vand med til at drikke undervejs.
• Varm op og køle af. Giv din krop lidt tid til at justere i begge ender af dit løb.
• Fortæl nogen, hvor du skal hen. Bare hvis der sker noget uventet, skal du sørge for, at en ven eller et familiemedlem ved, hvor du planlægger at køre, og hvornår du er tilbage.
• Vær opmærksom på vejret. Overvåg vind og temperatur, hvis du har brug for at afkorte en træning.
• Stop hvis noget går galt. Hvis dit bryst begynder at gøre ondt, føler du dig lyshåret, eller du er bekymret for, at du måske har trukket en muskel i dit ben, skal du ikke fortsætte med at skubbe fremad. Gå ind og ring til en læge, hvis du er bekymret.

Hvad skal man bære, når man kører i kolde temperaturer

Der er et gammelt udtryk, der ofte tilskrives de mennesker, der bor i Skandinavien, der gælder her: "Der er ikke noget som dårligt vejr, kun dårligt tøj." Så hvis du vil løbe udenfor, når luften er kølig, er det vigtigt at have godt tøj.

Husk: Du bliver varm og begynder at svede, så husk det, når du klæder dig på. Det er, når disse lag er nyttige.

Her er forslag til din grundlæggende udendørs løbegarderobe. Du skal muligvis variere noget af det, afhængigt af hvor koldt det er, hvor du bor:

• Handsker. I koldt vejr er dine fødder og hænder særligt sårbare over for kulde - og i fare for forfrysninger. Glem ikke handskerne eller vanterne, alt efter hvad du foretrækker. Du kan endda bære et par tynde handsker lavet af et materiale, der transporterer sved væk, og derefter lægge et tungere par vanter eller handsker ovenpå.
• Sokker. Læg bomuldsstrømperne tilbage i skuffen, og vælg sokker, der fugter sved væk og holder dine fødder tørre og varme. Uldsokker er et godt valg.
• Løb hat. En let hat eller hue, der dækker dine ører, skal være på din must-have-liste. Igen er det aldrig en dårlig idé at vælge et stof, der fjerner fugt.
• Baselag. Uld eller et teknisk stof skal være dine valg til langærmede skjorter, der fungerer som et basislag for at holde din krop varm. Som med dine sokker, undgå bomuld, da det kan blive og blive vådt ved siden af ​​din hud.
• Bluse. Giv dette tøj på, når du har taget dit underlag på. Nogle mennesker kan lide uld, andre som fleece.
• Jakke. Her er et andet lag til dig. Nogle løbere foretrækker et vindafvisende lag ovenpå. Afhængigt af vejret kan en vandtæt eller vandafvisende jakke være en god mulighed for dig. Lommer er et spørgsmål om personlig præference, men husk, de kan være et godt sted at gemme dine handsker midlertidigt, hvis du har brug for det.
• Løbebukser eller bukser. Nogle løbere elsker en fleece foret ben til at løbe i. I meget kolde klimaer lægger nogle løbere et par strømpebukser under et par bukser.
• Løbesko. Sørg for at bære løbesko, der passer korrekt til dine fødder. Hvis du har tykkere sokker om vinteren, skal du sørge for, at dine sko passer til dem. Se også på bunden af ​​skoene. Du vil sikre dig, at de har tilstrækkelig trækkraft til at gribe vejen eller stien, så du ikke glider, hvis det er glat fra regn, sne eller is.
• Solcreme.Hvis dit ansigt er udsat for elementerne, er det også sårbart. Påfør en bredspektret solcreme med en SPF på mindst 30.

Valgfrit: solbriller eller beskyttelsesbriller. Nogle løbere foretrækker at bære øjenbeskyttelse for at blokere blændingen fra solen eller endda fra is eller sne.

Hvad er fordelene ved at løbe i koldt vejr?

Selvom der kan være nogle risici forbundet med at løbe i koldt vejr, er der bestemt også nogle fordele.

Øger din aerobe aktivitet

En stor fordel ved at løbe i koldt vejr er, at du får en aerob træning.

Voksne har brug for et gennemsnit på 150 minutter af moderat intens aerob aktivitet eller 75 minutters mere kraftig træning hver uge, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Et par hurtige løb udenfor kan let hjælpe dig med at nå disse mål.

Revirer dit stofskifte

Derudover kan de kølige vikarer faktisk forøge dit stofskifte og hjælpe med at ændre din kropssammensætning.

Forbrænder kalorier

En undersøgelse fra 2014 viste, at mænd, der blev udsat for køligere vikarer natten over i en måned, oplevede en signifikant stigning i brunt fedt, som forbrænder kalorier snarere end at opbevare dem som hvidt fedt gør.

Hvis du ønsker at kaste et par pund - eller holde den vægt, du allerede har mistet - kan dette være en fordel, der motiverer dig til at fortsætte med at gå ud af døren.

Forholdsregler ved kørsel i kolde temperaturer

At løbe udenfor i meget kolde temperaturer kan være spændende. Men det kan også være risikabelt for nogle mennesker.

Vær forsigtig, hvis du tidligere har haft hjertesygdomme

Mennesker med en historie med hjerte-kar-sygdomme vil måske være forsigtige. At træne udenfor, når det er meget koldt, kan potentielt medføre belastning. For eksempel antyder forskning, at forkølelsen kan få blodtrykket til at stige.

Kombinationen af ​​forkølelse med pludselig eller intens træning har vist sig at være potentielt farlig for nogle mennesker med hjertesygdomme. Har du nogensinde hørt om nogen, der fik et hjerteanfald efter at have skovlet sne? Forskning har vist, at det kan og sker.

Hvis du har en historie med hjerte-kar-sygdomme, eller endda hvis du bare har nogle risikofaktorer, skal du tale med din læge, før du prøver en vinter 5K.

Træning i kold, tør luft kan stresse lungerne

Dine lunger kan også være sårbare. Kombinationen af ​​tør, kold luft og langvarig træning kan lægge stress på dine luftveje.

Forskning har dokumenteret betændelse i lungerne hos langrendsløbere, der i kraft af deres sportsgrene tilbringer lang tid udenfor og træner. Men mere forskning er nødvendig for at bestemme den bedste måde at måle og potentielt reducere virkningerne på.

Pas på hypotermi

Derudover kan du være sårbar over for hypotermi, hvis du er udenfor i lang tid under meget koldt vejr (især hvis du ikke er klædt korrekt).

Med hypotermi begynder din krop hurtigt at miste varme, hvilket kan sænke din kropstemperatur og begynde at påvirke din evne til at tænke og ræsonnere.

Så hvis det virkelig er, virkelig koldt, eller hvis vindkølet er særligt koldt, vil du måske forkorte din træning. Temp. Under -17,8 ° C (0 ° F) kan inspirere dig til at vælge løbebåndsarbejde indeni.

Tag væk

At løbe udenfor kan være en god måde at få aerob træning på, men du skal forberede dig og klæde dig passende. Start langsomt og opbyg dig.

Hold også øje med vejrudsigten. Du kan derefter beslutte, om du føler dig sikker på at køre, baseret på temperatur samt nedbør og vejforhold.

Ressourcer