Hvis du har arbejdet hårdt for at komme i form, men alligevel vil tabe fedt, kan du have bekymringer for, at du også mister muskler. For at forhindre dette kan du følge et par retningslinjer for spisning og fitness, der hjælper dig med at opnå de ønskede resultater.
Du skal gå rundt med at tabe dig sikkert og effektivt for at optimere fedt tab og muskel vedligeholdelse. Dette er især vigtigt, hvis du vil bevare dit konditionsniveau, fysiske aktivitet og overordnede funktion.
Med den rigtige tilgang er det muligt at tabe fedt, mens muskelmassen opretholdes. Denne artikel beskriver, hvordan du kan bruge en trænings- og spiseplan til effektivt at kaste fedt uden at miste muskler.
Hvad der kræves for at tabe fedt
For at tabe fedt skal du indtage færre kalorier, end du forbrænder hver dag og træne regelmæssigt. Hyppig fysisk aktivitet hjælper med at slippe af med fedt. Hvis du taber dig uden træning, er det mere sandsynligt, at du mister både muskler og fedt.
Selvom det ikke er muligt at tabe fedt på bestemte områder af din krop, kan du arbejde på at sænke din samlede kropsfedtprocent.
Gå langsomt. At tabe sig hurtigt kan bidrage til muskeltab. Det er bedst at tabe en lille mængde vægt hver uge over en længere periode.
Sådan opretholdes muskler
For at bevare den muskel, du har, mens du taber fedt, skal du finde en balance mellem at begrænse dig selv og skubbe dig selv så meget som muligt.
Hver person vil have forskellige resultater. Lyt til din krop, og juster din træning og spiseplan i overensstemmelse hermed.
Planlæg gendannelsestid
Giv dig selv tid nok til at komme dig mellem træning. Dette er især vigtigt, hvis du spiser færre kalorier og træner intenst. Få masser af søvn, hvilket hjælper med at gendanne dit energiniveau.
Begræns ikke
Undgå enhver form for spiseplan, der er for drastisk eller restriktiv. Det vil være sværere at følge med på lang sigt.
Undgå overtræning, og hold dig væk fra enhver træningsplan, der har potentiale til at dræne dig eller forårsage personskade. Hvis du skubber dig for hårdt eller hurtigt, kan det resultere i manglende træning på grund af træthed eller personskade. Husk, hviledage er vigtige.
Dyrke motion
Motion er et andet vigtigt aspekt ved opretholdelse af muskelmasse. Forskning fra 2018 undersøgte effekten af kaloriebegrænsning kombineret med modstand, udholdenhed eller begge typer træning hos ældre voksne med fedme.
Forskerne fandt ud af, at når enkeltpersoner fulgte en spiseplan og foretog en eller anden form for motion, var de i stand til at forhindre muskeltab på grund af kaloribegrænsning.
De fleste spiseplaner bestod af 55 procent kulhydrater, 15 procent protein og 30 procent fedt.
Mere forskning er nødvendig for at bestemme, hvilken type træning der er mest effektiv til at forhindre muskeltab.
Spis sundt
Skift din spiseplan, så den inkluderer sunde proteiner og færre usunde fedtkilder.
I en 2016-gennemgang af 20 undersøgelser fandt forskere, at ældre voksne bevarede mere magert masse og mistede mere fedt, når de indtog højere diæter med protein.
Prøv et supplement
Overvej at tage et supplement, såsom chrompikolinat, som siges at have en positiv effekt på vægttab, sult og blodsukker.
Forskning fra 2018 peger på vigtigheden af at reducere kropsvægt uden at miste mager kropsmasse.
Sammen med at tage chrompikolinat kan du gøre dette ved at:
- spise de rigtige mængder makronæringsstoffer, såsom proteiner, fedtstoffer og kulhydrater
- styring af kalorieindtag
- laver modstandsøvelse
Før du tager et supplement, er det en god ide at tjekke ind hos din læge. Nogle kosttilskud kan interagere negativt med visse lægemidler eller tilstande.
Træningsplaner
Følg et par af disse tip for at hjælpe dig med at udøve smartere for at nå dine mål.
Gør cardio
For at tabe fedt og få eller opretholde muskelmasse skal du gøre moderat til høj intensitet cardio i mindst 150 minutter om ugen. Eksempel på kardioøvelser inkluderer:
- cykling
- kører
- boksning
- fodbold
- basketball
- volleyball
Forøg intensiteten
Forøg intensiteten af dine træningsprogrammer for at udfordre dig selv og forbrænde kalorier. For at din træning effektivt skal opbygge styrke, skal du skubbe dine muskler til deres maksimale kapacitet. Dette kan omfatte at tage en pause, før du fortsætter.
Fortsæt med styrketræning
Træn styrketræning to til tre gange om ugen. Dette kan være en kombination af:
- vægtløftning
- kropsvægt øvelser
- modstandsbåndsøvelser
Træningskurser, såsom yoga, pilates eller tai chi, er også muligheder.
Start altid med lave vægtbelastninger og færre gentagelser. Gradvist arbejde dig op til tungere vægte eller flere gentagelser. Dette hjælper med at undgå personskade.
Styrketræning hjælper med at forhindre muskeltab, samtidig med at muskelmassen øges. Sørg for, at din rutine er afbalanceret og målretter mod alle de vigtigste muskelgrupper.
Giv dine muskelgrupper tid til at komme sig. Du kan sigte mod at målrette mod hver muskelgruppe maksimalt to gange om ugen. For at skære fedt kan du også indarbejde intervaltræning i din træningsplan.
Tag et hvil
Sørg for tilstrækkelig hvile og restitution på alternative dage. Enten tag en hel fridag, eller vælg træning med lysintensitet, såsom gåture, svømning eller dans.
Sund kost
For at optimere fedt tab, mens du opretholder muskelmasse, skal du følge en sund diæt, der opfylder dine ernæringsmæssige og energiske behov.
At spise sunde fødevarer kan også hjælpe dig med at føle dig mæt, så du er mindre tilbøjelig til at spise for meget.
Før din træning skal du sørge for at være godt hydreret ved at drikke rigeligt med væsker. Udskift sukkerholdige drikkevarer med drinks såsom grøn te, kokosvand og frisk grøntsagsjuice. Du kan også få et let, letfordøjeligt måltid, der er rig på kulhydrater.
Spis et måltid indeholdende protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer inden for 45 minutter efter afslutningen af en træning.
Øg dine energiniveauer med kulhydrater efter en træning. Dette hjælper med gendannelsesprocessen og kan endda hjælpe med at fremskynde processen. Kulhydrater hjælper med at erstatte glykogenlagre, der blev brugt til energi under træning.
Kulhydrater, der er ideelle at spise efter træning, inkluderer:
- frisk frugt
- søde kartofler
- fuld hvede pasta
- mørke bladgrøntsager
- mælk
- havregryn
- bælgfrugter
- korn
Protein muligheder for at få magert muskler inkluderer:
- magert kød, såsom kalkun og kylling
- skaldyr
- nødder
- æg
- fedtfattige mejeriprodukter
- bønner
- quinoa
- boghvede
- brune ris
- protein ryster
Du kan også medtage sunde fedtstoffer i dine måltider efter træning, herunder:
- avocado
- nødder
- nøddebuttere
- Chia frø
- trail mix
- mørk chokolade
- hele æg
- oliven og kokosolie
- fed fisk
- ost
Hvornår skal man tale med en professionel
En certificeret ernæringsekspert eller diætist kan hjælpe dig med at tilpasse din spiseplan til dine overordnede mål.
Arbejde med en professionel kan være særligt gavnligt, hvis din spiseplan påvirker eksisterende sundhedsmæssige forhold, eller hvis du har særlige diætbehov. Det er også nyttigt for folk, der er usikre på, hvordan de ændrer deres spisevaner.
En personlig træner kan hjælpe dig med at oprette en træningsrutine, der er i tråd med dine mål og fitnessniveau. De sørger også for, at du bruger de rigtige vægte og bruger den rigtige form.
Når du skrider frem, kan en professionel fortsætte med at skræddersy dit program på en måde, der hjælper dig med at komme videre. De vil også motivere dig og give ansvarlighed.
Hvis det ikke er muligt at arbejde med en professionel, kan du overveje at finde en ven, som du kan oprette en mad- og fitnessplan med. Sammen kan I hjælpe hinanden med at få succes.
Bundlinjen
Mens du ender med at miste en lille mængde muskelmasse sammen med overskydende fedt, kan du hjælpe med at styre det med en ordentlig spise- og træningsplan.
For at understøtte fedtreduktion skal du opretholde et kalorieunderskud, mens du spiser masser af protein, kulhydrater og frisk frugt og grøntsager.
Sæt opnåelige, realistiske mål. Hold styr på dine fremskridt over flere måneder. Udfordre dig selv til at forbedre din præstation og fokusere på at opbygge styrke.
Bliv konsekvent i din tilgang, og fortsæt med at fokusere på dine fremskridt. Sørg for at sætte pris på fordelene ved dit hårde arbejde.
