Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Vitamin B12 er et essentielt vitamin for cellerne. Det er vigtigt for at holde dine nerver, blodlegemer og DNA sunde.
Animalske produkter indeholder naturligt dette vitamin. Kød, mejeriprodukter og æg er særligt gode kilder.
Plantebaserede fødevarer indeholder ikke naturligt B12, så folk, der følger en vegetarisk diæt eller en vegansk diæt, skal sørge for, at de får nok hver dag for at undgå en mangel.
Mangel på vitamin B12 kan føre til alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, såsom farlig anæmi.
Mens vegetarer og veganere skal tænke mere over, hvor deres vitamin B12 kommer fra, er der stadig masser af gode muligheder. Læs videre for at lære mere.
Top vitamin B12 mad til vegetarer
Vegetarer har flere muligheder for kilder til B12. Disse inkluderer æg og mejeriprodukter, såsom mælk og ost.
Veganere har en mere begrænset liste over muligheder. Berigede fødevarer, eller dem med tilsat vitamin B12, er en god kilde.
Naturlige fødevarer såsom ernæringsgær, gærpålæg, visse svampe og nogle alger indeholder også vitamin B12.
Nedenfor ser vi nærmere på de bedste kilder til vitamin B12 for vegetarer og nogle også for veganere.
Mejeriprodukter
At spise mejeriprodukter er en af de enkleste måder at få nok vitamin B12 i en vegetarisk kost.
Kontoret for diætstatistik viser B12-indholdet i følgende mejeriprodukter:
- 1,2 mikrogram (mcg) i 1 kop mælk med lavt fedtindhold eller 50% af din daglige værdi (DV)
- 1,1 mcg i 8 ounce yoghurt med lavt fedtindhold eller 46% af din DV
- 0,9 mcg i 1 ounce schweizisk ost eller 38% af din DV
Prøv at få yoghurt med din morgenmad, mælk som en eftermiddagsdrink og et par skiver ost som en snack.
Æg
En anden kilde til B12 for vegetarer er æg. Et stort hårdkogt æg indeholder 0,6 mcg vitamin B12 eller 25% af din DV.
Æg har også et højt proteinindhold, et andet næringsstof, der måske mangler i nogle vegetariske kostvaner. Lær om vegetariske proteinkilder her.
For at spise flere æg, prøv at få røræg til morgenmad, tilsæt et hårdkogt æg i salater og lav flere omeletter eller quiche.
Berigede fødevarer
Fødevarer beriget med vitamin B12 kan hjælpe dig med at imødekomme dit daglige behov for indtagelse. Disse er en let tilgængelig kilde til B12 med høj biotilgængelighed for vegetarer og veganere.
Forstærket morgenmadsprodukter er et godt valg. Korn indeholder ofte 25% af DV pr. Portion, selvom dette varierer mellem mærker. Læs emballagen for at afgøre, om din yndlingssunde morgenmadsblanding havde tilføjet B12.
Beriget mad er typisk let for din krop at fordøje, hvilket betyder, at de har høj biotilgængelighed. Dette hjælper kroppen lettere med at få vitamin B12.
Ernæringsgær
En anden berigede fødevarer, der indeholder vitamin B12, er ernæringsgær. Dette er en god mad til mange vegetarer og veganere.
Sammen med sine ernæringsmæssige fordele giver ernæringsgær en dybde af smag til madlavning. Mange bruger ernæringsgær til at tilføje en osteagtig eller nøddeagtig smag til fødevarer.
En spiseskefuld 100% -forstærket ernæringsgær giver 2,4 mcg vitamin B12 eller 100% af DV.
Prøv at tilføje ernæringsgær til vegetariske saucer, chilis eller karryretter. For en sund snack, drys ernæringsgær på luftpoppet popcorn.
Nori
En 2014-undersøgelse udråber nori, også kaldet lilla vasker, som en god kilde til vitamin B12. Dette algerprodukt spises almindeligvis i asiatiske lande.
Undersøgelsen anbefaler at spise 4 gram tørret nori for at imødekomme de daglige krav til vitamin B12-indtag.
Du kan finde dette produkt på asiatiske fødevaremarkeder eller købe det online. Det bruges i sushi og kan være en sund og enkel snack alene.
Shitake svamp
Ligesom nori indeholder nogle svampe, inklusive shitake, vitamin B12. Niveauet er dog relativt lavt.
Du bliver nødt til at forbruge ca. 50 gram tørrede shitake-svampe for at imødekomme dine daglige behov for vitamin B12.
Mens du ikke ønsker at regelmæssigt spise så mange svampe på én gang - og det er bedst at variere dine kilder til B12 alligevel - de er en god mulighed for dem, der kan lide svampe.
Prøv at tilføje svampe, der indeholder B12, til din madlavning til en velsmagende frokost eller middag for et ekstra B12-boost.
Sundhedsmæssige fordele ved B12
Forbrug af vitamin B12 er afgørende for din kost. Vitamin B12 bidrager til vitale funktioner i din krop, herunder:
- dannelse og opdeling af røde blodlegemer
- beskytter dit nervesystem
- syntetiserer dit DNA
- giver din krop energi
Du har ikke brug for meget vitamin B12 for at opretholde disse vigtige kropsfunktioner. Dit daglige indtag af vitamin B12 skal være omkring 2,4 mcg pr. Dag, hvis du er voksen.
Børn har brug for mindre vitamin B12. For eksempel kræver et spædbarn mellem 7 og 12 måneder kun 0,5 mcg pr. Dag. Et barn mellem 4 og 8 år har kun brug for 1,2 mcg pr. Dag.
En 2017 gennemgang af 18 undersøgelser viste, at B12-mangler var mere almindelige blandt bestemte befolkninger som følger:
- 62% af gravide havde en mangel
- 25-86% af børnene havde en mangel
- 21–41% af de unge havde en mangel
- 11–90% af ældre voksne havde en mangel
Risici og komplikationer
Almindelige komplikationer og tilstande forårsaget af mangel på B12 inkluderer anæmi, neurologiske lidelser og manglende evne til at dele celler.
Hvis du ikke har nok vitamin B12 i din krop, kan du også opleve følgende symptomer:
- nerveskader
- træthed
- prikken i hænder og fødder
- følelsesløshed
- svaghed
- sløret syn
- feber
- overdreven svedtendens
- gangbesvær
- fordøjelsesproblemer
- ondt i tungen
Hvis du oplever disse symptomer, skal du tale med din læge. Din læge skal muligvis udføre nogle tests for at afgøre, om dine B12-niveauer er normale.
Bundlinjen
Vegetarer og veganere skal altid være opmærksomme på deres B12-indtag. Dette er et vitamin, der er meget vigtigt for kroppen og måske mangler hos dem, der ikke spiser kød.
Du kan få vitamin B12 fra animalske fødevarer som mejeriprodukter og æg eller fra berigede fødevarer. Svampe og alger kan endda dække dit B12-indtag ved nogle lejligheder.
Sørg for at diskutere måder at tilføje B12 til din diæt med din læge og få dine niveauer overvåget regelmæssigt for at opretholde optimal sundhed.
Du kan beslutte at tage et supplement for at sikre, at du får nok vitamin B12. Disse kan købes online.
