Fakta om kropsfedt
I fitnesscirkler har folk daglige samtaler om, hvordan du reducerer dit kropsfedt og får seks-pack abs. Men hvad med den gennemsnitlige person? Hvis du leder efter oplysninger om, hvordan kropsfedt og fedtfordeling påvirker, hvor synlige dine ab muskler er, har vi dig dækket.
Men inden vi taler om specifikke kropsfedtprocenter, er det vigtigt at definere kropsfedt. Ifølge Elliott Upton, en senior personlig træner hos Ultimate Performance, er kropsfedt eller fedtvæv en normal del af enhver menneskelig krop.
”For det meste tjener det til at gemme og levere energi til metaboliske processer til alt fra dit hjerte, der slår til dine ben sprintende,” siger han.
Upton siger, at der er flere forskellige typer fedt, herunder brunt fedt, beige fedt, hvidt fedt, visceralt fedt og subkutant fedt. Den type fedt, der sidder på overfladen af kroppen, er subkutant fedt; det er det fedt, du ser i spejlet.
Her går vi over kropsfedtprocenterne fra den lave til den høje ende, hvilket indikerer det niveau, du har brug for synlig abs.
Mandlig kropsfedtprocent
5 til 9 procent
At have kropsfedtniveauer i denne ende af skalaen sætter dig i den genetiske elite eller konkurrence bodybuilder-niveau, siger Upton. ”Dette er essentielt kropsfedt, der kun efterlader nok til, at du kan overleve,” forklarer han.
Plus siger han, at et kropsfedtniveau på 5 procent er utroligt svært at komme ned til, utroligt udfordrende at håndtere og slet ikke godt for kroppen. ”Visuelt ville du ikke kun se alle muskler i din krop, men sandsynligvis også enkelte muskelstrenge i bestemte dele,” tilføjer han.
Hvis du er tættere på 9 procent, vil du stadig være mager og have en synlig six-pack.
10 til 14 procent
Denne vifte af kropsfedt er stadig mager, hvilket betyder, at dine mavesår vil være synlige. Men det betragtes også som sundere og lettere at opnå end 5 til 9 procent.
Den certificerede personlige træner Steve Washuta siger, at definition af øvre abdominal og nogle eksterne skråninger stadig kan ses, men definitionen er minimal, og den nederste halvdel af abdominalerne er typisk ikke defineret.
15 til 19 procent
Selvom det stadig betragtes som sundt, er det mindre sandsynligt, at du vil se meget muskeldefinition i dette interval. Faktisk siger Upton, at det er usandsynligt, at du vil se ab-definition i denne procentdel.
20 til 24 procent
Når du rammer 20 til 24 procent kropsfedt, er der en god chance for, at du bliver blød omkring midten. Dette betyder, at dine mavemuskler ikke vil være synlige. Upton kalder dette den højere ende af "gennemsnit" for mænd.
25 til 29 procent
I denne vifte af kropsfedt vil du slet ikke se dine mavemuskler. For mænd betragtes dette niveau som overvægtigt. Upton siger, at æstetik ikke bør være dit største problem. Snarere skal du fokusere på at træffe livsstilsvalg, der hjælper dig med at komme tilbage til et sundt kropsfedtområde.
30 til 34 procent
Når du når dette niveau af kropsfedt, kan det være nødvendigt med indgreb udefra. Dette betragtes normalt ikke som et acceptabelt eller sundt kropsfedt for en mand, og du vil ikke se nogen muskeldefinition på din krop.
35 til 39 procent
Dette er et advarselsskilt for helbredskomplikationer. Upton siger, at et kropsfedt i dette interval gør dig til en førende kandidat til diabetes og sætter dig i en forhøjet risiko for hjertesygdomme længere nede på linjen.
Kvindelig kropsfedtprocent
5 til 9 procent
Dette er et meget lavt, sandsynligvis farligt kropsfedtområde for en kvinde. Upon siger, at 8 til 10 procent kropsfedt er afgørende for livet. Vil dine mavemuskler være synlige? Ja, det vil de. At styre dette niveau af tyndhed kan dog skade dit helbred.
10 til 14 procent
Hvis du sigter mod lave niveauer af kropsfedt, er dette omtrent så lavt, som du gerne vil have. "Dette ville resultere i en ekstremt atletisk kropsbygning med stor muskeldefinition og synlig mavemuskler, hvis genetisk muskelmaves tykkelse er der," forklarer Upton.
15 til 19 procent
Kvinder på dette niveau har typisk en atletisk opbygning med god form og meget lidt kropsfedt. Washuta siger, at definitionen langs den nedre mavemuskler begynder at falme, men der er stadig tydelig ab-definition i skråplanerne. Hvis dette er det niveau, du sigter mod, skal du overholde en streng diæt- og træningsplan.
20 til 24 procent
Dette anses for at være et lavt til lavt gennemsnit af kropsfedt. Muskeldefinition på dette stadium vil ikke være perfekt, forklarer Upton, men dine naturlige kurver vil meget være en del af din krop.
"Sundhedsspørgsmål bør ikke være et problem for de fleste kvinder her, men generel fysisk aktivitet vil blive rådgivet til at holde betændelse og risiko for sygdom lav og opbygningen af visceralt fedt i skak," tilføjer han.
25 til 29 procent
Når du når 25 procent, kan din krop begynde at få et blødere udseende. Ifølge Upton har du stadig meget lidt i vejen for overskydende fedt, men din definition kan være minimal.
Upton siger, at dette er på den højere side af det, der anses for at være "gennemsnitligt", i henhold til de fleste medicinske standarder, og selvom det ikke er dårligt, kan det være grund til opmærksomhed og justering af dit aktivitetsniveau og uddannelse af korrekt ernæring.
30 til 34 procent
Dette sortiment af kropsfedt indikerer, at du er på vej mod fedme. Du har ingen synlige mavemuskler på dette niveau, og du føler dig måske ikke god.
35 til 39 procent
Dette er et rødt flag til vægttabintervention. Ligesom mænd i dette interval siger Upton, at en kropsfedtprocent på 35 eller derover gør dig til en førende kandidat til diabetes, og du har en forhøjet risiko for hjertesygdomme i fremtiden.
Hvordan kropsfedtprocent måles
Der er flere måder, du kan måle dit kropsfedt på. De mest almindelige måder at måle kropsfedt på er:
- Skinfold-kaliber. Disse værktøjer måler tykkelsen på dit fedtstof på forskellige områder af kroppen.
- Målinger af kropsomkredsen. Dette indebærer at måle omkredsen af forskellige kropsdele, herunder talje, arme og ben.
- Dobbelt energi røntgenabsorptiometri (DXA). Denne metode bruger to røntgenstråler til at estimere din kropsfedt sammensætning.
- Hydrostatisk vejning. Dette er en form for undervægt, der måler kropssammensætningen baseret på din krops tæthed.
- Plethysmografi til luftforskydning (Bod Pod). Ligesom vandversionen ovenfor beregner denne metode kropssammensætning og densitet ved hjælp af luft.
- Bioelektrisk impedansanalyse (BIA). Denne enhed sender elektriske strømme gennem din krop for at bestemme, hvor meget der er fedt og hvor meget der er muskler.
- Bioimpedans spektroskopi (BIS). Denne enhed bruger også elektriske strømme, men med forskellig teknologi og ligninger til beregning af kropsfedt.
- Elektrisk impedansmyografi (EIM). I lighed med BIA og BIS sender denne enhed også elektriske strømme gennem kroppen, men i mindre områder.
- 3-D body scannere. Disse billedbehandlingsenheder bruger infrarøde sensorer til at generere en model af din krop. En ligning estimerer derefter kropsfedtprocenten baseret på din form.
- Modeller med flere rum. Denne metode bruger flere af ovenstående teknikker til at opdele kroppen i flere dele for at beregne kropsfedtprocenten for hvert område.
De fleste af disse metoder kræver en uddannet fitness-professionel til at tage målingerne, men der er et par måder, du kan spore dit kropsfedt derhjemme. Målinger af kropsomkreds og bioelektrisk impedans, som er tilgængelig på visse skalaer, er begge metoder, du kan gøre alene.
Bundlinjen
Hvordan forskellige kroppe ser på forskellige kropsfedtprocenter varierer meget. Men disse intervaller kan tjene som en generel vejledning, når man prøver at forstå, hvordan visse niveauer af slankhed ser ud, når det kommer til muskeldefinition.
